Kaip pradėti sveiką gyvenimo būdą

Trys sveikos gyvensenos banginiai atsisako žalingų įpročių, pereina prie subalansuotos mitybos ir reguliarių mankštų. Tik žmogui, įpratusiam sėdėti ant sofos, sunku pakeisti greitą maistą šviežiomis daržovėmis ir mėgsta vakarinį bėgimą. Eikite į šviesiąją pusę, kurios jums reikia palaipsniui. Staigūs pokyčiai yra išbandymas kūnui ir stresas smegenims. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, kitaip bandymas tapti lieknam ir sveikam baigsis nesėkme.

Planavimas

Kur pradėti paprasčiausią mirtingąjį, kuris nusprendė pereiti prie sveikos gyvensenos ar vadinamojo sveiko gyvenimo būdo? Pripraskite prie kasdienybės. Sporto ir tinkamos mitybos gerbėjai gyvena pagal tvarkaraštį. Jie tuo pačiu metu lankosi sporto salėje. Jie valgo pagal valandą ir bando aiškiai suplanuoti visus savo veiksmus.

Pirmasis žingsnis yra miego ir pabudimo grafiko pakeitimas. Sveikos gyvensenos atstovo rytas prasideda ne nuo kavos ar plaktų kiaušinių su šonine, o su bėgiojimu. O norint turėti laiko sportui, pilnais pusryčiais, dušu ir kitais mažais dalykais, reikia atsikelti su pirmais saulės spinduliais, tai yra, 6–7 valandomis. Bet jei žmogus sėdėjo prieš aušrą, o 5 valandą ryto ką tik atsigulė į lovą, apie kokį bėgiojimą ar mankštą galime kalbėti?

Antroji priežastis, dėl kurios jums reikia pakeisti budrumą ir miego grafiką, yra medžiagų apykaita. Metaboliniai procesai sulėtėja, jei žmogus reguliariai eina miegoti su pirmais saulės spinduliais. Poodiniuose sluoksniuose dėl blogos medžiagų apykaitos kaupiasi riebalai. Virškinimo organai ir kraujotaka blogėja. Mažėja maistinių medžiagų virškinamumas.

Miegoti reikia 22–23.00 naktimis. Valandą prieš miegą išjunkite visus prietaisus ir įrangą:

• išmanieji telefonai;
• Televizorius
• el. knyga
• kompiuteris.

Galite praleisti 60 minučių be nešiojamojo kompiuterio vandens procedūroms, masažams, planuoti kitą dieną ir tvarkyti dienoraštį. Savaitgaliais taip pat neturėtų būti nuolaidų. Negalite gulėti lovoje iki vidurdienio, pamiršę sportą ir pusryčius.

Antras žingsnis į sveiką gyvenseną - sudaryti kasdienę rutiną. Dienoraštis arba speciali programa nurodo pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienės laiką. Kada sportuoti ir ilsėtis su draugais. Pirmosiomis savaitėmis turite nustatyti priminimą, nes kol kūnas pripras prie naujojo režimo, smegenys periodiškai pamirš apie įkrovimą, priešpiečius ir vakarinį pasivaikščiojimą.

Subalansuota mityba

Kenksmingų produktų atsisakymas prasideda nuo stiklinės vandens. Skystis suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir sustiprina imunitetą. Gerkite vandenį iškart po pabudimo, taip pat 30–40 minučių prieš kiekvieną užkandį. Tai mažina apetitą ir padeda sumažinti porcijos dydį.

Sveikos gyvensenos atstovai negeria gazuotų ir saldžių gėrimų. Jei arbata ar kava, tada jokio cukraus. Be pakuotų sulčių ir energetinių gėrimų. Vandenį papildo žolelių nuovirai. Pavyzdžiui, arbata iš erškėtuogių, ramunėlių, imbiero šaknies ar mėtų. Kūnui reikia skysčių gyvybingumui ir gerai savijautai. Vandenį jie nešasi mažuose buteliuose ar termosuose, kad visada būtų po ranka.

Kenksmingi produktai iš dietos pašalinami palaipsniui. Iš pradžių jie pamiršta apie keptuvės egzistavimą. Mėsa ar žuvis nėra kepama, o kepama orkaitėje arba dvigubame katile. Dešros ir taukai keičiami naminėmis vištienos krūtinėlės dešrelėmis. Vietoj picos jie valgo sumuštinius, pagamintus iš sėlenų duonos, avokado ir raudonos žuvies. O šokoladas, ledai ir pyragaičiai pakeičiami vaisių kokteiliais, neriebiais varškės sūrio desertais ir džiovintų vaisių bei riešutų saldainiais.

