Kaip namuose išpumpuoti trapeciją

Šiuo metu tonizuotas ir atletiškas kūnas yra neatsiejamas sėkmingo žmogaus įvaizdžio elementas, kuris visada sugeba rasti kelias valandas per savaitę savęs tobulinimui. Ir daugelis žmonių, nuoširdžiai norėdami susiformuoti, tačiau negalėdami lankytis sporto salėje, treniruojasi namuose, rašo savo programas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama pagrindiniams raumenims (krūtinės raumenims, nugaros raumenims ir kt.). Tuo pačiu metu, kai klausimas susijęs su nugaros raumenimis, 90% žmonių pumpuoja latissimus raumenis, bet ne trapeciją.

Ši raumenų grupė yra viena iš svarbiausių kūno pagalbininkų, atliekančių pagrindinių motorinių mechanizmų funkcijas. Suporuoti trapecijos raumenys yra ant nugaros abiejose stuburo pusėse, o kiekvieno atskiro raumens vaizdas nuotoliniu būdu primena trikampį, o juos sujungus gaunamas trapecijos formos raumenų kompleksas. Trapecija jungia galvos nugarą, pečių sąnarius ir iš dalies pečių ašmenis, nuleista tiesiai po nugara.

Svarbu: trapecijos raumenys dažniausiai veikia dilbio raumenis, todėl šias raumenų grupes visada reikia siurbti vienu metu.

Pagrindinė trapecinio raumenų komplekso funkcija yra atlikti ciklinio judesio ašmenų judėjimą aukštyn ir žemyn: tik komplekso viršutinių dalių susitraukimas lemia, kad judesys pakils, apatinės - žemyn. Akivaizdu, kad darbas su trapecija turėtų būti atliktas atliekant pratimus, kurie pečių ašmenis pakelia ir leidžiasi žemyn, taip pat juos suartina. Taigi naudingiausi pratimai yra įvairūs laidų suvestiniai, naudojant vidutinį, o ne maksimalų svorį, pratimai ant horizontalių strypų, lygiagrečių juostų, klasikiniai paspaudimai.

Svorio treniruotės

Niekam ne paslaptis, kad kultūristai, dirbdami sporto salėje pagal savo figūrą, visada naudoja įvairius hantelius ir štangas, kad būtų didesnė apkrova tam tikriems raumenims. Kontroliuojamas didelis krūvis lemia raumenų skaidulų plyšimą, greitą jų gijimą ir naujų, stipresnių atsiradimą.

Svarbu: neįmanoma išpumpuoti trapecijos raumenų, nedirbant papildomų svorių; pratimai, kurie atliekami su savo svoriu, gali padėti tik numesti svorio, bet ne daugiau.

Klasikinis pratimas yra vadinamasis „drobulė“, kurį, pirma, labai lengva atlikti namuose, ir, antra, jie turi paprastą techniką. Šis pratimas sutelktas į vertikalų raumenų darbą ir suteikia puikų funkcinį krūvį (todėl rekomenduojama jį visada atlikti treniruotės pradžioje). Pratimai atliekami taip: kiekvienoje rankoje imami hanteliai (arba buteliai, pripildyti vandens ar smėlio), imama stovima padėtis, atskirtomis kojomis, po kurių tereikia pakelti pečius į viršų, tarsi pateikiant neigiamą atsakymą į bet kokį pasiūlymą. Turite atlikti bent 2 15-20 pakartojimų rinkinius.

Už nugaros yra įvairūs pečių svertiniai pečiai, kurie taip pat nukreipti į dilbius ir padėti taisyklingai laikysenai, todėl jūs taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai. Nugara atliekant veiksmus turi būti tiesi, o stuburo linija - natūrali. Įkvėpimo metu pečiai kyla tiesiomis rankomis už nugaros, tačiau tuo pat metu abi kojos ir krūtinė bei, svarbiausia, rankos neturėtų būti sulenktos jokia kryptimi. Čia turėtų dirbti tik pečiai.

Patarimas: pasiekę aukščiausią tašką, turėtumėte įtempti trapecijos raumenis, kad jie būtų maksimaliai įtempti ir dėl to būtų geriausias pumpuojamasis efektas.

Pratimas „Traukimas“, kuris suteiks reikiamą apkrovą trapecijos raumenims - hantelis pasisuks ant pasvirusio kieto paviršiaus. Paprastai kėdės atlošas veikia kaip toks paviršius, kuris yra pakreiptas 45 laipsnių kampu į sieną ar sofą. Esmė ta, kad turėtumėte atsigulti ant nugaros su skrandžiu žemyn, kad kojos užtikrintai jaustųsi ant grindų, o rankos kabotų žemyn. Vėlgi, hanteliai yra paimami į kiekvieną ranką, kurią reikia traukti į viršų, dirbant tik su nugaros raumenimis, o ne su bicepsu ir tricepsu, tai yra, rankomis šiek tiek atsiribojus. Pakelti rankas kiek įmanoma aukščiau nėra būtina, pakanka tik 15–25 centimetrų amplitudės.

Patarimas: šie pratimai duos geriausią raumenų augimo efektą, jei bus atliekami kartu, todėl svarbu pirmiausia atlikti maksimalų apkrovą trapecijai atliekant pirmąjį pratimą, o po to - baigti jį atliekant antrąjį.

Jei plaštakos sąnariai yra gana gerai išvystyti, tada trapecijos raumenis galima siurbti pasukimų, atliktų su hanteliais, pagalba. Norėdami atlikti pratimą, pakanka pasiimti kriaukles, o tada apibūdinti apskritimus, kurių skersmuo yra apie 40-50 cm, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada priešingai. Užtenka pratimą atlikti 40 kartų (dviem būdais).

