Kaip pumpuoti apatinius krūtinės raumenis

Klausimas, kaip pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, jaudina abiejų lyčių atstovus. Vyrai siekia, kad krūtinės kontūrai būtų labiau formalizuoti, aiškūs. Juk išpūstos vyriškos krūtys yra labai patrauklios moterims. Tačiau merginos neatsilieka nuo vyrų norėdamos įtikti priešingai lyčiai, taip pat linkusios statyti krūtinės raumenis. Tai padeda jiems sugriežtinti pieno liaukas, padaryti jas elastingesnes ir apimties. Tiesą sakant, krūtinkaulio raumenų augimas vizualiai padidina moters krūties dydį perpus mažiau nei minimalus.

Kaip sukurti krūtinės raumenis

Dažnai pradedantiesiems lankyti sporto salę lankytojai susiduria su tokia problema kaip krūtinės raumenų augimo stoka. Atrodo, kad krūvis nemažas, pilvas įtemptas, rankos tampa įspūdingos, tačiau krūtinė dydžio nesikeičia. Norėdami pakelti krūtinės raumenis, padaryti juos apimties ir reljefinius, turite žinoti keletą taisyklių.

1. Pradėkite savo treniruotę pratimais, skirtais raumenų grupei, kurios jums šiuo metu reikia labiausiai užaugti. Todėl kai tik ateini į sporto salę ir padarai lengvą treniruotę, pradėk siurbti apatinę krūtinės dalį. Gaivus kūnas, pilnas jėgų, leis jums atlikti daugiau pakartojimų, turint daugiau svorio.
2. Didžiausią dėmesį skirkite ne ištvermei, didindami pakartojimų skaičių, bet stiprumui, didindami sveriamųjų medžiagų svorį. Tai užtikrina raumenų augimą.
3. Kiekvieną kartą keiskite apkrovą, kad raumenys nepriprastų. Padidinkite pakartojimų skaičių, padidinkite svorį, keiskite pratimus. Kiekvieną dieną po treniruotės turėtumėte jausti nedidelį skausmą - tai reiškia, kad raumenys auga.
4. Nereikia mankštintis kiekvieną dieną. Po treniruotės raumenims reikia bent dienos, kad po gautų mikrotraumų pluoštai išsitemptų ir gytų. Optimalus pratimas tris kartus per savaitę.
5. Patyrę kultūristai paskirsto apkrovą visą savaitę. Vieną dieną jie užsiima kojomis, kitą dieną treniruoja abs ir nugarą, trečią - pečiai ir rankos yra priversti dirbti. Taigi, norėdami išgauti maksimalų efektą, pabandykite sužadinti krūtinės raumenis po savaitgalio. Po dviejų dienų poilsio raumenys yra pilni jėgų ir glikogeno, tokia treniruotė bus naudinga krūtinę.
6. Treniruokis iki savo galimybių ribos. Net kai jums atrodo, kad negalite atlikti nė vieno pakartojimo, pabandykite išspausti dar porą judesių. Treniruotės ant galimos ribos žymiai pagreitina krūtinės raumenų augimą.

Šios paprastos taisyklės padės pagreitinti apatinių krūtinės raumenų formavimo procesą. Bet kokius pratimus reikia atlikti?

Apatinės krūtinės mankšta

Norėdami pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, turite pabandyti atkreipti dėmesį į visą krūtinės raumenį. Geriausiai auga apatinė jo dalis, todėl pumpuoti apatinę krūtinę nėra problemų.

