Kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose

Nesvarbu, kiek paspausite, rezultatas vis tiek gali būti nematomas, jei raumenys yra padengti tankiu riebalų sluoksniu. Be to, pilvas taps dar didesnis, nes pratimai spaudai visų pirma skirti raumenų masės didinimui - tai yra, kubeliai klusniai augs, bet kažkur ten, gilumoje, po riebalų sluoksniu, kuris paslėps juos nuo smalsių akių. Todėl pirmiausia reikia pasirūpinti tinkamu svorio metimu.

Paruošiame „pagrindą“ spaudai

Jei jūsų svoris yra normalus, o plokščias pilvas leidžia jums tiesiogiai eiti į pratimus, galite praleisti šį tašką. O likusiems dalykams atsikratyti riebalų turėtų būti numeris vienas žingsnis po žingsnio siekiant gražių kubelių.

Ne paslaptis, kad dietos nėra išeitis. Jie tinka (ir trumpalaikiai - vienai ar dviem dienoms) tik tiems, kurie turi tik porą papildomų svarų pakeliui į idealią figūrą. Padarykite taisyklę, kad keletą minučių ryte skirkite lengviems pratimams - išlipę iš lovos pažadinsite savo kūną ir aktyvinsite medžiagų apykaitą. Nepraleiskite pusryčių, nes tai nustato būsimos dienos toną. Be to, iki 12 val. Visiems leidžiama valgyti (saikingai), nes medžiagų apykaita geriausiai veikia prieš vidurdienį. Jei norite suvalgyti bandelę ar porą gabalėlių šokolado, geriau padarykite tai ryte - ir papildomi centimetrai nepadidės. Ir paskutinis valgymas turėtų būti ne 18 valandos, priešingai populiarių įsitikinimų, bet trys valandos prieš einant miegoti. Naktimis mūsų medžiagų apykaita nesustoja, vadinasi, turime skirti tam darbą.

Tinkamo svorio metimo pagrindų pagrindas - kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei jų suvartojimas. Vidutiniškai žmogui reikia 2000–2300 kalorijų, kad palaikytų esamą svorį (daugiau - su aktyviu fiziniu aktyvumu ir mažiau su sėdimu gyvenimo būdu). Atitinkamai, pakaks sumažinti šį kiekį 15-20% - maždaug 400 kcal, tada svorio metimo procesas vyks kaip įprasta. Tokiu atveju jūs prarasite nuo 0,5 iki 1 kilogramą per savaitę, ir tai nepadarys žalos sveikatai, skirtingai nei dietos ir labai ekstremalūs būdai, pavyzdžiui, badas.

Tačiau nepakanka sumažinti dietos. Priverskite savo kūną dirbti. Norėdami tai padaryti, nereikia užsiregistruoti sporto salėje, tiesiog atlikite keletą pratimų kiekvieną dieną, kurie jums užtruks pusvalandį.

Pradėkite nuo širdies krūvio - tai padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių raumenis ir padidins jūsų ištvermę. Veiksmingiausi pratimai yra bėgimas ir šokinėjimas virve. Tačiau ne visi gali juos atlikti - taigi, jei jūsų svoris yra didesnis nei 80 kg arba yra problemų su keliais, geriausias pasirinkimas yra vaikščiojimas, kuris nesužeidžia kelio sąnarių ir tuo pačiu metu (energingu tempu) sudegina pakankamai kalorijų. Galite atlikti vaikščiojimą vietoje, derindami jį su jėgos pratimais. Ir paimk, pavyzdžiui, Leslie Sanson kursą.

Kitas variantas yra dviratis ar mankšta. Ši treniruočių galimybė yra prieinama visiems - keliai dirba, tačiau kūno svoris nėra toleruojamas, todėl susižeidimo rizika yra minimali, o nauda - didžiulė.

Papildomi renginiai spaudai

Kartu su svorio metimu ir treniruotėmis spaudai, reikėtų atsižvelgti į dar keletą taisyklių, kurios ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir sustiprins jūsų kūną, išspręs kai kurias sveikatos problemas.

