Kako računati kalorije kako biste izgubili kilograme

Svatko treba hranu koja hrani tijelo energetskom vrijednošću i omogućava unutrašnjim organima da rade u punom režimu. Međutim, kao i bilo koji drugi posao, postoje i određena ograničenja prehrane. Mnoge djevojke radije izračunavaju potrošene kilokalorije kako bi imale predodžbu o primljenoj energetskoj vrijednosti. Dijetetičarima se savjetuje da se pridržavaju formule o kojoj ćemo raspravljati u nastavku. Razgovarajmo o svemu po redu.

Učinkovitost kalorija za mršavljenje

Da biste smršavili, trebate konzumirati manje kalorija nego što ih tijelo može preraditi.

1. Kao rezultat izračuna energetske vrijednosti, ne ozlijedite se iscrpljujućim dijetama. Na kraju se višak kilograma topi pred vašim očima, a vi i dalje jedete svoju omiljenu hranu (umjereno).
2. Metoda izračunavanja kalorija za mršavljenje ne utječe nepovoljno na rad gastrointestinalnog trakta, težina polako odlazi, nakon čega se ne vraća.
3. Brojanje kalorija osigurava vam da počnete jesti pravilno. Budući da bezvrijedna hrana sadrži puno više energije, sitost je brža. Međutim, ugljikohidrati se apsorbiraju u krvotok za 1 sat, što rezultira gladovanjem. Naučit ćete da jelovnik bude uravnotežen, isključujući "zabranjeno voće".

Tehnika brojanja kalorija

1. Za izračunavanje energetske vrijednosti trebate kupiti kuhinjsku vagu (po mogućnosti elektroničku, a ne mehaničku). Trebat će vam i kalkulator, jer je prilično teško dodati ili oduzeti dobivene brojeve u svom umu.
2. Unaprijed pripremite bilježnicu i olovku, preuzmite tablicu sadržaja kalorija proizvoda na Internetu. Ako je moguće, pitajte svog trenera ili pronađite na društvenim mrežama informacije o tome koliko kalorija sagorijeva određena vrsta vježbanja.
3. Brojanje kalorija započinje vagom koji se koristi za doručak, ručak, večeru i grickalice. Ako jedete, primjerice, jabuku, ona se mora vagati kao neovisni proizvod.
4. U slučajevima kada se piletina sa žitaricama i povrćem kuha za ručak, svaki se sastojak u jelu odvaže odvojeno od ostatka. Naravno, zanimanje je mučno i nezanimljivo, štoviše, nemaju sve djevojke takvu priliku. Međutim, ne postoji druga mogućnost za brojanje kalorija.
5. Nakon određenog razdoblja naučit ćete kako odrediti energetsku vrijednost hrane, kako kažu, "okom". Ne morate koristiti utege i kalkulator, ali u početnoj fazi ne možete bez njih.
6. Prije nego što započnete s proračunima, važno je razumjeti da za sagorijevanje pola kilograma masti trebate potrošiti oko 3450 Kcal. Da biste postigli željeni rezultat, postepeno smanjujte sadržaj kalorija u hrani.
7. Nastavite od pojedinačne tjelesne strukture, metaboličke brzine i prisutnosti / odsutnosti tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako želite izgubiti 0,5 kg. 7 dana dnevno ne pojedu oko 400 Kcal. Ako je cilj postavljen, izgubite 1 kg. tjedno stvorite deficit od 800 Kcal.
8. Za nastavak manipulacija morate procijeniti dopušteni broj kilokalorija koje možete koristiti dnevno. Nakon toga pokrenite bilježnicu i počnite voditi svakodnevne evidencije o jedu hrane i pokazateljima njihove vrijednosti.

Kako računati "pojedene" kalorije

Da biste izračunali energetsku vrijednost koju ste potrošili, samo se držite jednostavnog algoritma.

1. Evo primjera: kupili ste dva pakiranja skute od 100 g., A na svakom pakiranju je navedeno koliko kilokalorija padne na tih 100 g. Dodajte dva broja, upišite u bilježnicu.
2. Recimo da jedete sir s breskvama ili jagodama. Odvažite bobice ili voće odvojeno, saznajte udio kalorija u 100 g. Ako dobijete 50 gr. bobice, broj podijelite s 2, rezultat napišite u bilježnicu.
3. Zbrojite dva broja, zaokružite ukupnu vrijednost. Izvršite slične manipulacije sa svakom jelom koja jede tijekom dana. Ukupna vrijednost ne smije prelaziti količinu dopuštenu za svakodnevnu upotrebu posebno za vaše tijelo.

