Kaip sukurti įkalus: naudingi patarimai

Įstrižai raumenys suteikia kūno judrumą. Jie atlieka korseto funkciją, saugantį vidaus organus nuo sužalojimų, juosmens sritį nuo patempimų. Šoninio preso dėka žmogus gali pasisukti ir pakreipti į šonus. Ugdyti pasvirusius raumenis rekomenduojama žmonėms, norintiems įsisavinti kovos menus ar užsiregistruoti boksui. Šoninis presas ir sportininkai, svajojantys apie ploną ir įspaustą juosmenį, sunkiai treniruojasi.

Naujokų pagrindai

Pilvo raumenys lietingą dieną slėpėsi po atsargų sluoksniu? Atėjo laikas peržiūrėti dietą ir pašalinti nepageidaujamą maistą:

• saldainiai, net medus ir tamsus šokoladas;
• miltiniai produktai;
• greitas maistas
• pusgaminiai;
• dešra;
• riebių rūšių mėsa.

Pratimai, skirti lavinti įstrižus pilvo raumenis, neprisideda prie svorio metimo. Jei nesilaikysite dietos ir neribojate suvartojamų kalorijų kiekio, poodiniai indėliai niekur nedings. Po kelių treniruočių šoninis presas padidės ir pradės „išstumti“ riebalus, juosmuo taps platesnis ir didesnis 1–2 dydžiais.

Kaip imituoti įtemptą ir plokščią skrandį? Sekite kalorijas. Mažiau gaukite ir daugiau sudeginkite, kad pradėtumėte poodinių parduotuvių skaidymą. Jūs negalite badauti, kitaip kūnas kartu su poodiniais riebalais sunaikina raumenų sistemą.

Greitą maistą ir makaronus geriau pakeisti sveiku baltyminiu maistu, gerti baltymų kokteilius ir daug švaraus vandens. Po treniruotės būtinai užkąskite. Tinka virta vištiena, nesaldintas jogurtas ar sportinė mityba.

Prieš pamoką jums reikia užkandžio. Jei ateinate į sporto salę tuščiu skrandžiu, tada jūsų jėgos pritrūks labai greitai. Bet maistą reikia valgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Perpildytame skrandyje intensyvių treniruočių metu atsiranda diskomfortas.

Pradėkite nuo bėgiojimo, mankštos ar dviračio virvės, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Jei nepasirengsite kūno didelėms apkrovoms, yra didelė tempimo ar išnirimo tikimybė. Pradedantiesiems patariama atlikti 2–3 metodus. Pradėkite nuo 5–9 pakartojimų ir palaipsniui didinkite iki 12–15. Per daug apkrauti kūną nėra prasmės. Raumenų masė nedidės greičiau, jei darysite 20–25 pakartojimus. Norint išlavinti lankstumą, geriau praskiesti treniruotes pratimais. Jie skatina įstrižų raumenų vystymąsi ir padeda suformuoti ploną juosmenį.

Pasvirę ir pasisukę

Visų pratimų pradinė padėtis yra ta pati: apatinės galūnės nustatomos viena nuo kitos pečių plotyje, viršutinės apatinės ties siūlėmis arba keliamos, uždedant ant galvos nugaros. Sportininkams, kurie treniruojasi ilgiau nei 2 mėnesius, leidžiama rankose laikyti hantelius ar kitus svarmenis.

