Kako se brzo naučiti potezati na vodoravnoj traci

Prečka je jedan od najjednostavnijih i najprihvatljivijih trenera. Vodoravne šipke nalaze se na sportskim terenima i stadionima na kojima ne trebate plaćati pravo bavljenja sportom. Prečnicu je lako instalirati u vlastitom stanu i trenirati tijelo u bilo kojem prikladnom trenutku. Glavni ulov s kojim se suočavaju svi početnici sportaši jest kako naučiti kako se povući.

Prva faza: zarazna

Trenažna odora treba biti nadopunjena posebnim rukavicama koje će zaštititi vaše ruke od kukuruza i ozljeda i spriječiti klizanje dlanova duž željezne površine cijevi. Savjetuje se svakodnevno dolaziti do vodoravne šipke kako biste je objesili ako ne možete podići tijelo za barem centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. To doprinosi njihovom razvoju i jačanju.

1. Jedno je prikladnije započeti s izravnim zahvatom, a drugo - s obrnutom raznolikošću. To ne igra posebnu ulogu u početnoj fazi.
2. Ruke čvrsto uhvatite za cijev, pokušajte popraviti dlanove kako ne bi skliznuli tijekom treninga.
3. Izvucite tijelo do maksimalne visine i objesite. Mišići podlaktice i ramena, kao i leđa, trebali bi se stegnuti.
4. Preporučljivo je istegnuti zglobove prije vodoravne šipke, a zglobovima obratiti posebnu pozornost kako bi se smanjila vjerojatnost uganuća.
5. Držite noge iznad zemlje, trebala bi visjeti u zraku, ne dirajući tvrdu površinu. Tijekom vješanja mogu se podići i spustiti donji udovi kako bi se mogao razvijati trbušni tisak.

Početnicima se savjetuje da se suzdrže od prekomjernog opterećenja u prvim tjednima. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako ne bi iscrpili organizam. Neki se nakon trećeg ili četvrtog vješanja pokušaju podići zamahom. Prijem olakšava zadatak, ali na ovu metodu se ne možete naviknuti, jer će se u protivnom kasnije biti teško ponovno naučiti podići vlastito tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.

Druga faza: negativno ponavljanje

Trebate stolicu ili drugu podršku. Druga opcija je pronaći nisku vodoravnu traku na igralištu. Tijelo bi trebalo pokazati koje mišićne skupine trebaju biti uključene u najvišu točku. Metoda negativnog ponavljanja prepoznata je kao učinkovita.

1. Odvijte se od zemlje ili stolice i podignite se tako da se brada uzdiže iznad šipke. Zaključajte u položaju nekoliko sekundi.
2. Izdišući, lagano padnite dolje. Opterećenje treba pasti na ruke i leđa s pritiskom. Ne možete pasti oštro dolje, inače učinak negativnih ponavljanja neće.
3. Učinite oko 5 povlačenja. Trebat će 3-4 pristupa s trominutnim pauzama koje su mišići potrebni za opuštanje.

Ugodna bol u povlačenju pojavit će se na rukama ako je vježba izvedena pravilno. Tijelu će trebati dvodnevni predah da se oporavi od intenzivnog vježbanja. Odmor koji traje više od 3 dana resetira sva postignuća i morat ćete ponovo postići rezultate.

Treća faza: Pomozite prijatelju

Možete naučiti kako se povući u sjajnu izolaciju ili pozvati prijatelja da sudjeluje u treningu koji je također dugo sanjao o vitkom tijelu. Partner će osigurati i pomoći ubrzati razvoj mišića.

1. Trebao bi visjeti na vodoravnoj traci, hvatajući se za prečku. Ruke s trbuhom i leđima su napete.
2. Partner bi trebao izaći iza, i, uhvativši ga za stopala partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnuti ga prema gore.
3. Ne možete se osloniti samo na pomoćnika, koji je ispod.Tada će trenirati, a druga osoba će se pretvoriti samo u živu sportsku opremu.
4. Prijatelj daje zamah da se iskoristi za prednost. Potrudite se da bradu postignete željenu točku i popravite tijelo na vrhuncu do laganog drhtanja u rukama.
5. Ne padajte, već postepeno spuštajte, osjećajući kako rade biceps, leđa, tricepsi i abs.

Partner ne mora zagrliti noge. Može se pričvrstiti bočno i staviti ruke ispod koljena ili stopala, tako da osoba koja se vuče ima nešto protiv čega.

Stupanj 4: Pola amplituda

Prijatelji radije sjede na kauču i debljaju se? Morate se ograničiti na stabilnu stolicu ili klupu koja je postavljena ispod vodoravne šipke. Glava početnika sportaša trebala bi biti u razini s poprečnim snopom ili malo niže. Skočite i povucite se gore, tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da brada bude iznad šipke. Ako niste uspjeli, preporučuje se da mirno stojite savijenih ruku 30 ili više sekundi.

Faza 5: Osiguranje

Početnici koji posjećuju teretane mogu koristiti posebne simulatore koji podržavaju tijelo, smanjujući njegovu težinu. Lakše je podići, pa se rezultati brže pojavljuju. Uređaj često koriste djevojke, ali muškarci ne bi trebali odbiti takvu pomoć.

Alternativa za ljude koji vježbaju na otvorenom ili kod kuće je široka elastična traka koja se ne trga tijekom treninga. Pogodan je i dugi ekspander. Podrška je fiksirana na poprečnoj traci i tvori veliku petlju. Sportaš se popne unutra i baci elastičnu traku ispod stražnjice ili stopala, ako dužina opreme to dopušta. Elastično osiguranje malo će se povećati, pa će ga lakše podići.

