Kako disati za vrijeme čučnjeva

Vježba pomaže poboljšati izgled i dobrobit. Tijekom čučnjeva zglobovi nogu se gnječe, cirkulacija krvi u području zdjelice se normalizira, a izdržljivost se povećava. Formira se trbušna preša, treniraju se mišići stražnjice, bedara i leđa. Prilikom izvođenja takvih vježbi potrebno je pridržavati se nekoliko osnovnih preporuka, među kojima je - pravilno disanje.

Zašto je važno pravilno disati kad čučnite

Aktivna opterećenja malo su stres za tijelo, pa mu treba dodatni kisik. Pravilno disanje osigurava ravnomjernu opskrbu esencijalnim tvarima u mišićnom tkivu i unutarnjim organima. Ako iznenada napunite pluća zrakom ili ih ispraznite trzajima, povećava se opterećenje na srcu. Tijelo ne prima potrebne količine kisika, osoba pati od hipoksije i može izgubiti svijest tijekom vježbanja.

Savjet: Tijekom čučnjeva trebate držati leđa ravno, zauzeti ispravan početni položaj i ne kotrljati tijelo naprijed, u protivnom će vam disanje neprestano zaudarati.

Preporuke i savjeti

1. Ne možete odbiti mali trening, koji će pripremiti mišiće i pluća za glavna opterećenja.
2. Zrak mora ući u bronhije kroz nos. Kisik aktivira receptore skrivene u sluznici, koji šalju signal mozgu. Siva tvar reagira na poruke i potiče rad svih unutarnjih organa.
3. Možete izdisati kroz usta, ali ne pratite proces glasnim vriskovima, kao što to ponekad rade profesionalni sportaši. Ugljični dioksid početnicima bi trebao izlaziti tiho, kroz nosnice ili grizuće zube.
4. Korisno je raditi vježbe disanja, koje povećavaju volumen pluća, i trenirati interkostalne mišiće, kako bi se tijekom čučnjeva proširio bolje i lakše.
5. Ne možete izdržati izdisanje ili udisaj dulje od sekunde ili dvije. Osobito je opasna stagnacija kisika kada su pluća puna, kada osoba izvodi čučnjeve s teškim bučicama ili šankom. Rizik gubitka svijesti pri ustajanju.
6. Ne savjetuje se stalno usredotočiti na disanje. Taj bi postupak trebao biti lagan i lagan. Bolje je obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja čučnjeva, tada će tijelo lakše normalizirati frekvenciju i dubinu udisaja i izlaza.

Važno: Trening se mora izvoditi na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. U zatvorenim zatrpanim prostorijama nema dovoljno kisika, a s povećanjem broja ljudi koji su uključeni povećava se koncentracija ugljičnog dioksida.

Vrste disanja

U mirnom stanju osoba koristi pluća i prsni mišić kako bi tijelo zasitila kisikom. Tijelo s ovom vrstom disanja prima mali dio zraka, što je dovoljno za normalno funkcioniranje.

Čučeći, profesionalni sportaši koriste trbušnu šupljinu, naime dijafragmu. Kad ga udišete, on se napuni zrakom, zajedno s plućima, i pritisne na prsa iznutra, proširujući ga i povećavajući količinu kisika koji ulazi u tijelo. Treba razviti drugi tip i početniku je teško svladati trbušno disanje. Ali zahvaljujući redovitom treningu i samokontroli, možete se postepeno poboljšati i na prsima i na dijafragmi.

Kako to radi:

• Skupljajući zrak kroz nos, morate ga pokušati usmjeriti u pluća i želudac.
• Trbuh malo izbočen prema naprijed, širi se do svoje maksimalne veličine.
• Polako istiskujte ugljični dioksid kroz usta ili nosnice, istovremeno istegnuvši trbuh i uvlačeći se u trbušne mišiće.
• Na izdisaju, trbuh treba stisnuti što je više moguće. Zahvaljujući ovoj vrsti disanja, tijelo prima puno kisika, a tisak također trenira.

Važno: Jedan od glavnih problema sportaša je izbočenje trbuha tijekom vježbanja, uključujući čučnjeve. Potrebno je u trenucima maksimalnog opterećenja, tj. Dizanja, pokušati uvući trbušne mišiće. Ako to ne učinite, s vremenom će se pojaviti tisak i osoba će se činiti deblja nego što stvarno jest.

Klasične vježbe: polako i odmjereno

Počnite savjetovati čučnjeve vlastitom težinom, bez korištenja barela i bučica. Nakon 6-10 ponavljanja, kada se svi mišići zagrijavaju, uključujući i interkostalne, mogu se dodati utezi.

1. Osoba koja je zauzela početni položaj trebala bi osloboditi pluća ostatke ugljičnog dioksida.
2. Nježno se spuštajući, čvrsto stegnite usne i polako udišite zrak nosom. Ne treba žuriti, i pokušajte uhvatiti više kisika nego što pluća mogu udomiti.
3. Kad je zdjelica nasuprot koljenima, prestanite udisati i počnite izdahnuti. Možete izbaciti ugljični dioksid iz pluća samo pola puta ustajući.
4. Bolje je ispružiti ruke ispred sebe ili ih podići na ramena. Alternativa je raširiti ga. Udovi ne smiju visjeti na bočnim stranama, ovaj položaj sprječava širenje prsnog koša.

