Kako brzo napumpati bicepse kod kuće

Voluminozni i reljefni muški biceps udruženi su u žene jake snage i izvrsne fizičke forme. Napuhani mišići ramenog zgloba zanimljivi su djevojčicama, pa čine svog vlasnika predmetom povećane pozornosti. Možete postići nevjerojatne rezultate za 1, maksimalno - 2 mjeseca kod kuće. Trebat će vam bučice, improvizirana horizontalna šipka i šipka s palačinkama koje se može ukloniti.

Prvi pristup: jednostavne kolekcije za novajlije

Započnite vježbanje s zagrijavanjem kako biste zagrijali zglobove i pripremili mišiće. Ako napustite petominutno punjenje i odmah krenete prema glavnim vježbama, povećava se rizik od strija i puknuća tetive.

Buđenje tijela pomoći će u nagibu, čučnjevima i ljuljaškama. Potrebno je saviti i odvojiti mišiće ramenog zgloba bez opterećenja, zatim nekoliko puta protresti gornje udove i prijeći na glavni program.

Pritisni za bicepse
Ljudima koji su daleko od bodybuildinga i nedavno su se upoznali sa sportom preporučuju se push up prozori. Takve vježbe idealne su za kućni trening, a pogodne su čak i za ured, ako postoji prazan ured ili neko drugo osamljeno mjesto.

Možete početi gurati sa zida, ako je podizanje tijela iz ležećeg položaja bio nemoguć zadatak.

1. Oslonite dlanove na tvrdu podlogu, između tijela i oslonca trebao bi se stvoriti kut od 45 stupnjeva.
2. Prebacite težinu na čarape, odvojite pete od poda.
3. Izravnajte leđa, ne smije se saviti u luku ili "potonuti" prema unutra, inače možete oštetiti kralježnicu i mišiće.
4. Ako vam noge klize, trebate staviti podlogu ispod njih ili vježbati na gumenom prostirku.
5. Ruke treba postaviti bilo što šire ili uskim stiskom, tako da su napregnute bicepse, a ne prsni mišići ili krila.
6. Lagano spustite tijelo, lezite, računajući na sebe 6 sekundi, i polako se dižite, zauzevši početni položaj.
7. Ponavljajte dok se ne pojavi mala bol u rukama.
8. Na sličan način istiskuju se i s poda, pokušavajući napraviti posljednje prilaze posljednjih sila, tako da povratak bude maksimalan.
9. Ne možete naglo pasti ili koristiti inerciju za podizanje tijela, jer u ovom slučaju mišići nisu dovoljno opterećeni, a na rezultate će se morati pričekati jako dugo.

Crossbar - Biceps najbolji prijatelj
Izgraditi mini horizontalnu šipku kod kuće je jednostavno: pronaći snažno željezo, u prstima - drveni, štap i popraviti ga na vratima. Šipku možete kupiti u sportskoj trgovini, gdje se prodaje sa svim dodacima za ugradnju.

Početnici koji su zaobišli vodoravne šipke trebali bi se navući na rukavice. Bez ovog pribora dlanovi se brzo utrljaju i prekriju kalusima, postoji opasnost od kidanja kože i tada ćete na lijepe bicepse morati zaboraviti još mjesec dana.

Kako mišići ramenskih zglobova rade, ruke trebaju biti postavljene u širini ramena. Udaljenost između gornjih udova može se povećati, glavna stvar je da je prikladno podići tijelo. Noge treba prekrižiti, povlačeći pete do stražnjice, ali ne moraju se nužno dodirivati.

1. Nokti i zglobovi su okrenuti prema licu, tijelo je lagano nagnuto natrag tako da prsa gledaju prečku.
2. Tijelo polako podižite, savijajući ruke. Udaranje nogu je zabranjeno.
3. Nemojte preopterećivati ​​mišiće vrata, jer je vježba osmišljena kako bi trenirali bicepse, a ne krila ili trapez.
4. Da biste fiksirali na gornjoj točki, poželjno je da brada bude iznad prečke, a ne ispod nje ili obrnuto.
5. Odbrojite 4-7 sekundi, ovisno o izdržljivosti, polako, bez naglih gesta, spustite se, ali ruke ne možete u potpunosti ispružiti. Trening je učinkovit samo kada su mišići u stalnom napetosti.

