Kuinka nopeasti rakentaa siipi kotona

Siipien täyttämisessä tarkoitetaan latissimus dorsi tai musculus latissimus dorsi - alaselän pinta lihaksia. Niiden ansiosta käsivarsi pyörii kyynärpisteessä kämmen alaspäin peukalon sisäänpäin. Tämä taito tuli meiltä primitiivisiltä esi-isiltä, ​​jotka muuttivat etujaloillaan. Muinainen ihminen pystyi liikkumaan kätensä avulla leikkaamalla oksat kiinni selän laajimpaan lihakseen. Lisäksi “siipi” osallistuu hengitysprosessiin, nostaen alaraajoja ylöspäin hengitettäessä.

Mikä rooli latissimus dorsi-lihaksilla on uroksen siluetin muotoilussa?

Pojat, joiden luonto on palkinnut ohuella fysiolla, kärsivät siitä, että heillä on suorat, kuten sauvan muodot, kun lonkista hartioihin on yksi pystysuora viiva ilman erityisiä kontrasteja. Mutta juuri siipien tai laajimpien selkälihasten avulla voit laajentaa vartaloasi, tehdä siitä voimakkaamman ja vahvemman. Kehittyneiden siipien haltijan selkä ja hartiat ovat leveät ja vaikuttavat. Tyypillisesti tällaisia ​​lukuja löytyy uimareista, soutu- tai tennishenkilöistä. Selän laajimpien lihaksien avulla voit luoda kolmion muotoisen vartalon vaikutelman ja antaa figuurille maskuliinisuuden ja merkityksen.

Ominaisuudet siipien muodostuminen kotona

Latissimus dorsi-lihakset keinuvat voimakkaasti, varsinkin jos et ole aiemmin pelannut urheilua. Tulokset ilmestyvät vasta, kun kuukauden aikana kolme kertaa viikossa tehdään koko siipiharjoittelu. Lisäksi, jotta luku olisi oikeasuhteinen, ei pidä unohtaa jalkojen lihaksia ja käsivarsia, jotta turvonneen selän taustalla ne eivät näytä koomisilta. Selkänojan laajimpien lihasten pumppausprosessissa muodostuu kaunis rintakehä ja myös muut selkälihakset vahvistetaan.

Yksinkertaisin siipien harjoitus on klassinen push-up. Mutta ei lattiasta, vaan ulosteista. Apuvälineet auttavat lisäämään kuormitusta ja tekemään harjoituksesta tehokkaampaa. Tarvitset kaksi tuolia tai kaksi tuolia, samoin kuin sohvan, sängyn tai tuolin / jakkaran.

1. Aseta jakkarat erillään toisistaan ​​niin, että vartalo sopii niiden väliin.
2. Aseta vasen kämmen eteenpäin sormin vasemmalla jakkaralla ja oikea kämmen oikealla jakkaralla.
3. Aseta jalat sohvalle tai sängylle. Mikä tahansa korkeus on sopiva, mutta tulisi muistaa, että aloittelijoille jalat eivät saa olla pään yläpuolella. Tämä asento lisää merkittävästi kuormitusta, ja tämä voi johtaa käsivarsien nivelvammoihin.
4. Aseta kämmenet hieman hartioita leveämmälle. Laske vartalo hitaasti niin, että rinta on asetettujen kämmenten alapuolella.
5. Ensinnäkin, tee kolme sarjaa 10 push-up. Kun se on helppo suorittaa, lisää lukumäärä 15: ään ja laske sitten vartalo 20: een.

Tee tällaiset lisäykset kolme kertaa viikossa 1–1,5 kuukauden ajan lämmittelynä ennen kuin työskentelet käsipainoilla tai vedolla vaakapalkissa.

Suorita siipien vaakasuuntainen palkki

Jotta latissimus dorsi-lihakset alkavat toimia, on tehtävä vastustuskykyä. Vedä jotain raskasta itseäsi kohti, ja siivet saavat tarvittavan kuorman. Tapauksessamme meillä ei ole yläosaa, joten meidän ei tarvitse vetää painoja itseämme kohti, vaan käytämme painoamme painotusaineena. Tavallinen vaakasuora palkki auttaa meitä tässä.

1. Hauislihas osallistuu myös tähän harjoitukseen. Tartu horisontaaliseen palkkiin kämmenellä etäällä (sormet eivät katso sinua).
2. Venytä rintakehä poikkipalkkiin, yritä olla taipumaton alaselkään. Pidä häntäluu alaspäin.
3. Tuo lavat terät yhteen, tunne selkälihasten jännitys.
4. Suorista kädet varovasti ja ota lähtöasento. Älä pudota vartaloa, ohjaa laskua. Risti jalat yhdessä, jotta vartalo ei heilu.

Jos olet perehtynyt tähän harjoitukseen hyvin, lisää lopussa toinen eristetty harjoitus. Nosta vartalo ylöspäin, nosta pääsi vaakapalkin alle koskettamalla poikkipalkkia harteillasi. Ensin opit suorittamaan vedot laadukkaasti. Lisää mahdollisimman pian toistojen lukumäärää. Tee ensin 3 sarjaa 5-7 toistoa, lisäämällä määrä kuukaudessa 5 sarjaan 15-20 toistoa (jos pystyt). Tärkein asia vaakapalkin vetämisessä on laadukas suorituskyky. Älä heilauta, älä laita kämmeniäsi sormellasi itseäsi (niin puoli kuormaa menee hauislihakseen), älä taivuta alaselkään.