Savjet: J. Wider, autor knjige o osnovama bodybuildinga, predlaže da disanje bude što udobnije. Sportaš vjeruje da se fokusirajući isključivo na ritam nadahnuća - izdisaja, osoba prestaje potpuno kontrolirati svoje tijelo i nepravilno izvodi vježbe.

Napredna verzija

Čučanje s teretom pomaže da se ispumpaju stražnjica i bokovi, razvijaju lumbalni i trbušni mišići. Prvo pravilo koje se moraju pridržavati početnici i iskusni sportaši jest da držanje uvijek treba ostati potpuno ravno.

• Dubok udisaj i oštar izdah.
• Priđite stroju i stavite šipku na ramena.
• Raširite noge i ispravite leđa, pluća napunite 3/4 zrakom.
• Polako se spustite na željenu razinu, možete zadržati dah na sekundu.
• Podizanje, posebno s teretom, zahtijeva izvjestan napor. Savjetuje se da ne žurite s izdahom, vraćajući se u početni položaj.
• Zrak iz pluća trebao bi izlaziti glatko, bez oštrih trzaja, kroz pričvršćene nosnice ili zube.
• Ispravio se, morate izdisati preostali ugljični dioksid i ponovo napuniti prsa kisikom.

Opcija druga: za iskusne sportaše

Većina ljudi misli da je zadržavanje daha loše, ali postoji posebna kategorija koja kaže: zrak u plućima tijekom oporavka je prirodan. U ovom slučaju, uzorak šankova za trake bit će malo drugačiji:

• Stavljajući mrenu na ramena, napunite grudi zrakom tri četvrtine.
• Kisik se može uzimati oralno, čineći oštar plitki gutljaj.
• Zadržite dah dok radite vježbu s vagom.
• Brzo stegnuvši se i vratite se u početni položaj, naporom „ispljunite“ ugljični dioksid i ponovo napunite pluća kisikom.

Važno: Neki bodybuilderi uzimaju plitki dah prije sljedećeg pristupa, a izdahnu tek nakon što dovrše čučanj. Uspijevaju sjesti od 4 do 10 puta s punim grudima. No, takav je pristup opasan za srce, a može ga koristiti samo iskusni sportaš s treniranim tijelom i razvijenim dišnim sustavom.

Pravilan odmor

Između pristupa potrebna je pauza od 1-2 minute do 4-6. Tijekom odmora, dišite isključivo kroz nos, pokušavajući duboko udahnuti, ispunivši pluća zrakom do obruba. Izdah bi trebao biti spor, i nastavite dok se prsa ne isprazne.

Preporučuju disanje u jednoličnom ritmu i povratak na čučnjeve kad je puls normalan, a tijelo zasićeno kisikom.

Prelazak na sljedeću vježbu savjetuje se duboko udahnuti tako da se pluća potpuno otvore. Na izdisaju dovršite svako ponavljanje i pristup.

Ako je nakon čučnjeva teško disati, to znači da je potrebno smanjiti opterećenje. Na taj način tijelo signalizira da nije spremno za puno težine ili toliko ponavljanja. Morate početi s malim postignućima, neprestano podižući traku.

Ženka pluća mogu zadržati 4 do 6 litara zraka, ovisno o njihovoj tjelesnoj građi. Volumen muških dišnih organa varira od 5 do 7, a najviše 8 litara. Ali s inspiracijom, samo oko 2 litre kisika uđu u tijelo, a slična količina ugljičnog dioksida izlazi.

Savjet: Loša je ideja pokušati disati prije treninga. Ne možete ugurati više zraka u pluća nego što mogu u njih. Inače će sve završiti hiperventilacijom dišnih organa, nedovoljnom opskrbom kisikom i vrtoglavicom, a u rijetkim slučajevima - gubitkom svijesti.

Dodatne preporuke

1. Brzi čučnjevi - česti i plitki udisaji. Sporan i gladak trening - odmjereno i ležerno disanje.
2. Tijekom udisanja mišići se opuštaju što je više moguće kako bi se proširili, pri izdisaju se zategnuti i stežu. Ako je glavna svrha čučnjeva s bučicama ili šankom pumpati noge, tada je potrebno pri podizanju isprazniti pluća. Trebate poboljšati držanje ili oblikovati ne samo lijepu stražnjicu, već i tonirani trbuh? Preporučuje se udisati zrak, vraćajući se u početni položaj.
3. Osobe koje ne trpe probleme sa pritiskom, možete isprobati slijedeću vrstu disanja: naglo udahnite u početnom položaju, a u sredini amplitude, ne dosežući "mrtvu točku", zadržite zrak. Pali, ne može se izdahnuti, tako da se ravnoteža ne poremeti. Ponovno se popnite do sredine i tek tada drastično ispraznite pluća. Vraćajući se u početni položaj, opet na nekoliko sekundi kako biste prestali disati.
4. Početnici trebaju započeti s laganim čučnjevima. Oni bi trebali stalno pratiti svoje disanje, ali ne usredotočiti se na to. Pravilno odabran ritam inspiracije - izdisanje povećava izdržljivost i pomaže brzo postizanju željenog učinka. Bolje je u početku naučiti tehniku ​​disanja tijekom fizičke aktivnosti nego se ponovno učiti nakon nekoliko tjedana, pa čak i mjeseci.