1. Pirmojo pratimo metu rankos užfiksuotos spynoje ir vedamos į galvos nugarą. Patraukite korpusą į priekį ir žemyn. Dešinė alkūnė bando paliesti kairįjį kelį. Atitraukite pilvą, pakreipdami, kad treniruotumėte ne tik įstrižinius raumenis, bet ir priekinę pilvo sieną.
2. Antrame pratime rankų padėtis yra savavališka. Galite uždėti delnus ant pečių, užlenkti viršutines galūnes ant krūtinės arba atskirti. Svarbiausia, kad kojos ir dubens nejudėtų. Dirba tik kūnas ir kaklas. Pirmiausia pasukite į dešinę, bandydami pamatyti savo sėdmenis, tada į kairę. Judesiai turėtų būti labai greiti, nes raumenys treniruojasi dėl inercijos ir kūno pasipriešinimo. Kokia turėtų būti sukimosi amplitudė? Dėmesys pojūčiams: jei apatinėje nugaros ar pilvo dalyje atsirado traukiantis skausmas, tada kūnas pasiekė ribą.
3. Apatinės galūnės yra pečių sąnarių plotis. Rankos atpalaiduotos, delnai prispausti prie kojų. Pakreipdami kūną į priekį, pastumkite viršutines galūnes išilgai klubų ir blauzdų. Tiechka pasiekti kairę, o tada į dešinę kelio.Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Apatinės galūnės yra sulenktos. Pėdas galima paskirstyti šiek tiek plačiau, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą. Rankos sugriebti užpakalinę galvos dalį. Kūnas pasviręs pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Nugara nesulenkta apatinėje nugaros dalyje ar pečių ašmenimis, ji turėtų būti idealiai lygi. Rekomenduojama palaipsniui didinti amplitudę ir greitėti. Pratimą galima atlikti nuleidžiant rankas išilgai liemens šlaunų ir paimant hantelius ar butelius vandens. Svorio didinimo agentai sukuria papildomą apkrovą įstrižojo raumenims, pagerindami rezultatą.
5. Rankos yra atskirtos, delnai žvelgia į skirtingas puses. Kojos yra pečių plotyje. Iškvėpdami kiek įmanoma atsitraukite skrandį ir pasilenkite į priekį, bandydami dešine delnu pasiekti kairę koją. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Spauda neatsipalaiduoja, bet nuolat deformavosi.
6. Pratimas skirtas profesionalams, norintiems palenkti įstrižinius raumenis. Jums reikės rutulio, užpildyto smėliu. Inventoriaus svoris svyruoja tarp 1,5–5 kg. Tai priklauso nuo sportininko patirties ir jo fizinės formos. Paimkite apvalkalą abiem rankomis ir pakelkite per kairįjį petį. Tuo pačiu metu susiraukite, lenkdami kelio sąnarius 45–60 laipsnių kampu. Nuleiskite rutulį, judėdami įstrižai. Kai jis yra dešinėje šlaunies dalyje, atsistokite ir užimkite pradinę padėtį.

Rekomenduojama pradėti nuo 4–6 pakartojimų. Dirba įstrižai raumenys, o ne rankos ar apatinė nugaros dalis. Pratimą darykite atsargiai, kad netrauktumėte nugaros. Judesiai vyksta sklandžiai, venkite aštrių trūkčiojimų, kurie gali išprovokuoti juosmens raumenų ištempimą, ypač jei rutulys sveria apie 4–5 kg.

Apkrovos padidėjimas

Jums reikės karemato, neleidžiančio kūnui paslysti mankštos metu. Paguldykite kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant nugaros. Paviršius turėtų būti lygus. Kulnai remiasi į grindis, sulenkdami kelius. Atlikite 3 pratimus:

1. Suimkite užpakalinę galvos dalį delnais, alkūnes paskleiskite į šonus. Pasukite kojas į kairę, kūnas lieka vietoje. Tik kūnas pakyla, tačiau be pernelyg aštrių ir greitų trūkčiojimų. Nugara nejuda, prispaudžiama prie grindų. Veikia tik spauda, ​​likę raumenys yra šiek tiek atsipalaidavę. Po 5–10 pakartojimų pasukite apatines galūnes į dešinę.
2. Delnai ir toliau spaudžia galvos nugarą, kulnai remiasi į grindis, o sulenkti keliai statmeni luboms. Pakelkite apatines galūnes ir palieskite smakrą, tada pasiekite dešinį arba kairį petį ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Dešinę ranką nuleiskite išilgai kūno, atsiremkite į alkūnę ir dilbį. Suimkite užpakalinę galvos dalį kairiuoju delnu. Ant dešinės kojos, sulenktos kelio, uždėkite antrosios galūnės pėdą. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, tik viršutinė kūno dalis juda. Kairė alkūnė liečia dešinįjį kelį, tada grįžta į pradinę padėtį. Nedėkite pečių ašmenų ant žemės. Greitai kyla ir krinta. Jei sportininkas jaučia šoninių raumenų įtampą, tada jis viską daro teisingai.

