Kaip greitai pastatyti pečius namuose

Brachialiniai raumenys yra tokie pat svarbūs kaip ir kojų raumenys, kurie beveik visą parą palaiko mūsų kūno svorį. Be to, gražūs pečiai mergaitėms - tai galimybė dėvėti plonus marškinėlius, sukneles trumpomis rankovėmis ir tiesiog pasitikėti savimi. Vyro išpūsti pečiai yra stiprybės, drąsos ir, žinoma, patrauklumo priešingai lyčiai rodiklis. Norėdami juos pumpuoti, nebūtina lankytis sporto salėje, nes tai galite padaryti namuose, svarbiausia atsiminti pagrindines taisykles.

Treniruotės paruošimas

Atlikdami jėgos pratimus nesilaikydami pagrindinių taisyklių, rizikuojate susižeisti ir patirti raumenis, ir sąnarius. Prieš bet kokią treniruotę reikėtų bent 15 minučių sušilti. Šildomi ir ištempti raumenys geriau girdi ir suvokia apkrovą, pradedantieji turėtų tai didinti palaipsniui.

Susipažinę su pratimo atlikimo technika, pavyzdžiui, dirbdami su hanteliais, iš karto nemėginkite pritraukti daug svorio. Pradėkite nuo plaučių, sportuokite mėnesį, tada palaipsniui didinkite krūvį. Priešingu atveju galite pažeisti riešus, sąnarius ir stuburą. Be to, yra raumenų suspaudimo, kurį lydi skausmas, rizika.

Merginoms geriau pradėti įsigyjant kilograminius hantelius, padidinant svorį iki 2,5 kg. Pradėjus, verta atsiminti, kad efektyvesnį rezultatą gausite padidinę pakartojimų skaičių, o ne paties sviedinio svorį. Kiekvieną pratimą atlikite mažiausiai 15 kartų iš trijų rinkinių, darydami pertrauką. Visi mokymai turėtų būti vedami mažiausiai trisdešimt minučių.

Pagrindinės rekomendacijos

Rekomenduojama pasirinkti pečių siurbimo kompleksą pagal tai, kurią dalį norite pamatyti labiau įspaustą. Visi pratimai yra suskirstyti į dvi grupes: stende esantis presas - bendrųjų ir maksimaliųjų pratimų dalis - yra specialiųjų pratimų, skirtų sukurti tam tikro raumens reljefą, rinkinio dalis.

Spaudimas stende atliekamas stovint ir sėdint. Kaip kriauklės naudojami hanteliai, štanga ir specialūs blokai, kuriuos galima atspausti nuo krūtinės ir galvos.

Norėdami pumpuoti deltinį raumenį, atliekami sūpynės, priešais juos pakeliant svarmenis. Statant vidurinę deltą, sviedinys pakeliamas per šonus; norint suformuoti užpakalinę deltą, pratimas atliekamas nuožulniai.

Rekomenduojama užsiėmimus pradėti nuo sunkių presų, o jei jaučiatės pavargę, pereikite prie įvairių rūšių sūpynių. Ši schema yra dėl to, kad pradėdamas treniruotę žmogus turi pakankamai fizinės ir emocinės jėgos, kad galėtų atlikti sudėtingus pratimus. Užsiėmimų pabaigoje išeikvojama energijos atsargos, todėl patartina pereiti prie lengvesnio komplekso.

Pratimai namuose be specialios įrangos

Treniruočių rinkinį galima atlikti nenaudojant sporto įrangos. Pakanka atlikti kasdienius atsispaudimus nuo grindų. Tik pratimai, skirti lavinti raumenų masę, skiriasi nuo klasikinio kūno kultūros.

• Atsistokite nugarą į sieną, sulenkite žemyn. Rankos, pečių plotyje, pailsėkite prie grindų.
• Pakelkite abi kojas pakaitomis, naudodamiesi siena kaip atrama.
• Laikydami savo poziciją aukštyn kojomis, pradėkite spaudimą ant rankų.

Pratimai pradedantiesiems yra labai sunkūs, ir iš pradžių dėl saugumo priežasčių geriau būti šalia esančiu žmogumi. Parodydami atkaklumą kelias savaites, savarankiškai galite pasiekti veiksmingą rezultatą, veikdami pagal savo svorį pečių raumenims.Įvaldę atsispaudimus prie sienos, eikite į pratimą be atramos, tada pamėginkite vaikščioti ant rankų, o tai suteiks palengvėjimą kūnui. Tiesiog atminkite, kad šis pratimas turi kontraindikacijų. Tai paveikia smegenų veiklą ir padidina spaudimą.

Antrasis pratimas, kuriam nereikia papildomų kriauklių, atliekamas pakreiptoje padėtyje. Atsiremkite į sujungtas kojines ir alkūnes, kurios turėtų būti atloštos, uždarykite rankas prie krūtinės. Šioje padėtyje pakelkite dėklą kiek įmanoma aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį, 5–10 sekundžių pasilikdami aukščiausiame taške. Atlikite 15-20 tokių judesių trimis rinkiniais.

