Kaip namuose pumpuoti bicepsą be hantelių

Kiekvienas vyras bent kartą gyvenime galvojo apie tai, kaip atrodo jo figūra. Ir pirmas dalykas, kurį jis bando siurbti, yra bicepsas. Šis raumuo dalyvauja peties ir dilbio lenkime, jis padeda susukti ranką. Estetiniame plane bicepso dydis kalba apie vyro jėgą ir ištvermę, nes ne veltui net berniukai giriasi dėl bicepso, uoliai tempdami šį raumenį.

Mumbaluoti bicepsą be hantelių yra gana sunku, nes norint padidinti ir suformuoti raumenis, reikalingi svoriai. Bet savo krovinio svorį ar kitas improvizuotas priemones galime naudoti kaip krovinį. Taigi, kaip sukurti bicepsą?

Bicepso mankšta

1. Prieš atliekant bet kurį pratimų rinkinį, reikia atlikti apšilimą. Tai leidžia kūnui sušilti, širdis pradeda vytis kraują per kūną, raiščiai ir raumenys yra sulenkti. Nepaisyti atšilimo yra kvaila, nes jo nebuvimas gali sužeisti. Kaip apšilimą galite naudoti paprastą bėgimą, šuolį virve, mankštą, tempimą.
2. Bicepsas aktyviai traukiasi atgal ant horizontalios juostos. Suimkite juostą ir atsargiai pradėkite traukti. Nemėginkite kuo greičiau atlikti pratimo, greitis nesuteiks norimo rezultato. Priešingai, mankšta turėtų būti lėta, matuojama, kad būtų galima pajusti kiekvieno raumens įtampą. Atlikite 3-4 rinkinius iš 10 atsitraukimų. Jei mankšta jums lengva, turite naudoti svėrimo medžiagas - pavyzdžiui, kuprinę su knygomis ar plytas. 20 kg apkrova duos apčiuopiamą apkrovą ir padidins treniruotės efektyvumą.
3. Galite atsitraukti ne tik ant horizontalios juostos, bet ir namuose. Net jei šio apvalkalo nėra namuose. Norėdami tai padaryti, galite naudoti paprastą lentelę. Atsigulkite po stalu ir patraukite už jo krašto. Geriau pakelti kojas ir pastatyti jas ant atramos - kėdės ar mažo suoliuko. Tvirtai suimkite už stalo krašto ir pradėkite kelti dėklą. Taigi jums reikia padaryti 2-3 rinkinius iš 15 išsitraukimų. Visą tą patį svorį galite pridėti ir kuprinės pavidalu. Šio pratimo technika yra skirta tik treniruoti ir statyti bicepsą.
4. Yra dar vienas veiksmingas pratimas bicepsui treniruoti. Tai yra paprasti klasikiniai grindų paspaudimai. Pratimo metu turite stebėti laikyseną, niekas neturėtų sustoti. Nugara ir kojos turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Push-up turėtų būti gilus, smakras turėtų liesti grindis, tik tokiu būdu galite gauti norimą rezultatą. Atliekant pratimą reikia giliai kvėpuoti. Kuo lėčiau atliekamas pratimas, tuo didesnė apkrova bicepsui. Geriau padaryti du kokybiškus paspaudimus nei dešimt nenaudingų gestų. Jei pratimas tampa lengvas, galite daryti kumščius, vieną ranką arba pritvirtinti apkrovą ant nugaros.
5. Kitas pratimas yra štangos pakėlimas stovint. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite štangą į rankas taip, kad delnai žiūrėtų į jus. Kūnas turi būti šiek tiek sulenktas į priekį juosmens srityje. Alkūnės turėtų likti beveik nejudančios. Pakelkite juostą prie krūtinės ir nuleiskite atgal. Judesiai turi būti kuo sklandesni ir lėtesni, be trūkčiojimų. Tai puikus pratimas, leisiantis sustiprinti ne tik bicepsą, bet ir nugaros raumenis.
6. Veiksmingiausias bicepsų statybai yra hantelių kėlimas. Bet jei jų nėra po ranka, galite naudoti paprastus 6-10 litrų vandens butelius. Sėskite ant taburetės ir paskleiskite kojas. Tarp kojų nuleiskite ranką pilnu plastikiniu buteliu. Švelniai sulenkite ir atlenkite alkūnę. Po 20 pakartojimų ranką galima pakeisti. Jei rankena iš buteliuko nupjauna delną, galite apvynioti ją minkšta šluoste.Pratimą galima atlikti vienu metu dviem rankomis. Iš kiekvienos rankos paimkite buteliuką iš klubų išorės. Lėtai kelkite ir nuleiskite krovinį, kad pajustumėte bicepso įtampą.
7. Bicepsą galite treniruoti elastine tvarsčiu. Atsistokite tiesiai ir žingsniuokite į tvarsčio vidurį. Rankomis suimkite du tvarsliavos galus ir patraukite link savęs. Jei tvarstis yra ilgas ir nesukelia tinkamo pasipriešinimo, keletą kartų pasukite lengvai ant rankų. Dabar sulenkite alkūnes, kai delnai nukreipti į save. Nugara turėtų likti lygi.

Tai yra paprasčiausi, bet veiksmingiausi bicepso siurbimo ir statymo pratimai. Tačiau vien mankštos nepakanka.

Mityba bicepsų statybai

Treniruotės rezultatas labai priklauso nuo tinkamos ir kompetentingos mitybos. Kaip žinote, norint, kad raumenys augtų, jiems reikia baltymų. Prieš treniruotę būtinai suvalgykite ką nors maistingo su angliavandeniais ir baltymais. Kūnui reikia angliavandenių, kad jis galėtų treniruotis. O baltymai yra statybinė medžiaga naujų raumenų formavimui. Prieš treniruotę reikia valgyti bent dvi valandas, kad pilvas skrandis netrukdytų fiziniam krūviui. Valgykite liesos mėsos gabalą su garnyru iš ryžių ar grikių, žuvies, virtų bulvių, kiaušinių, vištienos krūtinėlės su daržovėmis ar avižinių dribsnių.

Jei norite lavinti raumenis, labai svarbu iškart po treniruotės valgyti bet kokį baltymų produktą. Tai gali būti pienas, paukštiena, žuvis, fetos sūris, varškė. Prieš ir po treniruotės negalima valgyti riebalų. Taip pat atkreipkite dėmesį į išgeriamo skysčio kiekį. Jūs turite gerti daug ir dažnai, kad apsisaugotumėte nuo dehidratacijos. Be vandens, galite naudoti šviežiai spaustas praskiestas sultis.

Gražus išraižytas kūnas su galingais bicepsais yra daugelio vyrų pavydas. Tačiau negalvok, kad to pasiekti labai sunku. Kompetentingas požiūris, kantrybė, disciplina ir tvarkingumas duos rezultatų. Kasdieninės valandos treniruotės, net ir be svarmenų, gali formuoti jūsų figūrą. Būk aktyvus ir sportuok!

Vaizdo įrašas: kaip namuose susikurti ginklus be hantelių