Kaip greitai išpumpuoti bicepsą

Bicepsas yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno raumenų, kuris yra rankos lenkimo-ilgintuvo sistemos dalis. Būtent šis raumuo yra atsakingas už peties lenkimą peties sąnaryje, taip pat dilbį alkūnėje; bicepso pagalba žmogus pakelia įvairius svorius, atlieka bet kokius jėgos darbus. Tricepsas, esantis užpakalinėje pusėje, daugeliu atvejų veikia kaip pagalbinis elementas, todėl daugumai žmonių, nusprendusių susiformuoti, bicepsų apimties didinimo užduotis yra pagrindinė.

Veiksmingiausi bicepso siurbimo metodai yra pratimai ant strypo, paspaudimai ir įvairūs pratimų rinkiniai, apimantys darbą su hanteliais. Push-up yra mėgstamas būdas padidinti tam tikro raumens tūrį tarp ne kultūristų, tai yra, žmonių, kurių pagrindinė užduotis yra ne pasiekti bicepso apimties kosminius rodiklius, bet įgyti jėgą ir formą.

Svarbu: atliekant tik vieną paspaudimą, neįmanoma greitai išpumpuoti bicepso, nes norint visiškai išpumpuoti bet kurį žmogaus kūno raumenį, reikia atlikti pratimus su maksimaliais papildomais svoriais, taip pat atliekant daugybę pakartojimų su savo svoriu.

Tačiau push-up derinimas ir kai kurie jėgos pratimai tuo pačiu metu leis greitai išpumpuoti bicepsą ir dėl to atsekti matomą raumenų augimą.

Tinkama bicepso pastūmimo technika

Tinkama bet kokio izoliacinio pratimo atlikimo technika (tai yra, skirta pumpuoti tik vieną raumenį) yra greito raumenų augimo pagrindas; netinkamas vykdymas gali sukelti ašaras, patempimus ir kitas nemalonias pasekmes. Štai kodėl darydami atsispaudimus visada turėtumėte atkreipti dėmesį į rankų, kojų ir ypač nugaros vietą.

Patarimas: dauguma žmonių, nusprendusių siurbti bicepsą su atsilenkimais, tai daro patys namuose, todėl jie turi suprasti, kaip svarbu laikytis technikos atliekant vieną ar kitą pratimą. Jei dėl kokių nors priežasčių žemiau aprašyta kūno padėtis sukelia skausmą, tada nėra prasmės toliau sportuoti.

Taigi bicepsui skirtų „push-up“ atlikimo technika yra tokia:

1. Teisinga horizontali padėtis reiškia, kad pėdos gali būti kuo arčiau, net ir sujungtos (tai būtina, kad maksimali apkrova būtų viršutinė kūno dalis), taip pat delnai turi būti išdėstyti lygiagrečiai pečiams ir pasukti į šonus, o ne plačiai. Pačios rankos vykdymo metu turėtų būti sulenktos stačiu kampu alkūnėje, apibūdinant ore kvadratą.
2. Nugaros (stuburo) linijos ir kaklo linijos projekcija ant grindų turi sutapti, jokiu būdu neturėtų būti jokių lenkimų.
3. Nugara atliekant klasikinį atlikimą (tai yra, be papildomo svorio) neturėtų būti įtempta, tai yra, neturėtų būti jokio lenkimo į vidų arba, atvirkščiai, taip pat neturėtų būti lenkimo į viršų.
4. Lenkant rankas, kad būtų galima atlikti atsispaudimus, apkrova turėtų būti jaučiama ne tik bicepsui, bet ir pilvo, pečių ir krūtinės raumenims.
5. Kvėpavimas yra raktas norint pasiekti maksimalų pakartojimą. Taigi įkvėpiant reikia sulenkti rankas ir pasiekti žemiausią įmanomą tašką, o iškvepiant - sulenkti rankas ir užimti pradinę padėtį.

Bicepso siurbimo naudojant push-up schemas

Yra dvi pagrindinės atsispaudimų nuo grindų schemos, kuriose bicepso siurbimui naudojami iš esmės skirtingi metodai: pavyzdžiui, pirmoji apima laipsnišką pakartojimų skaičiaus padidėjimą kiekvienu metodu laikui bėgant, antroji - visapusiškas požiūris, apimantis ir tempimus ant juostos, todėl jis yra tinkamas. gal ne visi.

Pirmoji, klasikinė, schema yra gana paprasta ir susideda iš penkių metodų papildymo. Pirmiausia reikia eksperimentiškai nustatyti individualų maksimalų atsispaudimų skaičių, laikyti jį „pradiniu tašku“. Būtent šis pakartojimų skaičius turi būti atliktas pirmojo artėjimo prie penkių metu. Be to, po dviejų minučių poilsio patartina pakartoti tą patį pakartojimų skaičių, atliekant trečiąjį ir ketvirtąjį artėjimą, pakartojimų skaičių sumažinkite 5, penktąjį - 10, palyginti su pradiniu.

