Kaip greitai pastatyti sparnus namuose

Kai reikia pripūsti sparnus, tai reiškia latissimus dorsi arba musculus latissimus dorsi - paviršinius apatinės nugaros dalies raumenis. Jų dėka dilbis sukasi alkūnės sąnaryje, delnu žemyn nykščiu į vidų. Šis įgūdis atkeliavo iš primityvių protėvių, kurie judėjo padedami priekinių kojų. Pasitelkęs plačiausius nugaros raumenis, senovės žmogus galėjo judėti rankomis, gniauždamas šakas. Taip pat „sparnai“ dalyvauja kvėpavimo procese, įkvėpdami pakelia apatinius šonkaulius aukštyn.

Koks latissimus dorsi raumenų vaidmuo formuojant vyro siluetą?

Vaikinai, kuriuos gamta apdovanojo plonu kūno sudėjimu, kenčia dėl to, kad turi tiesias, tarsi lazdas, figūras, kai nuo klubų iki pečių yra viena vertikali linija be jokių ypatingų kontrastų. Bet būtent sparnai ar plačiausi nugaros raumenys leidžia išplėsti kūną, padaryti jį galingesnį ir stipresnį. Išsivysčiusių sparnų turėtojo nugara ir pečiai bus platūs ir įspūdingi. Paprastai tokie skaičiai randami plaukikams, sportininkams, užsiimantiems irklavimu ar tenisu. Padedant plačiausius nugaros raumenis, galite sukurti trikampio liemens efektą ir suteikti figūrai vyriškumą bei reikšmingumą.

Pasižymi sparnų formavimu namuose

Latissimus dorsi raumenys smarkiai svyruoja, ypač jei anksčiau nebendravote. Rezultatai pasirodys tik tada, kai mėnesį tris kartus per savaitę atliksite visą pratimą sparnams. Be to, norint suteikti figūrai proporcingumą, nereikėtų pamiršti apie kojų raumenis ir rankas, kad patinusios nugaros fone jie neatrodytų komiškai. Siurbiant plačiausius nugaros raumenis, formuojasi graži krūtinė, stiprinami ir kiti nugaros raumenys.

Paprasčiausias pratimas sparnams yra klasikiniai paspaudimai. Bet ne nuo grindų, o nuo išmatų. Pagalbiniai prietaisai padės padidinti apkrovą ir padaryti pratimą efektyvesnį. Jums reikės dviejų kėdžių ar dviejų kėdžių, taip pat sofos, lovos ar kėdės / taburetės.

1. Ištieskite kėdes atskirai viena nuo kitos taip, kad liemens dalis tilptų tarp jų.
2. Kairiąją delną padėkite į priekį pirštais ant kairės išmatos, o dešinę delną - ant dešinės.
3. Padėkite kojas ant sofos ar lovos. Tinka bet koks pakilimas, tačiau reikia nepamiršti, kad pradedantiesiems kojos neturėtų būti virš galvos. Ši padėtis žymiai padidina apkrovą, ir tai gali sukelti rankos sąnario sužalojimą.
4. Padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai nuleiskite liemenį, kad krūtinė būtų žemiau padėtų delnų.
5. Pradedantiesiems atlikite tris 10 paspaudimų rinkinius. Kai tai bus lengva atlikti, padidinkite skaičių iki 15, o po to 20 nuleiskite liemenį.

Prieš dirbdami su hanteliais ar prisitraukimais ant horizontalios juostos, darykite tokius pastūmimus tris kartus per savaitę 1–1,5 mėnesio kaip apšilimą.

Dirbkite su sparnais naudodami horizontalią juostą

Norint, kad latissimus dorsi raumenys pradėtų treniruotis, reikia dirbti pasipriešinimui. Traukite kažką sunkaus link savęs, ir sparnai gaus reikiamą krovinį. Mūsų atveju viršutinio bloko neturime, todėl nereikės traukti svarmenų savęs link, o naudoti savo svorį kaip svorio agentą. Įprasta namų horizontali juosta padės mums tai padaryti.

1. Bicepsas taip pat dalyvaus šioje pratybose. Suimkite horizontalią juostą plačia rankena, delnais atitraukite nuo savęs (pirštai nežiūri į jus).
2. Ištieskite krūtinę prie skersinio, stenkitės nesilenkti apatinėje nugaros dalyje. Laikykite uodegos kaulą žemyn.
3. Suderinkite pečių ašmenis, pajuskite nugaros raumenų įtampą.
4. Švelniai ištieskite rankas ir užimkite pradinę padėtį. Nenuleiskite kūno, kontroliuokite nuleidimo procesą. Kad kūnas nesisuktų, sukryžiuokite kojas.

Jei gerai išmokote šį pratimą, pabaigoje pridėkite dar vieną izoliuotą pratimą. Pakėlę kūną aukštyn, pakelkite galvą po horizontalia juosta, pečiais paliesdami skersinį. Pirmiausia išmokite kokybiškai atlikti atsitraukimus. Kuo greičiau padidinkite pakartojimų skaičių. Pirmiausia atlikite 3 5–7 pakartojimų rinkinius, padidinkite jų skaičių per mėnesį iki 5 15–20 pakartojimų rinkinių (jei galite). Pagrindinis dalykas, traukiantis aukštyn ant horizontalios juostos, yra kokybė. Nelenkite, nedėkite delnų pirštais į save (taigi pusė krovinio eina į bicepsą), nesulenkite apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas padės treniruoti visus nugaros raumenis, tačiau geriau jį atlikti lauke.

