Kaip greitai priaugti mergaitės raumenų masės

Daugelis plonų merginų priėjo prie išvados, kad pritraukti mišias nėra taip lengva. Jie nenori atrodyti pernelyg išsekę, tačiau apvalūs skruostai jiems netinka. Norint įgyti gražias formas, kad kūnas būtų labiau matomas, atletiškas ir patrauklus, reikia lavinti raumenis. Tai padaryti nėra sunku, tačiau reikia turėti kantrybės ir drausmės.

Fizinis aktyvumas

Iš kur atsiranda raumenys, jei jų netreniruojate? Iš tiesų, norint suformuoti raumenis, reikia reguliariai mankštintis. Bet čia labai svarbus klausimas, kokiu sportu užsiimti?

1. Pažvelkite į sportininkus. Pažvelkite į sprinterį - jis yra įspaustas, jo raumenys didžiuliai. Tuo pačiu atkreipkite dėmesį į maratono bėgiką - jis atrodo nudžiūvęs, negali būti nė kalbos apie didelius galingus raumenis - jis negalės su jais bėgti daugiau nei 40 kilometrų. Todėl renkantis sporto šaką ir treniruočių intensyvumą reikėtų remtis šiuo paprastu principu. Jei norite atsikratyti riebalų, jei turite didelį kūną, turite tapti plonas ir lieknas, treniruotės turėtų būti vidutinio intensyvumo, tačiau labai ilgos. Jei, atvirkščiai, esate per plonas ir jums reikia palengvėjimo, darykite tai trumpai, ne ilgiau kaip valandą, bet neperžengdami savo galios galimybių. Kaip sprinteris, greitas, bet su maksimaliomis pastangomis.
2. Svarbu suprasti, kad moteriai yra daug sunkiau statyti raumenis, tai nėra būdinga gamtai. Todėl, renkantis sportą, reikia nedelsiant atsisakyti visų kardio apkrovų - šokių, bėgimo, važiavimo dviračiu, aerobikos, šokinėjimo virvės. Šie fizinio aktyvumo tipai neturėtų vyrauti jūsų treniruotėse, jie gali būti tik apšilimo etapas. Raumenims lavinti geriausiai tinka sporto salė su jėgos treniruotėmis.
3. Raumenys auga ne treniruotėse, o miegant, kaip žino bet kuris treneris ir kultūristas. Todėl tarp treniruočių turėtų būti visos pertraukėlės. Labai svarbu laikytis miego režimo - bent 7–8 valandas kiekvieną dieną. Tuo pačiu metu nėra prasmės sportuoti kasdien, raumenys turėtų turėti laiko augti ir atsigauti. Be to, kasdienės treniruotės išsekina, ir jūs galite greitai prarasti visą savo entuziazmą. Optimaliausias režimas yra tai daryti kas antrą dieną.
4. Atliekant pratimus, reikia laikytis šios taisyklės. Pvz., Jei „išspaudžiate“ štangą iš palenktos padėties, turite priaugti daug svorio. Geriau atlikti tris pakartojimus su 40 kg nei 20 pakartojimų su 10 kg. Geriau atlikti daugiau požiūrių. Jėgos treniruotės - tai reiškia, kad treniruotės yra ne ištvermė, o būtent jėga. Tik tokiu atveju raumenys pradeda augti.
5. Jūs turite sunkiai dirbti, kiekvieną kartą laikydamiesi savo galimybių ribos. Jei norite pasikeisti, turite prakaituoti.

