Unettomuuden kiusat: mitä tehdä kotona?

Unen keston ja laadun rikkominen vaikuttaa kielteisesti ihmisten terveyteen ja estää työn ja lepojen suunnittelua. Unettomuus ei ole valikoiva - se voi ohittaa sekä aikuisen että eri sukupuolen lapsen asuinalueesta ja elintasosta riippumatta. Tilastojen mukaan se vaikuttaa todennäköisemmin naisiin (lisääntynyt emotionaalisuus) sekä vanhuksiin (hormonaaliset ja muut ikään liittyvät muutokset).

Sitä ei tietenkään synny ilman syytä, ja sillä on aina seurauksia. Siksi, jos et voi nukahtaa nopeasti tai jos uni nukkuu rauhassa, sinun on selvitettävä hermostohäiriön syyt ja aloitettava tehokas hoito.

Unettomuuden syyt

Rikkomus on täyden unen puuttuminen yli 2 kertaa viikossa, jota havaitaan kuukauden ajan tai pidempään.
Unettomuus voi ilmetä monista syistä, sekä endogeenisistä (kehon häiriöt) että eksogeenisistä (ulkoiset tekijät).

Ulkoisista tekijöistä yleisimmät ovat seuraavat:

1. Huonot tottumukset. Tiedetään, että tupakointi, alkoholismi ja huumeiden käyttö estävät hermostoa. Rauhoittavien lääkkeiden, rauhoittavien lääkkeiden ja unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö estää keskushermoston kykyä säätää itsenäisesti herätys- ja lepohoitoa. Joten pitkäaikaisen hoidon seurauksena aivot tottuvat apuun "ulkopuolelta" eivätkä pysty itsenäisesti hidastamaan sisäisten järjestelmien työtä, minkä seurauksena keho on jännitystilassa.
2. Aikataulun rikkomukset. Biologinen kello määrittää tosiasiallisen nukahtamisen klo 22.00 - 00.00, viimeistään. Yöelämän fanit rikkovat rytmihäiriöitä, joiden seurauksena uni voi tulla vain aamulla ja täysin eri aikoina. Samalla on taipumus siirtää ylärajaa, ja henkilö nukahtaa joka kerta myöhemmin ja myöhemmin.
3. Ruokavaliota. Kummallista, mutta nukkumisen laatuun ja kestoon vaikuttavat kulutettujen ruokien ja juomien tyyppi, illallisaika ja ruokien koko. Miellyttävään nukahtamiseen tulee poistaa tapana tiiviisti täyttää vatsasi, koska elimistö lepäämisen sijaan alkaa aktiivisesti ja pitkään sulattaa ruokaa, varsinkin kun kyse on pitkistä sulavista ruuista (liha-, muut eläimenosat, maitotuotteet ja hapanmaitot, hitaat hiilihydraatit). Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele nojaamista nukkumaan mennessä mausteisiin, rasvaisiin ja makeisiin ruokia. Kofeiinijuomien, energiajuomien ja vahvan teen juominen on ehdottomasti kiellettyä ennen lepoa.
4. Liikunnan puute. Riittävien kuormien (urheilu, kävely, aktiivinen työskentely jne.) Puute aiheuttaa keskushermoston ylikuormittumisen, minkä seurauksena nukahtaminen vie pidempään ja uni muuttuu hermostuneeksi ja herkäksi.
5. Raikkaan ilman puute. Pitkäaikainen oleskelu kotona tai tuulettamattomassa tilassa aiheuttaa aivojen happea nälkää, mikä johtaa sen työn keskeytymiseen.
6. Fyysinen epämukavuus. Joskus unta haittaa ympäristö, jossa nukahtaminen tapahtuu. Monet ihmiset eivät täysin pysty nukkumaan juhlissa tai kuljetuksessa. Epämiellyttävä sänky tai liinavaatteet, epätavalliset hajut, äänet tai valaistus huoneessa, liian korkea tai matala lämpötila jne. Voivat hämmentää sinua.

Endogeeniset syyt ovat luonteeltaan psykologisia tai fysiologisia:

Mielenterveyden häiriöt (paniikkia ja ahdistuneita ajatuksia, krooninen stressi, masennus, henkinen stressi jne.) Johtavat hermoston ylikuormitukseen, minkä seurauksena aivojen on vaikeampaa rauhoittaa sitä ajankohtana, jolloin on aika mennä nukkumaan.Jos nukahtaminen tapahtuu, henkilö valittaa äkillisistä heräämisistä, levottomasta unesta painajaisten kanssa, turhautumisen tunne seuraavana päivänä jne.

