Kaip priaugti raumenų masės (ektomorfas)

Pagrindinė ektomorfų problema, trukdanti raumenims augti, yra greita medžiagų apykaita. Kūnas akimirksniu sudegina gautas kalorijas, todėl šio tipo atstovai atrodo ne tik liekni, bet ir ploni bei „išdžiūvę“. Tokio kūno sudėjimo žmonėms rekomenduojama laikytis specialios dietos, būtinai apsilankyti sporto salėje ir nepamiršti apie poilsį.

Dieta pagal svorį

Kaip greitai padidės ektomorfo svoris, priklauso nuo dietos. Mityba turėtų būti kaloringa ir tuo pat metu subalansuota, kad bandymas pagerinti išvaizdą nesukeltų sveikatos problemų.

Dienos kalorijų poreikis apskaičiuojamas pagal formulę: Dabartinis kūno svoris padauginamas iš 50, kai kuriais atvejais iš 60, jei ektomorfo svoris svyruoja tarp 40–55 kg.

Būtina suvartoti nuo 2500 kcal per parą, palaipsniui jį didinant iki 3000–3500 kcal.

Baltymai sudaro 25% raciono, riebalai - iki 15%, o likę 55–60% atitenka angliavandeniams. Kūnas gaus energijos šaltinius, kuriuos galima išleisti sportui ar dar kažkam, taip pat statybines medžiagas raumenims padidinti.

Baltymų tiekėjai bus:

• kiaušiniai (4–5 per dieną);
• liesi pieno produktai: jogurtai, kefyras, fermentuotas keptas pienas ir pienas (nuo 1 l);
• mažai kaloringas varškės sūris (iki 0,5 kg per dieną);
• dietinė žuvis (300–400 g);
• ankštiniai augalai: soja, lęšiai, pupelės ir kiti;
• plius mėsa: rekomenduojama vištiena, jautiena, kalakutiena ir triušis.

Blogas pasirinkimas:

• lydyti ir kieti sūriai;
• pusgaminiai, dešros ir dešros;
• kiauliena ir ėriena, kuri kaupia taukus, o ne raumenis.

Geri angliavandenių šaltiniai:

• riešutai: graikiniai riešutai, pistacijos, miškas, kedras, migdolai su anakardžiais ir kiti (100–150 gramų);
• vaisiai: bananai, ypač derinant su pienu, vynuogėmis, obuoliais, kriaušėmis ir įvairiomis uogomis (iki 300 g per dieną);
• daržovės, tiek žalios, tiek troškintos ar virtos. Tinkami kukurūzai, bulvės, burokėliai ir morkos, špinatai ir įvairios salotos (iki 250–300 g per dieną);
• javai: grikiai ir avižos, kviečiai ir manų kruopos, taip pat kietų veislių makaronai;
• duona, rekomenduokite juodas ir sėlenas, balta nėra tokia naudinga.

Blogas pasirinkimas:

• greitas maistas
• saldainiai;
• daug cukraus;
• uogienė;
• Kepimas

Kūnas turi gauti riebalų iš žuvų: lašišos, skumbrės, plekšnės ir kitų. Galite valgyti upių veisles ir jūros gėrybes. Rekomenduojama sumažinti sviesto, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus kiekį, atsisakyti kiaulinių taukų ir margarino.

Patarimas: pluoštas yra geras, nes pagerina virškinimo procesus. Bet geriau, kad ektomorfai sutelktų dėmesį į gyvūninės kilmės produktus, o ne nešiojasi su vaisiais ir daržovėmis, nes jie neprisideda prie raumenų masės kaupimo.

Bendros rekomendacijos:

1. Diena turėtų būti nuo 5 iki 8-10 pilnų patiekalų. Porcijos yra mažos, kad skrandis turėtų laiko virškinti maistą.
2. Jei skubiai reikia priaugti svorio, varškės ar vištienos filė rekomenduojama vartoti 2–3 kartus naktį, negalima išsiversti be baltymų kokteilių ir specialių priedų.
3. Išgerkite iki 3 litrų skysčių per dieną, kitaip dehidratuotas kūnas pradeda numesti sunkiu darbu uždirbtus kilogramus.
4. Prieš miegą būtinai suvalgykite varškės pakelį, kad apsaugotumėte raumenis nuo sunaikinimo.
5. Norėdami padidinti apetitą, patariama vartoti ežiuolės tinktūrą. Saldūs obuoliai, apelsinai ir kriaušės sukelia alkį.
6. Prieš treniruotę naudinga suvalgyti porciją košės arba išgerti baltymų kokteilį, būtinai pamaitinkite kūną po mankštos. Jei kūnas neturi pakankamai energijos, pirmiausia kenčia raumenys, o tik po to riebalinis sluoksnis.
7. Jūs turite valgyti per jėgą, net jei nėra apetito. Nepaisant to, kad nėra alkio, ektomorfiniam kūnui reguliariai reikia kalorijų, todėl maistą turėsite tiesiog įsinešti į save.

