Kaip greitai pripumpuoti bicepsą namuose

Tūrūs ir įspausti vyriški bicepsai yra siejami su stiprumu ir puikia fizine forma. Pripučiami peties sąnario raumenys domina merginas ir daro jų savininką padidinto dėmesio objektu. Nuostabius rezultatus galite pasiekti per 1, daugiausiai - per 2 mėnesius namuose. Jums reikės hantelių, improvizuotos horizontalios juostos ir juostos su nuimamais blynais.

Vienas požiūris: paprastos naujokų kolekcijos

Pradėkite treniruotę su apšilimu, kad sušildytumėte sąnarius ir paruoštumėte raumenis. Jei atsisakysite penkių minučių įkrovimo ir tuoj pat pereisite prie pagrindinių pratimų, strijų ir sausgyslių plyšimo rizika padidės.

Kūno pabudimas padės nuolydžiams, pritūpimams ir sūpynėms. Būtina nesulenkti ir sulenkti peties sąnario raumenis, tada kelis kartus sukrėsti viršutines galūnes ir pereiti prie pagrindinės programos.

Bicepsų paspaudimai
Žmonėms, kurie yra toli nuo kultūrizmo ir neseniai susipažino su sportu, rekomenduojama stumti. Tokie pratimai idealiai tinka treniruotėms namuose ir yra tinkami net biure, jei yra tuščias kabinetas ar kita nuošalesnė vieta.

Galite pradėti stumti aukštyn nuo sienos, jei kūną iškelti iš gulimos padėties buvo neįmanoma.

1. Padėkite delnus ant kieto paviršiaus, o tarp kūno ir atramos turėtų būti 45 laipsnių kampas.
2. Perkelkite svorį į kojines, nuplėškite kulnus nuo grindų.
3. Ištiesinkite nugarą, ji neturėtų lenktis lanku ar „grimzti“ į vidų, kitaip galite pažeisti stuburą ir raumenis.
4. Jei jūsų kojos slysta, turėtumėte po jomis padėti atramą arba mankštintis ant guminio kilimėlio.
5. Rankos turi būti dedamos kuo plačiau arba siauru rankena, kad patemptų bicepsai, o ne krūtinės raumenys ar sparnai.
6. Švelniai nuleiskite kūną, užšaldykite, skaičiuodami sau 6 sekundes, ir lėtai pakilkite, laikydamiesi pradinės padėties.
7. Kartokite tol, kol rankose pasirodys nedidelis skausmas.
8. Panašiu būdu jie taip pat yra išspausti nuo grindų, bandydami padaryti paskutinius paskutinių jėgų priartėjimus, kad grąža būtų maksimali.
9. Negalite smarkiai kristi ar naudoti inercijos, kad pakeltumėte kūną, nes tokiu atveju raumenys nėra pakankamai apkrauti, o rezultatų teks laukti labai ilgai.

„Crossbar“ - geriausias bičių bičiulis
Namuose pastatyti mini horizontalią juostą paprasta: surasti tvirtą lygintuvą, žiupsneliu - medinį, pagaliuką ir pritvirtinti prie durų. Barą galite įsigyti sporto parduotuvėje, kur ji parduodama su visais montavimo priedais.

Pradedantieji, kurie aplenkė horizontalius strypus, turėtų apsiauti pirštines. Be šių priedų, delnai greitai trinami ir padengiami taukėliais, kyla pavojus, kad gali nuplėšti odą, o vėliau dar mėnesį turėsite pamiršti apie gražius bicepsus.

Kad pečių sąnarių raumenys veiktų, rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Galima padidinti atstumą tarp viršutinių galūnių, svarbiausia, kad būtų patogu pakelti kūną. Kojos turėtų būti sukryžiuotos, traukiant kulnus į sėdmenis, tačiau jos nebūtinai turėtų liesti.

1. Nagai ir riešai yra pasukti į veidą, kūnas šiek tiek pasviręs atgal taip, kad krūtinė žiūrėtų į skersinį.
2. Lėtai pakelkite kūną, sulenkdami rankas. Kicking yra draudžiamas.
3. Negalima per daug treniruotis kaklo raumenimis, nes pratimas skirtas treniruoti bicepsus, o ne sparnus ar trapeciją.
4. Norint pritvirtinti viršutiniame taške, pageidautina, kad smakras būtų virš skersinio, o ne po juo arba atvirkščiai.
5. Skaičiuokite 4–7 sekundes, atsižvelgiant į ištvermę, lėtai, be staigių gestų, eikite žemyn, tačiau negalite visiškai ištiesti rankų. Treniruotės veiksmingos tik tada, kai raumenys patiria nuolatinę įtampą.

