Kuinka noutaa nopeasti hauislihaa kotona

Tilavat ja kohokuvioidut miespuoliset hauislihakset liittyvät naisiin vahvuudella ja erinomaisella fyysisellä kunnolla. Olka-nivelen paisuneet lihakset kiinnostavat tyttöjä, ja tekevät heidän omistajalleen kiinnostuneen kohteen. Voit saavuttaa uskomattomia tuloksia 1, enintään - 2 kuukaudessa kotona. Tarvitset käsipainot, improvisoidun vaakapalkin ja palkin, jossa on irrotettavat pannukakut.

Lähestymistapa yksi: Yksinkertaiset aloittelijakokoelmat

Aloita harjoitus lämmittelyllä, jotta lämmität nivelet ja valmista lihakset. Jos hylkäät viiden minuutin latauksen ja siirryt välittömästi pääharjoitteluun, venytyksen ja jänteen repeämisen riski kasvaa.

Kehon herättäminen auttaa kaltevuuksia, kyykkyjä ja keinut. Olkapään nivelet on tarpeen taivuttaa ja taivuttaa painottamatta, sitten ravistetaan yläraajoja useita kertoja ja jatketaan pääohjelmaan.

Hauislihasten lisäosat
Ihmisille, jotka ovat kaukana kehonrakennuksesta ja jotka ovat viime aikoina tutustuneet urheiluun, suositellaan työntöä. Tällaiset harjoitukset ovat ihanteellisia kotiharjoitteluun ja sopivat jopa toimistoon, jos on tyhjä toimisto tai muu eristäytynyt paikka.

Voit aloittaa työntämisen seinästä ylöspäin, jos ruumiin nostaminen makaavasta asennosta oli mahdoton tehtävä.

1. Lepuuta kämmenet kovalla alustalla, vartalon ja tuen väliin tulee muodostua 45 asteen kulma.
2. Siirrä paino sukkiin, repi kantapäät lattiasta.
3. Suorista selkäsi, sen ei tulisi taipua kaarevasti tai "uppoaa" sisäänpäin, muuten voit vahingoittaa selkärankaa ja lihaksia.
4. Jos jalat liukuvat, laita tuki niiden alle tai harjoittele kumimatolla.
5. Kädet on sijoitettava joko mahdollisimman leveälle tai kapealla otteella niin, että hauislihas on kireä, ei rintarauhasen lihakset tai siipit.
6. Laske vartalo kevyesti, jäädydy, laskemalla itsesi 6 sekunniksi, ja nouse hitaasti olettaen alkuasennon.
7. Toista, kunnes käsissä on lievää kipua.
8. Samalla tavalla ne puristetaan myös lattiasta yrittäen saada viimeiset voimat viimeisimpien voimien suuntaan niin, että paluu on maksimaalinen.
9. Et voi pudota jyrkästi tai käyttää hitautta kehon nostamiseen, koska tässä tapauksessa lihakset eivät ole tarpeeksi kuormitettuja, ja tulosten on odotettava erittäin kauan.

Poikkipalkki - Hauislihas paras ystävä
Mini-vaakapalkin rakentaminen kotona on helppoa: löytää vahva rauta, hyppysellinen - puinen, tikku ja kiinnittää se oviaukkoon. Voit ostaa baarin urheilukaupasta, jossa se myydään kaikkien asennustarvikkeiden kanssa.

Aloittelijoiden, jotka ohittavat vaakapalkit, tulee varautua hanskoihin. Ilman näitä lisävarusteita kämmenet hierotaan nopeasti ja peitetään kallioilla, iholta voi repeytyä iho, ja sinun on unohdettava kauniit hauislihakset vielä kuukauden ajan.

Jotta hartia-nivelten lihakset toimisivat, käsivarret tulisi asettaa olkapäät toisistaan ​​toisistaan. Yläraajojen välistä etäisyyttä voidaan lisätä, tärkeintä on, että vartaloa on mukava nostaa. Jalat tulisi ylittää vetämällä korot pakaraan, mutta niiden ei tarvitse välttämättä koskettaa.

1. Kynnet ja ranteet käännetään kasvoihin, vartaloa kallistetaan hieman taaksepäin siten, että rinta näyttää poikkipalkista.
2. Nosta vartaloa hitaasti taivuttamalla käsiäsi. Potkiminen on kielletty.
3. Älä harjoita niskalihaksia ylikuormittamasta, koska harjoitus on tarkoitettu hauislihasten, ei siipien tai puolisuunnikkaan, harjoitteluun.
4. Kiinnittämiseksi yläpisteeseen on toivottavaa, että leuka on poikkitangon yläpuolella, ei sen alapuolella tai päinvastoin.
5. Laske 4–7 sekuntia kestävyydestä riippuen, hitaasti, ilman äkillisiä eleitä, mene alas, mutta et voi ojentaa käsiäsi kokonaan. Harjoittelu on tehokasta vain, kun lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.