Početnici se teško povlače. Sportaš koji napravi 10-15 sklekova možda neće nužno barem jednom podići tijelo. Bit će vam potrebni redovni časovi, a trebali biste početi s minimalnim.

Viseći na prečki, ne opuštajte mišiće ruku i pokušajte se podići barem nekoliko centimetara ili milimetara. Popravite položaj i napravite maksimalni broj ponavljanja dok se ne pojavi mala bol u bicepsu.

Da bi mišići naučili zauzimati pravilan položaj prilikom push-up-a, morate ih pokazati. Pronađite nisku prečku, tik iznad vlastite glave, i skočite torzo.

Zategnite bicepse i ostanite u visećem položaju dok vam ne ponesta snage. Zatežući noge, nježno spustite tijelo. Držite se s napetim bicepsima 6-8 sekundi da se malo opustite i napravite neka takva ponavljanja.

Prilikom povlačenja jednu od glavnih uloga igra ne samo položaj ruku, već i broj pristupa. Tijekom prvog, trebate dati sve od sebe, prije drugog odmoriti se minutu i pol i smanjiti broj ponavljanja za dva. Napravite pauzu od tri minute i povucite se isto toliko puta tijekom prve. Prije četvrtog, posljednjeg zalaska sunca, vrijeme odmora je 1 minuta. Broj povlačenja, kao u drugom pristupu.

Mišići moraju biti napeti, ali bicepsima također treba vremena da se oporavi. Idealan raspored treninga je dan nastave, dan odmora. Ne možete praviti duge pauze jer će tada svi push-up-ovi i pull-up-ovi biti beskorisni.

Pristup dva: bučice

Težak rad čovjeka čini od majmuna, a od početnika - pravog profesionalca koji je spreman podići bar. Osnovne vježbe pripremit će vaše bicepse za intenzivna opterećenja sa bodom i bučicama. Čak i iskusni sportaši ne zapostavljaju petominutno zagrijavanje, jer to povećava učinkovitost treninga.

Radite s priborom
Trebate stabilnu stolicu, uobičajena stolica će učiniti. Sjednite s raširenim nogama i oslonite laktove na bokove pored koljena. Stisnite bučice u ruke, dlan treba podići. Lagano spustite i podignite težinu, zatežući bicepse na krajnjoj točki. Izvođenje vježbi preporučuje se za "jedan - četiri". Kad se dlan približi ramenu, trebali biste saviti zglob tako da nokti gledaju u strop. Najmanje 15 ponavljanja sporim tempom. Morate osjetiti kako se svaki sloj bicepsa napreže.

U drugoj vježbi sudjeluje fitnes lopta. Lezite na leđa sa sportskom jedinicom, ispruženih ruku s bučicama uguranim u njih. Laktovi bi trebali biti malo savijeni tako da se osjeti napetost u mišićima. Dlanovi su se okrenuli prema stropu, noge čvrsto oslonjene na pod. Podignite bučice iznad vas s lagano savijenim rukama zadržavajući ravnotežu.

Lopta je daleko povezana, trebat će joj za treću vježbu. Kleknite pred inventarom. U jednu ruku uzmite bučicu, u drugoj ostavite slobodnu. Oslonite se na gornji ud s utegom u loptici, držite ga s drugim. Savijte ruku s bučicom tako da šaka gleda u strop. Podignite težinu pomoću biceps mišića. Podlaktica treba biti okomita na strop.

Neobične tehnike
Zamotajte bućicu u dugački ručnik, popravite ga tako da ne ispadne tijekom treninga. Držeći rubove sportske opreme rukama, zauzmite stojeći položaj. Držite gornje udove na šavovima, stavite noge kako ne bi izgubili ravnotežu. Glava gleda prema naprijed, brada se ne naginje. Prilikom podizanja bučica, laktovi se ne miču, možete ih lagano pritisnuti uz tijelo radi fiksacije. Glavni teret pada na bicepse, ruke se okreću prema van.Kad stignete do gornje točke, smrznite se neko vrijeme, a zatim je spustite.

