Kaip namuose formuoti krūtinės raumenis

Kiekvienas bent kartą gyvenime galvojo apie gražios figūros išlaikymą ar jos formavimą. Tam reikia sveikos gyvensenos, sporto ir tinkamos mitybos. Bet jei su sveika mityba ir atmetant blogus įpročius viskas yra aišku, verta kalbėti apie fizinį aktyvumą atskirai. Galite užsiregistruoti sporto salėje ir pasitarti su treneriu dėl įvairių raumenų grupių pratimų arba galite sutaupyti pinigų ir mankštintis namuose.

Šiandien mes apsvarstysime, kaip jūs galite išsiurbti krūtinės raumenis namuose. Rekomendacijos bus naudingos tiek vyrams, tiek mergaitėms. Vyrai gali naudoti fizinius pratimus, kad pabrėžtų krūtinės raumenų palengvėjimą, o mergaitės sugebės išlaikyti krūtinės formos elastingumą.

Pagrindinės treniruotės namuose taisyklės

1. Apšilimas. Prieš treniruotę svarbu sušilti ir ištempti raumenis, pagerinti sąnario funkciją. Todėl prieš pradedant rekomenduojama penkias minutes peršokti per virvę, atlikti apšilimą.
2. Pabrėžimas arba plotis. Geriausias atstumas yra šiek tiek platesnis už pečių. Verta paminėti, kad kuo didesnis atstumas, tuo labiau apkraunami išoriniai krūtinės raumenys. Mažais atstumais tricepsas sukasi.
3. Rankų išspaudimo ir suspaudimo greitis. Atlikdami pratimus, turite sklandžiai suspausti rankas ir smarkiai atsegti.
4. Teisinga padėkliukų padėtis. Geriausias rezultatas pasiekiamas, jei kojos yra aukščiau galvos, kai stumiama aukštyn.
5. Raumenų skausmas. Pradedantieji dažnai bijo raumenų skausmo po pirmosios pamokos, dėl kurių nėra noro tęsti užsiėmimų. Tai neteisinga, nes reguliariai mankštinantis raumenys pripranta ir nustoja skaudėti. Skausmas kyla dėl to, kad pradėjo augti raumenų masė.
6. Užsiėmimų reguliarumas. Yra klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau mankštiniesi, tuo greičiau gali pasiekti rezultatą. Bet taip nėra, raumenims reikia poilsio. Todėl geriausias pasirinkimas užsiėmimams yra kas antrą dieną. Raumenys turi laiko atsipalaiduoti, atsigauti, padidinti apimtis. Žinoma, po pirmosios treniruotės tai nebus pastebima, tačiau laikui bėgant rezultatas pasireikš.
7. Pratimų įvairovė. Kūnas greitai pripranta prie tų pačių pratimų, o po kurio laiko treniruotės tampa neveiksmingos. Rekomenduojama laikas nuo laiko pakeisti treniruočių schemą, derinti įvairius pratimus.

Pratimai vyrams

Krūtinės raumenys yra įsitraukę į daugelį rankų veiksmų, todėl rankų stiprumas priklauso nuo krūtinės raumenų jėgos. Vyrų krūtinės raumenys yra gana platūs, norint jį sustiprinti, reikia kelių pratimų komplekso. Tačiau prieš apsvarstydami mankštos galimybes, turite susipažinti su keliomis fizinių pratimų atlikimo taisyklėmis.

Push-up yra normalu. Imkitės padėties: rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotys, kojos kartu, pirštų galiukais remkitės į grindis. Visas kūnas turi būti ištemptas tiesia linija. Pratimas atliekamas sklandžiai: rankos sklandžiai sulenktos, kol kūnas nukris 5 cm nuo grindų, tada smarkiai ištiesės, bet ne iki ribos, kitaip bus pažeistas alkūnės sąnarys. Kvėpavimas turėtų būti vienodas: įkvėpkite, kai jis sulenktas, iškvėpkite, kai nenešiojate. Laikui bėgant, vykdymo tempas gali paspartėti. Jei norite atlikti 1 artėjimą, turite atlikti 20 atsispaudimų, o artėjama tik 3 kartus.

Atkreipkite dėmesį! Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakeiskite tempą.

Suspaudimas yra sudėtingas. Pradedantiesiems nerekomenduojama to atlikti per pirmąsias kelias treniruotes. Komplikacija yra tokia: padėkite kojines ant kojų gerai pabrėždami kėdę. Be to, pratimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastoje versijoje, keičiasi tik artėjimų ir pratimų skaičius - 15 kartų 4 artėjimai.

Push-up su tempimu. Tai laikoma jėgos mankšta. Našumui jums reikia 2 tvirtų stabilių kėdžių. Jie dedami atstumu, šiek tiek platesniu už pečius, ilsisi prieš juos rankomis, atlikite prispaudimus 4 komplektais.

