Kako započeti zdrav način života

Tri kitova zdravog načina života odriču se loših navika, prelaze na uravnoteženu prehranu i redovito vježbanje. Samo osoba koja je navikla sjediti na kauču teško je zamijeniti brzu hranu svježim povrćem i obožava večernju vožnju. Idite na svijetlu stranu koja vam treba postupno. Nagle promjene su test za tijelo i stres za mozak. Tijelu treba vremena da se prilagodi, inače će pokušaj postati vitko i zdrav završiti neuspjehom.

planiranje

Gdje započeti pukog smrtnika koji se odlučio prebaciti na zdrav način života ili takozvani zdrav način života? Privikajte na dnevnu rutinu. Ljubitelji sporta i pravilne prehrane žive po rasporedu. U isto vrijeme posjećuju teretanu. Oni jedu po satu i pokušavaju jasno planirati sve svoje akcije.

Prvi korak je promjena rasporeda sna i budnosti. Jutro predstavnika zdravog načina života ne započinje s kavom ili zbrckanim jajima sa slaninom, već s jogom. A da biste imali vremena za sport, puni doručak, tuširanje i druge sitnice, potrebno je ustati s prvim zrakama sunca, odnosno 6-7 sati. Ali ako je osoba sjedila prije zore i u 5 ujutro je tek stigla u krevet, o kakvom trčanju ili vježbanju možemo razgovarati?

Drugi razlog zbog kojeg trebate promijeniti raspored budnosti i spavanja je metabolizam. Metabolički procesi usporavaju ako osoba redovito odlazi u krevet s prvim zrakama sunca. U potkožnim slojevima zbog lošeg metabolizma nakuplja se masnoća. Probavni organi i cirkulacija krvi se pogoršavaju. Smanjiva je probavljivost hranjivih sastojaka.

Morate ići u krevet u 22-23.00 noći. Sat vremena prije spavanja isključite sve uređaje i opremu:

• smartphone;
• TV;
• knjiga;
• računalo.

Možete potrošiti 60 minuta bez laptopa na vodenim tretmanima, masažama, planiranju sljedećeg dana i vođenju dnevnika. Vikendima također ne bi trebalo biti ustupaka. Ne možete ležati u krevetu do podneva, zanemarujući sport i doručak.

Drugi korak na putu ka zdravom načinu života je kreiranje dnevne rutine. Dnevnik ili posebni program naznačuje koliko je sati doručak, ručak, popodnevna užina i večera. Kada se baviti sportom i opustiti se s prijateljima. U prvim tjednima trebate postaviti podsjetnik, jer dok se tijelo ne navikne na novi režim, mozak će povremeno zaboraviti na punjenje, ručak i večernju šetnju.

Uravnotežena prehrana

Odbijanje štetnih proizvoda započinje čašom vode. Tekućina pokreće metaboličke procese i pojačava imunitet. Vodu pijte odmah nakon buđenja, kao i 30-40 minuta prije svakog zalogaja. Prigušuje apetit i pomaže smanjiti veličinu posluživanja.

Predstavnici zdravog načina života ne piju gazirana i slatka pića. Ako je čaj ili kava, onda bez šećera. Bez pakiranih sokova i energetskih pića. Voda se nadopunjuje biljnim dekocijama. Na primjer, čaj od šipka, kamilice, korijena đumbira ili metvice. Tijelu je potrebna tekućina za vitalnost i dobrobit. Vodu sa sobom nose u malim bocama ili termosici, tako da je uvijek pri ruci.

Štetni proizvodi uklanjaju se iz prehrane postupno. Isprva zaboravljaju na postojanje tave. Meso ili riba se ne prže, već kuhaju u pećnici ili dvostrukom kotlu. Kobasice i slanina zamjenjuju se domaćim kobasicama od pilećih prsa. Umjesto pizze, jedu sendviče od brašna s kruhom, avokadom i crvenom ribom. I čokolada, sladoled i kolači zamjenjuju se voćnim smoothieima, slanim sirovim desertima i suhim voćem i slatkišima.

Zdrav način života ne podrazumijeva dijetu. Naprotiv, ne možete gladovati.Ali kako osoba ne proteže trbuh u velikim porcijama i ne gleda u hladnjak poslije ponoći, trebala bi jesti hranu 5-7 puta dnevno. U isto vrijeme pojede 100-150 g kaše, juhe ili drugih jela. A između obroka, napravi se dvosatna pauza.

