Kaip greitai išmokti atsigriebti ant horizontalios juostos

Skersinis strypas yra vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių treniruoklių. Horizontalūs barai yra sporto aikštelėse ir stadionuose, kur nereikia mokėti už teisę užsiimti sportu. Skersinę juostą lengva montuoti savo bute ir treniruoti kėbulą bet kuriuo patogiu metu. Pagrindinis laimikis, su kuriuo susiduria visi pradedantieji sportininkai, yra tai, kaip išmokti prisitraukti.

Pirmasis etapas: Priklausomybė

Treniruočių uniformą reikia papildyti specialiomis pirštinėmis, kurios apsaugotų jūsų rankas nuo gniužulų ir sužeidimų bei apsaugotų jūsų delnus nuo slydimo vamzdžio geležiniu paviršiumi. Patariama kasdien ateiti prie horizontalios juostos, kad ją pakabintumėte, jei negalite pakelti kūno bent centimetro. Raumenys negali atsipalaiduoti, jie turi būti nuolatinėje įtampoje. Tai prisideda prie jų vystymosi ir stiprinimo.

1. Vieną patogiau pradėti nuo tiesioginio sukibimo, kitą - su atvirkštine įvairove. Pradiniame etape tai neatlieka ypatingo vaidmens.
2. Rankos tvirtai suimkite vamzdį, stenkitės pritvirtinti delnus, kad treniruotės metu jie neslystų.
3. Ištraukite kūną iki maksimalaus aukščio ir pakabinkite. Dilbio ir pečių raumenys, taip pat nugaros raumenys turėtų būti įtempti.
4. Patartina ištempti sąnarius prieš horizontalią juostą ir atkreipti ypatingą dėmesį į riešus, kad sumažėtų patempimų tikimybė.
5. Laikykite kojas virš žemės, jos turėtų kabėti ore, neliesti kieto paviršiaus. Kabinant, norint sukurti pilvo presą, galima pakelti ir nuleisti apatines galūnes.

Pradedantiesiems rekomenduojama susilaikyti nuo per didelių apkrovų per pirmąsias savaites. Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad neištuštintumėte kūno. Kai kurie po trečio ar ketvirto pakabinimo bando atsigriebti. Priėmimas palengvina užduotį, tačiau jūs negalite priprasti prie šio metodo, nes priešingu atveju bus sunku persimesti vėliau, norint pakelti savo kūną raumenų pagalba, be inercijos.

Antras etapas: neigiamas kartojimas

Reikia kėdės ar kitos atramos. Antrasis variantas - žaidimų aikštelėje rasti žemą horizontalią juostą. Kūnas turėtų parodyti, kurios raumenų grupės turėtų būti įtrauktos aukščiausiame taške. Neigiamo kartojimo metodas buvo pripažintas efektyviu.

1. Nusileiskite nuo žemės ar kėdės ir patraukite aukštyn, kad smakras iškiltų virš juostos. Užrakinkite keletą sekundžių.
2. Iškvėpdami švelniai kriskite žemyn. Krovinys turėtų kristi ant rankų ir atgal su spaustuvu. Negalite smarkiai kristi žemyn, kitaip neigiamų pakartojimų poveikis nebus.
3. Atlikite apie 5 ištraukimus. Tai užtruks 3-4 žingsnius su trijų minučių pertraukomis, kad raumenys turėtų atsipalaiduoti.

Malonus traukiantis skausmas pasirodys rankose, jei pratimas buvo atliktas teisingai. Kūnui reikės dviejų dienų atokvėpio, kad atsigautų po intensyvių mankštų. Poilsis, trunkantis daugiau nei 3 dienas, atkuria visus pasiekimus, ir vėl turėsite pasiekti rezultatų.

3 etapas: Padėkite draugui

Galite išmokti patraukti save nuostabioje izoliacijoje arba pakviesti į treniruotę draugą, kuris taip pat ilgai svajojo apie liekną kūną. Partneris apdraus ir padės paspartinti raumenų vystymąsi.