Fysiologiset syyt voidaan yhdistää kehon erilaisiin sairauksiin, patologioihin ja piileviin prosesseihin. Toistuva unettomuus osoittaa ensinnäkin:

• neurologiset häiriöt;
• sydän- ja verisuonisairaudet;
• endokriinisen järjestelmän sairaudet (taajuus, kilpirauhanen);
• ruuansulatuskanavan sairaudet, jotka vaikuttavat ruoan omaksumisen nopeuteen ja laatuun;
• traumaattiset aivovammat tai viimeaikaiset kirurgiset toimenpiteet;
• krooninen kipu
• erilaisten sairauksien piilotetut muodot.

Unettomuus raskaana olevilla naisilla

Erikseen on pohdittava odotettavien äitien taudin syitä, koska niihin liittyy sisäelinten ja -järjestelmien toiminnan täydellinen uudelleenjärjestely.

1. Hormonaaliset muutokset. Ensinnäkin unihäiriöt liittyvät raskaushormonin - progesteronin - lisääntyneeseen tuotantoon. Se tuottaa masennuslääkkeen vaikutuksen, jonka seurauksena odottava äiti nukkuu jatkuvasti. Kuitenkin jo toisella kolmanneksella istukka ja munasarjat alkavat tuottaa suuria määriä hormonia, minkä seurauksena unettomuus ja muut unihäiriöt ovat mahdollisia. Kolmannella kolmanneksella (35-39 viikkoa) ennen synnytystä havaitaan progesteronin tuotannon jyrkkä lasku, mikä taas aiheuttaa unettomuutta odottavalle äidille.
2. Fysiologiset tekijät. Tiedetään, että alkuvaiheessa kohdun kasvu ja muut kehon muutokset johtavat joukkoon epämiellyttäviä oireita: närästys, pahoinvointi ja oksentelu, ruoansulatushäiriöt, tiheä virtsaaminen, apnea, krooninen kipu jne. Estä nukahtaminen. toisella kolmanneksella voi esiintyä sikiön liikettä, epämiellyttävää asentoa, selkäkipuja, kipeää vatsaa jne. Myöhemmissä vaiheissa näihin oireisiin lisätään raajojen turvotusta ja kouristuksia, ihon venytystä, johon liittyy kutinaa. Pari viikkoa ennen syntymää voi myös esiintyä “harjoittelu supistumisia”, joille on ominaista kohdun sävy (vatsa on kivinen). Kaikki nämä oireet häiritsevät raskaana olevan naisen oikea-aikaista ja laadukasta unta.
3. Psykologiset syyt. Mitä pidempi raskausaika, sitä häiritsevämpiä ajatuksia nainen voittaa. Hän on huolissaan vauvan fyysisestä kehityksestä ja terveydestä, horisontaalisen taustan vuoksi hän vie kotitalousongelmat sydämensä lähelle, on huolissaan tulevasta syntymästä ja elämäntavan radikaalisesta muutoksesta. Siksi ensimmäisen ja kolmannen kolmanneksen aikana odottavaa äitiä kiusaa usein unettomuus.

Komplikaatiot ja seuraukset

Pitkäaikainen nukahtamisen, unen keston ja laadun rikkominen aiheuttaa useita vakavia seurauksia ihmisen terveydelle.

1. Hermosto, kramppeja, raajojen tunnottomuus, vapina, psykoosit, masennus, lisääntynyt aggressiivisuus ja ärtyneisyys, paniikkikohtaukset. Työn tuottavuus ja keskittyminen vähenevät, muisti on häiriintynyt, todettu vaikea heikkous ja väsymys. Myös virkistämätöntä ihmistä kiusaa usein päänsärky, migreeni.
2. Fyysiset indikaattorit huononevat: lihaskudoksen alue, voimaominaisuudet jne. Vähenevät.
3. Sydän- ja verisuonitautien poikkeavuuksien riski on: sydänkohtaus, aivohalvaus, vajaatoiminta, tromboosi, vegetovaskulaarinen dystonia, verenpainetauti. Monet ihmiset valittavat nopeasta sykeestä, rytmin muutoksesta.
4. Ruoansulatus on häiriintynyt. Oikean levon puute johtaa krooniseen ummetukseen tai ripuliin, närästykseen, lisääntyneeseen mahalaukun happamuuteen, heikentyneeseen sapentuotantoon jne. Unettomuus johtaa myös aamupahoinvointiin ja ruokahaluttomuuteen, minkä seurauksena henkilö kaipaa tärkeätä aamiaista keholle.
5. Yleinen ja paikallinen immuniteetti laskee, jota vastaan ​​krooniset sairaudet ja allergiset reaktiot pahenevat, virus- ja tartuntatauteja esiintyy useammin.

