Kaip susiurbti rankas namuose

Dauguma žmonių, nusprendusių padidinti raumenų masę ir susitvarkyti, dažniausiai susitelkia ties pratimais, skatinančiais bicepso, krūtinės ir nugaros raumenų vystymąsi, visiškai pamiršdami apie mažesnes raumenų grupes. Būtina atkreipti į juos dėmesį, kad kūnas pasiektų pusiausvyrą: jei tikslingai siurbiama tik viena kūno dalis, tai gali sutrikdyti kitų raumenų darbą.

Tokį nepalankų įvykių vystymąsi galite atsekti paprastu pavyzdžiu: jei ilgą laiką darote bicepso pratimus ir nekreipdami dėmesio į rankas, tada padidės raiščių tempimo ir net ašarojimo rizika. Štai kodėl kiekvienas save gerbiantis sportininkas ir kiekvienas, nusprendęs skirti laiko savo kūnui, turėtų žinoti, kaip išsiurbti rankas net namuose.

Pratimai, kurių pagalba galima padidinti rankų apimtis ir padidinti jų elastingumą bei lankstumą apskritai, šiuo metu jų yra gana daug, nereikia pamiršti apie jų įgyvendinimą ir visada sekti techniką.

Svarbu: kai kurie pratimai yra sudėtingi, nes juos įgyvendinant, nors ir mažesniu mastu, papildomai įtraukiami dilbiai ir pečiai.

Rankų lavinimui rekomenduojama skirti bent dvi pilnas dienas per mėnesį; Jei kitomis dienomis pagrindinis dėmesys skiriamas iš dalies gretimoms raumenų grupėms, pabaigoje galite atlikti vieną iš šių pratimų. Galite siurbti rankas naudodamiesi įvairiais pratimais, kurie yra sąlygiškai suskirstyti į:

• Klasikiniai pratimai
• Pratimai, kuriems reikalinga papildoma įranga.

Sušilkite prieš pilną treniruotę

Apšilimo prieš bet kokią treniruotę svarbą sunku neįvertinti: būtent šiame komplekse esantys pratimai neleidžia atsirasti patempimams, ašaroms ir net sąnarių plyšimams, sušildo vienos ar kitos grupės raumenis, taip pat paruošia juos vėlesniems pratimams.

Svarbu: apšilimas visada būtinas, tai iš principo yra viena pagrindinių kultūrizmo ir kūno kultūros taisyklių. Jei dėl kokių nors priežasčių pamoka turi būti surengta kuo greičiau, geriau atlikti kelis požiūrius, o ne sušilti.

Norint ištiesti riešo raumenis, užtenka atlikti tris nesudėtingus pratimus, jiems atlikti reikia:

1. Sulenkite rankas į „pilį“ ir pusantros minutės greitai pasukite jas pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę, bandydami kiek įmanoma sulenkti pirštus į vidų.
2. Paimkite minkštą pagalvę į kiekvieną ranką ir, tiesdami pirštus, kiek įmanoma plačiau ant kiekvienos rankos, tuo pačiu metu suspauskite pagalvę ir tada pakelkite ją aukštyn, tada nuleiskite.
3. Negalima smarkiai mesti teniso kamuoliuko į sieną ar kitą kietą paviršių, kad galėtumėte tiksliai pagauti kamuolį atgal. Jis neturėtų skristi per greitai, pagrindinė užduotis yra pamaloninti užgriebiantį judesį. Suėmę kamuolį, pasukite šepetį prieš laikrodžio rodyklę ir pagal laikrodžio rodyklę.

Norėdami sušilti riešo sąnarius, taip pat galite naudoti horizontalią juostą: tiesiog kelis kartus peršokite prie jos, kad suvoktumėte skersinį ir tvirtai sugriebtumėte. Dar nereikia traukti, kad prieš atliekant pagrindinius pratimus neužkimštų raumenys.

Klasikiniai pratimai

Į klasikinius pratimus, kuriais pumpuojamos rankos, įeina ir tie, kurie atliekami be jokios įrangos, ir turėtų būti žinomi daugumai žmonių nuo mokyklos laikų. Garsiausi šios grupės pratimai yra kumščių ir pirštų prispaudimai.

Svarbu: esminis skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad spaudžiant pirštais daugiau dėmesio skiriama šepetėliui; taikant pirmąjį metodą, labiau įtraukiami dilbiai.

Rekomenduojama atlikti tiek vieno, tiek kito tipo atsispaudimus, pakaitomis juos atliekant skirtingomis treniruočių dienomis. Įgyvendinimo technika yra gana paprasta: „Lying“ pabrėžimą reikia paimti ištiestomis rankomis pečių plotyje (jei įdėsite šiek tiek siauriau - suaktyvinami tricepsai, platesni - nugaros raumenys ir bicepsas), kojos turi būti ištemptos atgal, uždedant jas ant pirštų; stūmimai atliekami dėl alkūnės sąnarių lenkimo, kuris jokiu būdu neturėtų eiti bet kuria kryptimi.

Namuose rankas galima pripūsti naudojant įprastą plastikinį buteliuką, kuriame geriau įpilti vandens arba užpilti smėlio ar kitos birios medžiagos, kuri buteliui suteiktų pakankamai svorio. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte sandariai sugriebti buteliuką šepetėliu, o tada pakelkite ir nuleiskite jį tik riešo raumenimis, tarsi ką nors atmesdami. Jei mankšta su buteliu yra per lengva, turite kreiptis į svarmenis.