Glavna stvar je odabrati prirodne proizvode. Ako postoji:

• mononatrijev glutamat;
• aspartam;
• sladila;
• arome;
• boje;
• teško izgovorljivi sastojci.

Kutija s takvim jogurtom ili sokom ostaje u trgovini. U hladnjak ulazi samo svježe voće i povrće, nema krastavca. Uz pravilnu prehranu, dopušteno je sljedeće:

• matice;
• sušeno voće;
• dijetalna mesa;
• mliječni proizvodi, ali samo nemasni;
• žitarice;
• mahunarke;
• morska i riječna riba;
• biljne masti;
• med;
• tjestenina od durum pšenice;
• mekinje i raženi kruh;
• plodovi mora.

U vašoj prehrani trebalo bi postojati mnogo izvora proteina i složenih ugljikohidrata. Oni su odgovorni za razvoj mišićne mase, osjećaj vitalnosti i energije. Nije potrebno potpuno isključiti životinjske masti, ali one čine samo 5% prehrane.

Povrće se dodaje u sva jela. Jelo započinje salatom, ragu ili sendvičem s krastavcem, peršinom i kriškama rajčice. Vitaminski koktel priprema se od celera i jabuka, koji čisti tijelo od toksina.

Povrće je izvor vlakana. I gruba dijetalna vlakna potrebna su za smanjenje apetita, normalno funkcioniranje crijeva i brzi metabolizam. Možete živjeti bez kobasica, mesnih okruglica i hot-dogova, ali ne možete živjeti bez brokule, mrkve i slatkih paprika.

Kako biste izbjegli iskušenje da se vratite na prethodnu prehranu, iz ormara i hladnjaka uklanjaju svu zabranjenu hranu. Nema zaliha kolačića ili graška iz konzerve za kišni dan. Trgovina se šalje s popisom. I kupuju samo ono što je u njemu naznačeno.

Tjelesna aktivnost

Sport nije kazna, već način da postanete čvršći i zdraviji. Nije potrebno ići u teretanu i dizati utege i utege. Uvijek možete odabrati mogućnost tjelesne aktivnosti koja će donijeti zadovoljstvo. Jutarnje trčanje lako je zamijeniti polusatnim plesovima uz energičnu glazbu ili vožnju biciklom.

Umjesto fitnesa, naučite klizaljke ili skejtbordove. Pospremite tijelo koristeći plivanje ili nordijsko hodanje. Sprijateljite se s odbojkom ili košarkom. A ako je posve lijenost, bit će ograničena na pola sata punjenja ili istezanja.

Sport je izvor vitalnosti i hormon radosti. No, nemojte se naprezati prvih mjeseci, jer će se inače tijelo brzo umoriti od pretjeranog opterećenja, a mozak će odlučiti da bi mu bilo puno bolje bez stenica i skakanja konopa. Pojavit će se lijenost. A boriti se protiv poriva za ležanjem na kauču vrlo je teško.

Da bi se tijelo naviklo na sport, dovoljne su 2-3 lekcije tjedno. A ljudima koji žele brzo smršaviti i zategnuti tijelo preporučuje se istezanje nadopuniti drugim vrstama tjelesne aktivnosti. Na primjer, hodanje. Ne ukrcajte se u trolejbus, već pješke do najbliže trgovine idite vlastitim nogama. Šetajte od ureda do stana i obrnuto. Igrajte nogomet ili badminton s prijateljima umjesto gledanja TV emisija uz pizzu i pivo.

Savjet: Ako mozak ne pristane barem na vježbanje, navečer morate staviti stolicu pokraj kreveta i na njega staviti sportsku uniformu. A nakon što se probudite, odmah skinite pidžamu i presvucite se u udobno odijelo. Hlače i majica sugeriraju ideju jutarnjeg trčanja, a osoba ima motivaciju.

Glavna stvar je postaviti mikro zadatke. Ne trčite 5 km bez pripreme, već danas napravite 15 čučnjeva, a sutra napravite 20. Ako vaša očekivanja nisu ispunjena, vaša želja da nešto učinite nestaje. I obrnuto. Male pobjede čine vas ponosnim na sebe i krećete naprijed.

