Kako brzo izgraditi krila kod kuće

Kad se radi o naduvavanju krila, to se odnosi na latissimus dorsi ili musculus latissimus dorsi - površne mišiće donjeg dijela leđa. Zahvaljujući njima, podlaktica se okreće u lakatnom zglobu, dlan prema dolje s palcem prema unutra. Ova je vještina došla od nas primitivnih predaka koji su se kretali uz pomoć svojih prednjih udova. Uz pomoć najširih mišića leđa, drevni se čovjek mogao kretati uz pomoć ruku, hvatajući se za grane. Također, krila su uključena u proces disanja, podižući donja rebra prema gore pri udisanju.

Koju ulogu igraju mišići latissimus dorsi u oblikovanju muške siluete?

Dečki, koje je priroda nagradila tankim tijelom, pate od činjenice da imaju ravne, poput štapa, figure, kada od bokova do ramena postoji jedna okomita linija bez ikakvih posebnih kontrasta. Ali upravo krila ili najširi mišići leđa omogućuju vam da proširite tijelo, učinite ga snažnijim i jačim. Leđa i ramena nositelja razvijenih krila bit će široka i impresivna. Tipično se takve figure nalaze kod plivača, sportaša koji se bave veslanjem ili tenisom. Uz pomoć najširih mišića leđa, možete stvoriti učinak trokutastog torza i dati figuri muškost i značaj.

Značajke formiranja krila kod kuće

Mišići latissimus dorsi snažno se ljuljaju, posebno ako se ranije niste bavili sportom. Rezultati će se pojaviti tek kada tijekom mjeseca tri puta tjedno radite čitav niz vježbi za krila. Osim toga, da biste figuri dali proporcionalnost, ne treba zaboraviti mišiće nogu i ruku, tako da na pozadini natečenih leđa ne izgledaju komično. U procesu ispumpavanja najširih mišića leđa, formira se lijep prsni koš, a jačaju i drugi mišići leđa.

Najjednostavnija vježba za krila su klasični push-up. Ali ne s poda, već iz stolica. Pomoćni uređaji pomoći će povećati opterećenje i učiniti vježbu učinkovitijom. Trebat će vam dvije stolice ili dvije stolice, kao i kauč, krevet ili stolica / stolica.

1. Stolice stavite jedan na drugi tako da se vaš torzo uklapa između njih.
2. Postavite lijevi dlan prema naprijed s prstima na lijevu stolicu, a desni dlan na desnu stolicu.
3. Stavite noge na sofu ili krevet. Pogodno je svako uzvišenje, ali treba imati na umu da za početnike noge ne bi trebale biti iznad glave. Ovaj položaj značajno povećava opterećenje, a to može dovesti do ozljede zgloba ruke.
4. Postavite dlanove malo šire od ramena. Polako spustite trup tako da je prsa ispod postavljenih dlanova.
5. Za početak napravite tri seta od 10 push-up-ova. Kad će to biti lako izvesti, povećajte broj na 15, a zatim 20 spuštajući torzo.

Radite takve push-up tri puta tjedno u trajanju od 1-1,5 mjeseci kao zagrijavanje prije rada s bučicama ili podvlačenjem na vodoravnoj traci.

Radite na krilima koristeći vodoravnu traku

Da bi mišići latissimus dorsi počeli raditi, potrebno je raditi na otporu. Povucite nešto teško prema vama i krila će dobiti potrebno opterećenje. U našem slučaju nemamo gornji blok, tako da nećemo morati vući utege prema sebi, već koristiti svoju težinu kao sredstvo za ponderiranje. U tome će nam pomoći obična kućna vodoravna traka.

1. Biceps će također biti uključen u ovu vježbu. Uhvatite vodoravnu traku širokim stiskom, dlanovima daleko od vas (prsti ne gledaju u vas).
2. Ispružite prsa do prečke, pokušajte da se ne savijate u donjem dijelu leđa. Držite kralježnicu prema dolje.
3. Spojite lopatice, osjetite napetost mišića leđa.
4. Lagano poravnajte ruke i zauzmite početni položaj. Ne bacajte tijelo, kontrolirajte postupak spuštanja. Da spriječite da se tijelo ljulja, prekrižite noge zajedno.

Ako ste dobro savladali ovu vježbu, na kraju dodajte još jednu izoliranu vježbu. Podignuvši tijelo gore, podignite glavu ispod vodoravne šipke, dodirujući prečku ramenima. Prvo, naučite kako kvalitetno izvoditi poteze. Što je prije moguće, povećajte broj ponavljanja. Prvo napravite 3 serije od 5-7 ponavljanja, povećavajući broj u jednom mjesecu na 5 setova od 15-20 ponavljanja (ako možete). Glavna stvar pri povlačenju na vodoravnoj traci je kvalitetna izvedba. Ne ljuljajte se, ne stavljajte dlanove prstima na sebe (tako da pola tereta ide na bicepse), ne savijajte donji dio leđa.