• Pakabinkite ant horizontalios juostos, šiek tiek pasukdami kojas.
• Korpuso pasukimas į vieną kritimą sukėlė abi kojas.
• Pirmą kartą pabandykite nušluoti kojas, kad rankos atsidurtų ant horizontalios juostos, kaip tai daro gimnazistai.

Sportininkai gali tuoj pat apsiversti aukštyn kojomis, tačiau mūsų užduotis - siurbti nugaros raumenis. Todėl balansavimas nėra būtinas, tiesiog stovėkite ant strypo ant ištiestų rankų.

Darbas ant sparnų su hanteliais.

Treniruodami plačiausius nugaros raumenis, nepamirškite apie likusias raumenų grupes, trapeciją, krūtinės ląstą ir kt. Norėdami padidinti sparnų apimtį, naudokite didelio svorio štangos juosteles. Kai sparnai pasieks įspūdingą dydį, perorientuokite treniruotę. Sumažinkite svorį, bet padidinkite pakartojimų skaičių.

• Paimkite du 12–14 kg sveriančius hantelius.
• Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami jas keliais.
• Nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno.
• Nenaudokite nugaros, laikykite ją šiek tiek puslankiu.
• Dviem skaičiavimais rankomis su hanteliais patraukite į skrandį, alkūnes judinkite atgal.
• Jei keturis skaičius atliksite, švelniai nuleiskite rankas hanteliais į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra šiek tiek panašus į „deadlift“, atliekamas tik su hanteliais. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Jei ištiesinsite kojas, tada visas krovinys automatiškai eis į šlaunies nugarą. Bet mums to nereikia.

Kitas pratimas atliekamas naudojant atramą, kėdes ar lovą. Atrama neturėtų būti minkšta, geriau pasiimti dvi išmatas.

1. Atsistokite kairiuoju keliu ant taburetės, o kairiąjį delną padėkite ant kitos stovinčios taburetės.
2. Dešinė koja yra ant grindų, dešinėje - hantelis. Nugara yra lygiagreti grindims.
3. Pasilenkę kaire ranka ir koja, atlikite du skaičius: pakelkite ranką hanteliu aukštyn.
4. Kai tik ranka su hanteliu nuo peties iki alkūnės pritvirtinama lygiagrečiai grindims, palaikykite ją keletą sekundžių.
5. Užfiksuokite dešinės rankos alkūnę viename lygyje, jos nesukite. Norėdami atlikti keturis skaičius, švelniai nuleiskite ranką žemyn.

Kartokite šį pratimą 3–4 kartus, darydami 15–20 pakartojimų. Keldami ranką su hanteliu, priveržkite pečių ašmenis. Pajusite, kaip dirba latissimus dorsi raumenys. Didžiausią efektą mankšta daro naudodama svorius, tačiau didelę svorį reikia daryti tik gerai fiziškai pasiruošus.

Yra dar vienas puikus pratimas, kurį galite atlikti namuose, naudodami kėdutes kaip suoliuką.

1. Įdėkite dvi kėdutes kartu. Atsigulkite ant pilvo taip, kad jūsų kūnas būtų gerai palaikomas, o rankos laisvai pakiltų ir kristų.
2. Pakelkite kojas nuo grindų, laikykite kūną tiesiai, kaip ir liniuotėje. Pasiimkite du 6-8 kg sveriančius hantelius. Lėtai pakelkite rankas per šonus.
3. Kai tik rankos su hanteliais pakyla iki kūno lygio, palaikykite 2-3 sekundes.
4. Ašmenys suartina. Tada lėtai nuleiskite rankas, bet nenuleiskite jų, laikydami juos suspaudę.

Pratimas gerai veikia apatinę nugaros dalį, apkraunant sparnus.

Sparnus lengviau siurbti treniruoklių salėje, kur yra viršutinė dalis ir baras su blynais, kad būtų galima nuvežti. Bet namuose taip pat galite treniruotis ir pačius plačiausius nugaros raumenis. Tačiau rezultatai nebus pastebimi taip greitai. Laikykitės šių taisyklių, kad pamatytumėte pirmuosius rezultatus per 1–1,5 mėnesio:

1. Daugybė latissimus dorsi raumenų mankštos įtraukia į darbą kitas raumenų grupes, o jūs negalite išsiversti be jo. Pabandykite atskirti bicepsą ar trapecinį nugaros raumenį, stebėdami pratimo techniką.
2. Pradėkite dirbti su lengvu svoriu, kaupkite jį palaipsniui, kad nepažeistumėte raiščių ir sąnarių.
3. Prieš pradėdami užsiėmimus, nepamirškite apie raumenų apšilimą. Jei yra perforavimo krepšys, galite jį šiek tiek sumušti. Svarbiausia nepradėti užsiėmimų nepasirengus.
4. Taip pat nepamirškite apie tempimą. Pakabinkite ant horizontalios juostos, nugara.
5. Kaip svarmenis galite naudoti specialią liemenę ar svorį ant kojų, jei atliksite išskleidimus ant horizontalios juostos.

Vaizdo įrašas: kaip pastatyti sparnus ant horizontalios juostos