Nekim se ljudima teško boriti protiv lijenosti. U takvim se slučajevima preporučuje pronaći sestru u nesreći na društvenim mrežama ili na forumima. Djevojka spremna za trčanje ujutro ili navečer ili za odlazak na bazen.Također je korisno organizirati prijateljska natjecanja. Na primjer, tko više skače po konopcu, iskače ili izvuče. Ali atmosfera bi trebala biti topla i ugodna. Ponižavanje i međusobne uvrede ne pomažu u postizanju visokog rezultata, već samo ubijaju želju za angažmanom i poboljšanjem vlastitog tijela.

Loše navike i pozitivno razmišljanje

U prvim tjednima osoba se osjeća euforično. Strastvena je prema novim pravilima prehrane, uživa u sportu. Kaže svima oko sebe da više ne jede kemiju i GMO proizvode. No, postupno entuzijazam nestaje, zamijenjen je lijenošću i željom za kupnjom barem 200 g kobasica. Ako se početnik spotakne, vratit će se u početni položaj i neće htjeti ponavljati eksperiment s prijelazom na zdrav način života.

Tijelu će trebati 2 do 3 mjeseca da se navikne na drugačiju rutinu i razvije zdrave navike. Ustajanje će pomoći optimizmu. Na stvari morate gledati pozitivno. Pohvalite se svojim malim uspjesima, kao i redovito postavljajte male ciljeve. Možete napisati popis sa zadacima za mjesec ili nekoliko tjedana. A za svaki završeni predmet potaknite se nizom svojih omiljenih serija, prekrasnom odjećom ili knjigama.

Važno je da je osoba okružena istomišljenicima. Kad svi rođaci zabode prst u hram i ponude da ne rade gluposti, teško je ne odustati. Ako među pravim prijateljima nema ljubitelja zdravog načina života, možete promijeniti društvo ili pronaći „kolege“ na pravilnoj prehrani na forumima ili na društvenim mrežama. Iskusni sportaši rado dijele trik s početnicima i upućuju pravi put.

Ako je jedan od razloga prelaska na zdrav način života bila želja za gubitkom kilograma, u prvom mjesecu ne preporučuju vaganje i mjerenje struka, prsa i bokova. U mišićima zbog stalnog vježbanja nakuplja se tekućina, što uzrokuje oticanje. Tijelo je vizualno uvećano. Rast i tjelesna težina. Ako početnik vidi da brojke s težinom pokazuju 2-3 kg više nego prije, uzrujat će se i odlučiti da zdrav način života nije prikladan za njega. Ali tijelo poprima lijep oblik tek 3-4 mjeseca nakon prelaska na svijetlu stranu, tako da ne morate očajavati i redovito vježbati.

Jednako je važno napustiti loše navike:

• pušenje;
• zlouporaba alkohola;
• zanemarivanje osobne higijene;
• računalna ovisnost;
• prejedanje.

Prvo ne možeš trčati 2-3 km, a onda sjediti na klupi i popiti bocu piva. Alkohol poništava sva postignuća, kao i cigarete. Tijelo nema koristi od mrežnih igara, kolača i peciva, stresnih situacija. Naravno, nije svaka osoba sposobna napustiti prestižni posao i smjestiti se u planinama ili u šumi, ali možete naučiti jogu i meditaciju. Redovito idite na masažu. Provedite vikend u prirodi. A također volite natočiti hladnu vodu ili kontrastni tuš. Svi ti postupci opuštaju živčani sustav, povećavaju imunitet i pomažu da ne izgubite kontrolu u stresnim situacijama.

Teško je mijenjati navike koje su se razvijale tijekom godina ili desetljeća. Ne treba postavljati ambiciozne i nedostižne ciljeve. Bolje dovršite mikro zadatke i uživajte u uspjehu. Postupno odustanite od štetnih proizvoda i navikavajte tijelo na sport. Trenirajte smirenost i optimizam. Kaljenje tijela i uma. I ne odustajte, čak i ako se čini da nikad nećete uspjeti prebaciti se na zdrav način života.

Video: 5 razloga zbog kojih je teško prijeći na zdrav način života