Kitam pratimui jums reikės kuprinės ar kokio kito krepšio, į kurį galėsite sudėti butelius vandens ar kito krovinio. Pratimas atliekamas sėdint. Kuprinė imama į abi rankas, pasukta nugarine puse į viršų ir krinta, vėl kyla, išimtinai naudojant riešo raumenis.

Patarimas: kadangi būtina įsitikinti, kad bicepsas ar dilbis nėra įtraukti į darbą, patartina įsitikinti, kad atliekant atliekas yra tvirtas palaikymas.

Pratimai su svarmenimis, horizontalia juosta ir plėstuvu

Populiariausias sportininkų riešo raumenų siurbimo įtaisas yra plėtiklis (nereikia painioti su „plėstuvu“), kuris taip pat yra nebrangi, nešiojama ir efektyvi sporto įranga. Nors plėtikliai skiriasi savo forma, tvirtumu ir dydžiu, jų naudojimo principas yra tas pats; jis pagrįstas rankomis suvyniotos elastinės medžiagos suspaudimo ir iškrovimo ciklu.

Patarimas: kai kurie profesionalūs treneriai savo tinklaraščiuose kalba apie dviejų šių kriauklių įsigijimo pranašumus vienu metu. Vienas iš jų turėtų būti „apšilimas“ ir dėl to šiek tiek minkštesnis, o antrasis - kiek įmanoma stipresnis treniruotiems žmonėms.

Veiksmingiausias bus tas sviedinys, kurį vis sunkiau išspausti ir atsegti daugiau nei 10–12 kartų (su 4-5 pakartojimais lengva). Po suspaudimo labai svarbu ne mesti plėstuvą, bet lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį, kad jis įgautų pradinę formą.

Taip pat raumenims siurbti tinka horizontali juosta, su kuria galite atlikti daug daugiau pratimų, skirtų skirtingiems rankų raumenims. Tačiau norint geriau siurbti tik rankas, reiktų naudoti du storus rankšluosčius, kurie turi būti mesti per skersinį iki pečių pločio, o po to jau turėtų būti pradėti standartiniai užtrauktukai.

Svarbu: kartoti pasikartojimų skaičių yra beprasmiška, nes raumenims augti bus daug geriau, jei atsitraukimai bus atliekami lėtai ir sklandžiai, nesiveržiant jokia kryptimi. Taikant šį požiūrį, toks pat dėmesys sutelkiamas ir į reikalingus raumenis.

Jūs taip pat galite pakabinti kuprinę ant nugaros su traukiamaisiais aparatais: tai suteiks papildomą apkrovą raumenims, tačiau atliekant tokį atlikimą jie bus kur kas greitesni „užsikimšti“, todėl reikėtų atidžiai pasirinkti svorį.

Svorio didinimo agentai, kurių svoris paprastai svyruoja nuo dviejų iki trijų iki penkių kilogramų, padeda sparčiai progresuoti. Ši sporto įranga yra pakabinta ant kiekvienos rankos ant riešo, po to ji tvirtai apvyniojama lipnia guma. Jų pagalba galite atlikti įvairius pratimus, įskaitant jau minėtą kuprinės pakėlimą ir tempimą į viršų ant juostos.

Svarbu: taigi, svorio agentai daro didelį spaudimą būtent tiems raumenims, kuriuos reikia pumpuoti, nes jų pagalba atlikti pratimai turės maksimalų efektą.

Bokseriai, kuriems ypač svarbu turėti tvirtas rankas, bando pataikyti į perforavimo maišą su svėrimo medžiagomis ant rankų, kad juos siurbtų. Namuose kriaušės, žinoma, nereikia, tereikia ant kiekvienos rankos pakabinti bent kilogramą sveriantį mišinį ir mušti į orą 5-10 minučių. Jei įvykdyti lengva, galite padidinti svorį arba įdėti į kiekvieną ranką papildomą hantelį.

Vis populiarėja „Power Ball“ rankinis treneris, kuris iš tikrųjų yra įprastas giroskopas, įdėtas į sferą. Veikimo principas yra gana paprastas: energija, perduodama iš rankų sukimo į korpusą, patenka į rotorių, o tai, savo ruožtu, jau leidžia treniruokliui veikti.

Sunkumas slypi tame, kad giroskopas nustato tokį judesį, kad jis nesutampa su nurodyta kryptimi su šepetėliu, nes visų jo raumenų užduotis yra laikyti apvalkalą rankoje ir tuo pačiu ir toliau pasakyti tam tikrą greitį sukant.

Giroskopą teks laikyti labai tvirtai rankoje, nes kuo didesnis greitis perduodamas, tuo didesnis jo „noras“ išsiveržti. Prietaisas numato skaitiklių, matuojančių tiek vieno artėjimo ilgį, tiek maksimalias dedamas pastangas, tad laikui bėgant bus galima įvertinti pažangą.

Patarimas: jei rankos nėra įpratusios prie ilgo fizinio krūvio, rankas po kiekvienos treniruotės reikia sutepti kokiu nors tepalu, kad būtų išvengta skausmo.

Vieną rankų treniruotę turėtų sudaryti 3 pratimai (po 4 artėjimus kiekvienam), nerekomenduojama jų atlikti daugiau, nes neištreniruotos rankos ilgą laiką nesugeba per daug įtempti.

Apibendrinant reikėtų pažymėti, kad nėra prasmės tikėtis greito progreso didėjant rankų apimtims, nes ši raumenų grupė yra viena iš sunkiausiai pumpuojamų. Tačiau po mėnesio treniruočių, įskaitant 5-6 užsiėmimus, jų jėga ir ištvermė pastebimai padidės.

Vaizdo įrašas: kaip sustiprinti rankas