1. Jis turėtų kabėti ant horizontalios juostos, griebdamasis už skersinio. Rankos su abs ir nugara yra įtemptos.
2. Partneris turėtų atsistoti už nugaros ir, patraukdamas partnerio kojas, pakabintas ant horizontalios juostos, pastumkite jį aukštyn.
3. Negalite pasikliauti tik asistentu, kuris yra žemiau.Tada jis treniruosis, o antrasis asmuo virsta tik gyva sporto įranga.
4. Draugas suteikia impulsą būti naudojamasi pranašumu. Pasistenk, kad smakru pasiekčiau norimą tašką, ir pritvirtink kūną smailės link, kad rankos šiek tiek drebėtų.
5. Nenukrisk, bet pamažu žemink, jausdamas, kaip veikia bicepsas, nugara, tricepsas ir abs.

Partneriui nereikia apkabinti kojų. Jis gali prisirišti prie šono ir sudėti rankas po keliais ar kojomis, kad traukiantis asmuo turėtų prie ko pailsėti.

4 etapas: Pusė amplitudės

Draugai labiau mėgsta sėdėti ant sofos ir auginti riebalus? Turite apsiriboti tik stabilia kėde ar suole, kuri pastatyta po horizontalia juosta. Pradedančiojo atleto galva turėtų būti lygiu su skersine ar šiek tiek žemiau. Šokite ir patraukite aukštyn, kad alkūnės būtų sulenktos stačiu kampu. Iš šios padėties pabandykite pakelti kūną taip, kad smakras būtų virš juostos. Jei nepavyko, rekomenduojama nejudėti suslėgtomis rankomis 30 ar daugiau sekundžių.

5 etapas: draudimas

Pradedantiesiems lankytis sporto salėse galima naudoti specialius treniruoklius, kurie palaiko kūną, sumažindami jo svorį. Jį lengviau ištraukti, todėl rezultatai pasirodo greičiau. Prietaisą dažnai naudoja merginos, tačiau vyrai neturėtų atsisakyti tokios pagalbos.

Alternatyva žmonėms, praktikuojantiems lauke ar namuose, yra plati elastinė juosta, kuri treniruotės metu nesuplyšusi. Taip pat tinka ilgas plėtiklis. Atrama pritvirtinama prie skersinio, kad būtų suformuota didelė kilpa. Sportininkas užlipa ir numeta elastinę juostą po sėdmenimis ar kojomis, jei tai leidžia įrangos ilgis. Elastinis draudimas šiek tiek pasisuks, todėl jį lengviau pritraukti.

Specialus armatūra

Kai kuriose situacijose neigiami pasikartojimai, partnerio pagalba ir plėtinys yra bejėgiai. Raumenys yra tokie silpni ir neišsivystę, kad negali pakelti savo kūno svorio. Padėtį ištaisys žemas horizontalus brūkšnys.

Skersinis strypas dedamas 70–90 cm aukštyje virš grindų, atsižvelgiant į dalyvaujančio žmogaus aukštį. Horizontali juosta turėtų pasiekti pradedantįjį iki juosmens, kulno atramos yra naudingos, kad kojos neslystų traukiant.

• Rekomenduojama plati, tiesi rankena, kai delno galas yra pasuktas veido link.
• Pečiai yra lygiagrečiai skersiniam arba šiek tiek išsikišę į priekį.
• Kojos su nugara turi būti tiesios, įtempkite presą. Kulnai tvirtai remiasi į grindis.
• Patraukite į iškvėpimą, lėtai kylantį į skersinį ir nusileidžiant be aštrių trūkčiojimų.
• Kūnas išlieka tiesus, tarsi lazda, ir nesiglamžo su kiekvienu judesiu.
• Bent 3 pakartojimai. Nuo 2 iki 5 komplektų su trumpomis pertraukėlėmis.

Pradedantiesiems, kuriems sunku lipti tiesia rankena, leidžiama išbandyti priešingą versiją. Šioje padėtyje riešai turėtų būti pasukti į veidą.

Svarbu: kai kurie pradedantieji, kurie tik pradeda įvaldyti išsitraukimų subtilybes, smakro pagalba bando pasiekti norimą tašką. Negalite išsikišti apatinio žandikaulio ar ištraukti veido. Rankos ir nugara turėtų dirbti, o ne kaklo raumenys.

Pirmieji pasisekimai

Atkaklumas ir reguliarūs treniruotės yra nuostabaus rezultato garantija. Kai viename taške pasirodymų skaičius siekia nuo 3 iki 5, pradedantysis, įkvėptas sėkmės, bandys padauginti savo laimėjimų ir suklysti.

