Kaip namuose susikurti nugaros raumenis

Plati, raumeninga nugara yra bet kurio vyro pasididžiavimas. Tai būtina ne tik dėl patrauklios išvaizdos, bet ir dėl sveikatos - stuburą supantys raumenys sumažina apkrovą, padeda visai kūno sistemai dirbti sausesniu režimu. Galite išpumpuoti gražų reljefą sporto salėje, ant specialių treniruoklių, tačiau dėl brangių abonementų ar laiko stokos ne visi nusprendžia reguliariai lankytis fitneso klubuose. Tačiau yra vienas tikras ir patogiausias būdas - pasistatyti raumenis savarankiškai, namuose. Kaip tai padaryti greitai ir su maksimaliais rezultatais - sužinosite šiame straipsnyje.

Ar įmanoma namuose susikurti raumenis?

Kai kurie vyrai abejoja, ar galite užmegzti raumenis, nevaikščiodami į sporto salę. Verta paminėti, kad tai tik pasiteisinimas - žmogus gali padaryti viską, kas jam priklauso, jei to tikrai nori. Taigi, pirmoji ir svarbiausia sąlyga turėtų būti nuotaika. Jei išsikelsite tikslą, tada, tvirtai rišdami, pasieksite rezultatą.

Kitas įspėjimas apie namų treniruotes yra tas, kad paprastai vyras nusprendžia statyti raumenis, neturėdamas jėgos treniruočių patirties. Tai, be abejo, turi savo trūkumų - nežinoma raumenų apkrova, pratimų rūšys. Bet vienas pliusas yra akivaizdus - atlikdami pradinius pratimus atliks patys primityviausi sunkūs daiktai, nereikia ieškoti 20 ar 30 kilogramų svorio, kurio iš pradžių jūs tiesiog negalėsite pakelti. Nepaisant to, kad namų treniruotes kontroliuojate jūs patys, galite saugoti dienoraštį, išmokti naujo tipo pratimų, koreguoti krūvį, pasikliaudami informacija iš interneto. Mūsų gidas bus dar vienas gidas pakeliui į pilną nugarą.

Natūralu, kad nėra prasmės lyginti profesinio ir mėgėjų mokymo. Tačiau jei žmogus tikrai nori susitvarkyti savo kūną ir savo žiauriu įvaizdžiu paveikti sąžiningą lytį, jam nebus jokių kliūčių - jis paims situaciją į savo rankas ir pradės sunkiai dirbti namuose. Išdrįsk, pabandyk ir nenukrypk nuo savo tikslo! Čia yra jūsų pirmasis patarimas.

Pagrindiniai mokymo namuose principai

Jei norite, kad jūsų figūra būtų V formos ir patrauktų entuziastingą moterų išvaizdą, turite žinoti, kad norint efektyviai treniruotis, turite laikytis kelių privalomų taisyklių:

1. Veda užsiėmimus mažiausiai 2 kartus per savaitę. Tai turėtų būti tas pats dienas visą laiką, pavyzdžiui, antradienis ir šeštadienis. Neverta sportuoti dažniau, raumenys paprasčiausiai neturės laiko atsigauti ir bus tiesiog susidėvėję, o ne augę.
2. Kiekvienas nugaros pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 15 kartų. Tai būtina tik pirmaisiais etapais, nes kuo daugiau treniruositės, tuo geriau pajusite savo kūną.
3. Prieš okupaciją reikia atlikti apšilimo procedūras: apšilimas padės raumenis paruošti stresui, užkirsti kelią traumoms ir patempimams.
4. Vykdydami kitą pamoką, nepamirškite pakaitinių fizinių pratimų. Nuo to raumenys taps plokšti, nepatrauklūs.

Kokie raumenys auga pumpuojant nugarą

Norint tiksliau dirbti stiprinant nugaros raumenis, reikia žinoti, kur jie yra. Taigi, šios raumenų grupės yra nugaroje:

• Deimanto formos (po pažastimi)
• Trapecijos formos (pradedant nuo stuburo vidurio ir pasiekiant pečius)
• Užpakalinė deltinė (pečių ašmenų srityje)
• Plačiausia (šiek tiek aukštesnė nei apatinė nugaros dalis)
• Nugaros raumenys (juosmens srityje)

Kiekvienas pratimas gali treniruoti tiek vieną, tiek kelias raumenų grupes. Kad klasės vyktų efektyviausiai, būtina pasirinkti keletą skirtingų galios apkrovų tipų.