Sveika gyvensena nereiškia dietos. Priešingai, tu negali badauti.Bet kad žmogus neištemptų skrandžio didelėmis porcijomis ir nežiūrėtų į šaldytuvą po vidurnakčio, jis turėtų valgyti maistą 5–7 kartus per dieną. Vienu metu jis valgo 100–150 g košės, sriubos ar kitų patiekalų. Tarp valgių padarykite dviejų valandų pertrauką.

Svarbiausia yra pasirinkti natūralius produktus. Jei yra:

• mononatrio glutamatas;
• aspartamas;
• saldiklis;
• kvapiosios medžiagos;
• dažai;
• sunkiai tariami ingredientai.

Dėžutė su tokiu jogurtu ar sultimis liko parduotuvėje. Į šaldytuvą patenka tik švieži vaisiai ir daržovės, be marinatų. Tinkamai maitinant, leidžiama:

• riešutai
• džiovinti vaisiai;
• dietinė mėsa;
• pieno produktai, bet tik neriebūs;
• javai;
• ankštiniai;
• jūros ir upių žuvys;
• augaliniai riebalai;
• medus;
• kietųjų kviečių makaronai;
• sėlenos ir ruginė duona;
• jūros gėrybės.

Jūsų racione turėtų būti daug baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltinių. Jie yra atsakingi už raumenų masės vystymąsi, gyvybingumo ir energijos jausmą. Nereikia visiškai atsisakyti gyvūninių riebalų, tačiau jie sudaro tik 5% dietos.

Daržovės dedamos į visus patiekalus. Valgymas prasideda nuo salotų, troškinio ar sumuštinio su agurku, petražolėmis ir pomidoro griežinėliais. Iš salierų ir obuolių paruošiamas vitaminų kokteilis, kuris valo toksinų kūną.

Daržovės yra ląstelienos šaltinis. Rupios maistinės skaidulos yra būtinos norint sumažinti apetitą, normalią žarnyno funkciją ir greitą medžiagų apykaitą. Galite gyventi be dešrų, kotletų ir dešrainių, bet negalite gyventi be brokolių, morkų ir saldžiųjų paprikų.

Norint išvengti pagundos grįžti prie ankstesnės dietos, visi draudžiami maisto produktai išimami iš spintelių ir šaldytuvo. Nereikia patiekti sausainių ar konservuotų žirnių lietingą dieną. Parduotuvė siunčiama su sąrašu. Ir jie perka tik tai, kas jame nurodyta.

Fizinis aktyvumas

Sportas nėra bausmė, o būdas tapti tvirtesniu ir sveikesniu. Nebūtina eiti į sporto salę ir kelti svarmenis bei svarmenis. Visada galite pasirinkti tokį fizinio aktyvumo variantą, kuris atneš malonumą. Rytinį bėgiojimą lengva pakeisti pusvalandžio šokiais su energinga muzika ar pasivažinėjimu dviračiu.

Vietoj fitneso mokykitės pačiūžų ar riedlenčių. Sutvarkykite kūną naudodamiesi plaukimu ar šiaurietišku ėjimu. Draugaukite su tinkliniu ar krepšiniu. Ir jei tai absoliučiai tinginystė, tai apsiribos pusvalandžio įkrovimu ar tempimu.

Sportas yra gyvybingumo ir džiaugsmo šaltinis. Bet jūs neturėtumėte savęs tempti pirmaisiais mėnesiais, nes priešingu atveju kūnas greitai pavargs nuo per didelių apkrovų, o smegenys nuspręs, kad jam daug geriau būtų be hantelių ir šokinėjimo virvių. Pasirodys tinginystė. Ir kovoti su noru gulėti ant sofos yra labai sunku.

Kad kūnas priprastų prie sporto, pakanka 2–3 pamokų per savaitę. Žmonėms, norintiems greitai numesti svorio ir įtempti savo kūną, rekomenduojama papildyti tempimą kitomis fizinio aktyvumo rūšimis. Pavyzdžiui, vaikščiojimas. Nelipkite į troleibusą, bet savo pėdomis eikite į artimiausią parduotuvę. Pasivaikščiokite iš biuro į butą ir atvirkščiai. Žaisk futbolą ar badmintoną su draugais, užuot žiūrėję televizijos laidas su pica ir alumi.

Patarimas: jei smegenys nesutinka bent mankštintis, vakare reikia pastatyti kėdę šalia lovos ir apsivilkti sportinę uniformą. O pabudę nedelsdami nusiimkite pižamą ir persirenkite į patogų kostiumą. Kelnės ir marškinėliai rodo rytinio bėgimo idėją, o žmogus turi motyvaciją.

Svarbiausia yra nustatyti mikro užduotis. Nebėgiokite 5 km be pasiruošimo, bet atlikite 15 pritūpimų šiandien, o rytoj padarykite 20. Jei jūsų lūkesčiai nebus patenkinti, jūsų noras ką nors padaryti dingsta. Ir atvirkščiai. Mažos pergalės verčia didžiuotis savimi ir judėti pirmyn.

