Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės

Gana dažnai, ypač žmonėms, kurie mokosi per pirmąjį mokymą, yra krepatura. Dauguma žmonių mano, kad tai atsiranda dėl gero darbo sporto salėje ir raumenų augimo, tačiau tai daroma toli gražu ne visada. Kartais krepatura po mankštos yra ne kokybiškos treniruotės sporto salėje, o netinkamo sportinių pratimų atlikimo, netinkamo svorio pasirinkimo darbui rezultatas.

Raumenų skausmo priežastys ir veiksniai

Yra žinomi šie raumenų skausmo tipai: normalus - po treniruotės, atidėtas dėl sužalojimo.

Jei po fizinio krūvio yra skausmas, tada jis susijęs su mikrotraumų ir raumenų skaidulų mikrotraumų atsiradimu, padidėjusiu laktato kiekiu raumenyse. Tai atsiranda dėl to, kad keletą dienų sportininko kraujyje padidėja raumenų ląstelių skaičius, jos yra, kol kūnas atgauna tam tikrą jų dalį arba jos visiškai neatsitraukia.

Normalus skausmas klasifikuojamas kaip tinkamas, jis nepablogina raumenų funkcijos, pradedantiesiems sportininkams trunka apie dvi ar tris dienas, o tiems, kurie ilgai mankštinasi, - maždaug dieną. Krepatura - rodiklis, kad sportininkas puikiai dirbo dešinius raumenis. Jei kitą dieną po treniruotės jis nepatiria vidutinio stiprumo skausmo, tada kūnas yra pripratęs prie fizinio krūvio.

Kai sportininkas keičia savo programą ar treniruočių intensyvumą, šiek tiek vėliau (paprastai kelias dienas) po mankštos gali atsirasti atsilikimas. Taip yra dėl pasikeitusio raumenų darbo proceso. Skausmo trukmė yra nuo vienos iki keturių dienų profesionaliam sportininkui ir apie savaitę pradedančiajam.

Krepatura yra tinkamas skausmo tipas, atsirandantis po mankštos.

Skausmas, atsirandantis esant minimaliai apkrovai, skaudantį pobūdį, varžo judesius, jį dažnai lydi paraudimas, kūno silpnumas, navikas pažeistoje vietoje - visa tai yra raumenų skausmo, atsirandančio dėl traumos, simptomai. Ji pasirodo tiesiogiai treniruočių metu, kartais kitą dieną. Sužeistas asmuo negali mankštintis, dažnai turi visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo ar atidžiai mankštintis ir neįtraukti fizinės veiklos į sužeistą vietą. Vienas iš rimčiausių šio skausmo tipų yra raumenų plyšimas, tokiu atveju gali prireikti operacijos.

Kaip palengvinti raumenų skausmą

Iš pradžių reikia suprasti, kokį skausmą jaučia sportininkas: teisingas ar neteisingas (skausmas atsirado dėl traumos treniruočių metu). Esant netinkamam skausmui, turite kuo greičiau kreiptis į gydytoją, ypač jei jis trunka ilgiau nei 72 valandas.

Yra daug būdų, kaip palengvinti kremavimą, apsvarstysime kai kuriuos iš jų:

1. Mes valgome teisingai. Neatmeskite tinkamos mitybos, nes pradedantiesiems ar pažengusiems sportininkams reikia atsiminti, kad norint sėkmingai pasveikti po treniruotės, jo racione turėtų būti 2–4 g 1 kg sportininko svorio - angliavandenių (per dieną), apie 2 g 1 kg svorio - baltymų. , taip pat apie 20% - sveikų riebalų nuo visų kalorijų.
2. Mes geriame reikiamą kiekį vandens. Reikalingas vandens kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus svorio, yra apskaičiavimo formulė: reikia žmogaus svorį padauginti iš 0,04, o vandens kiekį gauname per dieną. Jei nėra pakankamai skysčių, tada kūnas blogiau pašalina toksinus, todėl raumenų atsinaujinimo procesas užtrunka ilgiau.
3. Atlikite kardio pratimus.Norint greitai atsikratyti toksinų ir pieno rūgšties, rekomenduojama atlikti tris ar keturias treniruotes per savaitę.
4. Kontrastinis dušas po treniruotės. Norėdami pašalinti jėgas po treniruotės, rekomenduojame pakaitomis naudoti šaltą ir karštą vandenį tris ar daugiau ciklų.
5. Mes darome raumenų masažą. Po treniruotės galite patys atlikti raumenų masažą, o kartą per mėnesį rekomenduojama atlikti profesionalų masažą.
6. Į racioną įtraukiame priedus. Norint veiksmingai atsigauti raumenims, į kasdienį racioną būtina įtraukti riebalų rūgščių, jos mažina uždegiminį procesą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Šiose medžiagose yra tokių priedų - žuvų taukų, linų aliejaus.
7. Kintamas mankštos metu naudojamas svoris. Principas: fizinę veiklą rekomenduojama atlikti pakaitomis su dideliu svoriu ir dideliu skaičiumi pasikartojimų su nedideliu pasikartojimų skaičiumi ir mažu svoriu.
8. Atminkite, kad maksimalus efektyvus treniruočių laikas yra 45 minutės. Jei jos laikas yra ilgesnis, tada sumažėja hormono testosterono lygis ir padidėja kortizolio lygis.
9. Sportininkui reikalingas sveikas miegas, trunkantis apie 8 valandas. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, todėl treniruotėse sumažėja traumų rizika.
10. Valgykite maistą, kuris padeda sumažinti skausmą. Maistas, kuriame yra antocianinų (pavyzdžiui, juodieji serbentai, nuluptos bulvės, petražolės, imbieras, graikiniai riešutai) gali padėti susidoroti su krepatura.