Namų darbų mokymo programa

Hantelio pakėlimas
Šis pratimas yra pats paprasčiausias, tačiau reguliariai treniruojantis, rezultatas tampa pastebimas jau atlikus keletą procedūrų. Taigi, jums reikia hantelių, sveriančių apie 3–5 kg. Jei namuose tokių prietaisų nėra, galite juos pakeisti 5 litrų vandens skardinėmis. Žinoma, efektyvumas šiek tiek sumažėja, tačiau jis yra geriau nei „nieko“. Atsistokite vertikaliai, iš anksto pastatykite hantelius ant grindų (pečių lygyje). Šiek tiek sulenkdami kelius, nuleiskite kūną 90 laipsnių kampu, paimdami hantelius (arba visą kanistrą), pirmiausia pakelkite rankas iki pečių lygio, o tada ištieskite. Vėl sulenkite, atleiskite rankas prie grindų, neliesdami jų, pakelkite rankas prie pečių, ištieskite. Šioje padėtyje dirba patys pagrindiniai raumenys (latissimus ir trapezius), o likusieji padeda išlaikyti krūvį.

Patraukite
Labai efektyvus pratimas, kuris yra labai populiarus norint ilgą laiką išpūsti nugarą. Jums reikia horizontalios juostos, kurią galite įrengti namuose, duryse. Ištraukimas turi būti atliktas iki galo, ty iki to momento, kai smakras yra virš skersinio. Atkreipkite ypatingą dėmesį! Nykščiai neturėtų patraukti juostos, kitaip dalis krovinio eina į bicepsą.

Keltuvas viena ranka
Šis pratimas tinka paskutiniam pratimui, nes jis pilnai apkraunamas atliekant darbą, pirmąjį nugaros raumenų, o paskui kitą. Norėdami atlikti procedūrą, viena ranka turėtų atsiremti į žemą suolą, o kita - pakelti svorį iki pečių lygio. Atkreipkite ypatingą dėmesį! Kojos turi būti išdėstytos tolygiai, viena ranka pakėlę virdulio skambutį, pasukite ir atlikite šį pratimą kita ranka.

Stuburo tempimas
Toks pratimas tinka ne tik vyrams, bet ir mergaitėms. Būtina paspausti abiejų rankų svorius kuo arčiau kūno, sulenkti rankas prie alkūnių ir paspausti link pečių. Sulenkite kojas ir sulenkite nugarą iki lygiagretumo grindų lygiui. Vėlgi, užimkite pradinę padėtį. Sportininkams patariama pradėti treniruotis atliekant šį pratimą, nes jis švelniau veikia nugaros raumenis.

Mažas sukibimas rankena
Šis pratimas primena įprastą horizontalios juostos tempimą, tačiau nykščiai turėtų susiliesti tarpusavyje ant skersinio. Siauras sukibimas padeda intensyviau treniruoti plačiausius raumenis, taip pat sudaro unikalų ir patrauklų V formos nugaros vaizdą.

Hiperextension
Jis gali būti naudojamas kaip paskutinis mokymo etapas. Esmė - kiek įmanoma atsargiai pakelti nugarą iš apverstos padėties į vertikalę. Namuose sunku rasti specialų aparatą, todėl tai padarys kieta sofa ir kėdės, esančios šalia viena kitos. Kojos turi būti ištiestos, o galas uždėtas ant įrengto „prietaiso“. Pakabinkite nugarą iki apatinės nugaros lygio ir švelnius judesius pakelkite aukštyn. Stenkitės tai padaryti kuo lėčiau.

Norint atlikti pratimus, reikia atkaklumo. Atminkite, kad per vieną treniruotę neįmanoma tapti plačios, išpūstos nugaros savininke. Įsitraukite ir dirbkite patys!

Vaizdo įrašas: kaip pasistatyti nugarą naudojantis savo kūnu