Kaip mergaitė namuose stato kojas

Kartais mergaitės nori vaikščioti gatve trumpais šortais ar aptemptais sijonais. Tačiau apranga, vos uždengianti sėdmenis, estetiškai atrodo jaunoms moterims su išpumpuotomis kojomis. Ponios eina į sporto klubo narystę, norėdamos sustiprinti raumenis arba, atvirkščiai, sumažinti klubus ir stangrinti odą. Galite pagerinti apatinių galūnių išvaizdą neišeidami iš savo buto. Tinkamos apkrovos ir nuolatinė savikontrolė - tai viskas, ko jums reikia norint išsiurbti klubus.

Aerobinis pratimas

Apatinių kojų savininkams rekomenduojama važiuoti dviračiu ar specialiu treniruokliu, riedučiais ir plaukti, bėgioti ar šokinėti virve. Aerobiniai pratimai daro jūsų klubus plonesnius, o oda įtempta ir lygi, be apelsinų žievelės.

Turėtumėte plaukti ar čiuožti tomis dienomis, kai kūnas atsigauna. Pratimai nėra per daug intensyvūs, kad neperkrautumėte kojų. Bėgimas ir šokiai yra draudžiami plonoms mergaitėms, kitaip veršeliai ir klubai taps per ploni ir nebus jokio gražaus palengvėjimo.

Kojos yra sąlygiškai suskirstytos į tris sektorius, ir kiekviena turės būti parengta atskirai. Šlaunų, blauzdų ir pėdų raumenims yra specialūs jėgos pratimai. Juos rekomenduojama atlikti 1–2 kartus per savaitę. Nėra prasmės perkrauti kūno, nes pavargusios kojos neturi laiko atsigauti, apimtys išlieka tos pačios.

Kiekvienos pamokos efektyvumas padidės, jei įsigysite svėrimo medžiagas: hantelius, svarmenis, svarmenis. Įrangos pardavimas sporto parduotuvėse. Jei nėra pinigų, rekomenduojama naudoti alternatyvias svėrimo medžiagas:

• Vietoj hantelių plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ar smėliu.
• Pakeiskite juostą kuprine, kurioje dedamos knygos ar kiti sunkūs daiktai.

Merginoms, kurios anksčiau nežaidė sporto ar tik nedalyvavo kūno rengyboje, patariama pamažu didinti hantelių svorį, pradedant nuo 0,5–1 kg. Treniruotes nereikėtų praleisti, vienintelė gera priežastis yra kritinės dienos, kai intensyvus apatinės kūno dalies krūvis yra draudžiamas.

Neįmanoma išpūsti kojų per 2–3 savaites, daryti tik pritūpimus. Tai užtruks mažiausiai 3-4 mėnesius įprastų mokymų. Kai kurioms merginoms sunku išsilaikyti ir neatsisakyti užsiėmimų, todėl turėtumėte sugalvoti atlygio sistemą arba rasti motyvaciją nesustoti.

Puikios kojos su plyšiais ir pritūpimais

Pritūpimai treniruoja blauzdikaulį, keturgalvį ir bicepsinį šlaunikaulį. Stiprina nugarą ir abs. Klasikiniai pritūpimai pakaitomis su plie išsivysto šlaunies vidų ir išorę. Merginoms su lieknomis kojomis rekomenduojamos veislės su sujungtais kulnais. Jie padeda sukurti raumenis ir padidinti klubus.

Klasikiniai pritūpimai ir replės

1. Apsiginklavę hanteliais, užimkite pradinę padėtį: nuleiskite rankas prie siūlių, stipriai suspausdami atsargas, kiek įmanoma ištieskite nugarą, šiek tiek paimkite pečius atgal ir ištieskite.
2. Ištieskite kojas taip, kad atliekant pratimus būtų patogu išlaikyti pusiausvyrą. Kojos yra viena nuo kitos per pečių plotį, o kojinės yra šiek tiek atskirtos ir atrodo į šonus.
3. Stenkitės nesustoti, lėtai nuleiskite dubens šiek tiek žemiau kelių.
4. Traukite smakrą į priekį ir aukštyn, laikykite rankas tiesias ir netempkite. Kojos ir abs darbas.
5. Pilvo raumenis įtempkite traukdami skrandį.
6. Sėdmenys lėtai stumiami atgal, stengiantis nesulenkti apatinės nugaros dalies.
7. Nuo kojinių iki lubų nubrėžkite įsivaizduojamą liniją. Keliai neturėtų plisti šia tiesine linija, kitaip pagrindinė apkrova teks sąnariams, o ne raumenims.
8. Atsistokite ties visa koja, nenukeldami nei priekio, nei galo nuo grindų.
9. Kiek įmanoma nuleidę dubens, 5–10 sekundžių pagulėkite šioje pozicijoje.
10. Pakelkite kūną aukštyn, išlaikydami tiesiai nugarą. Rankos kabo išilgai kūno, tvirtai sugriebdamos hantelius. Dirba tik kojų raumenys ir presas.