Kuinka voittaa unettomuuden yksin

Ensinnäkin somnologi tarjoaa potilaalle itsenäisen itsenäisyyden perustaa ilman lääketieteellisiä toimenpiteitä ja kemikaaleja.

Hyväksi ja nopeaksi nukahtamiseksi 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun on:

1. Rajoita fyysistä aktiivisuutta, välttää stressiä, painojen nostamista, liikkumista.
2. Älä katso elokuvia, jotka herättävät hermostuneisuutta (esimerkiksi kauhu- ja toimintaelokuvat).
3. Lykätä tärkeiden työaikojen, kotimaan asioiden ratkaisua.
4. Älä syö raskaita ruokia (paistettuja, rasvaisia, makeita, mausteisia sekä liharuokia ja säilykkeitä).
5. Älä juo kahvia, vahvaa teetä, energiajuomia, tonisoivia yrttivalmisteita (ginseng, inkivääri jne.).
6. Älä juo suuria määriä nestettä (täynnä virtsarakko ja usein tyhjentäminen eivät edistä mukavaa nukahtamista ja pitkäaikaista unta).

Unettomuuden kokonaisvaltaisessa hoidossa, jolla on pysyvä vaikutus, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Pysy hereillä ja nukku. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä (mieluiten viimeistään klo 11 illalla). Tämän tavan kehittäminen voi viedä useita viikkoja. Unen tulisi olla täysi, syvä, vähintään 8-9 tuntia. On myös suositeltavaa luopua päiväunista.
2. Säädä ravintoa. Illallisen tulee aina olla helposti sulavaa, valmistettava 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valikko voi sisältää meren vähärasvaisia ​​kaloja ja äyriäisiä, riisiä tai tattaria, rasvattomia happea maitoa sisältäviä tuotteita, minkä tahansa tyyppisiä vihanneksia, hedelmiä.
3. Älä juo ennen nukkumaanmenoa voimakkaita teitä (erityisesti vihreää), kieltä kahvia, kuumaa suklaata, kaakaota. Ei ole myöskään toivottavaa käyttää suklaita ja muita makeisia.
4. Aloita vitamiinien ottaminen. Hivenaineet (esim. Magnesium) ja B-vitamiinit vähentävät keskushermoston ahdistusta ja kiihtyvyyttä, suosien nopeaa nukkumista. Jos unihäiriöiden taustalla havaitaan heikkoutta, voimien menetystä ja usein vilustumista, aloita askorbiini- ja foolihapon ottaminen kuukauden sisällä.
5. Rekisteröidy urheiluun. Riittävä fyysinen aktiviteetti auttaa kovettamaan immuunijärjestelmää, lievittämään hermostoa, luomaan ruoansulatuksen ja laihduttamaan, mikä yhdessä edistää hyvää unta. On tärkeää, että tunnit ovat säännöllisiä (vähintään 2-3 kertaa viikossa). On erittäin hyvä tehdä voimistelua päivittäin 20-30 minuutin ajan. Jooga on ihanteellinen rentoutumiseen ja yleiseen vahvistamiseen.
6. Jos sinulla on krooninen närästys, nukahta korkealla tyynyllä.
7. Varmista optimaaliset nukkumisolosuhteet makuuhuoneessa: mukava lämpötila ja kosteus, hiljaisuus, pimeys. Valitse ortopedinen patja ja tyyny, vartaloliinat, jotka ovat miellyttäviä keholle (mieluiten luonnollisista materiaaleista). Poista ärsyttävät tekijät, kuten vilkuminen puhelimen lataamisen aikana, tikittävä kello, tippuva hanna jne.
8. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa tuulettaa huone 10-15 minuutin ajan. Happi normalisoi aineenvaihduntaa, tarjoaa solujen hengityselimiä.
9. Löydä parhaat tavat rentoutua. Usein unettomuus liittyy ahdistukseen, ongelmanratkaisuun, ahdistukseen ennen tapahtumia jne. On olemassa monia tapoja, jotka voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa, lievittämään fyysistä stressiä. Hyvää vaikutusta osoittavat iltajoogakompleksi ja erityiset hengitysharjoitukset. Yleinen stressi poistetaan kuumalla kylvyllä, jossa on merisuolaa ja eteerisiä öljyjä. Aseta pussi kuivaa laventeliyrttiä tyynyalueelle. Voit myös ennen nukkumaanmenoa katsoa hyvää elokuvaa tai lasten sarjakuvaa, lukea kirjaa, sitoa itsesi, ryhtyä hiljaiseen harrastukseen klassisen musiikin kanssa. Tärkeintä ei ole aloittaa jännittäviä keskusteluja eikä olla tekemättä työprojekteja.

