Kaip namuose gaminti dilbius

Susidaro sparnai ir bicepsai, pečių diržas įspaustas ir gražus, o dilbiai ploni, kaip paaugliui? Ne veltui kultūristai juos vadina užsispyrusiais. Maži raumenys, kontroliuojantys pirštų ir rankų darbą, vystosi ilgą laiką. Negalite išsiversti be svorio, nes dilbiai padidėja dėl didelių svorių ir ilgų treniruočių lėtu tempu.

Skirtas pradedantiesiems

Žmonės, kurie neseniai susipažino su sportu, nori modifikuoti savo kūną per tris-keturias klases. Jie praleidžia laisvą laiką ant horizontalių strypų ir su hanteliais rankose, treniruojasi iki išsekimo. Pradedantieji nežino, kad dilbiams atkurti reikia laiko. Mažiausiai 2, o geriausia - 3–4 dienos. Jei šioje rankos dalyje nebus pakankamai poilsio, galite pamiršti apie teigiamus rezultatus.

Dilbis skirtas vienai ar dviem treniruotėms per savaitę. Norėdami sušilti šią raumenų grupę, atlikite pratimus, kad modifikuotumėte pečių juostą ir nugarą. Aktyviai įkelkite bicepsą tricepsu, dirbdami iš visų jėgų. Treniruotės baigiasi užsispyrusių raumenų pratimais. Jei sulaužysite seką, net negalite svajoti apie teigiamus pokyčius.

Prieš rinkdami svorį, pašildykite sąnarius ir raiščius. Dantų lavinimo pratimai yra didžiulė našta. Jei neruošiate pirštų su riešais, negalima išvengti minkštųjų audinių dislokacijų ir ašarų. Ką daryti Įtempkite ir minkykite šepetėlius ir visus falangus. Pasukite delnais, sulenktais į kumštį. Danties ir riešo srities neįmanoma per daug išryškinti. Reguliari intensyvi mankšta yra tiesioginis kelias į lėtinio skausmo sindromą, kurio sunku atsikratyti.

Kiek pakartojimų turėtų būti vienu metu? Pradedantieji kultūristai daro nuo 15 iki 18, profesionalai pakelia juostą iki 25-30. Kiek požiūrių per treniruotę? Iki 5. Priklauso nuo mokymo lygio. Jei per savaitę dilbių siurbimui skiriamos 2 treniruotės, kiekvienai pasirenkami skirtingi pratimai. Kuo įvairesnė programa, tuo greičiau vystosi užsispyrę raumenys.

Patarimas: bute nebūtina įrengti mini sporto salės. Paprastas ir efektyvus pratimas - pakelti smėlio pripildytus dešimties litrų kibirus. Inventorius nešiojamas aplink kambarį be sustojimo 5-15 minučių. Dilbių išvaizda pagerės po 3–4 treniruočių.

Svoris ir hantelis

Pradedantiesiems, planuojantiems mankštintis namuose, rekomenduojama įsigyti sulankstomą štangos ilgį, hantelius ar kelis virdulius. Sportininkas savarankiškai pasirenka įrangos svorį. Jei finansai neleidžia nusipirkti įrangos, profesionalūs svėrimo agentai keičiami smėlio buteliais, plytomis užpildyta kuprine ir knygų ar laikraščių ryšuliais.

Treniruotės metu dėvėkite apyrankes ar elastinius tvarsčius. Jie apsaugo sausgysles nuo patempimų, o sąnariai - nuo dislokacijų. Svorio didinimo agentai lėtai keliasi, kad pajustų, kaip raumenys tempiasi.

1 pratimas
Tapkite klasikine pradine padėtimi: kojos paskleistos per peties sąnarių plotį, nugara tiesi.

