Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis

Dažnai atsitinka, kad po geros treniruotės nerimą kelia raumenų skausmas. Jis gali būti labai lengvas, gali būti malonus ir gali sukelti stiprų diskomfortą judėjimo metu ar net trikdyti ramybėje. Raumenų skausmas yra proga apmąstyti jo išvaizdą ir galimas pasekmes, jei jis bus ignoruojamas.

Ar raumenų skausmas geras, ar blogas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite išmokti nustatyti raumenų skausmo tipus ir priežastis, sukeliančias jį, taip pat žinoti, kaip jo atsikratyti. Šis straipsnis atsakys į klausimus ir pažymės i.

Kodėl po treniruotės atsiranda raumenų skausmas

Nepaisant turimų išsamių mokslo žinių medicinos srityje, raumenų skausmas po mankštos yra tema, kuri kelia daug klausimų iki šios dienos. Kai kurie žmonės mano, kad raumenų skausmas yra geros ir produktyvios treniruotės, kurią „suvirškino“ jūsų organizmas, rodiklis. Kiti teigia, kad raumenų skausmas yra proga apmąstyti ir peržiūrėti savo treniruotes. Vienaip ar kitaip, yra dviejų tipų raumenų skausmai.

Treniruotės metu raumenų pluoštai patiria fizinį krūvį. Dėl didelio fizinio krūvio raumenų skaidulose susidaro mikropažeidimai. Kartais jie vadinami mikrotrauma. Sunaikinus raumeninį audinį, organizmas intensyviai išskiria lizosomas ir fagocitus. Jie virškina sužeistas raumenų skaidulas. Taigi atsiranda naujų baltymų molekulių, kurios vaidina naujų raumenų audinių statytojų vaidmenį.

Taip pat yra antra nuomonė apie raumenų skausmo atsiradimą. Raumenų skausmas atsiranda dėl ATB (adenozino trifosforo rūgšties) suskaidymo.

ATV yra molekulė, teikianti energiją visiems procesams, vykstantiems organizme. Atliekant intensyvų krūvį skeleto raumenims, išsiskiria pieno rūgštis. Tai padidina raumenų rūgštingumą. Tai padeda sulėtinti nervinių signalų perdavimą ir sukelia deginimo pojūtį raumenyse, įtempiant ar judant.

Nepaisant šansų, nėra taip sunku numatyti raumenų skausmo atsiradimą.

Po ilgos pertraukos sportuojant, atliekant naujus pratimus, keliant didelius svorius, ilgėjant treniruotėms, kitas 1–3 dienas lydės raumenų skausmas.

Profesionalūs sportininkai gali pasiekti tokį lygį, kad visai nejaustų raumenų skausmo. Taip yra dėl padidėjusio raumenų grupių energetinio potencialo ir prisitaikymo prie didelių fizinių krūvių.

Kokie raumenų skausmo tipai egzistuoja

Norint išvengti raumenų skausmo atsiradimo po treniruotės, nepakanka žinoti jo atsiradimo priežastis. Jūs turite žinoti, kas yra raumenų skausmai ir kas juos sukelia.

Malonus raumenų skausmas
Vidutinio raumenų skausmo pasireiškimas: užsikimšimo jausmas, silpnas raumenų tonusas, lankstumas atliekant bet kokius veiksmus.

Skausmas lengvas, malonus. Skausmas atsiranda, kai raumenų skaidulos yra visiškai ištemptos ar susitraukusios.

Vidutinis raumenų skausmas trunka nuo 2 iki 3 dienų ir yra laikomas geru ženklu, vadinasi, naujų skaidulų augimu ir generavimu.

Uždelstas raumenų skausmas

Jei toks raumenų skausmas ilgą laiką trikdo ir neleidžia normaliai mankštintis, tuomet tai yra perkrovos ženklas. Dėl didelio fizinio krūvio nepasiruošęs kūnas neturi laiko atsigauti. Atsiranda persitreniravimas.

Viršvalandžiai yra procesas, kurio metu sustabdomas fizinis vystymasis, padidėja raumenų apimtis ir jėgos rodikliai. Širdies ir nervų sistemos veikia didelę apkrovą. Tai atsiranda, kai fizinio aktyvumo kiekis viršija kūno atkuriamuosius sugebėjimus.

Raumenų skausmas, kurį sukelia trauma
Traumos sukeltas skausmas apibūdinamas kaip aštrus ir stiprus skausmas, atsirandantis mankštos metu ar kitą dieną. Tai lydi nesugebėjimas atlikti jokių veiksmų. Dažniausiai traumos būna tada, kai prastos kokybės apšilimas, dirbant su maksimaliu svoriu, kai organizme nėra pakankamai vitaminų ir mineralų.

Jei nerimaujate dėl sąnarių ar raiščių skausmo, turite nedelsdami nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

Deginimas raumenyse paskutinės pratimų dalies metu
Toks raumenų skausmas atsiranda dėl raumenų oksidacijos, atsirandančios išskiriant pieno rūgštį. Jūs neturėtumėte bijoti tokio skausmo. Taigi kūnas yra apsaugotas nuo galimo perkrovos. Pieno rūgštis iš organizmo pašalinama per 60–90 minučių.

Ar raumenų skausmas yra jų augimo rodiklis

Raumenų skausmas po mankštos nėra tiesioginis raumenų augimo požymis. Tačiau raumenų skausmas reiškia, kad raumenų audinys patyrė stresą ir sulaukė mikro ašarų, todėl vyksta restauravimo ir naujų audinių generavimo procesas. Bet tai nereiškia, kad raumenų audinio generavimo ir atstatymo procesą visada lydi raumenų skausmas.