Nema dodatne opreme
Naoružani bučicama zauzmite stojeći položaj s razmaknutim nogama ramena. Nastavite s utezi izravnim držanjem kada su dlanovi okrenuti leđima prema leđima. Bez uvijanja zgloba, podignite bučice, lagano savijajući ruke. Popravite gornje udove na vrhuncu.

Ruke su okrenute prema bokovima. Obje ruke stisnu bučice, gornji prst prekriva sve ostale. Leđa držite nogama ravno, pokušavajući prebaciti teret na biceps. Dok se desna ruka diže, lijeva ostaje nepomična, čvrsto pritisnuta uz tijelo. Gornji udovi se izmjenjuju, kao da dva kovača zauzvrat udaraju na nakovanj čekićima.

Treći pristup: vaga

Uvijek treba imati pri ruci nekoliko parova palačinki različitih težina. Možete poboljšati vježbe sa šankom i bučicama kako biste poboljšali reljef bicepsa. Rad s puno težine treba biti s partnerom koji se može osigurati. Za početak treninga sa šankom preporučuje se osobama s razvijenim mišićima koji mogu izdržati intenzivna opterećenja.

Opcija prva
Leđima pritisnite zid. Dlanovi koji drže remenicu gledaju u strop. Laktovi se nasloni na torzo. Pri podizanju šipke naprežu se bicepsi, prilikom spuštanja dodaju se tricepsi. Težina mora biti naslonjena na prsa. Držite ruke u tom položaju nekoliko sekundi, nježno se spustite.

Možete raditi trzajne dizala, ali ovdje je potreban oprez kako ne biste povukli ligamente i ne oštetili zglobove.

Druga opcija
Potrebna je dodatna oprema: poseban simulator ili nagnuta klupa koja fiksira laktove i ne dopušta leđima da sudjeluju u podizanju mrene. Težina sportske opreme trebala bi biti impresivna, ali ne i krajnja, kako tehnika izvođenja ne bi patila.

Podignite i spustite šipku, poput bučica. Raspon kretanja treba biti ograničen, tako da biceps ima glavno opterećenje.

preporuke
Savjetuje se kombiniranje push-up-ova s ​​pull-up-ima i dodavanje vježbi s materijalima za utezanje na njih. Da biste postigli rezultat, jedan pristup neće biti dovoljan. U idealnom slučaju, trebalo bi da postoje 4 ponavljanja svake vrste vježbe s kratkim pauzama.

Dijeta je također važna.

Bicepse treba razviti zajedno s cijelim tijelom, inače će lik izgledati nerazmjerno, a na rezultate će se morati pričekati 6 mjeseci ili više. Uravnotežen jelovnik ubrzat će rast mišićne mase u kojem je on nužno prisutan:

• pileća prsa;
• skuti sir i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• riba, skuša i losos vrlo su korisni;
• smeđa nepolirana riža (divlja);
• zobene pahuljice i druge žitarice koje opskrbljuju ugljikohidrate;
• povrće, svježe i para;
• jaja, barem 2 dnevno, ali moguće je 10;
• govedina ili puretina kao izvori bjelančevina.

Meso, povrće i žitarice treba konzumirati svakodnevno. Dijetu treba pažljivo planirati tako da bude uravnotežena i hranjiva.

Što uzeti u obzir

1. Početnicima se savjetuje da vode dnevnik kako ne bi zaboravili trenirati, i stalno prate svoj napredak.
2. Za rast mišića trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno.
3. Kretanja moraju biti raznolika. U jednom treningu treba obaviti oko 5 različitih vježbi.
4. Ne možete vjerovati izvorima koji obećavaju trenutne rezultate. Rast bicepa ovisi o individualnim karakteristikama tijela i broju vježbi. Mišići nikada neće postati voluminozni i utisnuti u tjedan ili čak mjesec dana.

Glavno pravilo sportaša koji želi imati lijepe bicepse je trening, intenzivan i redovit. U početku će biti teško svladati vlastitu lijenost, promijeniti prehranu i stalno se baviti, ali rezultati su vrijedni svih napora.

Video: kako pumpati ruke kod kuće