Plokštelė atliekama panašiu būdu, tik kojos dedamos maždaug 1 m pločio, o dubens nuleidžiamas maždaug iki kelių kelio lygio, kad jos būtų tiesia linija. Kyla, jūs negalite visiškai ištiesinti kojų. Jie turėtų būti šiek tiek sulenkti, kad raumenyse būtų jaučiama silpna įtampa, tada mankštos rezultatas pasirodys greičiau. Jei kojos paskleistos kuo plačiau pli, tada atliekant trečiosios rūšies pritūpimus, apatinės galūnės laikomos kartu, dešinysis kulnas liečia kairę.

Lunges ir Pistol
Merginoms, užuot sveriančios medžiagas, rekomenduojama naudoti „Pistol“ mankštą:

1. Eikite prie sienos, atsistokite į šoną ir viena ranka atsiremkite į kietą paviršių. Galite laikyti ant kėdės ar stalo atlošo.
2. Dešinę arba kairę koją pakelkite taip aukštai, kiek leidžia tempimas. Idealu, kai galūnė lygiagreti grindims.
3. Perkelkite svorį į antrąją koją, sukramtykite nuo 8 iki 10 kartų, nesulenkdami nugaros ir neužmigdami.
4. Pamirškite apie kvėpavimą ir patempkite mankštą.

Patyrusiems sportininkams rekomenduojama apsunkinti užduotį, atitraukti nuo sienos ir pasiimti hantelius.

Jei atsilošite, padėkite kojas taip, kad jos liestųsi su jūsų kulnais. Uždėkite ant pečių štangą arba rankose laikykite vandens butelius. Nusileisdami ir pakildami, nuolat netempkite nugaros, skrandžio ir kaklo:

1. Žingsnis į priekį nuo pradinės padėties.
2. Kelio sąnariai lenkiasi 90 ° kampu, klubai yra lygiagretūs žemei.
3. Perkelkite svorį į priekinę pėdą. Norėdami nuplėšti užpakalinės galūnės kulną nuo grindų, ilsėtis tik ant kojų.
4. Nuleidę, keletą sekundžių spyruoklę, tada pakelkite ją į pradinę padėtį. Dirba tik kojų raumenys, negalima staigiai atstumti ar padėti rankų.

Plonų kojų pratimai

Kaip padaryti, kad klubai būtų raumeningesni dėl raumenų masės?

1. Atsistokite priešais kėdę su viena koja ant sėdynės. Sulenkite rankas per krūtinę, užmaukite ant juosmens ar apatinę dalį. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viršutines galūnes paskleiskite į šonus. Pritūpkite, judindami savo svorį ant vienos kojos. Stenkitės nepadėti antrajai pakilti ar nukristi.
2. Sėdi ant sofos ar kėdės, kojos viena nuo kitos. Pėdos remiasi į grindis, alkūnės keliuose iš vidaus. Susukite pirštus, kad užsifiksuotų. Pabandykite sujungti kelius, o alkūnės, priešingai, paskleiskite kojas.
3. Vienas iš elementariausių pratimų yra išspausti ir atlenkti rutulį klubais. Suspauskite, stovėdami ar sėdėdami. Intensyviai dirbkite 5-10 sekundžių, po pertraukos.
4. Atlikite pratimą „Žirklės“ gulėdami ant nugaros. Prispausdami viršutines galūnes prie kūno, pakelkite apatines 10–15 cm virš žemės. Kryžkite ir veiskite kojas, stengdamiesi nenuleisti. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.
5. Sėdėkite su dubens ant grindų ir pakelkite liemenį. Atsiremkite į užpakalines rankas. Kojos nesulenkiamos keliais, pakelkite ir sukryžiuokite. Praskieskite ir padėkite atgal ant grindų.