Raumenų stiprinimo pratimai

1. Pirmoji, pagrindinė ir svarbiausia raumenų masės padidėjimo taisyklė yra strypo pakėlimas iš stovimos padėties, tai yra, tempimo. Šis pratimas kaupia viso kūno raumenis, jo negalima ignoruoti. Norint nesuplėšyti ir nepažeisti nugaros, reikia pradėti nuo mažo svorio. Jei įmanoma, geriau pasitarti su treneriu, koks svoris yra saugus jūsų kūnui. Nepamirškite įspėti apie nugaros traumas, jei jas turite.
2. Antrasis pratimas yra pritūpimai su svarmeniu ant pečių. Tai dar vienas veiksmingas pratimas, kuris pumpuoja didelę raumenų grupę - kojas, abs, nugarą, pečius, rankas. Vyrai taip pat pritūpžia su štanga, tačiau moterims atliekant šį pratimą yra keletas niuansų.Norėdami sukurti raumenis, mergaitė turi atlikti pritūpimus su svarmenimis, kurių kojos yra pakankamai plačios. Tokiu atveju kunigas yra gerai pumpuojamas. Jei atliksite pritūpimus siauromis kojomis, šlaunies priekis labiau pasisuks, o tai nėra visiškai gražu ir natūralu mergaitei.
3. Jei jūsų nugara neleidžia atlikti pritūpimų su štanga, galite siurbti kojų raumenis kojos paspaudimu ant treniruoklio. Yra keli treniruoklių tipai, tačiau visas principas slypi tame, kad mergaitė yra gulimoje ar sėdimoje padėtyje ir išstumia daug svorio. Šis pratimas puikiai veikia kojas ir sėdmenis.
4. Kitas populiarus šlaunų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas yra lutai. Mes atsistojame ant atraminės kojos, o antrą mesti į priekį ir atsiremti į sulenktą priekinę koją. Mes grįžtame į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai reikia atlikti mažiausiai 20 pakartojimų. Svėrimui galite ant savo pečių pasiimti hantelį ar štangą.
5. Norėdami pumpuoti nugaros ir rankų raumenis, turite atlikti atsitraukimus. Tačiau daugelis merginų negali savęs pritraukti, nes joms gana sunku pakelti savo svorį. Jiems yra specialus treniruoklis, kuris yra vertikalus blokas (lazda), kurį reikia traukti prie krūtinės. Galite sureguliuoti treniruoklio atsparumą ir pasirinkti sau optimaliausią apkrovą. Šis pratimas puikiai veikia nugaros, rankų ir dilbių raumenis.
6. Vienas pagrindinių krūtinės ir rankų raumenų stiprinimo pratimų yra svorio kėlimas gulint, tai yra, suoliuko spauda gulint siaura rankena. Labai svarbu nelaikyti rankų arti vienas kito, tai labai naudingas ir efektyvus pratimas.
7. Norėdami pagerinti bicepso ir tricepso palengvėjimą, galite atlikti bicepso pratimus. Tai galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Pratimas atliekamas stovint, reikia pakelti svorį prie krūtinės, sulenkiant rankas alkūnėmis.
8. Norėdami siurbti veršelius, turite atsistoti ant laiptelio su kojinėmis, o tada pakelti ir nuleisti kulną. Taigi blauzdos raumenys pumpuojami. Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, galite priaugti svorio.

Norint suteikti galimybę atsipalaiduoti visas raumenų grupes, būtina derinti pratimus. Pavyzdžiui, šiandien mes pumpuojame kojas ir sėdmenis, kitoje treniruotėje daug dėmesio skiriame rankoms ir nugarai ir t.t. Išsami treniruočių programa, pagrįsta jūsų individualiomis savybėmis, gali padėti treneriui.

Raumenų padidėjimas yra mikro įtrūkimai (todėl jie skauda po treniruotės), kurie vėliau užpildomi naujais audiniais. Ir norint įvykti pertraukoms, jūs turite kiekvieną kartą patirti didelę apkrovą raumenims. T. y., Jei norite lavinti raumenis, turite padidinti svorį, su kuriuo kiekvieną kartą užsiimate, kiekvieną kartą darydami nedidelę pažangą.

Raumenų stiprinimo mitybos taisyklės

Tai yra dar vienas svarbus aspektas stiprinant raumenis. Mityba ir fizinis aktyvumas yra dvi pagrindinės atramos, kuriomis remiasi raumenų masė. Kad jūsų kūnas būtų įspaustas, valgydami turite laikytis kelių taisyklių.