• Laikykite rankose štangą.
• Riešai pasukti į klubus, pirštai sandariai suspausti juostą.
• Atsargiai padidinkite atsargas iki pečių lygio ir prispauskite prie krūtinės.
• Viršutinės rankos ir pečių ašmenys nejuda.
• Pečiai, prispausti prie šonkaulių, alkūnės nėra išsikišusios.
• Lėtai nuleiskite svorį mažinančią medžiagą.
• Rankos lieka šiek tiek sulenktos, dilbio raumenys įtempti.

2 pratimas

1. Sėskite ant žemos kėdės ar suolo, kojos atskirtos.
2. Alkūnėmis remkitės į klubus, riešai turėtų būti pakabinti žemyn.
3. Delnai žvelgia į grindis, nugara tiesi.
4. Suimkite pirštus aplink tuščią juostą iš baro, galite pakabinti mažiausius blynus.
5. Įrangą kelkite tik delnais.Dirba dilbių raumenys, atpalaiduojamas likęs kūnas.
6. Negalite per daug suspausti juostos delnu. Patartina jį laikyti pirštų galiukais, kad raumenys labiau įsitemptų.
7. Stebėkite riešus. Jei atsiranda traukiantis skausmas, sumažinkite svorį arba nutraukite mankštą.

Hanteliai taip pat naudojami vietoj štangos. Pradedantieji pradeda nuo 0,5–2 kg, tada padidina atsargų svorį. Pakelkite hantelius lygiai taip pat kaip ir strypą, tačiau svarbu įsitikinti, kad abi rankos veikia sinchroniškai. Viršutinės galūnės yra šiek tiek ištiestos į priekį, kad būtų sujungti ne tik raiščiai, bet ir raumenys.

3 pratimas

1. Toliau sėdėdami atskirtomis kojomis, pasukite delnus riešais į viršų.
2. Alkūnės guli ant klubų, kūnas pasviręs į priekį, tačiau nugara išlieka lygi.
3. Strypas ar hanteliai turėtų kabėti po ranka.
4. Lėtai traukite inventorių link savęs, švelniai suspausdami delną.
5. Stenkitės, kad krūtinės ir pečių raumenys nejudėtų. Turėtų dirbti tik dilbiai, kitaip neveiks norint pasiekti norimą rezultatą.
6. Kai delnas yra visiškai suspaustas, turite užšalti 3-4 sekundes.
7. Švelniai nuleiskite juostą iki pirštų galiukų, stengdamiesi nenuleisti.

4 pratimas

1. Tapk tiesiai. Nesvarbu, kiek kojos. Svarbiausia, kad tai būtų patogu pačiam sportininkui.
2. Apsiginklavę hanteliais ar smėlio buteliais, rankos nuleistos prie siūlių ir prispaudžiamos prie kūno.
3. Norėdami parodyti šepetėlius, kuriuos delnai spausdami svorio agentus atrodė žemėje.
4. Dirba tik pirštai ir dilbiai, alkūnės remiasi į kūną ir nejuda.
5. Sulenkite šepetį iki galo, paspausdami delnus priešinga kryptimi. Jie turėtų žiūrėti į lubas.

5 pratimas
Tam naudojamos tos pačios raumenų grupės kaip ir ketvirtame variante, tačiau norint jį atlikti, reikia lazdelės:

• Ištiesdami kojas iki pečių sąnarių pločio, nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Delnais pasukę atgal, suspauskite juostą.
• Norėdami pakelti ir nuleisti svorį, naudokite pirštus ir riešus.
• Amplitudė maža, judesiai lėti.
• Staigus trūkčiojimas draudžiamas, kitaip negalima išvengti traumų ir patempimų.
• Aktyvūs tik dilbių ir pečių juostos raumenys. Netempkite nugaros ir apatinės nugaros dalies.
• Pasiekę aukščiausią tašką, atpalaiduokite delnus ir leiskite strypui nuslysti žemyn.
• Kai svorinis junginys kabo po ranka, pailsėkite 2-3 sekundes ir pakartokite pakėlimą.