Kadangi apkrovos trapecijos raumenims negalima patirti neapkrovus rankų raumenų, pastarosios gali būti stipriai pažeistos renkantis per sunkią sporto įrangą pratimams atlikti. Todėl svarbu:

1. Prieš treniruotę atlikite apšilimo pratimų, skirtų nugaros ir trapecijos raumenims treniruotis, rinkinį.
2. Iš anksto sutepkite nugarą šildančiais kremais.
3. Laikykitės kiekvieno pratimo technikos.

Taip pat yra pratimas „Troškimas smakro“, kuriam atlikti reikia tam tikro maišo ar konteinerio, kurį būtų patogu pakelti - į jį reikia įdėti kelis užpildytus butelius ar kažką svarbaus. Pradinė padėtis: kojos yra pečių plotyje, o nuleistos rankos kuprinę ar krepšį laiko siauru rankena (tai yra, rankos nukrenta nuo jų pločio iki beveik to paties taško). Pratimas yra toks:

1. Norėdami įkvėpti, lėtai patraukite kuprinę prie smakro, kad aukščiausiame taške alkūnės būtų šiek tiek aukštesnės už riešus.
2. Aukščiausiame taške truputį ilgiau laikykite kuprinę, kad raumenys galėtų jausti įtampą.
3. Po to svoris lėtai krinta į pradinę padėtį.

Kūno svorio pratimai

Nors neįmanoma įtempti raumenų be priverstinio požiūrio, trapecijos raumenis galima treniruoti specialių pratimų pagalba, atsižvelgiant į paties žmogaus svorį.

Klasikiniai šioje srityje yra „push-up“, pažįstami kiekvienam žmogui nuo mokyklos suolo. Jie atliekami taip: iš pradžių pabrėžiama taip, kad nugara, klubai ir rankos būtų toje pačioje linijoje, o alkūnės būtų maksimaliai sumažintos prie kūno. Delnai turi būti dedami maždaug krūtinės centro lygyje; Patys paspaudimai atliekami labai lėtai, kad būtų galima apkrauti kiekvieną sąnarį ir kiekvieną trapecijos raumenį. Būtina nuleisti save, kol krūtinė liečia rankas, gulinčias ant grindų. Reikėtų sekti tris mažiausiai 30 pakartojimų rinkinius.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į pratimą „Cobra“, kuris turi mažai ką bendro su „Planck“. Pradinė šio pratimo padėtis yra gulėjimo ant rankų ir kojų pabrėžimas. Paėmę pradinę padėtį, turėtumėte atsigulti ant skrandžio, tada stenkitės tuo pačiu metu pakelti galvą, rankas, kojas ir pečius nuo žemės ir pabandykite ilgą laiką (bent minutę) išlaikyti juos aukščiausiame taške.

Klasikinis „kiemo“ pratimas, kurio metu daugiausiai dėmesio skiriama trapecijos raumenims, yra laikomas traukimu į juostą plačiu rankena.Toks sukibimas reiškia, kad rankos pritvirtinamos prie horizontalios juostos pločiu, žymiai viršijančiu įprastą rankeną (pečių plotis). Traukimas - kėlimas dėl peilių maišymo darbų; tokiu atveju galite šiek tiek padėti sau bicepsą, tačiau tik pasieksite peržengimą skersiniu; pats kėlimas turėtų būti atliekamas tik dėl trapecinių raumenų.

Patarimas: paprastai darydami prisitraukimus plačia rankena, jie artėja prie skersinio mažu kampu (tarp horizontalios juostos stovų ir asmens plokštumos jis gali siekti 20 laipsnių). Tai padės daugiau dėmesio skirti trapecijai, o ne bicepsui.

Jie gerai ištiesia trapecijos raumenis, sulenkdami galvą. Norėdami atlikti tokio tipo pratimus, įprastu rankena turėtumėte sudėti rankas ant skersinio ir patraukti beveik tobulai tiesią, kurios gale judinkite galvą į priekį taip, kad kaklas šiek tiek liestųsi prie horizontalios juostos. Čia daug svarbiau nei ankstesniame pratime užtikrinti, kad dirbtų tik trapecijos raumenys, nes atliekant daugybę pakartojimų, kūnas nevalingai padės sau, įskaitant bicepsą ir tricepsą darbe.

Dauguma sportininkų dvi dienas per mėnesį skiria trapecijos ir dilbio raumenims treniruotis, nes šios raumenų grupės yra labiau vedančios, be to, jos užsiima kitais pratimais, pavyzdžiui, skirtais plačiausiems. Bet kokiu atveju bent jau kartais reikia atkreipti dėmesį, ar perpumpuoti trapecijos raumenis visą treniruotės dieną. Trapeziaus raumenys priklauso raumenų grupei, kurią gana lengva pritaikyti, norint padidinti apimtį, todėl rezultatas tinkamai parinkus nereikės ilgai laukti.

Tinkamai išplėtoti trapecijos raumenys sumažina bet kokį spaudimą, daromą peties, gimdos kaklelio slankstelių sąnariams, o tai akivaizdžiai sumažina bet kokių sužalojimų, patempimų ir ašarų riziką. Tuo pat metu su išsivysčiusiais trapecijos raumenimis laikyseną yra daug lengviau išlaikyti dėl to, kad slankstelių kreivumas tiesiog trukdys tūriniams raumenims. Masinis trapecinių raumenų augimas neįmanomas be prievartos, nes laikui bėgant turėsite padidinti svorį, o plastikiniais smėlio ir vandens buteliais nieko negalėsite padaryti.

Vaizdo įrašas: kaip išpumpuoti trapeciją be geležies