Kaip mergaitė gali greitai išmokti stumti ant grindų

„Push-ups“ yra pagrindinis pratimas, naudojamas įvairiose svorio metimo ir raumenų stiprinimo programose. Stumiant raumenis, dalyvauja didelė raumenų grupė - rankos, nugara, pečiai, abs, krūtinė. Push-up gali įspausti viršutinę figūros dalį, žymiai įtempti kūną.

„Push-up“ pranašumai

1. Vienas pagrindinių mergaičių pranašumų yra krūtinės raumenų stiprinimas. Paspaudimų pagalba galite padidinti krūties dydį perpus mažiau. Jei krūtinė yra didelė, paspaudimai ją padarys elastingą ir tonizuotą.
2. Push-up puikiai formuoja presą, nes šio pratimo metu pilvo raumenys palaiko kūną tiesioje padėtyje. Tai yra plokščias ir net pilvas, argi ne puiku?
3. Paspaudimų pagalba galite sustiprinti nugaros, pečių ir rankų raumenis. Daugelis merginų bijo, kad tokiu būdu jos gali išsišokti ir tapti panašios į vyrus. Tai iš esmės neteisinga. Norėdami priprasti prie vyriškos lyties atstovų, jums reikės mažiausiai trijų treniruočių per dieną kartu su galingais steroidais. Moteriška figūra nėra linkusi sukaupti daug raumenų. Bet plonos suveržtos rankenos gali nenuleisti odos.
4. „Push-up“ yra galinga jėgos apkrova, kurios įgyvendinimas užima daug kalorijų. Todėl push-up sėkmingai naudojami kovojant su antsvoriu.
5. Kitas svarbus „push-up“ pranašumas yra praktiškumas. „Push-up“ galite atlikti bet kur ir bet kada. Norėdami tai padaryti, jums nereikia eiti į sporto salę ar naudotis jokia specialia sporto įranga. Tereikia rasti lygų paviršių ir stumti aukštyn!

Taigi, mes supratome, kad push-up'ai yra naudingi visais būdais. Bet kaip išmokti daryti „push-up“, jei iš viso nežinai, kaip tai padaryti? Nuo ko pradėti? Štai keli žingsniai, padėsiantys palaipsniui treniruoti raumenis.

Stumkite langus nuo sienos

Stumdomieji elementai nuo sienos yra skirti tiems, kurie iš viso negali atspausti langų. Ši pratimo versija nereikalauja daug pastangų, todėl tokiu būdu galite net pastumti nėščias ir vyresnes moteris.

Taigi, atsistokite prie sienos vieno žingsnio atstumu. Ištieskite rankas į priekį. Atsiremkite į rankas ir sulenkite jas alkūnėmis. Stūmokliai turi būti gilūs, kol nosies galiukas palies sieną. Norėdami pajusti rankų įtampą, turite judėti lėtai, lėtai. Jokių staigių judesių ir trūkčiojimų. Atlikdami pratimą, turite giliai kvėpuoti ir nesulaikyti kvėpavimo.

Geriausia padaryti 2-3 rinkinius po 15-20 pakartojimų. Mankšta neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto, turėtumėte jausti nedidelį nuovargį. Treniruotis reikia kiekvieną dieną, o geriausia ryte ir vakare. Kai lengvai atliksite visą trijų pakartojimų rinkinį, galėsite pereiti į kitą, sudėtingesnį etapą.

Push ups

Kaip atramą galite naudoti kėdės, kėdės, stalo ar sporto suolelio atlošą. Svarbiausia, kad atrama būtų aiškiai pritvirtinta. Ir atsiminkite, kuo mažesnė atrama, tuo sunkiau bus stumti aukštyn. Norėdami apsunkinti pratimą, turite palaipsniui, todėl neturėtumėte nedelsdami naudoti žemų tipų paramos.

Tarkime, kad jūs pasirinkote stalą kaip sporto įrangą. Geriausia, jei stalas remiasi į priešingą pusę prie sienos, kad netyčia nepaslystų. Padėkite rankas ant stalo krašto ir pradėkite stumti aukštyn. Kojos ir nugara turi būti viena tiesia. Kartojimų ir požiūrių skaičius yra panašus į ankstesnį etapą. Treniruotis reikia kiekvieną dieną. Įvaldę šį etapą, galite pereiti prie kito.

Kelio paspaudimai

Tai yra paskutinis parengiamasis etapas kelyje į visišką papildymą. Push-up nuo kelių yra šiek tiek lengviau nei push-up nuo grindų. Tačiau šis pratimo variantas yra toks pat efektyvus ir naudingas rankoms, nugarai, pečiams ir krūčiai.

Taigi, norint atlikti, jums reikės nedidelio kilimėlio. Sėdėkite ant jo, kad galėtumėte pailsėti delnais ir keliais. Nugara ir sėdmenys turėtų sudaryti tiesią liniją. Keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei jums patogu, kojas galima kirsti ties kulkšnimis. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Judesiai turi būti laipsniški, kad pajustumėte raumenis. Tokiais paspaudimais turėtumėte lengvai liesti krūtinę su grindimis. Kiekvieną dieną darykite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius, kad treniruotumėte raumenis ir paruoštumėte juos tikram „vyriškam“ paspaudimui.

Push ups

Jei pamažu ėjote prie šio pratimo ir atlikote visus aukščiau išvardintus veiksmus, tai reiškia, kad jūsų raumenys yra pakankamai pasirengę stumti nuo grindų.

Taigi, pabrėžiant melą, rankos yra pečių plotyje. Patys delnai turėtų būti po krūtine. Atsargiai pradėkite sulenkti alkūnes, neleisdami nugarą, krūtinę ar klubus. Kūnas turėtų sudaryti lygų barą, tik tokiu būdu jūs galite pasiekti pakankamą pratimo efektą. Nepamirškite apie kvėpavimą - nuleisdami kūną, įkvėpkite, o keldami - iškvėpkite. Jei atliekant pratimą jūsų keliai yra įtempti, po jais galite paguldyti ką nors minkšto.

Atminkite, kad atliekant pratimus kūnas turi būti įtemptas kaip styga. Bet kokiu atveju geriau padaryti vieną pakartojimą teisingai, nei dešimt. Jei galite padaryti 5-10 gerų pastūmų nuo grindų - tai jau yra puikus rezultatas. Dabar jums reikia tik patobulinti savo jėgas ir įgūdžius. Vėliau pakaks kelis kartus per savaitę padaryti 10–20 atsispaudimų, kad palaikytų rankų, nugaros, krūtinės ir pečių tonusą.

Kokybiški treniruotės treniruoja jėgą, ištvermę ir valią. Be to, nuolat stumdamiesi aukštyn, gausite tonizuotą figūrą, liekną siluetą ir gražią laikyseną. Kartais patys sunkiausi pratimai gali pasirodyti neįmanomi. Tačiau teisingas požiūris ir laipsniškas pratimas leis sustiprinti raumenis ir padaryti neįmanoma!

Vaizdo įrašas: kaip išmokti stumti aukštyn