Svarbu: tokiu atveju maksimalus pasikartojimų skaičius yra skaičius, po kurio žmogus gali normaliai atsitiesti ir „atsistoti“ gulėdamas trumpą laiką. T. y., Šiuo atveju nebūtina dirbti su nusidėvėjimu, nes dėl to nebus įmanoma atlikti pakankamo skaičiaus pakartojimų, laikantis šių metodų. Stumti iki maksimumo yra geriausia atliekant galutinį artėjimą.

Reikia stengtis reguliariai, bet palaipsniui, be fanatizmo, norint padidinti pasikartojimų skaičių, pavyzdžiui, kas 10 dienų. Bet kokiu atveju kūnas visada leis suprasti, kada jis gali atlikti šiek tiek daugiau pakartojimų, o kada ne.

Antroji schema, kaip jau minėta aukščiau, reiškia integruoto požiūrio įgyvendinimą, įskaitant traukimą ant skersinio, kuris yra pirmasis programos pratimas. Paskutinis etapas, pagaliau apdaila raumenis, yra būtent tas, kas yra atsispaudimai.

Kadangi šiuo atveju raumenims tenkanti apkrova yra didesnė nei ankstesnėje schemoje, pakartojimų skaičius šiek tiek skiriasi. Ant horizontalios juostos taip pat turėtumėte atlikti penkis artėjimo kampus atvirkštine rankena (arba siauru), pasikartojimų skaičius šiuo atveju neturėtų viršyti dešimties. Tačiau kiekvieną pratimą reikia atlikti lėtai, kad būtų treniruojami visi raumenys, susiję su kūno pakėlimu. Kadangi bicepsą reikia treniruoti, nusileidimas turėtų būti atliekamas tokiu pat lėtu greičiu, kaip ir kylant. Neturėtų būti trūkčiojimų ar aštrių pasipriešinimų: pirma, jis yra kupinas traumų išvaizdos, ir, antra, jis visiškai nesuteikia raumenims apkrovos.

Atlikus pull-up'us, push-up'us bus šiek tiek sunkiau, todėl jų skaičių reikėtų sumažinti. Paprastai pakanka penkiolikos lėtų pakartojimų, sutelkiant dėmesį į bicepsą. Dažnai gali atsirasti jausmas, kad įmanoma atlikti dar du ar tris pakartojimus, tačiau to nereikėtų ignoruoti: geriau padaryti trumpą pertraukėlę ir naudojant tinkamą techniką atlikti kitą visavertį požiūrį.

Integruotas požiūris

Nors paspaudimai su atramomis ant skersinės gali duoti rezultatą, tačiau tik visapusiškas požiūris, apimantis jėgos pratimų atlikimą, ypač su hanteliais ir štanga, gali padėti žymiai padidinti raumenų apimtį.

Pratimus rankoms sulenkti galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint, svarbu tik stebėti teisingą rankos lenkimą alkūnės sąnaryje. Štangos kėlimas stovint yra bendresnis pratimas, apimantis ne tik bicepsą, bet ir hantelių kėlimas sėdint yra labiau izoliuojantis, nukreiptas tik į bicepsą. Todėl iš pradžių rekomenduojama visada atlikti pratimus su štanga, o po to - su hanteliais.

Svarbu: nerekomenduojama derinti atsispaudimų, tempimų ir pratimų atlikimo su hanteliais ir štanga, užtenka skirti dvi treniruočių dienas per savaitę. Jei bicepso tyrimas atliekamas tik dėl paspaudimų, pratimai turi būti atliekami 4 kartus per savaitę.

Trumpai apie mitybą

Pirmas dalykas, kurį profesionalūs treneriai kūno rengybos centruose sako savo palatoms, yra mitybos ir dietos svarba. Raumenų augimas akivaizdžiai neįmanomas nepatekus į organizmą, reikalingą jų medžiagoms, baltymams ir angliavandeniams statyti.

Siurbdami bicepsą, kaip ir kitus kūno raumenis, per dieną turite suvartoti 2–3 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio, angliavandenius - 4–5 gramus. Dėl šių medžiagų vartojimo organizmas gydo mikroįtrūkimus, raumenų skaidulų plyšius ir pačius raumenis, todėl padidėja jų tūris.

Bicepso siurbimo dienomis taip pat rekomenduojama atlikti įvairius pratimus, skirtus nugaros raumenims stiprinti. Idėja tikslingai siurbti tik vieną raumenį, nors ir turi aiškią ir aiškią užduotį, neturi prasmės: neišvystant kitų raumenų kompleksų, jėgos nepadidės, todėl svarbu atkreipti dėmesį į kitus pratimus.

Svarbu atsiminti teisingą atkūrimo režimą: iš pradžių nepasiruošusiems žmonėms rekomenduojama vieną ar dvi dienas per savaitę skirti treniruotėms (kaip yra), o vėliau padidinti treniruočių dienų skaičių. Po treniruotės, sauna ar vonia, kontrastinis dušas ir masažas gali padėti atsigauti.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti bicepsą su atsispaudimais nuo grindų