Posebno učvršćenje

U nekim situacijama, negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspander su nemoćni. Mišići su toliko slabi i nerazvijeni da ne mogu podići tjelesnu težinu. Situaciju će ispraviti niska vodoravna traka.

Prečnica se postavlja na visini od 70–90 cm iznad poda, ovisno o visini osobe u koju su uključeni. Vodoravna traka trebala bi dosezati početnika do struka, nosači pete su korisni kako noge ne bi kliznule tijekom povlačenja.

• Preporučuje se širok, ravan zahvat kada je stražnji dio dlana okrenut prema licu.
• Ramena su paralelna s prečkom, ili lagano izbočena prema naprijed.
• Noge s leđima trebaju biti ravne, napnite prešu. Pete čvrsto naslonjene na pod.
• Povucite se na izdisaju, polako se dižući do prečke i spuštajući se bez oštrih trzaja.
• Tijelo ostaje ravno, poput štapa i ne pomiče se pri svakom pokretu.
• Najmanje 3 ponavljanja. Od 2 do 5 setova s ​​kratkim pauzama.

Početnicima koji se teško penju izravnim hvatom dopušteno je isprobati suprotnu verziju. U tom položaju zglobove treba okrenuti prema licu.

Važno: Neki početnici, koji tek počinju ovladati sitnicama potezanja, pokušavaju do brade doći do željene točke. Ne možete ispružiti donju čeljust ili podići lice. Ruke i leđa trebaju raditi, a ne mišići vrata.

Prvi uspjesi

Upornost zajedno s redovitim treninzima jamstvo je nevjerojatnog rezultata. Kad jedan broj povlačenja dosegne 3 do 5 u jednom pristupu, početnik, nadahnut uspjehom, pokušat će umnožiti vlastita dostignuća i pogriješiti.

Tijekom tog razdoblja, profesionalci preporučuju vježbanje mješovitih vježbi. Kod prvog pristupa napravite maksimalni broj povlačenja, u drugom i trećem dajte prednost negativnim ponavljanjima.

Osoba koja je u stanju podići vlastito tijelo 7-8 puta bez pauze, treba se zaustaviti na neko vrijeme. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava s 3 na 5.

Zategnite 15 puta lakše nego vezanje vezica? Iskusni sportaši pljeskaju dok stoje, jer su rezultati pohvalni. Vrijeme je za rad s utezima. Objesite palačinku od bučice do pojasa, napunite ruksak knjigama i objesite ga na ramena, pričvrstite bučice na noge. Načini za razvijanje mišića i puno izdržljivosti, pa ovdje osoba odabire najprikladnije.

Trebali biste isprobati različite snimke: izravno s obrnutim i kombiniranim. Svaki položaj ruku uključuje određene mišiće, stoga se za cjeloviti razvoj cijelog tijela preporučuje ne ograničavati se samo na jednu vrstu.

Prepreka koju treba savladati

Što vas sprečava da se brzo naučite uhvatiti korak s početnikom? Nerazvijeni mišići i višak kilograma. Prvi se problem rješava uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi - s dijetom ili sušenjem.

Pravilno smršavite
Sloj masti nameće ograničenje broja povlačenja, pa biste ga se trebali postupno riješiti. Glad nije najbolji izlaz, jer tada tijelo neće imati energije za intenzivni trening. Najbolja opcija je uravnotežena prehrana, u kojoj ima puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićne mase, a nema masti. Pravilno sastavljen jelovnik uzrokuje da tijelo troši potkožne rezerve, pa se savjetuje da se usredotočite na:

• pileća prsa, puretina ili govedina;
• niskokalorični skuti;
• dijetni mliječni proizvodi;
• morska riba;
• jaja.

Osim odbijanja štetnih proizvoda, sportaši skloni prekomjernoj težini trebali bi isključiti:

• banane;
• slatko voće;
• šećer i jela u kojima je prisutan.

Tijekom razdoblja aktivnog mršavljenja savjetuje se suzdržavanje od povlačenja i obratite pozornost na vježbe koje pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava i povećanju mišićnog tonusa. Trčanje je prikladno, možete se upisati u bazen ili voziti bicikl svakodnevno.

Pomoćna opterećenja
Izgledaju li negativna ponavljanja komplicirano? Je li teško spustiti se bez trzaja? Potrebno je razviti prsni mišići, trapezij i triceps. Jedna od opcija su push-up prozori. Ovu vježbu treba izvoditi svakodnevno, postupno povećavajući broj ponavljanja na 50.

Ne možete bez pretplatnika u teretanu, gdje postoji simulator za vrhunsku vuču. Korisno je razviti bicepse pomoću bučica ili mrene, kao i trenirati trbušnjake.

Možete se početi povlačiti s šipkama, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Noge tijekom ovog treninga trebaju biti ravne, postavljene okomito na prešu.

Tehnika izvlačenja s jednom rukom

Važno: Tijekom izvođenja potezanja na jednoj ruci treba izbjegavati oštre pokrete, biti vrlo oprezni i prestati s vježbom kad se pojavi čak i mala bol.

Vodoravna traka pogodna je za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini ga lijepim i vitkim. Naučiti se izvlačiti nije lako, posebno za ljude s minimalnom fizičkom spremnošću, ali sve je ugodnije za uspjeh. Morate se kretati prema svome cilju postupno, bez preopterećenja tijela, a ne zaboravljajući da mišići ne trebaju samo redovito opterećenje, već i dobar odmor za oporavak.

Video: kako naučiti izvući se na vodoravnoj traci od nule