Jums reikia sutvarkyti ne tik klubus, bet ir kulkšnį, ypač mergaitėms, kurios mėgsta vaikščioti kulnais. Viršutinė ikrų dalis dėl tokių batų pamažu tirštėja, tačiau apatinė dalis lieka plona, ​​kuri bent jau atrodo ne estetiškai. Pritūpimai su lingais pakaitomis keičiasi dviračiu ir specialiais kulkšnies raumenų vystymosi kompleksais.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų ir darbas su hanteliais

Kuri profesija turi gražius veršelius? Balerinos didžiąją dienos dalį praleidžia ant kojų pirštų. Merginoms, norinčioms turėti lieknas kojas, patariama pasiskolinti šį pratimą iš jų ir pradėti judėti namuose ant pirštų.Keliai negali būti sulenkti, o norint apsunkinti užduotį, ant kojų uždedami svorio rankogaliai ar maži svoriai.

Jie moko veršelius kitu būdu:

1. Atsistoję tiesiai rankomis, nuleistomis išilgai liemens, lėtai pakilkite prie kojų pirštų, pagulėkite 2–3 sekundes ir sklandžiai, nenukristi, kriskite ant kulnų. Pradedantieji pratimą atlieka be svorio, patyrę sportininkai - su hanteliais ar buteliais.
2. Jei po kojinėmis įdėsite knygą ar juostą, užduotis taps sudėtingesnė. Blauzdos raumenys labiau įsitempia, todėl jie tampa labiau matomi ir tonizuojami.
3. Norėdami perpumpuoti ne tik kulkšnį, bet ir klubus su sėdmenimis, galite šokinėti. Pirmiausia nuo pradinės padėties, kai kojos yra plačiai atskirtos, turite atsisėsti, padėdami dubens. Rankos fiksuojamos krūtinės lygyje. Priveržkite kojas ir abs, nuspauskite kojas nuo žemės ir iššokkite iš sėdimos vietos, kiek galite.
4. Rankas atsiremkite į sieną arba tiesiog padėkite jas pusiausvyrai, ridenkite nuo kulno iki kojų ir atvirkščiai, sujungdami kojas.
5. Sėdėdami sėdmenis ant grindų, ištiesinkite kojas ir apvyniokite elastinio diržo ar elastingo galus delne. Pasirinkite produktą iš kietos medžiagos. Mesti įrankį ant kojų ir patraukti. Apatinės kojinės prie žemės, įveikiant diržo pasipriešinimą.

Ar norite, kad ikrai išryškėtų? Atsistokite ant pėdos išorės ir suspauskite-atlenkite kojų pirštus. Pakartokite kasdien arba 4-5 kartus per savaitę. Pratimo trukmė yra 2-3 minutės.

Čiurnos raumenis galite siurbti kitu būdu:

1. Sėdėkite ant kėdės, paskleiskite kojas, bet ne per plačiai.
2. Po kojinėmis padėkite strypus ar specialią platformą ir prispauskite kulniukus prie grindų.
3. Padėkite hantelius ant savo kelių, rankomis laikydami svarmenis.
4. Įtempkite blauzdos raumenis, pakelkite kojas, pailsėkite kojines ant grindų.
5. Viršuje pavėluokite 1–3 sąskaita. Grįžkite į pradinę padėtį, vengdami staigių judesių ir trūkčiojimų.

Jūs negalite nuolat daryti tų pačių pratimų, kitaip raumenys pripranta ir nustoja vystytis. Reikėtų sukurti keletą kompleksų ir pakaitomis per savaitę ar dvi.

Lieknų ir tonizuotų kojų savininke gali tapti bet kuri tikslinga mergina, nepriklausomai nuo jos svorio ir amžiaus. Pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių: sportuoti, atsipalaiduoti ir stebėti mitybą. Ir vis tiek nesustokite ir nelaukite greitų rezultatų, nes kūnas nesugeba pasikeisti vos per 3 savaites.

Vaizdo įrašas: kaip pastatyti kojas ir sėdmenis