Kaip greitai sėsti ant virvelės namuose

Bet kokiame amžiuje yra naudingi dideli šukos, ilgi ir trumpi raumenys, norint sukurti šukas. Jų elastingumas nepriklauso nuo pradedančiojo sportininko veido ir jo kūno svorio. Dėl treniruočių, skirtų raumenų ir sausgyslių elastingumui padidinti, pagerėja apatinių galūnių ir dubens kraujotaka. Varikozinių venų tikimybė sumažėja, o eisena tampa malonesnė.

Jokio šurmulio

Vaikai gali sėdėti ant virvės 3–4 pamokas, nes jų kūnas yra lankstus ir elastingas. Suaugusiesiems, toli nuo ritminės gimnastikos ir baleto, reikės 1-2 mėnesių. Krūtinės ląstos ir adduktoriaus raumenys turi veikti nuolat, todėl specialiems pratimams atlikti turėsite skirti 15–30 minučių kasdien. Žmonės, prakaituojantys dėl kūno rengybos, gali sumažinti užsiėmimų skaičių iki 4-5 per savaitę.

Virvelė smagi, bet pavojinga. Dažnai eina į hamstrings ir klubus. Nukenčia apatinė nugaros dalis ir kulkšnys. Kad po treniruotės nereikėtų vykti pas traumatologą, reikia atsargiai ir aktyviai apšilti. Bėgimui rekomenduojama skirti 10 minučių. Poilsiui po nedidelio apšilimo reikia:

• sukite apatines galūnes, jas sulenkdami ir tiesindami;
• šuolis virve;
• šokti, judinant visas kūno dalis;
• Atsisėskite ir eikite kelis metrus.

Apšilimas atliekamas šiltoje patalpoje, po karšto dušo, kad pažadintumėte ir sušildytumėte raumenis. Jums reikia judėti su malonumu, mėgautis procesu. Pajuskite, kaip įtemptas ir veikia kiekvienas kūno centimetras. Tempkite sklandžiai ir švelniai.

Pasirinkite tik patogią ir elastingą formą. Ne seksualus ir viliojantis, bet praktiškas. Dėvėkite kojines ant kojų, kad jos geriau slystų ant grindų. Pasikartojimų skaičius nėra svarbus. Svarbiausia, kad raumenys ir sausgyslės būtų paruoštos intensyviam darbui.

Pradedantiesiems patariama pirmiausia sėdėti ant išilginės virvės, kuri yra lengvesnė ir saugesnė. Tada galėsite įsisavinti skersinę įvairovę.

Po apšilimo

Žmonės, kurie negali sulankstyti per pusę, per dieną nesės ant virvės. Neišmokyti štangos raiščiai, kaip ir šlaunų raumenys, negali būti sukurti per 24 valandas. Pradiniame etape visi pratimai bus lengvi ir nesudėtingi. Jie skirti lavinti nugaros, blauzdų ir klubų plastiškumą ir lankstumą.

№1

Palmių negalima atlenkti. Jie turėtų siekti lubas. Išmatuokite, kada krūtinėje atsiranda traukiantis pojūtis. Tinkamai atlikus, apatinė nugaros dalis neturėtų lankstytis lanku. Ji tiesi, kaip ir nugara.

№2
Užėmę sėdimą padėtį, ištieskite ir patraukite kojas, sulenktas į kirkšnį. Kvėpuodamas kūnas lėtai pasilenkia į priekį. Norėdami susukti pirštus ir pritraukti juos prie krūtinės, o sulenktais delnais atsiremti į išsikišusius kelius. Paspauskite apatines galūnes, bandydami jas pastatyti ant grindų. Ikrai ir klubai ramiai pasiekia žemę, o diskomforto nėra? Tada sulankstytos kojos perkeliamos arčiau tarpkojo. Pratimo metu kakta bando atsigulti ant kieto paviršiaus šalia kojų.

№3
Likus sėdint, lėtai ištieskite kojas taip, kad jos sudarytų anglišką raidę „V“. Pradedantiesiems patariama atskirti klubus, kol sausgyslėse ar raumenyse atsiras traukiantis pojūtis. Suskaičiuokite iki 5 ir palaukite, kol kūnas prisitaikys. Kūną pasukę 45 laipsniais į kairę arba į dešinę, atsiremkite į koją. Sulenkite per pusę, delnas po galūne.Sūpynės, neatleisdamos klubo, 60 sekundžių, nuleisdamos žemyn ir žemyn. Pakartokite manipuliacijas su antra koja.