1. Spauskite suoliuką nuo krūtinės gulėdami. Tai yra pirmasis pratimas, kuris padės apibrėžti gražios krūties kontūrus. Atsigulkite ant tiesios suolelio, atlikite 2–3 apšilimo metodus, palaipsniui kaupdami pakartojimus. Po apšilimo turite atlikti 4 darbinius privažiavimus 6-10 barų keltuvams. Jei galite padaryti daugiau, padidinkite svorį. Tuo pačiu metu pabandykite laikytis teisingos pratimo atlikimo technikos. Nuleiskite juostą žemai, tiesiai prie krūtinės, nejudinkite jos iki kaklo lygio. Nuleidimo metu dilbio sritis turi būti statmena grindims. Reikia stengtis iškvėpti.
2. Paspauskite hantelio suoliuką ant pasvirusios lentos. Norint tiksliai išpumpuoti apatines krūtinės raumenis, reikia skirti daugiau laiko pratimams ant priešingos formos pasvirusio suolo. Atsigulkite ant suoliuko žemyn galva. Suimkite hantelius tiesia rankena ir pakelkite juos aukštyn.Kodėl svarmenys, o ne štanga? Faktas yra tas, kad hanteliai leidžia jums padaryti didelę amplitudę. Atlikite bent 4 rinkinius su 10 pakartojimų. Jei turite problemų su kraujagyslėmis, nerekomenduojama atlikti šio pratimo, nes apverstoje padėtyje smegenų indai patiria didelį spaudimą.
3. Crossoveris Tai treniruoklis, leidžiantis pakelti ir nuleisti rankas. Norėdami tiksliai treniruotis krūtinės raumenis, turite suburti rankas ne priešais save, o iš apačios. Daryti didelius svorius neverta, svarbu atlikti daugiau pakartojimų - mažiausiai 20–25. Tinkamas pratimo atlikimo būdas apima treniruoklio pritvirtinimą kelioms sekundėms rankų suartėjimo momentu.
4. Veisia rankas rankomis su hanteliais. Atsigulkite ant suoliuko su atvirkštiniu pakreipimu ir pasiimkite hantelius. Juos reikia padalyti kuo plačiau. Tai ne tik treniruoja krūtinės raumenis, bet ir atsargiai juos tempia. Raumenų tempimas yra būsimo augimo ir padidėjimo garantija.
5. Paspauskite suolo plaktuve. Šis treniruoklis puikiai tinka formuoti gražius krūtinės raumenis. Tai leidžia pakelti didelius svorius be pavojaus susižeisti. Atlikite bent 4 12-15 pakartojimų rinkinius.
6. Push ups. Šis pratimas labiau tinka mergaitėms, nes jį gana lengva atlikti. Jei norėjome sutvarkyti viršutinę krūtinės raumenų dalį, kojas pakėlėme aukščiau bendro kūno lygio. Norint išdirbti apatines krūtinės dalis, priešingai, reikia daryti atsispaudimus iš žemo suoliuko. Kad pratimas nebūtų toks paprastas ir lengvas, pakabinkite mažus svarmenis ant kaklo arba atlikite tokius atsispaudimus treniruotės pabaigoje, kai bet koks judesys atliekamas su dideliais sunkumais.
7. Barai. Tai yra vienas geriausių pratimų apatiniams krūtinės raumenims ir visai krūtinės daliai. Tačiau geriausia sudėti strypus kaip paskutinį pratimą atliekant sudėtingą darbą ant krūtinės. Ant strypų darykite kuo daugiau pastūmimų, jei reikia, naudokite papildomus kojų svarmenis. Norėdami pašalinti krūvį iš tricepso ir labiau apkrauti apatines krūtinės dalis, turite ne iki galo ištiesti rankų, tai yra, nepakilti iki galo. Alkūnės turėtų nukrypti į šonus, o ne kristi žemyn. Turite elgtis su strypais, kai kūnas pasviręs į priekį. Ši technika leis pasiekti gerų rezultatų jau po kelių treniruočių.

Tai yra paprastas pagrindinių pratimų rinkinys, kuris padės pasiekti norimą tikslą. Tačiau gražios krūtys formuojasi ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje.

Mityba krūtinės raumenims stiprinti

Norint, kad raumenys intensyviai augtų, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į mitybą. Jos pagrindas turėtų būti baltymai. Baltyminiai maisto produktai turėtų sudaryti daugiau nei pusę sportininko dietos. Jei ryte ir per pietus galite sau leisti šiek tiek angliavandenių grūdų ir vaisių pavidalu, vakare turėtų būti grynai baltymų vakarienė. Varškė, paukštienos ar žuvies gabalas, daržovių salotos - idealu.

Norint, kad raumenys augtų gerai, prieš treniruotę reikia suvalgyti ką nors saldaus, pavyzdžiui, banano. Gliukozė suteiks energijos ir jėgų atlikti kuo daugiau jėgos pratimų. Ir iškart po treniruotės reikia gerti baltymų kokteilį, kuris raumenis prisotins mityba.

Norėdami statyti krūtinės raumenis, o ne riebalus, turite valgyti dalimis. Geriausias pasirinkimas yra valgyti 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Tai pagreitins medžiagų apykaitą, o tai leis atsikratyti riebalų pertekliaus ir išdžiovinti figūrą. Atkreipkite dėmesį į geriamo vandens kiekį - jis turėtų būti bent du litrai.

Atskirai norėčiau pasakyti apie įvairius kultūristų maisto papildus. Tai yra paprastas būdas gauti grynų baltymų dideliais kiekiais. Paprastai yra išrūgų ir sojos baltymų. Jei ką tik pradėjote vartoti šiuos papildus, pradėkite juos vartoti tik prieš treniruotę ir po jos. Tai pagerins jūsų jėgos galimybes, suteiks raumenims mitybos ir pagreitins jų augimą.Sausos išrūgos yra patogiausias ir saugiausias produktas, kuris gali padėti jums sukurti ne tik krūtinės, bet ir visus kitus raumenis. Serumas praskiedžiamas ir paimamas kokteilio pavidalu. Vartojamų išrūgų kiekis turėtų būti griežtai ribojamas - atsižvelgiant į sportininko svorį. Paprastai vidutiniam kultūristui reikia tik 2–3 gramų serumo per dieną.

Kreatinas padės padidinti raumenų masę ir atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Be to, jo priėmimas leis jums treniruotis ilgiau ir intensyviau. Vartojant kreatiną (paprastai parduodamą kapsulėmis), reikia kartu su dideliu kiekiu geriamojo vandens, nes vaistas dehidratuoja raumenis, išeikvotus treniruočių metu.

Pirmas dalykas, į kurį moteris atkreipia dėmesį, kai mato vyro kūną, yra galingos rankos ir kontūrinė krūtinė. Siurbti apatinę krūtinės raumenį nėra sunku, svarbiausia - elgtis kompleksiškai. Tinkama mityba, intensyvi mankšta laikantis pratimų technikos ir priimtini maisto papildai pavers jūsų figūrą patrauklia.

Vaizdo įrašas: kaip namuose formuoti krūtinės raumenis