Lieka ant grindų, apsiverčia į antrąją pusę ir toliau treniruojasi:

1. Kojos sulenktos kelio sąnariuose, priveržkite prie skrandžio. Poilsis dešine alkūne ir dilbiu ant grindų, galva tiesiai. Pakelkite sulenktas kojas 15–20 cm atstumu nuo žemės. Norėdami ištiesinti ir sulenkti apatines galūnes, nenuleisdami jų prie grindų. Šlaunies viršutine dalimi galite pailsėti ant žemės.
2. Poilsis ant grindų dešiniajame dilbyje ir pėdos išorėje. Nuplėškite kūną nuo žemės paviršiaus, jis turėtų būti tiesus ir nesulenkti žemyn. Pakelkite kairiąją ranką taip, kad pirštai žiūrėtų į lubas, o po to lėtai nuleiskite žemyn ir delnu palieskite grindis. Atlikite 5–10 pakartojimų ir pailsėkite 20–30 sekundžių. Apverskite antrą pusę.
3. Ištieskite dešinę ranką ir ištieskite ją, uždėkite galvą. Paliekamas ilsėtis ant grindų, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Užsekite kojas kartu ir 20 kartų nuplėškite nuo žemės, stengdamiesi jas pakelti kuo aukščiau.

Pratimai atliekami abiem pusėms.Judėjimas sklandžiai ir ne per greitai, nes pagrindinė užduotis yra nubusti ir priversti dirbti įstrižinius spaudos raumenis. Juos reikia palaikyti nuolatinėje įtampoje.

Sukimas suteikia gerą rezultatą:

• Pakelkite apatines galūnes, sulenktas per kelius, ir padėkite apatines kojas ant sofos.
• Rankos sugriebia užpakalinę galvos dalį, išskėsdamas alkūnes.
• Užfiksuokite nugarinę ant grindų.
• Nuo žemės paviršiaus nuplėškite tik viršutinę kūno dalį.
• Dešinę alkūnę tieskite į priešingą kelį. Nenuleiskite korpuso.

Raumenyse atsiranda malonus dilgčiojimas, kuris rodo, kad viskas padaryta teisingai.

Papildomas inventorius

Fitball pagalba galite pripūsti šoninį presą:

1. Pėdos ant sofos ar suoliuko.
2. Atsigulkite ant rutulio, užsekite galvą rankomis arba sukryžiuokite viršutines galūnes ant krūtinės.
3. Pakelkite kūną sukdami į kairę ir į dešinę.
4. Užėmę pradinę padėtį, atsipalaiduokite 2–4 sekundes, kad raumenys taip greitai nepavargtų.

Horizontali juosta padės suformuoti reljefinį presą ir ploną juosmenį. Jums reikia pakabinti ant vamzdžio ir pakelti sulenktas kojas prie krūtinės. Dešinįjį kelį patraukite prie kairiojo peties ir atvirkščiai. Patyrusiems sportininkams patariama pakelti tiesias kojas, kad padidėtų apkrova.

Galite pumpuoti įstrižinius raumenis namuose, jums reikia tik reguliariai mankštintis ir laikytis dietos. Vienai pamokai rekomenduojama praleisti nuo 30 minučių iki 2 valandų, daryti nedideles pertraukėles tarp komplektų. Jei teisingai atliksite visus pratimus, nepraleiskite treniruočių ir sunkiai dirbkite, rezultatas pasirodys po 1-2 mėnesių.

Vaizdo įrašas: kaip pumpuoti spaudą namuose