Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Sigurno i vi, pokušavajući se nositi s lošim raspoloženjem, odlazite u trgovinu i kupite još jednu šipku čokolade ili ukusnu tortu. Nakon što ste pojeli desert, neko se vrijeme osjećate bolje - problemi izgledaju ne tako ozbiljno, život nije tako mračan, tjeskoba i anksioznost se razilaze. Ovo djelovanje serotonina je hormon sreće i zadovoljstva, koji proizvodi pinealna žlijezda. Ali takvi pokušaji povećanja razine serotonina dovode do katastrofalnih posljedica. Nakon nekoliko tjedana svakodnevnog konzumiranja slatkog, nećete se uklopiti u svoje omiljene traperice. Kako povećati razinu serotonina u tijelu, a da pritom ne ošteti tijelo?

Kako razumjeti da vam nedostaje serotonina

Serotonin je poseban hormon koji je uključen u vitalne procese u tijelu. S njegovim nedostatkom pogoršava se koagulacija krvi, osoba se osjeća emocionalno depresivna, razdražena. Manjak serotonina utječe na proizvodnju melatonina koji je odgovoran za zdrav i pun san. Ako serotonin nije dovoljan, pacijent pati od nesanice, ne zaspi se dovoljno i ujutro se osjeća prenapučenim. Također, dolazi do smanjenja praga boli - osoba postaje osjetljivija na fizičke utjecaje.

Serotonin također utječe na libido. Uz nedostatak ovog hormona, žudnja za suprotnim spolom je smanjena, seks ne donosi zadovoljstvo, može doći do nedostatka orgazma.

Osoba koja ima nedostatak serotonina sklona je depresiji, stresu, paniki, anksioznosti. Koncentracija mu je smanjena, stalno je lošeg raspoloženja bez ikakvog razloga. Smanjenje serotonina dovodi do smanjenja apetita. U naprednim slučajevima, niži prag serotonina može dovesti do samoubilačkih misli.

Ako primijetite neke od gore navedenih simptoma, ako imate stalnu žudnju za slatkišima, najvjerojatnije imate nisku razinu serotonina u tijelu. To možete provjeriti prolaskom testova. Normalno, razina ovog hormona određuje se brojevima 0,25-2 µmol / litre ili 40-80 µg / litra. Ovo su pokazatelji odrasle osobe. Ako su rezultati vaših testova znatno ispod normalnih, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Ako je serotonin malo smanjen, možete sami povećati njegovu razinu.

Kako povećati razinu serotonina lijekovima

• fluoksetin
• paroksetin
• sertralin
• citalopram
• fluvoksamin
• venlafaksin
• mirtazapin

Ako imate nizak serotonin, uzmite si vremena da uzmete lijek. Za početak pokušajte prirodno povećati razinu hormona.

Hrana za visoku razinu serotonina u tijelu

Proizvodnja serotonina u najvećem dijelu ovisi o triptofanu koji se unosi u hranu. Da biste povećali razinu serotonina, trebate jesti više hrane koja sadrži triptofan.

1. Meso može povećati razinu serotonina.Velika količina triptofana nalazi se u patci, zecu, puretini i svinjetini. Crveno meso, naprotiv, smanjuje proizvodnju serotonina (govedina, janjetina).
2. Mliječni proizvodi imaju izvrstan učinak na proizvodnju hormona. Posebno punomasno mlijeko, skuta i sir.
3. Grah je također u stanju poboljšati raspoloženje. Najbogatiji su triptofanom - grah, soja, leća, grašak.
4. Među povrćem može se primijetiti bugarski papar i rajčica.
5. Voće i suho voće, posebno smokve, grožđe, banane, agrumi.
6. Sve slastice. Kada konzumirate slatkiše, serotonin neće dugo ostati u krvi, jer kolači i čokolade su brzi ugljikohidrati koji se raspadaju za nekoliko sati.
7. Pileća i prepelica.
8. Većina vrsta orašastih plodova. Većina triptofana nalazi se u bademima, indijskim indijskim grozdima i kikirikiju.
9. Plodovi mora također su bogati triptofanom - kavijarom, morskom ribom, lignjama.
10. Od žitarica - pšenice i heljde.