Vaistai nuo raumenų skausmo

Vienas iš paprasčiausių krepature palengvinimo būdų yra vartoti vaistus nuo jo. Dažniausiai rekomenduojami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo ar analgetikai. Jie padeda sumažinti raumenų uždegimo sunkumą, malšina patinimą ir malšina skausmą. Bet vienas iš šalutinių tokių vaistų vartojimo reiškinių yra medžiagų apykaitos sutrikimas sąnario kremzlėje, kuris netgi gali sukelti jo sunaikinimą.

Šiandien jau yra vaistų, turinčių savybę nepažeisti medžiagų apykaitos šiame audinyje, tačiau vis dar yra nemažai pasenusių vaistų. Taip pat yra vaistų išoriniam vartojimui, jie neturi tokio ryškaus poveikio organizmui kaip tabletės.

Vartodami vaistus, visada turėtumėte atsiminti, kad prieš treniruotę jie neturėtų būti girti, kitaip jūs negalite pajusti rimtos traumos požiūrio. Narkotikai tik sumažina jėgą, tačiau nespartina raumenų atsistatymo.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės

Vienas iš svarbiausių būdų išvengti raumenų skausmo yra laipsniškai didinti treniruočių laiką ir intensyvumą, nes dažniausia išmatų priežastis yra ilga treniruotės pertrauka ar naujo krūvio pridėjimas.

Norint išvengti raumenų skausmo, prieš treniruotę būtina sušilti, tai padidins raumenų kraujotaką ir padės sumažinti traumų riziką treniruotės metu.

Taigi, apibendrinkite ir patys nustatykite, kokią informaciją turite žinoti, kad būtų išvengta krepature atsiradimo ir palengvėtų raumenų skausmas.

Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra nedelsiant nustatyti, kas sukėlė skausmą - jis yra tinkamas ar sužeistas. Jei sportininkas yra sužeistas, tuomet turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Bet kuris sportininkas gali savarankiškai susidoroti su krepatura. Šiame straipsnyje aprašyti metodai, padedantys „teisingam“ skausmui: sveika mityba, maistas, padedantis mažinti jėgą, miegas, kardio pratimai, masažas, kontrastinis dušas ar skausmą malšinančių vaistų vartojimas.

Mes rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į tinkamą mitybą ir gerti reikiamą kiekį vandens, nes šie du patarimai padės susidoroti su jėga ir išvengti jo išvaizdos ateityje.Jei krepatura jau pasirodė, tada mes rekomenduojame savarankišką masažą, arba profesionalų masažą, kontrastinį dušą, kraštutiniais atvejais vartokite vaistus, nes jie padės pašalinti skausmą po treniruotės, tačiau nepakenks raumenų atsinaujinimo greičiui.

Taip pat būtina atsiminti, kad vartojant vaistus, gali atsirasti šalutinis poveikis. Norint išvengti raumenų skausmo, rekomenduojama palaipsniui pailginti treniruočių laiką ir intensyvumą, taip pat prieš tai nereikia būti tingiems ir visada atlikti apšilimą.

Tikimės, kad mūsų patarimai padės ir pravers, o šiame straipsnyje minimos rekomendacijos yra įdomios.

Vaizdo įrašas: raumenų atstatymo būdai po treniruotės