1. Raumenims auginti kūnui reikia pakankamai maisto. Tačiau mums nereikia skrandžio, pjaunamų šonų ir celiulito šlaunų? Todėl mityba turėtų būti sveika, subalansuota, daug kaloringa, bet tinkama. Jokių pyragų, saldainių, sodos ir ritinėlių.
2. Dvi valandas prieš treniruotę ir valandą po treniruotės reikia valgyti angliavandenių turinčius produktus - grūdus, makaronus, bulves. Iškart po treniruotės reikia valgyti baltyminį produktą - kefyrą, jogurtą, gabalėlį neriebios vištienos ar žuvies, riešutus. Galite gerti specialų baltymų-angliavandenių kokteilį arba tiesiog užkąsti bananų.
3. Jūs turite valgyti dažnai, bet vidutinėmis porcijomis. Taigi, kad raumenims nereikėtų mitybos, negalima daryti pertraukų tarp valgymų ilgiau nei tris valandas.
4. Nepamirškite apie natūralius vitaminus, esančius uogose, vaisiuose ir daržovėse.
5. Jei norite efektyvaus rezultato, gerkite baltymų kokteilius, kurių sudėtis yra specialiai sukurta mitybai ir raumenų augimui.
6. Raumenų masės rinkinys yra daug energijos reikalaujantis verslas, todėl norint aprūpinti organizmą pakankamu maistingumo kiekiu, būtina užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį maisto produktuose. Jei paprastai per dieną išleidžiame apie 1200–1400 kalorijų, raumenų stiprinimo režime reikia suvartoti 1700–1800 kcal.

Aiškus raumenų masės padidėjimo meniu

Norėdami aiškiai suprasti, ką, kaip ir kada reikia valgyti, norint priaugti raumenų masės, pateikiame apytikslį dienos meniu.

1. Ant tuščio skrandžio nėra ko verti, iškart prabudus geriau išgerti stiklinę švaraus, nejudančio vandens. Pusryčiai yra geriau ne anksčiau kaip per pusvalandį po pabudimo.
2. Pusryčiai turėtų būti maistingi. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai piene su bananu ar vynuogėmis. Jums taip pat reikia porcijos pieno produkto - pusės stiklinės jogurto ar jogurto.
3. Taip pat reikalingas užkandis tarp pusryčių ir priešpiečių. Geriausia valgyti kelis ryžius ar grikius su nedideliu gabalėliu liesos mėsos.
4. Pietūs gali būti įvairūs. Porcija sriubos (lieso sultinio), kietų veislių makaronai, daržovės, duona.
5. Antrasis užkandis yra panašus į pirmąjį, tačiau čia reikia daugiau dėmesio skirti baltyminiams produktams.
6. Vakarienę turėtų sudaryti tik baltyminiai produktai, kad raumenys būtų neryškūs ir „sausi“. Tai reiškia, kad vakarienei geriausia valgyti varškę, kiaušinius, vištienos krūtinėlę, pupeles.
7. Jei negalite gyventi be saldumynų, geriau juos valgyti iškart po treniruotės; tokiu atveju kalorijos atiteks raumenims, o ne riebalams.
8. Treniruotes geriausia atlikti tarp antro užkandžio ir vakarienės. Iškart po treniruotės reikia suvalgyti ką nors maistingo, tačiau visavertis valgis gali būti ne anksčiau kaip po valandos po fizinio krūvio pabaigos.
9. Tarp valgymų ir mankštos metu reikia gerti kuo daugiau vandens. Per dieną reikia išgerti bent du litrus švaraus skysčio. Į arbatą ir sriubą neatsižvelgiama.
10. Miegokite vėsiame kambaryje, kad geriau miegotumėte. Jei galite miegoti dienos metu, darykite tai.

Augindamos raumenų masę, daugelis merginų bijo, kad jos „per daug„ išpumpuos “ir atrodys kaip vyrai. Noriu išsklaidyti abejones. Moteris su visais savo norais be ypatingų anabolikų negali būti kaip vyras. Juk hormonas testosteronas yra atsakingas už raumenis. Moters kūnas turi labai mažą testosterono kiekį, kurio paprasčiausiai nepakanka norint pastatyti didžiulį raumeningą kūną.

Tačiau yra kultūristų, kurie ant šaligatvių spindi įspūdingomis formomis. Esame priversti pastebėti, kad šie sporto kultūros atstovai pasiima papildomą testosterono dalį iš išorės. Šalutinis tokių anabolinių steroidų poveikis yra padidėjęs veido plaukų augimas, balso pakitimai ir kiti vyrams būdingi požymiai.

Todėl nesijaudinkite, kad tapsite vyriška. Sukurdami natūralią raumenų masę, jūs įgysite gražų, elastingą, seksualų ir sveiką kūną, kuris gali atlaikyti įvairias apkrovas. Sportas ugdo jėgą, ištvermę ir discipliną. Šios savybės padės pasiekti gerų rezultatų ne tik sporto srityje, bet ir kitose gyvenimo srityse.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba norint sudeginti riebalus ir įgyti raumenų masę