Kaip vyras gali siurbti kojas namuose

Šiuolaikiniai vyrų grožio standartai mirga ant blizgių žurnalų viršelių, pritraukdami įvairaus amžiaus merginas ir moteris. Tai buvo priežastis, dėl kurios daugelis vyrų rūpinosi savo kūnu ir figūra. Tačiau sportiškas ir pripūstas kūnas yra ne tik galimybė įtikti priešingai lyčiai. Tai sveikata, svorio metimas, ilgaamžiškumas.

Kaip dažnai dauguma vyrų pradeda tobulinti savo kūną bicepsu ir tricepsu. Jie sėkmingai modeliuoja viršutinę savo figūros dalį, pamiršdami apie kojas. Ir rezultatas iš to yra bent jau juokingas. Suaugusio stipraus vyro kūnas tampa kaip žiogas - galinga nugara, stiprios rankos ir pečiai, sujungti plonomis ir plonomis kojomis. Norėdami išvengti šios bendros klaidos, turite pasukti kojas kartu su likusiu kūnu.

Kaip namuose pastatyti kojas

Dauguma šiuolaikinių vyrų yra užsiėmę vėlai darbe ir ne visada yra laiko eiti į sporto salę. Bet tai nėra problema, kojas galima siurbti namuose, nenaudojant sporto įrangos. Atliekant šiuos pratimus naudojamas tik savo kūno svoris.

1. Prieš pradedant bet kokius pratimus, reikia atlikti apšilimą. Tai gali būti lengvas bėgimas, aerobiniai pratimai, šokinėja virvė. Tai leis jums sušilti raumenis, paskirstyti kraują visame kūne ir apsaugoti raiščius nuo patempimų.
2. Vienas efektyviausių kojų pratimų yra pritūpimai. Vykdant pritūpimus nereikia nuleisti viso galo, kad nesusižeistumėte kelių. Atlikdami pratimą, šiek tiek paskleiskite kojas, tai leis jums siurbti ne tik klubų ir blauzdų raumenis, bet ir sėdmenis. Pritūpimai paprastai būna lengvi, todėl galite apsunkinti užduotį ir pridėti svorio. Tai gali būti paprasti hanteliai ar diskai. Jei specialios įrangos nėra po ranka, naudokite kuprinę su plytomis ar vandens buteliais. Optimalus svorio agentas turėtų sverti apie 20–30 kg.
3. Vienas iš idealiausių kojų pratimų yra bėgimas. Apskritai bėgiojant dalyvauja ne tik kojos, bet ir visas kūnas, beveik kiekvienas raumuo. Jei norite sudeginti riebalus, turite bėgti saikingu tempu ir ilgą laiką. Tai padės mesti svorį, išdžiūti ir palengvins raumenis. Jei daug dirbate, bėgimas turėtų būti sprintas, tai yra, jums reikia pakaitomis bėgioti dideliu greičiu su trumpais poilsio laikotarpiais.
4. Gerai pumpuojami veršeliai padės kelti ant kojų pirštų. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsistokite ant kojų pirštų ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Taigi reikia pakartoti bent 50 kartų. Jei mankšta jums atrodo per lengva, galite naudoti svarmenis, kurie pritvirtinti prie kulkšnies. Taip pat galite atsistoti ant laiptelio kojinėmis, nuleisti kulną žemiau kojos lygio ir pakilti iš šios padėties.
5. Norėdami atlikti kitą pratimą, turite atsigulti ant šono ir pakišti ranką po galva patogumui. Lėtai pakelkite ir nuleiskite koją, kuri yra viršuje. Apatinę koją galima šiek tiek atsitraukti, kad antros kojos pakilimo amplitudė būtų didesnė. Jei mankšta jums lengva, pridėkite svorio.
6. Vienas iš paprasčiausių, bet kartu ir sunkių pratimų yra pistoletas, kurio buvome išmokę mokykloje. Atsistokite prie sienos ar kitos atramos, ištieskite vieną koją į priekį ir pritūpkite ant kitos kojos. Pakeiskite koją kas 10 pritūpimų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų ir rinkinių. Tu sukiesi ne tik koją. Pakelta koja taip pat dalyvauja, nes palaiko pusiausvyrą.

Sporto įrangos pratimai

Šis pratimų rinkinys yra pagrįstas papildomo svorio naudojimu. Dažniausiai tai yra hanteliai ir štanga. Žinoma, jūs turite šiuos prietaisus namuose, todėl galite sėkmingai vesti užsiėmimus namuose.

1. Aukščiausios kokybės mankšta kojų raumenims siurbti yra speneliai su hanteliais. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, paimkite į rankas hantelius. Vieną koją reikia pakelti į priekį ir sulenkti prie kelio, kad ranka su hanteliais nukristų beveik iki grindų. Tuomet reikia grįžti į pradinę padėtį. Tokiu būdu reikia siurbti abi kojas, 10–15 kartų per 4–5 artėjimus. Po šio pratimo pajusite neįtikėtiną raumenų įtampą, nes dalyvauja beveik visos kojų raumenų grupės.
2. Šoniniai plyšiai. Šis pratimas padės išsiurbti klubų vidų ir išorę. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Paimkite koją į šoną ir atsisėskite ant jos. Tada pabandykite grįžti į pradinę padėtį spyruokliniu judesiu. Pratimai yra nepaprastai naudingi ir apima tas raumenų grupes, kurios paprastai būna ramybėje. Pratimai efektyviau atliekami su rankomis su hanteliais.
3. Kitam pratimui atlikti reikės mažo virdulio. Stovėkite šalia durų strypo ar dviejų kėdžių atlošų, kad galėtumėte patogiai laikyti rankomis. Viena koja užkabinkite virdulio skambutį kojomis (tarsi pirštais) ir pamėginkite pakelti. Pratimas atliekamas statiškai - tai yra, jūs tiesiog stovite ir laikydami virdulį turite koją. Šiuo atveju dalyvauja didelė abiejų kojų raumenų grupė. Laikykite svorį, kiek galite, ir tada pakeiskite kojas.
4. Kitas pratimas, kuris leis jums išsiurbti klubus ir sėdmenis - tai seklus pritūpimas su štanga. Atsistokite tiesiai, imkite štangos pečius. Nugara turi būti plokščia, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Atlikite negilius pritūpimus, kad keliai neišsikištų į priekį nuo kojinių. Labai svarbu giliai kvėpuoti, pratybų metu negalite sulaikyti kvėpavimo.