Folk reseptit unettomuus

Monta vuosisataa sitten esi-isät alkoivat käyttää luonnollisia ainesosia unen laadun ja keston parantamiseksi. Pitkäaikaisten kokeilujen aikana luotiin tehokkaimmat ja täysin turvalliset unettomuuden reseptit.

Hunaja sekoitetaan
Tiedetään, että mehiläishoitotuotteet, kuten hunaja, siitepöly, emoaine, propolisi jne. rauhoittaa hermostoa ja tuottaa lievän sedatiivisen vaikutuksen.

Pikaresepti - yhdistä lasillinen lämmintä vettä tai maitoa ruokalusikallisella hunajaa ja juo yhdellä rinnalla puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voit sekoittaa myös hienonnettua sitruunaa kuorella (1 kpl), 2 suurta lusikkaa todellista hunajaa ja murskattuja saksanpähkinöitä. Saatua seosta on otettava 1 ruokalusikallinen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Tehokas yhdistelmä hunajaa ja omenaviinietikkaa. Tätä varten jauhetaan 100 g mehiläistuotetta 3 tl etikkaa, minkä jälkeen seosta pidetään kylmässä useita päiviä. Vaadittua hunajapastaa otetaan 1-2 tl 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

aromaterapia
Eteeristen öljyjen höyryt vaikuttavat kehoon monimutkaisella tavalla: lievittävät keskushermoston jännitystä, rentouttavat lihaksia, poistavat päänsärkyä ja tuottavat lievää sedaatiota. Kaikki öljyt eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä unettomuuden hoidossa. M mintun, rosmariinin, santelipuun, laventelin, jasmiinin, valerianin, basilikan, seetrin ja ruusupuun eteeriset öljyt vähentävät hermoston herkkyyttä.

Hoitoon riittää, että tiputaan 4-5 tippaa aromilamppuun ja poltat öljyä nukkumishuoneessa 30 minuutin ajan. Voit myös kostuttaa vuodevaatteet tai lautasliinan eettereillä ja laittaa sen sitten pään alueelle.

Hyvän vaikutuksen osoittavat lämpimät iltakylpylät ilmoitetuilla öljyillä. Ainakin 10-15 tippaa lisätään veteen, jonka jälkeen toimenpide kestää noin 15 minuuttia.

Voit suorittaa hierontaa eteerisillä öljyillä, mikä myös helpottaa nukahtamista. On tarpeen hieroa temppelien, kämmenten, jalkojen, kaulan ja hartioiden aluetta.

Yrttilääke
Perinteinen lääketiede kannustaa rohdosvalmisteiden käyttöä unettomuuden hoitoon kotona. Reseptejä on huomattava määrä - jokainen löytää varmasti tehokkaan yrttiyhdistelmän itselleen.

Esimerkiksi seuraavilla kasviperäisillä valmisteilla on hyvä vaikutus:

• ruokalusikallinen oreganoa, tl jauhettua valerianjuuria ja 120 ml kiehuvaa vettä;
• ruokalusikallinen äitilankaa, sama määrä valerianjuuria, tl sitruunamelissa ja lasillinen kiehuvaa vettä;
• pieni lusikallinen kalanteria, äiti-virnaa, timjamia ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• rkl unelmayrttiä ja lasillinen kiehuvaa vettä;
• tl salviaa, laventelia, minttua ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• pioni-tinktuura (30 tippaa kolme kertaa päivässä muutaman viikon ajan).

Luettelossa mainitut kuivamaksut valmistetaan keittämisen muodossa. Voit keittää seosta vesihauteessa noin 15 minuuttia, sitten suodattaa ja juoda ennen nukkumaanmenoa (enintään lasillinen). Voit myös höyryttää termossa ja laimentaa vedellä 1: 1 (juoda yöllä lasitilavuudessa).

Kaikkia edellä mainittuja menetelmiä tulisi käyttää yhdessä. Jos hoito ei helpota nukahtamista vähintään 10 vuorokautta, tee tapaaminen somnologilta, joka käsittelee unettomuutta ja rytmihäiriöitä. Asiantuntija selvittää hitaan nukahtamisen syyt ja määrää henkilökohtaisen terapiakurssin. Jos alueellasi ei ole niin erikoistunutta lääkäriä, neurologi auttaa selviytymään nukahtamisongelmasta.

Video: 13 tapaa nukahtaa nopeasti