Kaip namuose pripumpuoti apatinį presą

Plokščias pilvas su patraukliais kubeliais ir be nė gramo riebalų yra daugelio vyrų ir moterų svajonė. Tačiau dažnai sunkiausia treniruotis apatinėje pilvo dalyje. Intensyvūs treniruotės ir sveikos mitybos taisyklės per mėnesį suteikia matomą rezultatą - figūra įtempiama, viršutinėje pilvo dalyje atsiranda reljefo formos. Bet padaryti apatinę pilvo dalį yra daug sunkiau. Viskas priklauso nuo žmogaus kūno struktūros. Apatinis presas įtraukiamas daug rečiau, raumenys ten platesni, o poodinis riebalų sluoksnis yra daug storesnis. Tačiau naudodamiesi integruotu požiūriu, per porą mėnesių galite pasiekti norimus kubelius apatinėje pilvo dalyje.

Pratimai apatinio preso siurbimui

Norėdami sustiprinti tam tikrus raumenis, turite juos reguliariai treniruotis. Norėdami išugdyti konkrečią raumenų grupę, yra specialūs pratimai. Dažnai būna gana sunku juos įvykdyti, nes daugumoje žmonių apatinė spauda yra menkai išsivysčiusi. Tačiau laikui bėgant, kai raumenys sustiprės, pratimus atlikti bus lengviau. Bet jūs neturėtumėte atsisakyti - turėtų padidėti pasikartojimų intensyvumas ir skaičius. Jei kai kurie pratimai jums yra nesunkūs, galite pridėti svorio medžiagų - papildomo svorio. Taigi, mes sudarėme jums efektyviausius pratimus apatinei spaudai.

1. Sušilti. Net jei mankštinatės namuose, prieš bet kokį fizinį krūvį turite pasitempti. Tai nereiškia, kad užtenka poros sūpuoklių su kojomis ir rankomis. Atlikite pratimus ir šiek tiek bėgiokite, susukite lanką, šokinėkite ant praleidžiamos virvės. Tai padės sušildyti raumenis ir neleis jiems ištempti.
2. Dviratis. Tai yra vienas iš paprasčiausių, bet ir efektyviausių būdų, kaip kokybiškai išdirbti apatinę spaudos dalį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos. Pakelkite ir nuleiskite pakaitomis kojas, sulenktas keliuose. Kaip ir dviračio pedalas. Tuo pačiu metu pabandykite paliesti kairiosios kojos kelį dešinės rankos alkūne ir atvirkščiai. Svarbu ne pratimo greitis, o nuosaikumas. Atlikite pratimą kuo lėčiau - pajusite, kaip dega jūsų raumenys.
3. Žirklės. Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros. Rankos nuleistos išilgai kūno, delnais reikia ilsėtis ant grindų. Pakelkite kojas virš grindų 30 laipsnių kampu ir lėtai sukryžiuokite ir paskleiskite jas iš vienos pusės į kitą. Jei mankštą atliekate labai sunkiai, galite pakelti kojas aukščiau - tokiu atveju dalis apkrovos nukris ant spaudos vidurinės zonos. Bet pakankamai įvaldydami pratimą, stenkitės kuo žemiau nuleisti kojas ant grindų, kad gautumėte geresnį rezultatą.
4. Švediška siena. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės švediškos sienos arba bent jau horizontalios juostos, pritvirtintos namuose ar gatvėje. Rankomis suimkite skersinį ir pajuskite savo svorį. Lėtai kelkite kojas, sulenktas ties keliais - prispauskite kelius prie krūtinės. Šis pratimas yra gana paprastas, tačiau laikomas pasirengimu rimtesniam krūviui. Kai galėsite lengvai pakelti kojas, sulenktas per kelius, pabandykite jas pakelti ištiestas. Tarp kojų ir kūno turėtų būti stačias kampas. Pratimą reikia atlikti kuo lėčiau.
5. Koja pakyla. Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos. Kojos, sulankstytos, turi būti pakeltos tiesiu kampu su kūnu. Po to mes lėtai nuleidžiame kojas, pagaliau nedėdami jų ant grindų. Jei pratimas jums duotas sunkiai - darykite tai sulenktomis kojomis, taip sumažinsime stuburo apkrovą.
6. Lentos. Tai dar vienas kokybiškas pratimas, kuris efektyviai treniruoja ne tik apatinį, bet ir viršutinį presą.Atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų tiesi. Užfiksuokite šioje padėtyje 40–60 sekundžių. Statinis įtempis yra geriausia priemonė reljefiniam presui.
7. Išstumia. Tai sudėtingas pratimas, kurio negalima atlikti nedelsiant. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos aukštyn. Tarp kūno ir kojų yra teisingas kampas. Kojinės nukreiptos lygiagrečiai grindims ir kūnui. Rankos į šonus arba už galvos (sunkesnis pasirinkimas). O dabar pabandykite pastumti kojas aukštyn, bet ne sau. Tokiu atveju dubens šiek tiek pakils - tai teisinga. Kai pavyksta pastumti kojas porą centimetrų į viršų - tai jau yra geras rezultatas.
8. Vienos kojos pakėlimas. Mes atsigulėme ant nugaros, rankos išsisklaidė. Mes sulenkiame vieną koją prie kelio ir pailsime. Antra koja tiesi - nedėkite ant grindų. Mes dubens keliame 20-25 kartus lėtai, visą laiką laikydami pėdą ant svorio. Nepamirškite pakartoti pratimo, pakeisdami kojų padėtį.