№4
Grįždami į sėdimą padėtį, kai kojos viena nuo kitos, suimkite kojas delnais. Suimkite kojines. Jūs negalite lįsti. Krūtinė, nesilenkdama, sklandžiai pasilenkia į priekį, bandydama paliesti treniruočių kilimėlius. Šlaunies vidus turėtų pasirodyti traukiantis skausmas. Jei jo nėra, reikia pasilenkti žemiau.

№5
Eik prie stalo ar aukštos kėdės. Pakreipkite koją atgal taip, kad tarp galūnių susidarytų 90 laipsnių kampas. Antrasis yra ant grindų. Keliai sulenkti priešinga kryptimi, kai tiesus liemens pasilenkimas pakeltas galūnes. Turite pabandyti uždėti skruostą ant šlaunies ar blauzdos. Pajutęs traukiantį skausmą, užšaldykite ir atlikite 5 gilius iškvėpimus.

Likęs šioje padėtyje, jūs galite lėtai nuleisti tiesią kūno dalį žemyn. Pirštai bando pasiekti pėdą ir atsigulti ant grindų. Antroji koja, kurią reikia laikyti ant kėdės ar sofos, kad neprarastumėte pusiausvyros.

№6
Nusileisk ant sėdmenų, ištempdamas apatines galūnes. Pirštai žiūri į gražią liustra gyvenamajame kambaryje. Keliai, kaip ir kulnai, suspaudžiami. Pažvelkite į kojas ir tuo pat metu pakreipkite krūtinę į priekį ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Iškvėpdami būtinai atsukite pilvo raumenis, kad susidarytumėte gražų ir tonizuotą abs. Kojinės driekiasi nuo liemens.

№7
Atsisėskite. Atsiremdami į sieną apatine nugaros ir pečių mentėmis, padėkite apatines galūnes taip, kad tarp jų susidarytų 90 laipsnių kampas. Viena koja lieka tiesi, kojos pirštas žvelgia į priekį. Antrasis sulenkite ties keliu, stumkite jį į tarpvietę. Pėda guli ant ištiesintos kojos šlaunies.

Suimdami viena ranka už alkūnės, padarykite sklandžius posūkius kairėn ir dešinėn. Veikia tik kūnas, apatinė kūno dalis lieka nejudanti. Po 20-30 pakartojimų reikia pakreipti kūną žemyn, bandant paliesti ištiesintos kojos didįjį pirštą. Fiksuokite kūną 20 sekundžių, galite švelniai pasukti, kad padidintumėte klubų įtampą.

Užduotis tampa vis sunkesnė

Lankstumas pradedantiesiems išryškėja per 2–4 savaites. Jei sportininkas pasiekia kojas be problemų ir perlenkia per pusę, nepatirdamas stipraus raumenų skausmo, jam rekomenduojama paįvairinti treniruotę sudėtingesnėmis mankštos galimybėmis.

№1
Norėdami stovėti kambario viduryje, sujungdami kulnus ir kelius. Pakreipkite kūną žemyn, bandydami apvynioti delnus aplink kojas ar bent kulkšnis. Kojos negali būti sulenktos, jos lieka plokščios. Karūna žiūri į grindis. Pasilenkite kuo žemiau, užšaldykite ir suskaičiuokite 20 sekundžių. Rankos prilaiko prie veršelių, lėtai kvėpuoja, iškvėpdamos daro spaudimą ir traukiasi skrandyje.

№2
Atsiklaupęs, ištiesdamas vieną koją į priekį. Ištiesinkite ir perkelkite svorį į jį. Kojinė tęsiasi nuo kūno ir šiek tiek į viršų, kad blauzdos raumenyse ir pakaušyje atsirastų įtampa. Rankomis palieskite grindis. Antroji koja sulenkta, kojų pirštai remiasi į žemę.

Ištieskite kūną į priekį, tuo pačiu nusileisdami dubens. Atlikite pratimą 60 sekundžių. Padarykite trumpą pertraukėlę, tada atlikite antrąją koją.

№3
Stovėdami, plačiai paskleiskite apatines galūnes. Patartina užsidėti kojines ir nuslysti ant grindų, laikant rankas ant sienos. Kai kojose atsiranda piešimo skausmas, sustokite ir pailsėkite kojas ant žemės. Padėdami delnus ant klubų, švelniai perkelkite svorį iš dešinės apatinės galūnės į kairę ir atvirkščiai. Sulenkite vieną koją, kuri turi apkrovą, į kelį, o antrąją ištiesinkite. Pakartokite 15-30 kartų.