Sljedeća vježba pomoći će vježbanju svih mišića leđa, ali bolje je izvoditi je na ulici.

• Objesite se na vodoravnu traku, lagano njišući noge.
• Zamahnite trup u jednom naletu obje noge.
• Pokušajte prvi put zamahnuti nogama kako biste ruke stavili na vodoravnu traku, kao što to rade gimnastičari.

Sportaši mogu odmah postati naopako, ali naš zadatak je napumpati mišiće leđa. Stoga balansiranje nije potrebno, samo stojte na šipci ispruženih ruku.

Radite na krilima s bučicama.

Kada trenirate najširi mišići leđa, ne zaboravite na preostale mišićne skupine, trapezijske, prsni itd. Da biste povećali volumen krila, koristite šipke s velikom težinom. Kad krila dosegnu impresivnu veličinu, preusmjerite vježbu. Smanjite težinu, ali povećajte broj ponavljanja.

• Uzmi dvije bučice težine 12-14 kg.
• Stavite noge na širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima.
• Spustite ruke s bučicama duž tijela.
• Leđa nemojte naprezati, držite je malo polukružno.
• Za dva broja, povucite ruke s bučicama do trbuha, pomičući laktove natrag.
• Za četiri broja, nježno spustite ruke s bučicama u njihov izvorni položaj.

Ova vježba je pomalo slična mrtvom dizanju, izvodi se samo s bučicama. Koljena držite lagano savijena. Ako ispravite noge, tada cijeli teret automatski prelazi na stražnji dio bedara. Ali ovo nam ne treba.

Sljedeća vježba izvodi se pomoću potpora, stolice ili kreveta. Podrška ne smije biti mekana, bolje je uzeti dvije stolice.

1. Stanite s lijevim koljenom na stolicu, a lijevi dlan postavite na drugu stojeću stolicu.
2. Desna noga je na podu, u desnoj je ručica. Leđa su paralelna s podom.
3. Oslanjajući se lijevom rukom i stopalom, za dva broja, ruku podižite bučicom gore.
4. Čim se ruka s bučicom od ramena do lakta pričvrsti paralelno s podom, držite je nekoliko sekundi.
5. Zaključajte lakat desne ruke na jednoj razini, ne zamahnite. Za četiri broja, lagano spustite ruku prema dolje.

Ponovite ovu vježbu 3-4 puta za 15-20 ponavljanja. Kad ruku podižete bučicom, zategnite lopaticu. Osjetit ćete kako rade mišići latissimus dorsi. Vježba postiže najveći učinak kada se koriste utezi, ali za veliku težinu treba uzimati samo u slučaju dobre fizičke pripreme.

Postoji još jedna sjajna vježba koju možete raditi kod kuće koristeći stolice kao klupu.

1. Stavite dvije stolice zajedno. Lezite na njihov trbuh na takav način da vam je tijelo dobro poduprto, a da vam se ruke dižu i slobodno padaju.
2. Podignite noge na pod, držite tijelo ravno, kao u vladara. Pokupite dvije bučice težine 6-8 kg. Polako podignite ruke kroz stranice.
3. Čim se ruke s bučicama podignu na razinu tijela, ispružite ih 2-3 sekunde.
4. Oštrice se spajaju. Zatim polako spustite ruke, ali nemojte ih ispustiti, držite ih u napetosti.

Vježba dobro djeluje na donjem dijelu leđa, učitavajući krila.

Lakše je pumpati krila u teretani, gdje se nalazi gornji blok i šank s palačinkama za mrtvo dizanje. Ali kod kuće možete raditi i najširi mišići leđa. No, rezultati se neće primijetiti tako brzo. Slijedite ova pravila da biste vidjeli prve rezultate nakon 1-1,5 mjeseci:

1. Mnoge vježbe na mišićima latissimus dorsi uključuju druge mišićne skupine u rad, a bez njega ne možete. Pokušajte izolirati mišiće leđa na bicepsu ili trapezu promatrajući tehniku ​​vježbe.
2. Započnite s laganom težinom, gradite je postepeno da ne oštetite ligamente i zglobove.
3. Prije početka nastave, ne zaboravite na zagrijavanje mišića. Ako postoji vreća za probijanje, možete je malo pobijediti. Glavna stvar je ne započeti nastavu bez pripreme.
4. Također ne zaboravite na istezanje. Objesite vodoravnu traku, vrtite se na njoj.
5. Kao utezi možete koristiti posebni prsluk ili utegu na nogama, ako izvodite poteze na vodoravnoj traci.

Video: kako izgraditi krila na vodoravnoj traci