6 pratimas
Jums reikės sulankstomo hantelio arba lazdelės su svoriu. Viename gale pritvirtinamas svoris ar blynas, kitas lieka laisvas.

1. Laikykis vertikaliai. Nuleiskite dešinę ar kairę ranką išilgai kūno, padėkite antrąją ant diržo arba atsipalaiduokite.
2. Suimkite laisvą ekspromto plaktuko galą.
3. Sukite įrangą į šonus, pirmyn ir atgal, taip pat nuleiskite ir pakelkite.
4. Juda tik riešas ir delnas. Viršutinė plaštakos dalis prispaudžiama prie kūno.

Pratimai daro dilbį apimtį ir reljefą, todėl visos raumenų grupės veikia. Bet jūs turite tai atlikti atsargiai, kad netrauktumėte riešo.

7 pratimas
Jums reikės lazdos, prie kurios pririšamas svoris. Tai padarys nuimamas blynas, sveriantis 0,5–1,5 kg arba tiesiog geležies gabalas. Virvė turi būti stora ir tvirta. Paimk lazdą ir ištiesk ranką priešais save. Judėdami tik riešu, suvyniokite virvę su svoriu į pagrindą ir tada atsukite.

Kitos mokymo galimybės

Norint išsiugdyti dilbius, nebūtina įsigyti hantelių. Pakanka bute pakabinti skersinį, kuris pakeis horizontalią juostą, ir nusipirkti virvę. Jums reikės mažų svorio medžiagų, kurias galima pakeisti improvizuotomis prekėmis arba įsigyti sporto parduotuvėje.

Svoriai pritvirtinami prie kojų ir pradeda treniruotis. Po atšilimo rekomenduojama pakabinti ant horizontalios juostos. Neištraukite, o tiesiog įtempkite kojas ir įtempkite pečių juostos bei dilbių raumenis, šiek tiek sulenkdami rankas alkūnėmis. Pakabinkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Paimkite keletą rinkinių, tada perjunkite į virvę.

Naudinga dilbio boksui, turėtų būti sveriamos tik pirštinės. Svarstyklės gali būti pritvirtintos prie riešų, bet taip, kad jos netrukdytų rankoms judėti. Boksas su svarmenimis ugdo raumenų grupę, atsakingą už pirštų lenkimą.

Guli ant grindų
Pirkite kietos gumos tvarsliavą vaistinėje. Pririškite vieną kraštą prie sofos kojos arba prie kitų masyvių baldų. Apvyniokite antrą ant pirštų, atsigulkite ant kilimėlio ar tiesiog ant grindų. Tvarstis yra statmenas kūnui, esančiam išorėje. Rankos prispaudžiamos prie kūno, juda tik riešai. Traukite tvarsliavą link savęs ir paleiskite, imituodami kovą ant rankų. Jei reikia padidinti apkrovą, guminė juosta kelis kartus sulankstyta ir šiek tiek atitraukta nuo sofos.

Pratimą galite atlikti stovėdami, koja prispausdami tvarsliava prie grindų.

Ant horizontalios juostos
Kaip išsiurbti dilbį skersinio pagalba? Priveržkite, laikydami vamzdį tik pirštų galiukais. Įsitikinkite, kad dirba raumenys, o ne sausgyslės.

Yra antras variantas:

• Mesti rankšluostį ar virvės gabalą per juostą.
• Suimkite ją viena ranka, sulenkdami ją per alkūnę.
• Pakabinti 30–60 sekundžių. Šiuo metu galite pakelti ir nuleisti kojas, kad siurbtumėte presą.

Dilbių raumenys ne veltui vadinami užsispyrusiais. Norėdami, kad jie išaugtų iki reikiamo tūrio, turite sunkiai dirbti ir nepraleisti užsiėmimų. Bet jei reguliariai treniruositės, padidinsite apkrovą ir tikėsite savimi, rezultatas pasirodys po kelių mėnesių.

Vaizdo įrašas: kaip išsiurbti dilbius namuose