Pradedantiesiems sunku atsitraukti. Sportininkas, kuris daro 10–15 atsispaudimų, nebūtinai sugebės bent kartą pakelti kūną. Reikės reguliarių užsiėmimų, ir jūs turėtumėte pradėti nuo minimalaus.

Pakabinę ant skersinio, neatpalaiduokite rankų raumenų ir stenkitės atsitraukti bent kelis centimetrus ar milimetrus. Pataisykite padėtį ir atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, kol pasirodys nedidelis bicepso skausmas.

Norint, kad raumenys išmoktų teisingą padėtį atliekant paspaudimus, reikia juos parodyti. Suraskite žemą skersinį, tiesiai virš galvos, ir šokinėdami pakelkite liemenį.

Priveržkite bicepsą ir laikykitės pakabos, kol pritrūks jėgų. Priveržkite kojas, švelniai nuleiskite kūną. Pakabinkite įtemptu bicepsu 6-8 sekundes, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte, ir atlikite keletą tokių pakartojimų.

Traukiant aukštyn, vienas pagrindinių vaidmenų atliekamas ne tik pagal rankų padėtį, bet ir požiūrių skaičių. Per pirmąjį turite duoti viską, prieš antrą - pailsėti pusantros minutės ir pakartojimų skaičių sumažinti dviem. Padarykite trijų minučių pertrauką ir atsitraukite tiek kartų, kiek per pirmą. Iki ketvirtojo, paskutinio, saulėlydžio, poilsio trukmė yra 1 minutė. Ištraukimų skaičius, kaip ir antrojo požiūrio atveju.

Raumenys turi būti įtempti, tačiau bicepsui taip pat reikia laiko atsigauti. Idealus treniruočių tvarkaraštis yra užsiėmimų diena, poilsio diena. Negalite daryti ilgų pertraukų, nes tada visi push-up ir pull-up bus nenaudingi.

Antrasis požiūris: hanteliai

Sunkus darbas daro žmogų iš beždžionės, o nuo pradedančiojo - tikrą profesionalą, pasiruošusį pakelti juostą. Pagrindiniai pratimai paruoš jūsų bicepsą didelėms apkrovoms su štanga ir hanteliais. Net patyrę sportininkai nepaiso penkių minučių apšilimo, nes tai padidina treniruočių efektyvumą.

Dirbkite su priedais
Jums reikia stabilios taburetės, tai padarys ir įprasta kėdė. Sėdėkite atsirišę kojomis ir alkūnėmis remkitės į klubus šalia kelių. Suimkite hantelius rankose, delnas turėtų atrodyti aukštyn. Švelniai nuleiskite ir pakelkite svorį, įtempdami bicepsus galiniame taške. Atlikti pratimus rekomenduojama „keturiems“. Kai delnas artėja prie peties, turėtumėte sulenkti riešą taip, kad nagai žiūrėtų į lubas. Mažiausiai 15 pakartojimų lėtu tempu. Turite jausti, kaip tempiasi kiekvienas bicepso sluoksnis.

Antrame pratime dalyvauja kūno rengybos kamuolys. Atsigulkite ant nugaros su sporto vienetu, ištiestomis rankomis su jose užmautais hanteliais. Alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos, kad raumenys būtų jaučiami įtampa. Palmės pasisuko į lubas, kojos tvirtai guli ant grindų. Pakelkite hantelius virš jūsų su šiek tiek sulenktomis rankomis, išlaikydami pusiausvyrą.

Kamuolys toli gražu nesusijęs, jo prireiks trečiajam pratimui. Atsiklaupkite prieš inventorių. Paimkite hantelį į vieną ranką, o kitą palikite laisvą. Rutulyje atsiremkite į viršutinę galūnę su svarmeniu, laikykite jį su kita. Lenkite ranką hanteliu taip, kad kumštis žiūrėtų į lubas. Pakelkite svorį bicepso raumenimis. Dilbys turi būti statmenas luboms.

Neįprasti metodai
Apvyniokite hantelį ilgu rankšluosčiu, pritvirtinkite taip, kad jis treniruotės metu neiškristų. Rankomis laikydami sporto įrangos kraštus, atsistokite. Laikykite viršutines galūnes prie siūlių, padėkite kojas, kad neprarastumėte pusiausvyros. Galva žvelgia į priekį, smakras nelenkia. Keldami hantelius, alkūnės nejuda, galite švelniai prispausti prie kūno, kad jos būtų fiksuotos. Pagrindinis krūvis tenka bicepsui, rankos pasislenka į išorę.Pasiekę aukščiausią tašką, kurį laiką užšaldykite, o tada nuleiskite.