Ako želite shvatiti je li smanjenje proizvodnje serotonina povezano s vašom prehranom, pokušajte analizirati svoju prehranu. Da biste to učinili, zapišite sve što ste jeli dva ili tri tjedna. Usporedite svoju prehranu s predstavljenim popisom - ima li u njoj puno proizvoda koji utječu na proizvodnju ovog hormona? Vrijedno je napomenuti da svi konzervansi i alkohol snižavaju razinu serotonina.

Kad birate dijetu, trebali biste je uzeti u obzir za dovoljnu količinu ugljikohidrata. Činjenica je da serotonin neće proizvoditi ako postoji nedostatak ugljikohidrata u tijelu. To se može vidjeti kod ljudi koji su na dijeti koja sadrži proteine ​​ili proteine ​​bez ugljikohidrata.

Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Treba napomenuti da se razina serotonina može povećati ne samo promjenom prehrane. Postoji mnogo načina koji će vam pomoći prirodnim povećanjem razine hormona.

1. Ljetno. Vrlo često serotonin smanjuje uz nedostatak prirodne dnevne svjetlosti. Da biste ispunili ovaj jaz, trebate više vremena da budete na svježem zraku, posebno danju. U oblačnim jesenskim i zimskim danima pokušajte pronaći barem sat vremena hoda od 11 do 3 popodne. Organizirajte svoje radno mjesto i učionicu tako da ga obasja prirodno svjetlo. Ako to nije moguće, odaberite bijele fluorescentne žarulje.
2. Liječenje disbioze. Zanimljivo je da je stanje crijeva izravno povezano s proizvodnjom serotonina. Da biste uspostavili crijeva i vratili zdravu mikrofloru u njemu, trebate piti tečaj laktobacila i bifidobakterija. Uz to, konzumirajte više fermentiranih mliječnih proizvoda sa živim bakterijama.
3. Noćni san. Znanstvenici su otkrili da se proizvodnja hormona u većini slučajeva događa tijekom noćnog sna. Za stabilizaciju serotonina u krvi treba normalizirati normalan san i odmor. Idite u krevet najkasnije 11 sati - ovo je najbolje vrijeme za obnovu tijela. Ako je moguće, ne radite noću, ne sjedite za televizorom do kasno. Dnevni osip neće nadoknaditi nedostatak serotonina.
4. Tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost pomoći će ubrzati proizvodnju hormona užitka. Fiksni način života čini da krv stagnira, svi tjelesni procesi usporavaju. Pronađite bilo koji razlog da se bavite sportom, više šetate, vozite bicikl, organizirate planinarenje, vodite aktivan životni stil.
5. Emocionalna smirenost. Potisnuto stanje uzrokovano nedostatkom serotonina blokira proizvodnju istog serotonina. Takav začarani krug. Pokušajte sami normalizirati emocionalnu pozadinu. Bavite se jogom, meditacijom, auto-treningom. Otiđite psihoterapeutu, javite se i izgovorite sve svoje probleme i iskustva. Možda je vrijedno sipati alarme na papir, opisati ih, a zatim snimiti ono što je napisano. Postoji mnogo načina kako se izvući iz depresije, koristiti ih.
6. Vitamini. Ponekad se razina serotonina smanjuje zbog nedostatka vitamina koji sudjeluju u njegovoj sintezi. Da biste podigli razinu ovog hormona u krvi, trebali biste uzimati kompleks vitamina koji sadrže folnu kiselinu, magnezij, B vitamine, omega-3 masne kiseline. Također je korisno u tu svrhu piti tečaj ribljeg ulja.
7. Mirisi. Razina serotonina u tijelu može se kontrolirati mirisima. Pronađite miris koji vam se sviđa. Četinarske nijanse, tamjan, citrusi i đurđevak doprinose proizvodnji hormona užitka.

Serotonin izravno ovisi o kvaliteti našeg života. Budite aktivni, jedite pravo, pronađite hobi za sebe, nemojte se nervirati zbog sitnica, često hodajte na svježem zraku - i tada će se setonin i raspoloženje vratiti u normalu. Otjerajte blues i uživajte u životu!

Video: kako povećati razinu endorfina u tijelu