Kai kuriems žmonėms sunku kovoti tik su tingumu. Tokiais atvejais rekomenduojama susirasti seserį nelaimėje socialiniuose tinkluose ar forumuose. Mergaitė, pasiruošusi bėgti rytais ar vakarais ar eiti į baseiną.Taip pat naudinga organizuoti draugiškas varžybas. Pvz., Kas daugiau šokinėja virve, išlenkia ar ištraukia. Tačiau atmosfera turėtų būti šilta ir jauki. Žeminimas ir tarpusavio įžeidimai nepadeda pasiekti aukšto rezultato, o tik užmuša norą įsitraukti ir patobulinti savo kūną.

Blogi įpročiai ir pozityvus mąstymas

Pirmosiomis savaitėmis žmogus jaučiasi euforija. Jis aistringai žiūri į naujas mitybos taisykles, mėgsta sportuoti. Visiems aplinkiniams sako, kad nebevalgo chemijos ir GMO produktų. Bet pamažu entuziazmas nyksta, jį pakeičia tinginystė ir noras nusipirkti bent 200 g dešros. Jei pradedantysis suklups, jis grįš į pradinę padėtį ir nenorės pakartoti eksperimento, pereidamas prie sveikos gyvensenos.

Kūnui priprasti prie kitokios rutinos ir išsiugdyti sveikus įpročius reikės 2 - 3 mėnesių. Atsistojimas padės optimizmui. Į dalykus reikia žiūrėti pozityviai. Pagirkite save už mažas sėkmes, taip pat reguliariai kelkite mažus tikslus. Galite užrašyti mėnesio ar kelių savaičių sąrašą su užduotimis. Ir už kiekvieną pagamintą daiktą padrąsinkite save mėgstamų serijų, gražių drabužių ar knygų serijomis.

Svarbu, kad žmogus būtų apsuptas bendraminčių. Kai visi artimieji susuka pirštą prie šventyklos ir siūlo nesielgti nesąmonėms, sunku nepasiduoti. Jei tarp tikrų draugų nėra sveikos gyvensenos gerbėjų, forumuose ar socialiniuose tinkluose galite arba pakeisti įmonę, arba susirasti „kolegų“ dėl tinkamos mitybos. Patyrę sportininkai mielai dalijasi triuku su pradedančiaisiais ir nurodo tikrąjį kelią.

Jei viena iš perėjimo prie sveikos gyvensenos priežasčių buvo noras sulieknėti, pirmą mėnesį jie nerekomenduoja sverti ir matuoti liemens, krūtinės ir klubų. Raumenyse dėl nuolatinės mankštos kaupiasi skystis, kuris sukelia patinimą. Kūnas vizualiai padidintas. Augantis ir kūno svoris. Jei pradedantysis mato, kad svorio rodikliai rodo 2–3 kg daugiau nei anksčiau, jis nusimins ir nuspręs, kad sveika gyvensena jam netinka. Tačiau kūnas įgauna gražią formą tik praėjus 3–4 mėnesiams po perėjimo į šviesiąją pusę, todėl nereikia nusiminti ir reguliariai mankštintis.

Ne mažiau svarbu atsisakyti žalingų įpročių:

• rūkymas;
• piktnaudžiavimas alkoholiu;
• asmeninės higienos nepaisymas;
• kompiuterinė priklausomybė;
• persivalgymas.

Pirmiausia negalima nubėgti 2–3 km, o tada atsisėsti ant suoliuko ir išgerti butelį alaus. Alkoholis panaikina visus pasiekimus, kaip ir cigaretės. Kūnui nenaudinga internetiniai žaidimai, pyragai ir bandelės, stresinės situacijos. Žinoma, ne kiekvienas žmogus gali mesti prestižinį darbą ir įsikurti kalnuose ar miške, tačiau jūs galite išmokti jogos ir meditacijos. Reguliariai eik masažuoti. Praleisk savaitgalį gamtoje. Taip pat labai patinka pilti šaltą vandenį ar kontrastinį dušą. Visos šios procedūros atpalaiduoja nervų sistemą, padidina imunitetą ir padeda neprarasti kontrolės stresinėse situacijose.

Keisti įpročius, kurie susiformavo per metus ar dešimtmečius, sunku. Nereikia kelti ambicingų ir nepasiekiamų tikslų. Geriau atlikite mikro užduotis ir mėgaukitės sėkme. Palaipsniui atsisakyti kenksmingų produktų ir priprasti kūną prie sporto. Treniruokis ramiai ir optimistiškai. Griežkite kūną ir protą. Ir nepasiduokite, net jei atrodo, kad niekada nepavyks pereiti prie sveikos gyvensenos.

Vaizdo įrašas: 5 priežastys, kodėl sunku pereiti prie sveikos gyvensenos