Aloittelijoilla on vaikea vetää. Urheilija, joka tekee 10–15 työntövoimaa, ei välttämättä pysty nostamaan vartaloaan vähintään kerran. Säännölliset luokat vaaditaan, ja sinun tulisi aloittaa minimillä.

Ripusta poikkipuun, älä rentoudu käsien lihaksia ja yritä vetää ylöspäin vähintään muutama senttimetri tai millimetri. Kiinnitä sijainti ja tee toistojen enimmäismäärä, kunnes hauislihasessa ilmenee lievää kipua.

Sinun on näytettävä heille, jotta lihakset oppivat ottamaan oikean asennon push-upissa. Löydä matala poikkipalkki, juuri oman pään yläpuolelta, ja nosta vartaloasi hyppäämällä.

Kiristä hauislihas ja pysy roikkuu asennossa, kunnes loppuu voima. Kiristä jalat, laske keho varovasti. Ripusta jännittyneillä hauisilla 6-8 sekunnilla rentoutuaksesi hiukan ja tehdä joitain tällaisia ​​toistoja.

Ylös vetäessä yhtä päärooleista ei pelkästään käsien sijainti, vaan myös lähestymistapojen määrä. Ensimmäisen aikana sinun on annettava parhaasi, ennen toista levätä minuutti ja puoli ja vähentää toistojen lukumäärää kahdella. Pidä kolmen minuutin tauko ja vedä itsesi ylös niin monta kertaa kuin ensimmäisen aikana. Ennen neljättä viimeistä auringonlaskua lepoaika on 1 minuutti. Poimintojen määrä, kuten toisessa lähestymistavassa.

Lihakset on kiristettävä, mutta myös hauislihas tarvitsee aikaa palautumiseen. Ihanteellinen harjoitteluaikataulu on luokkapäivä, lepopäivä. Et voi pitää pitkiä taukoja, koska silloin kaikki lisäosat ja vedot ovat turhia.

Lähestymistapa kaksi: käsipainot

Kova työ tekee miehestä apinan ja aloittelijasta oikean ammattilaisen, joka on valmis nostamaan tankoa. Perusharjoitukset valmistelevat hauislihas intensiivisiä kuormia varten painon ja käsipainojen avulla. Jopa kokenut urheilijat eivät jätä huomiotta viiden minuutin lämmittelyä, koska se lisää harjoittelun tehokkuutta.

Työskentele lisävarusteiden kanssa
Tarvitset vakaan jakkaran, tavallinen tuoli tekee. Istu jalat leveästi toisistaan ​​ja lepää kyynärpääsi lonkille polvien vieressä. Tartu käsipainoihin käsissäsi, kämmen tulee näyttää ylöspäin. Laske paino kevyesti ja nosta sitä, kiristäen hauislihaskohdat loppupisteessä. Harjoittelujen tekemistä suositellaan "yhdelle neljälle". Kun kämmen lähestyy olkaa, sinun tulisi taivuttaa ranteesi niin, että kynnet katsovat kattoon. Ainakin 15 toistoa hitaassa tahdissa. Sinun täytyy tuntea, kuinka hauislihaskerrokset kutistuvat.

Toisessa harjoituksessa on mukana kuntopallo. Makaa selässäsi urheiluyksiköllä, käsivarret ojennettuna niihin painettuilla käsipainoilla. Kyynärpään tulee olla hieman taivutettu, jotta lihakset tuntevat jännitystä. Palmu kääntyi kattoon, jalat lepäävät tiukasti lattialla. Nosta käsipainot yläpuolellasi hieman taivutettuilla käsivarreilla pitäen samalla tasapainossa.

Pallo ei ole kaukana toisistaan, sitä tarvitaan kolmanteen harjoitukseen. Polvistu ennen inventaariota. Ota käsipaino yhdessä kädessä, jätä toinen vapaa. Lepää yläraajaa vasten painotusainetta pallossa, pidä sitä toisen kanssa. Taivuta kättä käsipainolla niin, että nyrkkisi näyttää kattoon. Nosta paino hauislihaksilla. Kyynärvarren tulee olla kohtisuora kattoon nähden.

Epätavalliset tekniikat
Kääri käsipaino pitkään pyyheeseen, kiinnitä se niin, että se ei pudota harjoittelun aikana. Pidä urheiluvälineiden reunoja kädelläsi ja seiso. Pidä yläraajat saumoissa, aseta jalat siten, että tasapaino ei mene. Pää näyttää eteenpäin, leuka ei kallistu. Kun nostat käsipainoja, kyynärpäät eivät liiku, voit painaa ne kevyesti vartaloon kiinnitystä varten. Pääkuorma putoaa hauislihakseen, kädet kääntyvät ulospäin.Saavuttuaan yläpisteen, jäädydy hetkeksi ja laske se sitten.

