Kako prebaciti na pravilnu prehranu: 6 načina

Moderni ljudi sve više razmišljaju o tome kako zdravu hranu jedu. Takvo razmišljanje je logično, jer ubrzana dnevna rutina dovodi do upotrebe brze hrane i druge bezvrijedne hrane. Otuda potreba za prijelazom na pravilnu prehranu. Mnogi vjeruju da zdrava prehrana zahtijeva znatne financijske troškove, ali ova je prosudba pogrešna. Sve što trebate je vrijeme. Učestalost obroka doseže 5 puta dnevno, pri čemu svaki obrok ima svoje jelo.

Značajke pravilne prehrane

1. Osnova dnevnog jelovnika je riba, goveđe i teleće meso, svinjska kaša, perad, riba bilo kojeg podrijetla. Jednom riječju, sve ove proizvode jedete gotovo svakodnevno, stoga dodatna sredstva za kupnju nisu potrebna.
2. Još jedan naglasak je svježe povrće, bilje (obavezno!), Voće, sezonske bobice. U hladnjaku bi uvijek trebali biti navedeni proizvodi, jer ih treba konzumirati u količini od 30-40% dnevne količine hrane.
3. Proizvodi s niskim cijenama uključeni u pravi izbornik uključuju i obrano mlijeko, žitarice i mahunarke, jaja. Morat ćete napustiti bijeli kruh; proizvodi od cjelovitih žitarica dolaze ga zamijeniti.
4. Pravilna prehrana nije potpuna bez vode. Morat ćete radikalno revidirati svoj stil života, ako je potrebno, instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon. To će vam signalizirati da vam treba piće. Preporučljivo je odabrati otopljenu ili filtriranu vodu, prikladna je mineralna voda bez plina.

Kako prebaciti na pravilnu prehranu

Postupak nije težak, ali uključuje određene nijanse. Razgovarajmo o njima redom.

Pravilo broj 1. Promijenite navike

1. Ako ste navikli jesti puno, ali rijetko, vrijeme je da se riješite takvih ovisnosti. Glavno pravilo pravilne prehrane je da se obroci uzimaju 5-6 puta dnevno u malim obrocima.
2. Obrok se sastoji od 3 glavna obroka i 2-3 užine. Interval između njih ne smije biti veći od 3 sata. Uvjetno rečeno, dan se dijeli na doručak, ručak, ručak, užinu, večeru, još jedan međuobrok (neobavezno).
3. Ako ste odlučni, pripremite se na činjenicu da trebate potpuno eliminirati uporabu alkohola. To se posebno odnosi na pivo i žestoka pića. Jednom svaka 3-4 tjedna možete se mazati čašom suhog vina (ne više od 150 ml.).
4. Pravilna prehrana povezana je sa zdravim načinom života. Čim uđete u ritam i počnete jesti prema rasporedu, prijavite se u teretanu. Prestanite pušiti, duhan pridonosi blokadi krvnih žila.
5. Dramatično promijenite raspored proizvoda u kuhinji. Ako živite s drugim članovima obitelji, gurnite slatkiše i bezvrijednu hranu u drugi kut kabineta. Stavite košaricu s voćem na stol, a mlijeko gurnite naprijed u hladnjak.
6. Posluživanje hrane uz pravilnu prehranu ne prelazi 300 gr. Stoga nema potrebe nositi velike tanjure sa sobom. Zamijenite ih malim zdjelama i tanjurima, isključite jela crvene i žute nijanse (ove boje izazivaju osjećaj gladi).

Pravilo broj 2. Slijedite režim pijenja

1. Voda aktivira sve metaboličke procese u tijelu, zasićuje stanice kisikom, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Nikad ne zapostavljajte ovo pravilo, pijte više vode.
2. Prosječna osoba treba potrošiti oko 2,3-2,5 litara. čista tekućina. Ovisno o sezoni, pojedinačnim karakteristikama tijela i tjelesnim aktivnostima, pokazatelj može varirati za 200-300 ml.
3. Između ostalog, pitku vodu treba nadopuniti pitkom prirodnih jogurta, mlijeka, svježe cijeđenih sokova, biljnih čajeva. Iz prehrane je potrebno isključiti slatku soda, sokove u vrećicama, kompote od šećera i voćne napitke.
4. Ljubitelji zelenog čaja trebaju biti oprezni, ne možete ga piti češće 4 puta dnevno, 250 ml. Sastav izbacuje kalcij iz tijela, što uzrokuje patnju kose, noktiju i kože.
5. Započnite jutarnje buđenje prema svim pravilima. Probudio se, oprao, popio 300 ml. otopite vodu s limunovim sokom i medom. Takav potez tjerat će tijelo na činjenicu da je vrijeme brže zamahnuti.