Seuraava harjoitus auttaa kaikkia selän lihaksia treenaamaan, mutta on parempi suorittaa se kadulla.

• Ripusta vaakatasossa kääntämällä jalkojasi hieman.
• Käännä runko yhdessä putoamassa molemmat jalat.
• Kokeile ensimmäistä kertaa jalkojen pyyhkäisyllä saadaksesi käteni vaakatasoon, kuten voimistelijat tekevät.

Urheilijat voivat heti nousta ylösalaisin, mutta tehtävämme on pumppaa selkä lihaksia. Siksi tasapainotus ei ole välttämätöntä, seiso vain tangossa ojennetussa käsissä.

Työ siipien kanssa käsipainoilla.

Harjoittaessasi laajimpia selän lihaksia, älä unohda jäljellä olevia lihasryhmiä, trapeziusta, rintakehää jne. Jos haluat lisätä siipien äänenvoimakkuutta, käytä suurella painolla olevia tankokelloja. Kun siipi on saavuttanut vaikuttavan koon, suunnittele harjoitus uudelleen. Pienennä painoa, mutta lisää toistojen määrää.

• Ota kaksi käsipainoa, jotka painavat 12-14 kg.
• Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, taivuta niitä hieman polvissa.
• Laske käsivarsi käsipainoilla vartaloasi pitkin.
• Älä venytä selkääsi, pidä se hieman puolipyöreänä.
• Vedä kahdesti käsivarsi käsipainoilla vatsasi liikuttamalla kyynärpääsi taaksepäin.
• Laske neljä käskyä käsillä käsin käsillä varovasti alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus on jonkin verran samanlainen kuin kuormaus, vain suoritetaan käsipainoilla. Pidä polvet hieman taipuneet. Jos suoristat jalat, niin koko kuorma menee automaattisesti reiden takaosaan. Mutta me emme tarvitse tätä.

Seuraava harjoitus suoritetaan tuella, tuolilla tai sängyllä. Tuen ei pitäisi olla pehmeää, on parempi ottaa kaksi jakkaraa.

1. Seiso vasemman polven kanssa jakkaralla ja aseta vasen kämmen toiseen seisovaan jakkaraan.
2. Oikea jalka on lattialla, oikeassa kädessä käsipaino. Takana on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Nosta käsiä käsipainolla ylöspäin nojaten vasemmalla kädelläsi ja jalallasi kahdessa laskennassa.
4. Heti kun käsi käsipainolla olkapäästä kyynärpäähän on kiinnitetty lattian suuntaisesti, pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
5. Lukitse oikean käden kyynärpää yhdellä tasolla, älä heilauta sitä. Laske kätesi varovasti alaspäin neljässä määrin.

Toista tämä harjoitus 3-4 kertaa 15-20 toistoa varten. Kun nostat kättä käsipainolla, kiristä lapa. Tunnet kuinka latissimus dorsi-lihakset toimivat. Liikunta saavuttaa suurimman vaikutuksen painoja käytettäessä, mutta suurelle painolle tulisi ottaa vasta hyvä fyysinen valmistelu.

On myös yksi hieno harjoitus, jonka voit tehdä kotona käyttämällä jakkarat penkillä.

1. Aseta kaksi jakkaraa yhteen. Makaa heidän vatsalleen siten, että vartaloasi tuetaan hyvin ja että aseesi nousevat ja putoavat vapaasti.
2. Nosta jalat pois lattialta, pidä vartalo suorana kuin viivaimessa. Poimi kaksi käsipainoa, joiden paino on 6-8 kg. Nosta kädet hitaasti sivujen läpi.
3. Heti kun käsipainot käsivarret nousevat kehon tasolle, pidä sitä kiinni 2-3 sekunnin ajan.
4. Terät tuovat yhteen. Laske sitten kädet hitaasti, mutta älä pudota niitä, pidä ne kärjessä.

Liikunta toimii hyvin alaselän päällä, siipien lataamisessa.

Siipien pumppaus on helpompaa kuntosalilla, jossa on ylälohko ja pannukakkuja sisältävä baari kuollutta ajamista varten. Mutta kotona, voit myös treenata laajimmat selkälihakset. Mutta tulokset eivät ole havaittavissa niin nopeasti. Noudata näitä sääntöjä nähdäksesi ensimmäiset tulokset 1–1,5 kuukauden kuluttua:

1. Monet latissimus dorsi-lihaksiin kohdistuvat harjoitukset sisältävät työssä muita lihassryhmiä, ja et voi tehdä ilman sitä. Yritä eristää selän hauislihakset tai trapezius-lihakset seuraamalla harjoituksen tekniikkaa.
2. Aloita työskentely kevyellä painalluksella, rakenna sitä vähitellen, jotta et vaurioittaisi niveliä ja niveliä.
3. Ennen luokan aloittamista, älä unohda lihaksen lämmittämistä. Jos siellä on nyrkkeilysäkki, voit lyödä sitä hiukan. Tärkeintä ei ole aloittaa tunteja ilman valmistelua.
4. Muista myös venytys. Ripusta vaakatasossa, pyöritä sitä.
5. Painoina voit käyttää erityistä liiviä tai painotusta jaloillesi, jos teet vedot vaakapalkissa.

Video: kuinka rakentaa siipi vaakapalkkiin