Kaip išvengti raumenų skausmo

Neįmanoma visiškai atsikratyti raumenų skausmo ir pamiršti jį visam laikui. Bet jūs galite padaryti taip, kad raumenų skausmas būtų malonus ir naudingas, be to, jis jaudintųsi daug mažiau.

Palaipsniui didėja svoriai ir treniruočių apimtys
Treniruočių skaičius turėtų būti toks, kad kiekviena treniruotė būtų norima. Tai reiškia, kad kėbulas yra visiškai atstatytas ir paruoštas naujai krovinio daliai. Kai nėra nuotaikos treniruotis, o įprasti svoriai skiriami su dideliais sunkumais - tai reiškia, kad kūnas išsekęs ir neatsigavęs po paskutinės treniruotės. Tokiu atveju būtina pailginti poilsio laiką arba atlikti lengvą, atkuriamąjį treniruotę.

Tą patį verta daryti su svarstyklėmis. Būtina palaipsniui ir sklandžiai didinti svorį. Taikant šį metodą, visi raiščiai ir sąnariai bus pripratę prie sunkesnių svorių, o raumenys prisitaikys prie naujos, didesnės apkrovos.

Tinkama mankštos technika
Teisinga vykdymo technika išgelbės jus nuo nepageidaujamų sužalojimų ir užtikrins stabilų fizinio tobulėjimo progresą.

Sušilti
Apšilimas yra pati svarbiausia treniruočių proceso dalis. Tai leidžia sušilti raumenis, sąnarius, raiščius ir paruošti kūną artėjančiam fiziniam krūviui. Kokybiška treniruotė yra geros ir produktyvios treniruotės raktas.

Taip pat ypatingas dėmesys turi būti skiriamas apšilimo metodams.

Papildomas poilsis
Jei nėra nuotaikos, rytais keltis sunku, o naktį kamuoja nemiga. Jei robotas yra užsikimšęs, tačiau nėra noro eiti į mokymus, tuomet verta pagalvoti. Greičiausiai - tai yra pervargimo požymis. Tokiais atvejais turite išsilaisvinti iš visų reikalų ir pailsėti porą dienų.

Daug vandens
Vanduo kartais padidina kūno efektyvumą. Jis skiedžia kraują ir pagreitina maistinių medžiagų tiekimą.

Visiškas poilsis
8 valandos miego per dieną. Jau visi ir įvairūs dalykai apie tai sako. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių ne visi kalba apie miego vertę.

Kokia miego vertė?

• Miego vertė yra miego kokybė tam tikru dienos metu.
• Miego vertė nuo 19 iki 20 valandos yra 7 valandos.
• Miego vertė nuo 5 iki 6 ryto yra tik kelios minutės.

Jei žmogus eina miegoti 22:00 ir atsikelia 5 valandą ryto, taip pat tai daro visą laiką, jis visiškai pasveiks, visada bus kupinas jėgų ir geros nuotaikos. Tuo pačiu metu jis miegui praleis tik 1/3 dienos.

Jei jis eina miegoti kaskart negyvą naktį ir miega iki 13–16 valandų paros, tada kūnas neturės laiko visiškai atsigauti, o likusią dienos dalį praeis galvos skausmas ir mieguistumas. Ir tai nepaisant to, kad jis praleis net 12 valandų miego!

Faktas: Mokslininkai įrodė, kad jei žmogus reguliariai eina miegoti 19 valandą ryto ir prabunda 2 valandą nakties, jis per tą laiką visiškai pailsės.

Tačiau šiuolaikinis vidutinio žmogaus gyvenimo būdas neleidžia jam laikytis tokios rutinos, todėl užtenka miegoti ne vėliau kaip 23 valandą ir miegoti bent 7-8 valandas per dieną.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Masažas Masažas pagreitina kraujotaką, todėl padidėja medžiagų apykaita. Atsigavimo procesas yra greitesnis, o skausmas išnyksta daug anksčiau.
2. Atkūrimo kryžius. Švelnus kardio treniruotės reiškia lengvą, ilgalaikį kryžminį treniruotę. Pavyzdžiui, įveikite 8–10 kilometrų greičiu 5: 30–6 minutes vienam kilometrui. Toks kryžius pagreitina kūno atsigavimo procesus, padidina bendrą kūno ištvermę.
3. Autostopas. Autostopas yra procesas, panašus į apšilimą, atliekamas tik treniruotės pabaigoje. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų tempimui. Tai pagerina jų elastingumą ir pagreitina atsigavimo procesą, ramina sužadintą centrinę nervų sistemą ir normalizuoja širdies ritmą (širdies ritmą). Svarbiausia, kad kablys pašalina galimą raumenų skausmą.
4. Mityba po mankštos. Užsiėmimų metu kūnas praleidžia daug vitaminų, elektrolitų ir glikogeno. Norint pradėti organizmo atkūrimo procesą, būtina parūpinti reikiamą kiekį maistinių medžiagų.
5. Ilgas poilsis. Ne visada įmanoma gerai pailsėti. Todėl kas 3 mėnesius būtina organizuoti ilgesnį poilsį, trunkantį maždaug savaitę. Tokios atostogos užtikrins visišką kūno atsigavimą ir apsaugos nuo pervargimo.
6. Vonios procedūros. Vonia, baseinas ir sauna pagerina kūno kraujotaką ir pagreitina sveikimo procesą.

Naudodamiesi informacija, gauta perskaičius šį straipsnį, galite lengvai atskirti gerus ir blogus raumenų skausmus. Taikydami patarimus, kaip išvengti raumenų skausmo ir atsikratyti jo po treniruotės, galite sutaupyti nuo traumų, pervargimo ir kitų nepageidaujamų akimirkų.

Vaizdo įrašas: raumenų skausmas po treniruotės - kodėl ir ką daryti