Kako izračunati sagorjele kalorije

Prije nego što nastavite s proračunom, odredite bazalni metabolizam (BM). Odnosi se na broj kalorija koje tijelo potroši u mirovanju. Možete koristiti mrežni kalkulator u ove svrhe ili koristiti donju formulu.

formula

1. Da biste u stvarnost preveli drugu mogućnost, saznajte svoju visinu, težinu i starost. Zatim nastavite s manipulacijama. Masu (u kg) pomnožite sa 9,6, a visinu (u cm) na 1,8. Dodajte dobivene brojeve i dodajte im 655. Zatim pomnožite dob s 4,7, oduzmite ovu vrijednost od prvog iznosa.
2. Nakon toga uzmite u obzir postojeću fizičku aktivnost. U slučaju sjedilačkog načina života, izračunati broj pomnožite s 1,2. Ako trenirate oko 1-3 puta tjedno, ali istovremeno radite dok sjedite, umnožavanje se događa za 1,3.
3. Ako smatrate da ste atletski ljudi koji vode zdrav način života (trening se odvija 3-5 puta tjedno), pomnožite s 1,5. Osobe koje svakodnevno vježbaju trebaju pomnožiti broj sa 1,7. Ako govorimo o profesionalnim sportašima, ukupna vrijednost množi se s 1,9.

primjer
Vi ste djevojčica od 28 godina, teška 66 kg., Visina 168 cm. Teretanu posjećujete 5 puta tjedno. Pokušajte izračunati bazalni metabolizam na sljedeći način.

• Masa množenja: 66 * 9,6 = 633,6
• Umnoženi rast: 168 * 1,8 = 302,4
• Zbroj pokazatelja: 633,6 + 302,4 = 936
• Dodamo na pokazatelje 655: 936 + 655 = 1591
• Pomnožena dob: 28 * 4,7 = 131,6
• Oduzimanje dobi od prvog iznosa: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Važno!
Nakon što ste izračunali normu (bazalni metabolizam), morate napraviti dnevni meni uzimajući u obzir dozvoljeni broj kalorija. Ne možete pasti ispod deklariranog broja, jer započinje oštro usporavanje metabolizma. Prvo ćete izgubiti kilograme, a zatim ćete dobiti 2 puta veću težinu.

Praktični savjeti za brojanje kalorija

Kako bi broj kalorija bio uspješan i izgubili suvišne kilograme, pridržavajte se učinkovitih savjeta. Usmjereni su na olakšavanje gubitka kilograma, održavanje emocionalne ravnoteže i uskoro postizanje rezultata.

1. Uzmite naviku da od prvog dana računanja kalorija vodite dnevnik hrane. Svi pokazatelji trebaju biti fiksni, a ne oslanjati se na približni izračun. U suprotnom, postojat će rizik od debljanja, svi napori bit će uzaludni.
2. Tehnološki napredak ostavlja svoj trag na društvo. Preuzmite aplikaciju na svoj pametni telefon pod nazivom "Brojanje kalorija". Odsad ćete moći voditi evidenciju u elektroničkom obliku dok ste na poslu, u posjeti, kod kuće.
3. Nabavite kuhinjsku vagu, po mogućnosti elektroničku. Vaši bi proračuni trebali biti točni do desete. U suprotnom, možete prejesti ili ne pojesti dovoljno.
4. Svi se proizvodi vagati isključivo u sirovom obliku. U slučaju da ste zaboravili provesti ove manipulacije, odredite na prikladan način kalorijski sadržaj gotove hrane. Važno je razumjeti da će energetska vrijednost kuhane i sirove heljde varirati.
5. Unaprijed napravite dnevnu prehranu, ako je moguće, obrišite jelovnik tjedan dana i idite u trgovinu.Ne računajte na korporacijsku blagovaonicu, hranu uzimajte u posudama sa sobom (s već izračunatim kalorijskim sadržajem).
6. U procesu planiranja prehrane, ostavite "u rezervi" oko 170 Kcal. Takav je hodnik neophodan za situacije ako naglo promijenite jelo ili uzmete više kalorični sastojak za njegovu pripremu.
7. Ako odlučite skuhati složeno jelo (pizzu, juhu, kasiku itd.), Ne tražite energetsku vrijednost na Internetu. Navedite sve dolazne sastojke, izvažite ih i zbrojite kalorični sadržaj svakog sastojka. Takav korak će postići točniji rezultat.
8. Ne jesti u restoranima, kafićima i drugim ugostiteljskim objektima. Naravno, u modernom je svijetu prilično teško pridržavati se ove preporuke. Međutim, ako naučite nositi hranu sa sobom, proces će biti brži. Čak i ako izbornik ustanove pokazuje kalorijski sadržaj hrane, to je samo približno.
9. Ako jednog dana premašite količinu dozvoljenih kalorija za svakodnevnu upotrebu, nemojte organizirati dan posta. Inače će metabolizam biti poremećen, što će dovesti do debljanja. Ako vas kvar proganja, odvojite malo vremena za vježbanje.
10. Kako bi mršavljenje bilo uspješno, naviknite se baviti sportom. Možete kupiti članstvo u teretani, posjetiti odjel za jogu, pilates ili jačanje. Posebno aktivni su ples, bez, penjanje itd.
11. Svakodnevni jelovnik napravite na način da sadrži ribu, meso, plodove mora, svježe voće i povrće, zobene pahuljice, jaja, sir, kefir. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, mekinja, žitarica, kruha od cijelog zrna.

Važno je razumjeti da brojanje kalorija zahtijeva samodisciplinu, posebno za prvi mjesec gubitka kilograma. U pravilu su 2-3 mjeseca dovoljna za cjelovit razvoj poznatih jela. Tijekom tog razdoblja naučit ćete "okom" odrediti količinu u gramima i kalorijski sadržaj hrane.

Video: Kako računati kalorije