Pravilo broj 3. Kupujte zdravu hranu

1. Prije odlaska u supermarket napravite popis samo zdrave hrane. Jedite čvrsto kako ne biste pokupili štetne sastojke (grickalice, kobasice itd.) U košaricu.
2. Napravite popis tako da sadrži 30% dnevnog volumena povrća, 20% voća, 20% zelenila. Obavezno kupite jaja, mršavo meso, integralni kruh, nemasno mlijeko (skuta, jogurt, kefir, mlijeko).
3. Uz pravilnu prehranu, posebna se pažnja posvećuje pekinškom kupusu i ledenici salatom. Navedene sastojke možete jesti u bilo koje doba dana u neograničenim količinama. Salata se nadopunjava svako jelo.
4. Kupite pšenicu, raž, lanene mekinje. Potrebno ih je dodati kefiru, prvim i drugim jelima, juhama, mliječnim kolačima itd. Obavezno na popis uvrstite mahunarke, osobito grah, sadrži puno proteina.
5. Kako jutro započinje doručkom, obavezno imate u svojoj košarici zobene pahuljice (ne u vrećama šećera i vrhnja). Po želji pomiješajte zob s chia ili lanenim sjemenkama.
6. Povrće salate začinjena je rafiniranim maslinovim uljem prvog razreda ili jabučnim ocatom (koncentracija 6%). Maslac možete jesti dva puta tjedno.
7. Iz supermarketa nabavite tvrdi ili mekani, ne baš slani sir. Korisna kupnja bit će kapsule ribljeg ulja, lijek se prodaje u ljekarni. Pijte tečaj jednom svakih šest mjeseci.

Pravilo broj 4. Izbacite bezvrijednu hranu

1. Prelazak na zdravu prehranu uključuje jedenje hrane na pari. U potpunosti se riješite pržene hrane, dodajte manje soli i začinjene začine. Odbiti kobasice.
2. Ne preporučuje se upotreba konzervirane hrane (blitva, povrće u ulju itd.). Hrskave krastavce i ostale krastavce zamijenite smrznutim povrćem i mahunarkama. Možete kupiti mješavinu graha, patlidžana, gljiva, paprike, riže itd.
3. Bijeli kruh nanosi ogromnu štetu figuri i cijelom tijelu, posebno crijevima. On ne donosi nikakvu korist, tako da ovaj proizvod treba isključiti. Zamijenite svoj proizvod od pšenice dijetalnim kruhom, integriranim proizvodom od cjelovitih žitarica.
4. Zauvijek biste trebali zaboraviti na šećer iz repe, koristiti smeđi pijesak, med ili steviju (prirodni nadomjestak). Odbijte pečenje, slatkiše i druge slatkiše. Po potrebi pojedi malo tamne čokolade.

Pravilo broj 5. Ne zaboravite doručkovati

1. Doručak bi trebao biti 1/3 dnevnog obroka. Ako imate dug radni dan ili imate jaku fizičku aktivnost, izdvojite pola dnevne norme za jutarnji obrok. Po želji količinu podijelite na 2-3 obroka svakih pola sata.
2. Započnite dan čašom limunske vode, nakon četvrt sata, započnite s obrokom. Kao doručak idealna je mješavina lana i zobene pahuljice sa sezonskim bobicama i voćem. Također možete jesti sir, kuhana jaja, jogurt, milkshake, žitarice.
3. Kava potiče apetit i sagorijeva kalorije, kontroverzno piće. Ne odbijajte. Pijte 40-50 ml. čisti espresso nakon obroka. Po želji dodajte žlicu meda ili stevije. Pijte piće bez mlijeka i vrhnja.
4. Ako smatrate da nikada ne jedete doručak, pokušajte pojesti barem 1 sendvič sa sirom. Glavna stvar je poslati mozgu signal da aktivira sve metaboličke procese. Dozvoljeno je jesti čokoladu ujutro, porcija - ne više od 30 gr.

Pravilo broj 6. Ne zaboravite za užinu

1. Kao što je već spomenuto, zdrava prehrana bi trebala uključivati ​​2-4 užine. Na primjer, ujutro ste doručkovali, nakon pola sata pojeli jabuku, krušku ili grožđe. Nakon otprilike sat vremena, doručkujte drugi put, nakon 30 minuta doručkovajte sa šipkom od žitarica.
2. Grickalice bi trebale biti ispravne, upravo takav potez omogućit će vam da jedete i ne debljate se. Ako jedete samo zdravu hranu, grickalice više neće biti ograničene vremenom i porcijama.
3. Kao srednji obrok možete goziti povrće ili voćne salate, orašaste plodove bilo koje vrste (ne više od dnevnog obroka), mliječne proizvode, peciva s ribom ili sirom.
4. Ne jedite u pokretu, dajte si 10 minuta vremena za gozbu. Jedite u tišini, ne uključujte televizor ili glazbu. Usredotočite se na pokret čeljusti i jezika.
5. Iskusni nutricionisti preporučuju izradu smoothija od obranog mlijeka, meda i sezonskih bobica. U napitak možete dodati sirovo jaje ili čisti protein (koji se prodaje u trgovini sportske prehrane). Koktel brzo ispunjava tijelo i održava osjećaj sitosti 1,5 sat.
6. Ako prema prirodi usluge ne možete pravilno jesti u korporacijskoj kafeteriji, pripremite hranu unaprijed. Spakirajte je u kontejnere i krenite na posao. Pokušajte ne jesti bez predgrijavanja.

Prelazak na pravilnu prehranu ne zahtijeva posebne napore i financije. Morate priznati da navedeni proizvodi izlaze puno jeftinije od svakodnevne brze hrane u McDonald'su, CFS-u ili Burger Kingu. Sve što trebate voditi računa je dostupnost potrebnih komponenti u hladnjaku.

Video: kako početi pravilno jesti