Nuo stovėsenos pasilenkite į priekį stačiu kampu, rankomis remdamiesi į grindis. Vilkdami kojų pirštus, nuleiskite galvą, kol ji palies grindis. Rankos turi būti sulenktos alkūnės sąnariuose. Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kiek įmanoma.

Hantelio pratimai
Dažniausias ir lengviausias būdas namie susikurti pečių raumenis yra naudoti hantelius.

1. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje. Tuo pačiu metu išskleiskite abi rankas su kriauklėmis, stenkitės laikyti jas lygiagrečiomis grindims. Keltuvų skaičius reguliuojamas nepriklausomai, palaipsniui didėja (turėtų būti atliekamas lengvai ir natūraliai).
2. Atlikite judesius, panašius į ankstesnį pratimą, tik pakeldami rankas su hanteliais ne į šoną, o į priekį. Vidinė delnų pusė turi būti pasukta aukštyn.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, dubens šiek tiek į priekį. Nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno, pradėkite kelti iki krūtinės lygio, alkūnėmis sulenkdami.
4. Sėdėkite ant grindų, šiek tiek atsirėmę į kūną, sulenkite kelius. Pakelkite rankas su apvalkalu virš galvos, tada paskirstykite.
5. Atsigulkite ant šono. Laikykite hantelį vienoje rankoje, šiek tiek sulenktą per alkūnę, ir pradėkite kėlimą ir nuleidimą cikliškais judesiais.

Tokie pratimai padės išsiurbti bicepsą, dilbį, deltinius raumenis. Galutinio rezultato efektyvumas didėja, kai didėja sviedinio svoris.

Kai įvaldysite hantelius, nuspręskite, kurio galutinio tikslo siekiate. Norėdami sukurti raumenis, turite padidinti jų svorį kas 10–15 pakartojimų. Jei norite sustiprinti pečių juostą ir suteikti jai palengvėjimą, pasiimkite apvalkalą, kad galėtumėte pasiekti 25 pakartojimus. Jei jums nepatinka per daug apimties formos, pasirinkite individualius pratimus ir nedidelį kriauklių svorį, o pati treniruotę praleiskite lėtai.

Pratimai ant horizontalios juostos ir štangos
Galite siurbti raumenis namuose atlikdami kompleksą ant horizontalios juostos. Pirmiausia išmokite prisitraukti save. Pagrindinė taisyklė yra strypo apimtis, kad nykštis neužsidarytų delnu. Atlikite pratimą lėtai 10 kartų su 4 komplektais.

Tada atlikite siaurą sukibimą - tai yra tada, kai atstumas tarp rankų neviršija 15 cm Ir vėl 4 priartėjimai, bet jau 12 prisitraukimų.

Viena pagrindinių raumenų masės stiprinimo metodų yra štangos naudojimas. Stovėjimo padėtis, pėdų pečių atstumas vienas nuo kito. Staigiai pakelkite štangą, uždėdami ją ant viršutinės krūtinės srities. Įkvėpus pakelkite virš galvos. Lėtai nuleiskite, kai iškvėpsite, kad padidintumėte deltinių raumenų apkrovą. Pakartokite 10-12 kartų.

Maitinimas

Pakoreguota dieta taip pat svarbi raumenims stiprinti.

1. Turi būti padidintas maisto kalorijų kiekis.
2. Maiste turėtų būti daug baltymų. Jo patekimas į organizmą turėtų įvykti ne vėliau kaip per pusantros valandos po treniruotės. Tuomet pagreitėja raumenų atsistatymo procesas ir padidėja jų apimtys.
3. Riebalų šaltinis siurbiant pečius yra liesa mėsa, raudona žuvis, įvairūs augaliniai aliejai.
4. Prieš mankštą valgykite maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių. Galite juos pakeisti maisto papildais sportininkams. Jie greitai suskyla ir tuo pačiu suteikia kūnui jėgų bei pakankamai laiko treniruotėms atlikti, kol jis nepavargsta.

Be to, nepamirškite, kad viena pagrindinių taisyklių - gerti vandenį treniruočių metu - jums netaikoma. Tai prisideda prie riebalų deginimo, tai yra, svorio netekimo, o tiesioginis raumenų masės padidėjimas - visai ne. Todėl stenkitės negerti valandos prieš treniruotę, sumažinkite vandens suvartojimą jos metu ir venkite laistyti kitą pusvalandį ar net valandą - tai priklauso nuo jūsų ištvermės. Tuomet, jei reguliariai laikysitės visų taisyklių, galėsite pasiekti norimų rezultatų. Ir atminkite, kad kantrybė ir darbas yra mūsų viskas.

Vaizdo įrašas: kaip greitai pastatyti didžiulius pečius