Kompresijos paspaudimai yra sudėtingi. Jis atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik šį kartą jie mesti kojas ant sofos. Jūs turite nuleisti save tarp kėdžių, o kūnas turėtų būti tiesus ir įtemptas, kaip virvelė. Pratimų skaičius priklauso nuo individualaus fizinio pasirengimo, o bendras pratimų skaičius turėtų būti 4. Atliekant šį pratimą krūtinės raumenys ištempiami, o tai vėliau lemia jų augimą.

Viršutinių krūtinės raumenų lavinimas. Kojos paskleistos kuo plačiau, viena ranka remiasi į kėdę, kita - ant šlaunies. Stumdamiesi stenkitės, kad kūnas būtų kuo tiesesnis, o krūtinė - žemiau kėdės sėdynės lygio.

Pratimai moterims

Jei vyrai dirba prie krūtinės raumenų reljefo, tada moterys ... Ne, žinoma, tokiais pratimais padidinti krūties apimties nebus įmanoma, nes sąžiningos lyties atstovams tai visai priklauso ne nuo raumenų, o nuo pieno liaukos ir riebalinio sluoksnio. Bet tikrai galima pagerinti krūties formą ir padaryti ją elastingesnę, o tai ypač aktualu su amžiumi. Iš tiesų, artėjant prie pilnametystės, krūtys pradeda sustingti. Krūtų pasvirimo greitis priklauso nuo odos elastingumo ir raumenų, palaikančių krūtinę, elastingumo. Todėl išlaikyti krūtinės raumenis reikia geros formos.

Atkreipkite dėmesį! Norint pasiekti tikslą, reikia keletą mėnesių reguliariai treniruotis. Taip pat rekomenduojama derinti krūtinės ląstos tempimo pratimus su kitais bendrais kūno stiprinimo pratimais.

Kontrastinis dušas, krūtų masažas vandens srove iš dušo kelioms minutėms ir savaiminis masažas, odos ir kūno maitinamieji kremai bus naudingi krūties elastingumui. Nepamirškite apie specialią treniruotėms skirtą sportinę liemenėlę, suteikdami krūtims ypatingą palaikymą.

Pratimų rinkinys moterims yra toks:

Stumiamosios grindys. Krūtinės raumenis galite siurbti paprastais paspaudimais. Tačiau mergaitėms sunkiau atlikti atsispaudimus, todėl pradedantiesiems patariama stumti juos nuo kelių. „Push-up“ turi būti atliekamas sklandžiai, atliekant bent 15 „push-up“ per 1 požiūrį. Lėtas tempas yra svarbus, kad neįtemptumėte prie krūvių nepripratusių rankų ir krūtinės raumenų ir pajustumėte, kaip jie pamažu tempiasi. Jei per sunku net keliais, pabandykite atsistoti nuo sienos ir po savaitės ar dviejų eikite į grindis. Atliekant pratimus nuo sienos, rankos turi būti lygiagrečios grindims. Šis pratimas leidžia siurbti viršutinę krūtinės raumenų dalį.

Klasės su plėstuvu. Paprastas treniruoklio ištempimas prie krūtinės, pilvo, virš galvos ir už nugaros. Kiekvieną kartą keičiant rankų padėtį treniruojamos skirtingos krūtinės, nugaros ir rankų raumenų grupės.

Pratimai su mažais hanteliais. Jie taip pat atliekami, nes jie dažniausiai laikosi štangos sporto salėje: gulėdami ant grindų lėtai kelkite hantelius, tačiau tuo pat metu rankos sulenktos alkūnėmis. Kelias sekundes laikykite hantelius viršuje, tada lėtai juos nuleiskite. Pirmasis variantas yra skleisti hantelius į šonus, o antrasis - iš krūtinės.

Atkreipkite dėmesį! Pratimai su hanteliais ir plėstuvu atliekami ne dažniau kaip kartą per dvi dienas.

Pratimai ant suoliuko. Atsigulkite ant suolo per pečius ir kojas laikykite sulenktas stačiu kampu. Rankoje laikykite hantelį už galvos. Šioje padėtyje lėtai ir sklandžiai pakelkite ir nuleiskite hantelius. Taigi mankštini apatinę krūtinės raumenų dalį.

Nepamirškite: pasiekti norimą rezultatą padės tik reguliarūs pratimai. Tai nereiškia, kad kasdienis mokymas yra būtinas, nes ne visi turi galimybę skirti valandą per dieną treniruotėms. Taip pat prieš pratimus turėtumėte kruopščiai sušildyti viso kūno raumenis, apšilimas turėtų trukti mažiausiai 5–7 minutes, optimalus apšilimas turėtų būti 10 minučių.Pakanka treniruotis 4 kartus per savaitę vyrams ir 2–3 kartus per savaitę moterims, kad rezultatas būtų pastebimas per 2–3 mėnesius.

Vaizdo įrašas: kaip namuose formuoti krūtinės raumenis