1. Laikysena. Sėdimas gyvenimo būdas ir žemas fizinio aktyvumo lygis neišvengiamai lemia laikysenos iškraipymą, todėl problemą reikia išspręsti kuo anksčiau, tuo tarpu vis tiek galite tai padaryti patys. Pirma, jūs esate labiau ant kojų.Tai gali būti net paprasti pasivaikščiojimai - valandą ar dvi palikite prie kompiuterio ar televizoriaus ir išeikite į lauką. Ištieskite pečius ir įtempkite skrandį - priversite dirbti vidinius raumenis; pamažu jie patys pripras prie šios situacijos ir iškart išspręs dvi problemas: laikysena taps lieknesnė, o „kabantis“ pilvas bus įtemptas.
2. Kūno raumenys. Tai visų pirma yra diafragma (vidinis raumuo, atsakingas už kvėpavimo procesą, atskiriantis krūtinkaulį, pilvo ertmę ir palaikantis stuburą), gimdos kaklelio lenkiamieji ir dubens raumenys. Jei jūsų „korsetas“ yra priveržiamas ir treniruojamas, jis apsaugos stuburą atliekant fizinius pratimus, net ir pačius sunkiausius. Norėdami jį sustiprinti, gaukite hantelį ar štangą (svoris nėra pagrindinis dalykas, todėl nekraukite milžiniškų apkrovų) ir atlikite spaudimą ant stalo suoleliu, įtempdami raumenis keldami ir nuleisdami. Palaikykite keletą sekundžių viršutiniame taške, tada nuleiskite rankas.
3. Vidiniai raumenys. Būtent jie yra atsakingi už tai, koks bus jūsų skrandis - ledinė masė ar stiprus elastingas raumuo. Ir vėl, nepakankamai treniruotis, bet koks pratimas gali sukelti apatinės nugaros dalies traumą. Vidiniams raumenims sustiprinti yra du labai veiksmingi pratimai, vieną iš jų galite atlikti namuose, darbe ar net stovėdami viešajame transporte. Tai yra „vakuumas“ - atsikvėpkite, iškvėpkite visą orą ir kiek įmanoma patraukite skrandį, kad jis išeitų už šonkaulių. Palaikykite 20-30 sekundžių ir paleiskite lėtai. Atlikite 3 įkvėpimus ir pakartokite. Jūs taip pat galite atlikti gulėjimą ant nugaros arba stovėti ant keturgalvio. Antrasis pratimas yra baras. Tai taip pat stiprina spaudos raumenis, prisidedant prie kubelių vystymosi. Atsistokite ant keturių galūnių ir palaipsniui kilkite į 4 galūnes: kojines ir delnus (lengvesnis pasirinkimas yra kojinės ir dilbiai), išlaikant kūno svorį. Nelenkite nugaros ir nekelkite sėdmenų. Taip atsistokite 1,5 minutės ir, pakaitomis padėję kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

Kartu su šiuo kompleksu pratimai spaudai duos greitesnių rezultatų, be to, nepakenksite apatinės nugaros ar stuburo dalies skausmams, nes visas kūnas pripras sugrupuoti ir apsaugoti stuburą nuo per didelio streso.

Spaudimo pratimai

Ir tiesiogiai pratimai, kurie padės per kelis mėnesius išsiugdyti stiprią spaudą dabartinio pilvo vietoje. Juos turite atlikti 10–15 kartų, darydami 7–9 pakartojimus. Pertrauka tarp rinkinių - minutė, tarp pratimų - trys. Jei jaučiate, kad galite tęsti, sumažinkite poilsio laiką, tačiau jis turi būti būtinai, kitaip raumenys gali susitraukti.

Sukimas
Sukimasis yra viršutinių pilvo raumenų treniruotė. Jie yra daug efektyvesni nei visiškai pakeliant korpusą nuo grindų iki kelių. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite rankas už kaklo ir lėtai pakelkite bei nuleiskite kūną. Neskubėkite kristi ant grindų, duokite laiko raumenims įtempti.

Įstrižasis sukimas
Atlikdami šį pratimą sustiprinsite įstrižinius pilvo raumenis. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite kairiąją kūno dalį (dešinė „prikalta“ prie kilimo) ir pabandykite paliesti dešiniojo kelio alkūnę, o tada atvirkščiai. Sekundę palaikykite sulenktą.

Atbulinis sukimas
Arba dubens pakėlimas. Veiksminga apatinės pilvo dalies raumenims. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai siūlių (iškilus nugaros problemoms - padėkite po kryžkauliu). Pakelkite kojas, priveržkite skrandį ir nuplėškite dubens dugną, pasilikite šioje padėtyje. Galite traukti kojas ar kelius į galvą.

Dvigubas sukimas
Atliekant šį pratimą dalyvauja visi tiesiosios žarnos pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pakelkite jas 45 laipsnių kampu ir suimkite rankas už galvos. Pabandykite sugrupuoti, pakeldami galvą pečiais ir patraukdami kojas į galvą. Laikykitės viršutinio taško ir nuleiskite pečius ant kilimo (sulenktos kojos lieka svorio).

Kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.Pakelkite tiesias kojas nepakeldami dubens 90 laipsnių kampu į savo kūną. Antrasis variantas yra pakaitomis pakelti dešinę ir kairę kojas.

Gražią spaudą galite pasiekti naudodami bet kokią pradinę „medžiagą“ - jūsų kūno būklę. Svarbiausia yra išsikelti tikslą, nustatyti apytiksles datas, kad nė dienos neatsipalaiduotų, ir pradėti. Peržiūrėkite savo mitybą, sustiprinkite raumenis ir pradėkite dirbti prie brangių kubelių - vos keli mėnesiai treniruočių leis džiaugtis nepriekaištinga figūra. Ir jei pasiekę rezultatą jį palaikysite, pamiršite savo suglebusį kūną ir senatvėje.

Vaizdo įrašas: kaip išpumpuoti super spaudą