Ei ylimääräisiä laitteita
Asetettu käsipainoilla, siirry seisomaan asentoon jalat hartioiden ollessa erillään toisistaan. Pidä painoa suoralla otteella, kun kämmenet käännetään kasvoihin selän kanssa. Nosta käsinoja kiertämättä ranteitasi taivuttamalla käsiä varovasti. Kiinnitä yläraajat huippuun.

Kädet käännetään lantioon. Molemmat kädet puristavat käsipainoja, ylempi sormi peittää kaikki muut. Pidä selkänsä jalat suorana yrittäen siirtää kuorman hauislihakseen. Kun oikea käsivarsi nousee, vasen pysyy liikkumattomana, painettuna tiukasti vartaloon. Yläraajat vuorottelevat, ikään kuin kaksi seppää vuorostaan ​​lyöisi alasin vasaralla.

Kolmas lähestymistapa: barbell

Kädessä tulisi aina olla useita paria eri painoisia pannukakkuja. Voit vaihtaa harjoituksia tankoilla ja käsipainoilla parantaaksesi hauislihasten helpotusta. Työn, jolla on paljon painoa, tulisi olla kumppanin kanssa, joka voi vakuuttaa. Harjoituksen aloittamista tankokellalla suositellaan ihmisille, joilla on kehittyneet lihakset, jotka kestävät voimakkaita kuormituksia.

Vaihtoehto yksi
Paina selkääsi seinää vasten. Tankoa pitävät kämmenet katsovat kattoon. Kyynärpäät lepäävät vartaloa vasten. Tankoa nostettaessa hauislihas kirenee, laskettaessa lisätään triissi. Painon on lepää rintaa vasten. Pidä kädet tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, laske kevyesti.

Voit tehdä nykäisiä hissejä, mutta tässä vaaditaan varovaisuutta, jotta et vetoa siteitä eikä vahingoita niveliä.

Toinen vaihtoehto
Lisävarusteita tarvitaan: erityinen simulaattori tai kalteva penkki, joka kiinnittää kyynärpäät eikä salli selän osallistumista tankojen nostamiseen. Urheiluvälineiden painon tulisi olla vaikuttava, mutta ei lopullinen, jotta suoritustekniikka ei kärsisi.

Nosta ja laske tankoa kuten käsipainot. Liikealueen tulisi olla rajoitettu, joten hauisilla on pääkuorma.

suosituksia
On suositeltavaa yhdistää push-up ja pull-up kerrallaan ja lisätä niihin harjoituksia painotusaineilla. Tuloksen saavuttamiseksi yksi lähestymistapa ei riitä. Ihannetapauksessa tulisi olla 4 toistoa jokaisesta harjoittelusta lyhyillä taukoilla.

Ruokavalio on myös tärkeä.

Hauislihaa tulee kehittää yhdessä koko vartalon kanssa, muuten luku näyttää suhteettomalta ja tulosten on odotettava vähintään 6 kuukautta. Tasapainoinen valikko, jossa se on välttämättä läsnä, nopeuttaa lihasmassan kasvua:

• kananrintaa;
• vähärasvainen raejuusto ja maitotuotteet;
• kalat, makrilli ja lohi ovat erittäin hyödyllisiä;
• ruskea kiillottamaton riisi (villi);
• kaurajauho ja muut viljat, jotka toimittavat hiilihydraatteja;
• tuoreet vihannekset ja höyry;
• munat, vähintään 2 päivässä, mutta 10 on mahdollista;
• naudanliha tai kalkkuna proteiinin lähteinä.

Lihaa, vihanneksia ja viljaa tulisi kuluttaa päivittäin. Ruokavalio tulee suunnitella huolellisesti, jotta se olisi tasapainoinen ja ravitseva.

Mitä pitää ottaa huomioon

1. Aloittelijoille suositellaan pitämään päiväkirjaa, jotta unohdat harjoittaa ja seurata jatkuvasti edistymistään.
2. Lihasten kasvattamiseksi sinun tulisi nukkua vähintään 8 tuntia päivässä.
3. Liikkeiden on oltava vaihtelevia. Yhdessä harjoituksessa tulisi tehdä noin 5 erilaista harjoitusta.
4. Et voi luottaa lähteisiin, jotka lupaavat välittömiä tuloksia. Hauislihaskasvu riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja harjoitusten lukumäärästä. Lihaksista ei tule koskaan tilavia ja kohokuvioitu viikossa tai edes kuukaudessa.

Kaunis hauislihaa haluavan urheilijan pääsääntö on harjoittelu, intensiivinen ja säännöllinen. Aluksi on vaikeaa voittaa oma laiskuutesi, muuttaa ruokavaliota ja jatkuvasti sitoutua, mutta tulokset ovat kaiken vaivan arvoisia.

Video: kuinka pumppaa käsiäsi kotona