Atlikę bet kokius pratimus, atlikite tempimą. Sklandūs judesiai padės ištempti karštus raumenis, o tai prisideda prie jų elastingumo ir augimo.

Treniruotės režimas

Labai svarbu suprasti, kad raumenų augimui skirti treniruotės neturėtų būti kasdien. Bet kuris treneris žino, kad vieną dieną raumenys supyksta, o kitą dieną jie auga, ir jūs turite palikti juos ramybėje. Optimaliausias treniruočių režimas yra kas antrą dieną. Jei treniruojatės kas antrą dieną, geriau pakelti krūvį. Pavyzdžiui, pirmą dieną treniruojatės rankas ir pečius, antrą dieną ilsitės, trečią dieną - jūsų nugara ir kojos - ketvirtą - ilsitės. Ir taip ratu. Teisingas treniruočių režimas suteiks jums gerą rezultatą išpūstų kojų pavidalu per kelis mėnesius.

Norėčiau pasakyti keletą žodžių apie pakartojimų ir požiūrių skaičių tame ar kitame pratime. Jei norite dirbti mišioms ir įgyti palengvėjimą, turite atlikti mažiau artėjimų, tačiau darykite kuo daugiau pakartojimų. Taigi jūs treniruojate ištvermę. Jei dirbate dėl jėgos, pakartojimų skaičius turi būti sumažintas, o požiūrių skaičius padidintas.

Kojų raumenų augimo mityba

Visi žino, kad baltymai reikalingi raumenims augti. Būtent todėl mityba yra svarbi formuojant gražius, įbrėžtus ir galingus kojų raumenis. Taigi, ką, kaip ir kada valgyti, kad apsipiltų?

Jei dirbate ir sportuojate namuose, geriausia tai daryti vakare. Tam yra daugybė priežasčių. Pirma, rytinis stresas kenkia širdžiai, kuri dar neturėjo laiko pabusti ir išsklaidyti kraujo visame kūne. Antra priežastis - jei ryte intensyviai siurbiate kojas, tada visą dieną jausitės pavargę ir skauda raumenis. Kita priežastis, kurią turėtumėte daryti vakare, yra kūno galimybė vakare rimtai sportuoti.

Taigi, tu atėjai iš darbo ir papietavai.Po to visai nesinori sportuoti, tave traukia sofa ir mėgstamas televizorius. Kaip galimybė - kompiuteris su žaviu žaidimu. Kad jūsų planai nesikeistų, po darbo vakarienė turėtų būti laisva. Pirmenybę teikite lengvoms salotoms, garnyrui, keptai mėsai ar žuviai. Jokio majonezo, sodos, saldumynų, pyragų, kepto ar riebaus maisto. Nereikia persivalgyti prie sąvartyno, kad pilnas skrandis neatmestų jūsų noro treniruotis.

Pusantros ar dviejų valandų po vakarienės galite pradėti treniruotis. Tai trunka apie pusantros valandos. Po treniruotės dar valandą nieko negalima valgyti. Prieš miegą tikrai išalksite, ypač po intensyvių užsiėmimų. Tačiau šiuo metu labai svarbu atsiriboti nuo netikėto maisto, ypač angliavandenių, vartojimo. Geriausia valgyti baltyminį produktą, kuris sutelks dėmesį į raumenų augimą.

1. Kiaušiniai. Vienas geriausių raumenis stiprinančių produktų. Geriausia valgyti tik baltymus, be trynio.
2. Vištienos krūtinėlė. Jame yra didžiulis baltymų kiekis, beveik be riebalų. Geriau valgyti krūtinę virtoje ar virtoje formoje.
3. Kefyras ir pienas. Pieno produktai turi būti mažai riebūs. Čia taip pat galite įsidėmėti sūrį ir varškę - tai nuostabios plytos raumenims ir sveikiems kaulams stiprinti.
4. Grikiai Žinoma, grikiai turi daugiau angliavandenių nei baltymai, tačiau šiuose grūduose yra didžiulis baltymų kiekis, kuris yra toks reikalingas vyrams raumenis stiprinant.
5. Žuvis ir jūros gėrybės. Tai puikus produktas raumenų augimui ir riebalų deginimui. Jūros gėrybėse yra nedaug kalorijų, tačiau neįtikėtinai daug vitaminų.
6. Riešutai. Naudojant bet kokius riešutus, gali trūkti energijos. Bet vienu metu neturėtumėte valgyti daugiau riešutų nei sauja šaukšto dydžio.

Šios paprastos taisyklės padės paspartinti raumenų augimą ir laikui bėgant išlaikyti rezultatus. Galų gale, tinkama mityba, treniruočių režimas ir atliktų pratimų kokybė yra trys svarbios sąlygos, kurių laikymasis leis jums pasiekti gražią ir išraižytą figūrą. Pagerink savo kūną ir būk sveikas!

Vaizdo įrašas: kaip namuose pastatyti kojas