Patarimas: rekomenduojame sverti kas savaitę, o rezultatus įrašykite į specialų nešiojamąjį kompiuterį. Kūno svoris per 7 dienas turėtų padidėti bent 800 g. Jei taip neatsitiks, turite suvartoti daugiau kalorijų.

Svorio padidėjimo meniu

Norėdami gauti 50 g baltymų per pusryčius, turėsite suvalgyti 2 kiaušinius, virtus arba garo omleto pavidalu, 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės su juodos duonos gabalėliu vienu kartu, patiekalą užbaikite stikline pieno ar jogurto.

Po 2 valandų įpilkite košės lėkštės, venkite greito virimo būdų, taip pat pieno ar kefyro, galite pakeisti natūraliomis sultimis. Tai yra papildomi 15 g baltymų.

Pietūs turėtų būti nuoširdūs: porcija sriubos, galite žuvies arba su kotletukais, 100 g vištienos ar jautienos ar lašišos garuose. Užkandis su ruda duona, iki 100 g, plius 40 g baltymų piggyne.

Užkandžiaukite 16–15 val. Varškės sūrio (150 g) su šaukštu medaus ir „Borodino“ duonos. Toks popietinis užkandis kainuos apie 20 g baltymų.

Pamerkite granolą (100 g) su pienu arba jogurtu. Prieš miegą suvalgykite 250 g varškės be riebalų. Iš viso 30–40 g baltymų.

Patarimas: į darbą neatnešite dubenėlio sriubos ar termoso su barščiu. Tokiu atveju jums pravers sumuštiniai su sėlenų duona, lašiša ar varške. Alternatyva yra baltymų batonėliai ar kokteiliai, plius bananai su vynuogėmis.

Svorio padidėjimo papildai

Profesionalūs sportininkai naudoja įvairius maisto papildus ir vaistus, kurie skatina maistinių medžiagų įsisavinimą ir raumenų augimą. Ektomorfams rekomenduojama praturtinti mitybą:

1. Multivitaminų kompleksai, kurie padidina ištvermę ir aprūpina organizmą visais aktyviam gyvenimui reikalingais komponentais.
2. Baltymų padidintojai suteikia kūnui statybinių medžiagų raumeniniam audiniui gaminti.
3. Angliavandenių pakaitiniai kreatinai. Priedas papildo energijos atsargas, išleistas treniruočių metu.
4. Virškinimo fermentai, kurie skatina maistinių medžiagų pasisavinimą ir normalizuoja virškinamąjį traktą.

Yra endogeninio testosterono stimuliatoriai, atsakingi už raumenų masės stiprinimą: Ecdysterone, Tribulus ir Ecdysten.

Svarbu: virškinamųjų fermentų negalima vartoti nuolat, kitaip skrandis ir žarnos neveiks, kad dirbtų savarankiškai. Nusprendus į dietą įtraukti bet kurį priedą, būtina griežtai laikytis instrukcijose parašytų rekomendacijų.

Tinkamas mokymas

„Ectomorph“ turėtų lankytis sporto salėje ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Raumenys atsigauna lėtai, todėl per didelis krūvis sukelia ne svorio augimą, bet svorio padidėjimą. Pirmą dieną galima skirti treniruoti krūtinę tricepsu ir abs. Antrasis skirtas nugarai ir bicepsui. Trečiasis - prie kojų ir abs, galite pridėti pratimus pečiams.

Pirmasis saulėlydis
Rekomenduojamas stendas:

• gulėti ant horizontalaus ir pasvirusio paviršiaus;
• Prancūziška įvairovė ir siauras sukibimas;
• „push-up“, geriau ant nelygių strypų, ir tricepsų ginklų pratęsimas vertikaliu bloku;
• veisiant hantelius gulimoje padėtyje;
• pakeldami dėklą ant specialaus suoliuko ar treniruoklio.

Antroji diena
Privaloma sukibimas:

• prie krūtinės su viršutiniu bloku sėdimoje padėtyje;
• dviejų rankų strypai;
• aklavietė;
• hanteliai su kiekviena ranka atskirai, su pakreipimais.

Bicepsui:

• klasikiniai strypų keltuvai su viršutine rankena;
• kėlimo hanteliai su supinacija.

Trečia diena
Su štanga:

• stendas stende stovint;
• gūžčioja pečiais;
• pritūpimai.