Šiuo laikotarpiu specialistai rekomenduoja mankštintis mišriais pratimais. Taikydami pirmąjį metodą, padarykite maksimalų ištraukimų skaičių, antrame ir trečiame teikite pirmenybę neigiamiems pakartojimams.

Žmogus, kuris be pertraukos gali pakelti savo kūną 7-8 kartus, turėtų kurį laiką sustoti ties rezultatu. Neigiami pasikartojimai, o požiūrių skaičius padidėja nuo 3 iki 5.

Priveržti 15 kartų lengviau, nei surišti batų raiščius? Patyrę sportininkai ploja stovėdami, nes rezultatai yra pagirtini. Laikas dirbti su svarmenimis. Pakabinkite blyną nuo hantelio prie diržo, prisekite kuprinę knygomis ir pakabinkite ant pečių, pritvirtinkite hantelius prie kojų. Būdai lavinti raumenis ir daug ištvermės, todėl čia žmogus pasirenka patogiausią.

Turėtumėte išbandyti įvairius vaizdus: tiesioginį su atvirkštiniu ir kombinuotą. Kiekviena rankų padėtis apima tam tikrus raumenis, todėl, norint visapusiškai vystytis visam kūnui, rekomenduojama neapsiriboti tik viena rūšimi.

Kliūtis, kurią reikia įveikti

Kas trukdo greitai išmokti susigaudyti pradedantiesiems? Nepakankamai išvystyti raumenys ir perteklinis svoris. Pirmoji problema išsprendžiama pasitelkiant papildomus pratimus, o antroji - laikantis dietų ar džiovinant.

Teisingai mesti svorį
Riebalų sluoksnis riboja ištraukimų skaičių, todėl turėtumėte palaipsniui jo atsikratyti. Badavimas nėra geriausia išeitis, nes tada kūnas neturės energijos intensyviai treniruotėms. Geriausias pasirinkimas yra subalansuota dieta, kurioje raumenų masei sukurti yra daug angliavandenių ir baltymų, be riebalų. Tinkamai sudarytas meniu privers organizmą išleisti poodinius rezervus, todėl patariama sutelkti dėmesį į:

• vištienos krūtinėlė, kalakutiena ar jautiena;
• mažai kaloringas varškės sūris;
• dietiniai pieno produktai;
• jūros žuvis;
• kiaušinius.

Sportininkai, linkę į antsvorį, turėtų atsisakyti ne tik kenksmingų produktų:

• bananai
• saldūs vaisiai;
• cukrus ir patiekalai, kuriuose jo yra.

Aktyvaus svorio metimo laikotarpiu patariama susilaikyti nuo tempimo, atkreipti dėmesį į pratimus, kurie padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei padidinti raumenų tonusą. Bėgimas yra tinkamas, galite kasdien registruotis į baseiną ar važinėti dviračiu.

Pagalbinės apkrovos
Ar neigiami pasikartojimai atrodo sudėtingi? Ar sunku leistis be trūkčiojimų? Būtina lavinti krūtinės raumenis, trapecijos ir tricepsus. Viena iš galimybių yra „push-up“. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių iki 50.

Negalima išsiversti be abonentų į sporto salę, kur yra simuliatorius, užtikrinantis aukščiausią sukibimą. Bicepsą naudinga vystyti naudojant hantelius ar štangą, taip pat treniruoti abs.

Galite pradėti traukti su strypais, nes lengviau pakelti savo svorį ištiesinus ištiestas rankas, o ne atvirkščiai. Kojos šio treniruotės metu turi būti tiesios, statmenos presui.

Vienos rankos traukimo technika

Svarbu: atliekant vienos rankos traukimą, reikia vengti aštrių judesių, būti ypač atidiems ir nutraukti pratimą, kai atsiranda net nedidelis skausmas.

Horizontali juosta tinkama mergaitėms ir vyrams, nes ji stiprina kūną, daro jį gražų ir liekną. Išmokti prisitraukti nėra lengva, ypač žmonėms, turintiems minimalų fizinį pasirengimą, tačiau dar labiau malonu, kad pavyksta. Siekdami savo tikslo turite judėti palaipsniui, neperkraudami kūno ir nepamiršdami, kad raumenims reikia ne tik reguliaraus krūvio, bet ir gero poilsio norint atsigauti.

Vaizdo įrašas: kaip išmokti nuo nulio atsigriebti ant horizontalios juostos