№4
Pratimai padeda ištiesti šlaunies raumenis. Jums reikės rankšluosčio ar kūno rengybos kilimėlio, prispausto prie sienos. Atsisėskite. Dešinę koją sulenkite į priekį ir, truputį sulenkdami ties keliais, pėdas pastatykite ant grindų. Perduokite jai svorį. Kairysis kulnas žvelgia į lubas. Pirštai remiasi į sieną, kelio yra ant kilimėlio.

Švelniai patraukite dešinę koją į priekį, nuleisdami dubens. Sustabdykite, kai raiščiuose atsiranda nemalonus pojūtis. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, delnus patariama dėti ant dešinės šlaunies.

Įtempkite 25–35 sekundes. Šiek tiek atsipalaiduokite, ištieskite antrąją koją.

№5
Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį, rankos ištiesintos. Kairė koja lieka ant žemės. Kojinė siekia priešingą sieną. Pakelkite dešinę koją ir padėkite į priekį, lenkdami prie kelio. Dubens neliečia grindų. Dešinė koja yra tarp delnų, smakras žiūri į lubas, kaklas tiesus.

Kairė šlaunys nuplėšta nuo žemės, kelio ir kulkšnis guli ant grindų. Pabandykite kuo žemiau nuleisti dešinę sulenktą koją. Baseinas, pasiekiantis delnus, sklandžiai siūbuojantis aukštyn ir žemyn. Pratimo trukmė yra 10-20 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite manipuliacijas.

Aukštas lygis

Jei iki pilnos virvės liko labai mažai, treniruotės trukmė padidinama ir pridedami nauji pratimai. Jie yra gana sudėtingi, todėl yra skirti sportininkams, kurie treniruojasi daugiau nei 1-2 mėnesius.

№1
Ši galimybė pasiskolinta iš jogų. Tai leidžia treniruotis ties ketera ir dideliais adduktoriaus raumenimis, taip pat ir pakaušiu.

Stovėdami klasikinėje padėtyje, vienas nuo kito atstumdami kojas, nuleiskite kūną žemyn ir rankas remkite į grindis. Prijunkite apatines galūnes taip, kad jos liečiasi su nykščiais. Perkelkite svorį į dešinę ranką ir koją. Pakelkite kairiąsias galūnes taip, kad delnas ir pėda žiūrėtų į lubas.

Ranka suimkite kulkšnį ir patraukite koją prie veido, nesulenkdami jos prie kelio. Nugara tiesi, pečiai nenusileidžia. Kaklas tiesus, šiek tiek įsitempęs. Jei negalite patraukti kojos link savęs, tereikia ją pakelti ir laikyti, kol atsiras traukiantis raumenų ir sausgyslių skausmas.

№2

Atpalaiduokite pečius, atlikite 5–6 gilius įkvėpimus. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairiosios kojos pratimą. Dėl vertikalios virvės, šlaunies raumenys vystosi ir sausgyslės ištempia.

Yra antroji šio pratimo versija. Pradinė padėtis ta pati, bet dabar keliu koją į priekį. Laikykite už sienos ar kėdės. Galūnė turi būti tiesi, jos negalima sulenkti ties keliu. Reikia sugriebti nykštį ar koją laisva ranka ir patraukti koją prie lubų. Negalima kilnoti ar pakreipti bylos į priekį. Kaklas plokščias ir šiek tiek įsitempęs.

№3
Norėdami atlikti šį pratimą, turite sėdėti ant neužbaigtos stygos, padėdami kelias storas knygas ar kitą stabilią atramą po priekine koja, kurios aukštis yra 20–25 cm. Lėtai slinkite užpakalinę galūnę, bandydami nuleisti dubens ant grindų. Rankos laikomos ant kėdės, jas galite kirsti ant krūtinės. Raumenyse atsiras nedidelis traukiantis skausmas. Kai jis sustiprėja, turite sustoti ir sušalti. Jei tęsite, galite ištraukti sausgysles arba sužeisti klubo sąnarius.

Virvelė yra puikus būdas išlikti tinkamam. Bet neįmanoma atlikti raumenų ir sausgyslių tempimo pratimų esant padidėjusiai temperatūrai, sąnarių ir širdies ligoms, uždegiminiams procesams organizme. Sveiki ir motyvuoti pradedantieji, neturintys kontraindikacijų, linki sėkmės ir kantrybės, nes tik sunkus darbas padarys kūną lankstų ir plastišką.

Vaizdo įrašas: kaip greitai atsisėsti ant virvės