Su hanteliais:

• suoliukas;
• pasukite rankas.

Norėdami pastatyti kojas, jums reikia:

• atlikite kojų kėlimą specialiais treniruokliais;
• daryti suoliuką su apatinėmis galūnėmis;
• pakelkite kojas gulėdami.

Bendros rekomendacijos

1. Mokymo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 1,5 valandos. Priešingu atveju kūnas, kuris nėra įpratęs prie didelių apkrovų, pradės prarasti masę.
2. Apsilankykite sporto salėje tris kartus per savaitę, kiekvieną treniruotę skirkite atskirai raumenų grupei.
3. Maksimalus požiūrių skaičius yra 4. Jei daugiau, organizme suaktyvėja katabolizmas, kuris lemia raumenų skaidulų suirimą, o tai reiškia svorio kritimą.
4. Tarp rinkinių būtinai pailsėkite 1,5–2 minutes. Ektomorfui rekomenduojama neskubėti, ypač pradiniame etape, kad neperkrautumėte kūno. Po pritūpimų ir kitų sunkių pratimų galite atsipalaiduoti 3 minutes ar ilgiau.
5. Didelėms raumenų grupėms rekomenduojama atlikti nuo 6 iki 8 pakartojimų, mažoms - padidinkite iki 10. Tik intensyviai treniruojamos apatinės kojos ir trapecija.
6. Pradiniame etape mokymai grindžiami pagrindiniais pratimais, skirtais masei įgyti. Po 6 savaičių galite pridėti keletą izoliacinių medžiagų, kad atsirastų reljefo kūno kontūrai.
7. Negalite praleisti apšilimo ir kablio, kurio trukmė yra nuo 10 iki 15 minučių.

Svarbu: didinti apkrovą rekomenduojama palaipsniui, nes raumenys auga dėl padidėjusio svorio ir artėjimo prie kelių skaičiaus.

Tingus ektomorfas - laimingas ektomorfas

Kūnui reikia poilsio po intensyvių mankštų, turinčių daug svorio. Apkrovos metu suplėšomos mikroskopinės raumenų skaidulos, o poilsio metu jos atstatomos ir palaipsniui didėja apimtis.

Kuo naudinga

1. Vaikščiojimas po darbo, kuris padeda atsipalaiduoti ir praturtinti kraują deguonimi. Augantiems raumenims reikia poilsio ir maitinimo.
2. Apsilankymas baseine, bet ne 2 km maudytis. Norint palengvinti galūnių ir nugaros įtampą, geriau tepti malonumu arba dar gulėti vandenyje.
3. Jie rekomenduoja neneigti savęs mažų džiaugsmų ir susitarti žiūrėti TV laidas ar filmus su ant grotelių keptu kalakutienos dubeniu.

Svarbu: pagrindinė ektomorfo užduotis atostogų metu yra suvartoti minimalų energijos kiekį. Maišykite tik tuo atveju, jei tai yra absoliučiai būtina, kad gautos kalorijos būtų kaupiamos poodiniuose sluoksniuose.

Kas yra kenksminga
Pirmadienį negalite treniruotis 1,5 valandos sporto salėje, o antradienį - eiti į boksą ar pasivažinėti dviračiu su draugais. „Ectomorph“, kuris aktyviai užsiima futbolu ir aerobika, taip pat lanko kovos menų klubus ar mėgsta riedučius, atimdamas iš savo raumenų galimybę pasveikti. Pluoštai yra nuolat veikiami apkrovos, todėl jie ne tik neauga, bet ir mažėja.

Jie rekomenduoja laikinai atsisakyti lengvosios atletikos ir dviračio, o sustoti tik ant štangos ir hantelių. Po 3 mėnesių aktyvių užsiėmimų galite palaipsniui grįžti prie ankstesnių pomėgių, pridėti lankstumo pratimų ir tempimui.

Bendros rekomendacijos

1. Naudingas 8-10 valandų miegas, kurio metu kūnas atstatomas, o energija kaupiama. Pavargęs kūnas sunaudoja daugiau kalorijų, kad išliktų aktyvus.
2. Rekomenduojama miegoti po sotios vakarienės, 30–50 minučių.
3. Stresas yra prastas svorio padidėjimo pagalbininkas. Atsikratyti dirglumo ir įtampos galite naudodamiesi jogos ar tai chi gimnastika.

Ektomorfai yra tie laimingieji, kuriems gamta suteikė greitą medžiagų apykaitą. Jie gali nesijaudinti dėl antsvorio, tačiau dėl tinkamos mitybos ir treniruotės akimirksniu virsta lieknais ir gundančiais „Apollos“.

Vaizdo įrašas: ektomorfas arba kaip sukurti liekną