Tai neprivaloma daryti kiekvieną dieną. Raumenys turėtų turėti laiko tempimui ir augimui. Geriau tai daryti 3–4 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Po kiekvienos treniruotės būtinai ištempkite - tai paspartins reljefo atsiradimą apatinėje spaudos dalyje. Bet norint gauti plokščią pilvuką, kai kurių pratimų nepakanka.

Kaip deginti poodinius riebalus

Labai dažnai atsitinka, kad gerai pumpuojamas presas tiesiog nėra matomas už odos riebalų sluoksnio. Jūs jaučiate palengvėjimą liečiant raumenis, tačiau riebalai slepia grožį nuo smalsių akių. Norėdami atsikratyti poodinių riebalų, turite sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Tai galima padaryti tik laikantis dietos ir širdies krūvio. Kalbėsime apie mitybą, tačiau kol kas nuspręsime, kaip treniruotis deginti pilve esančius riebalus.

Svarbiausia taisyklė - daryti kardio treniruotes. Tai bėgimas, šokinėjimas virve, važiavimas dviračiu, aerobika. Bet koks pratimas, pagreitinantis jūsų kvėpavimą ir širdies plakimą. Reikia bėgti daug ir ilgai, bent 40 minučių. Tokiu atveju greitis gali būti mažas, kad galėtumėte atlaikyti visą maratoną ir nesustoti anksčiau laiko. Lėtas ir ilgas bėgimas gali ne tik pašalinti poodinį riebalų sluoksnį, bet ir žymiai išdžiovinti figūrą. Atminkite, kad riebalai pradeda mesti tik po 20 minučių bėgimo, kai organizme nebėga gliukozės. Kardio pratimus geriausia atlikti treniruotės pabaigoje - tegul tai būna paskutinis žingsnis.

Dieta apatiniam presui

Tai, be abejo, nėra dieta, bet kai kurios mitybos taisyklės, kurios padės sumažinti kūno riebalų kiekį organizme, pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti raumenų masę ir išdžiovinti kūną.

1. Jūs turite valgyti dažnai, bet po truputį. Porcijos dydis turėtų būti toks, kad patenkintų alkį, bet taip pat turėtų laiko alkani po 3 valandų. Dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą. Kai kūnas gauna maistą kas 3 valandas, kūnas nusiramina ir nustoja kaupti riebalų atsargas.
2. Jei auginate raumenis ir bandote sumažinti riebalų procentą kūne, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti toks. Raumenų augimo pagrindas yra baltymai. Tai turėtų būti daug - apie 60% visos dietos. Tai yra pieno produktai, pupelės, žuvis, raudona ir balta mėsa, kiaušinių baltymai. Dietoje turėtų būti apie 30% angliavandenių. Tai tešlos gaminiai iš kietųjų kviečių, viso grūdo duona, grūdai, vaisiai. Mažas riebalų kiekis reikalingas plaukų, nagų grožiui, normaliam kai kurių organų funkcionavimui. Geriau, jei riebalai bus tik augaliniai - pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
3. Apskaičiuokite sau kalorijų koridorių, kuris leis neviršyti leistino kiekio. Tai daroma tam, kad nepriaugtų riebalų masės.
4. Gerkite daugiau vandens - jis pašalina riebalų skilimo produktus iš organizmo.
5. Nereikia nė sakyti, kad būtinai turite atsisakyti vartoti kepto, riebaus, sūraus ir kenksmingo maisto. Daugiau jokių patogių patiekalų, greito maisto, gazuotų gėrimų, krekerių, traškučių ir keptų bulvių. Reikėtų atsisakyti ir alkoholio.

Šių elementarių mitybos taisyklių turi laikytis kiekvienas, besirūpinantis savo sveikata ir figūra. Bet jei norite pasiekti džiovintą spaudą skaidrių kubelių pavidalu, turite griežtai laikytis šių taisyklių.

Grožio procedūros

Geriau atlikite pilvo masažą dubeniu. Į odą patepkite nedidelį kiekį kremo ar masažo aliejaus. Prijunkite dubenį prie skrandžio (kraštai prie odos) ir atsargiai pradėkite važiuoti sukamaisiais judesiais iš abiejų pusių. Kruopščiai sutvarkykite skrandį, ypač jo apatinę dalį. Toks masažas padeda moterims atsikratyti ne tik pilvo, bet ir nemalonių „ausų“ ant klubų, celiulito ir strijų. Padarykite taisyklę, kad kiekvieną kartą apsilankydami duše darykite masažą su dubeniu, o ant pilvo ir klubų nebus riebalų pertekliaus.

Be to, vakuuminis masažas yra labai efektyvus. Toks poveikis pagerina poodinio sluoksnio kraujotaką, kuri pagreitina riebalų deginimo procesą. Bent 10 minučių kasdien skrandyje nešiokite vakuuminį indelį.

Galite pumpuoti apatinį presą namuose. Tam reikia kompetentingo integruoto požiūrio. Intensyvūs pratimai, širdies krūvio reguliarumas, sveikos mitybos ir kosmetinių procedūrų taisyklės suteiks jums galimybę didžiuotis savo plokščiu ir supjaustytu pilvu.

Vaizdo įrašas: kaip greitai surinkti spaudą namuose