Nėra papildomos įrangos
Apsiginklavę hanteliais, atsistokite atsistoję. Laikykite svorį tiesiogine rankena, kai delnai pasukami į veidą su nugara. Nesukdami riešų, pakelkite hantelius, švelniai sulenkdami rankas. Pritvirtinkite viršutines galūnes smailėje.

Rankos pasuktos į klubus. Abi rankos suspaudžia hantelius, viršutinis pirštas dengia visas kitas. Laikykite nugarą kojomis tiesiai, bandydami perkelti krovinį į bicepsą. Kol dešinė ranka pakyla, kairioji lieka nejudri, tvirtai prispausta prie kūno. Viršutinės galūnės kaitaliojasi, tarsi du kalviai savo ruožtu plaktukais smogtų į priekį.

Trečias požiūris: štanga

Po ranka visada turėtų būti kelios poros skirtingo svorio blynų. Norėdami pagerinti bicepso reljefą, galite atlikti pratimus su štanga ir hanteliais. Dirbti su dideliu svoriu reikia su partneriu, kuris gali apsidrausti. Žmonėms su išsivysčiusiais raumenimis, kurie atlaiko didelius krūvius, rekomenduojama pradėti treniruotis su štangos ženklu.

Pirmasis variantas
Prispauskite nugarą prie sienos. Palmės, laikančios šturvalą, žvelgia į lubas. Alkūnės remiasi į liemenį. Keliant strypą bicepsai įtempiami, kai nuleidžiama, pridedama tricepsų. Svoris turi remtis į krūtinę. Kelias sekundes laikykite rankas šioje pozicijoje, švelniai nuleiskite.

Galite daryti trūkčiojančius keltuvus, tačiau čia reikia būti atsargiems, kad netrauktų raiščiai ir nepažeistumėte sąnarių.

Antrasis variantas
Reikia papildomos įrangos: specialaus treniruoklio arba pasvirusio suolo, kuris pritvirtina alkūnes ir neleidžia nugarai dalyvauti keliant štangą. Sporto įrangos svoris turėtų būti įspūdingas, bet ne didžiausias, kad nenukentėtų atlikimo technika.

Pakelkite ir nuleiskite juostą, pavyzdžiui, kaip hantelius. Judesių diapazonas turėtų būti ribotas, todėl pagrindinę apkrovą turi bicepsai.

Rekomendacijos
Patariama vienu metu derinti atsispaudimus ir traukimus, o prie jų pridėti pratimus su svėrimo medžiagomis. Norint pasiekti rezultatą, vieno požiūrio nepakaks. Idealiu atveju turėtų būti 4 kiekvieno pratimo kartojimai su trumpomis pertraukomis.

Dieta taip pat yra svarbi.

Bicepsas turėtų būti vystomas kartu su visu kūnu, kitaip figūra atrodys neproporcinga, o rezultatų teks laukti 6 ar daugiau mėnesių. Subalansuotas meniu, kuriame jo nebūtinai yra, paspartins raumenų masės augimą:

• vištienos krūtinėlė;
• neriebi varškė ir pieno produktai;
• žuvys, skumbrė ir lašiša yra labai naudingi;
• rudi nepoliniai ryžiai (laukiniai);
• avižiniai dribsniai ir kiti grūdai, tiekiantys angliavandenius;
• daržovės, šviežios ir garuose;
• kiaušinių, ne mažiau kaip 2 per dieną, tačiau įmanoma 10;
• jautiena arba kalakutiena kaip baltymų šaltiniai.

Mėsa, daržovės ir grūdai turėtų būti vartojami kasdien. Dieta turėtų būti kruopščiai suplanuota, kad ji būtų subalansuota ir maistinga.

Į ką reikia atsižvelgti

1. Pradedantiesiems patariama saugoti dienoraštį, kad nepamirštumėte treniruotis, ir nuolat stebėkite jų eigą.
2. Norėdami auginti raumenis, turėtumėte miegoti bent 8 valandas per dieną.
3. Judesiai turi būti įvairūs. Vienoje treniruotėje reikėtų atlikti apie 5 skirtingus pratimus.
4. Negalite pasitikėti šaltiniais, kurie žada greitų rezultatų. Bicepso augimas priklauso nuo individualių kūno savybių ir treniruočių skaičiaus. Raumenys niekada netaps dideliais kiekiais ir nebus įspausti per savaitę ar net mėnesį.

Pagrindinė sportininko, norinčio turėti gražius bicepsus, taisyklė yra treniruotės, intensyvios ir taisyklingos. Iš pradžių bus sunku įveikti savo tingumą, pakeisti mitybą ir nuolat užsiimti, tačiau rezultatai verti visų pastangų.

Vaizdo įrašas: kaip išsiurbti rankas namuose