Kaip siurbti viršutinius krūtinės raumenis

Gražus, elastingas ir pumpuojamas kūnas yra ne tik patrauklus, bet ir madingas. Iš tiesų šiuolaikinė sveikos gyvensenos mada tampa vis populiaresnė. Tačiau dažnai vyrai daro tam tikras klaidas, dėl kurių susiformavusi figūra tampa nepatogi. Dažnai tai pasireiškia patinusiomis rankomis, bet silpnomis (net plonomis) kojomis, netaisyklingai formuojamomis krūtimis. Viršutinės krūtinės raumenys sudaro 60 procentų visos krūties, todėl dirbdami viršutinę dalį nustatome visos krūties išvaizdą. Graži pripūstos krūtinės ir „apykaklės“ zona pritraukia moteris ne mažiau kaip galingą bicepsą. Bet kaip suformuoti tokią krūtinę, kad būtų pastebimas tikras rezultatas?

Viršutinės krūtinės mankšta

Čia yra keletas veiksmingų pratimų, kurie padės atidžiai treniruotis viršutinei krūtinės daliai.

1. Visada pradėkite treniruotę mankšta ant nuožulnaus suoliuko. Tai tiksliai pabrėš viršutinę raumenų grupę. Galite paspausti štangą, daryti pratimus su hanteliais, pagrindinė sąlyga yra tai, kad suoliukas neturėtų būti horizontalus, o pasviręs. Šiuos pratimus reikia atlikti pačioje treniruotės pradžioje, nes raumenys šiuo metu yra „švieži“, galite atlikti daugiau artėjimų ir pakartojimų, o tai garantuoja geresnį rezultatą. Geriausia nustatyti pasvirusį suoliuką 20-30 laipsnių kampu. Jei darote daugiau, pvz., 45, žaidžia deltos, pašalindamos krūvį iš krūtinės raumenų.
2. Geriau teikite svarmenis nei štangos. Atlikdami pratimus su svarmenimis ant pasvirusio suolelio, nuolat keiskite suoliuko kampą. Tai leidžia treniruoti skirtingus krūtinės raumenis - viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis. Veiksmingiausias pratimas su hanteliais viršutinei krūtinės daliai yra sudėti rankas. Atsigulkite ant pasvirusio suolo, rankos šiek tiek sulenktos alkūnėmis, kumščiai pasukti delnais vienas į kitą. Atidarykite rankas kuo plačiau. Atlikite 30 pakartojimų per 4-5 rinkinius.
3. Jei treniruojatės sporto salėje, vienas geriausių krūtinės treniruoklių yra rankinis treneris. Tai ne tik suteikia didžiulį krūvį reikalingiems raumenims, bet ir kokybiškai juos tempia, o tai leidžia pluoštams dar labiau augti. Tuo pačiu metu būtinai stebėkite alkūnes - pakelkite alkūnes aukščiau ir laikykite jas lygiagrečiai grindims.
4. Dalinės amplitudės stendas labai tinka stiprinti krūtinės raumenis. Sėdėkite ant horizontalaus ar pasvirusio suolelio, rankena yra šiek tiek platesnė nei įprasta. Dalinė amplitudė yra tada, kai judesiai nėra atliekami griežtai iš apačios į viršų, o tik viršutinėje dalyje, šiek tiek nuleidžiant ir pakeliant juostą.
5. Kitas geras pratimas krūtinės raumenims treniruotis yra paspaudimai. Tačiau klasikiniai paspaudimai dažniausiai veikia tik apatinę krūtinės dalį. Todėl mes kilsime ant kėdžių. Padėkite dvi išmatas taip, kad atstumas tarp jų būtų lygus atstumui nuo alkūnės iki alkūnės. Mes pastatome kojas ant suoliuko ar sofos (jei pratimas atliekamas namuose). Nuleidžiant kūną, stenkitės kuo mažiau nusileisti, taigi dirbate ties viršutine krūtinės raumenų dalimi. Geriausia padaryti 20 pakartojimų per 3-4 rinkinius. Jei jums šis kartojimų ir požiūrių skaičius yra lengvas, atlikite pratimą su svoriu.
6. Puikus pratimas viršutinei krūtinės daliai treniruotis yra pratimai ant nelygių strypų. Norėdami maksimaliai padidinti pratimų poveikį, turite kiek įmanoma plačiau ištiesti rankas, o ne iki galo, o tik per pusę nuleisti.
7. Atsigulkite ant horizontalaus (bet geriau ant pasvirusio!) Suoliuko. Paimkite hantelius į rankas tarsi laikydami barą. Tuo pačiu metu pradėkite kelti ir nuleisti hantelius.Atlikite 2-3 rinkinius 15-20 pakartojimų.
8. Norėdami treniruotis krūtinkaulio raumenimis, turite atlikti siaurus pastūmimus. Pratimo technika yra panaši į klasikinius paspaudimus, tačiau rankos turi būti dedamos kuo arčiau viena kitos, kad vienos rankos pirštai liestų kitos rankos pirštus. Tuo pačiu metu, nuleisdami dėklą, neskubėkite pakilti į pradinę padėtį, sekundę pritvirtinkite kūną šia forma. Tai suteiks viršutinei krūtinės daliai maksimalią apkrovą.
9. Kitas pratimo tipas, kuriame yra viršutinė krūtinės dalis, yra paspaudimai „į priekį“. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas aukštesniame lygyje nei likusioji kūno dalis. Norėdami įtempti krūtinės raumenis, o ne tricepsą, alkūnės turi būti išdėstytos taip, kad jos atrodytų skirtingomis kryptimis.

Šiuos pagrindinius pratimus galima papildyti kitais variantais, tačiau pagrindiniai metodai turėtų būti nepakitę. Norint treniruoti viršutinę krūtinės dalį, taip pat svarbus treniruočių grafikas.

Kiek treniruotis

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į treniruočių režimą. Bet kuris patyręs kultūristas jums pasakys, kad negalite sportuoti kiekvieną dieną. Net ir atkakliai norėdamas pasiekti puikių rezultatų. Faktas yra tas, kad intensyviai treniruojantis, raumenų skaidulos gauna mikrolūžimus, kurie vėliau gyja (vadinasi, skausmas po treniruotės). Jei mankštinatės dienos intervalais, raumenys turi galimybę ištempti ir sustiprėti - štai ko mums reikia.

Sudarydami treniruočių tvarkaraštį, pabandykite pakeisti pratimus, kad raumenys nepriprastų, pakeiskite pratimų tipą, padidinkite pakartojimų ir artėjimų skaičių, pridėkite svorio. Kiekvieną kartą apkrova turėtų keistis. Tik taip galite lavinti raumenis.

Raumenų stiprinimo dieta

Didelės reikšmės kuriant bet kurią raumenų grupę yra mityba. Bet kuris sportininkas žino, kad kultūrizmo mitybos pagrindas yra baltymai. Jo procentas bet kuriame valgyme turėtų būti ne mažesnis kaip 60. Štai keletas dietos taisyklių, kurios paspartins krūtinės raumenų stiprinimo procesą.

1. Baltymai, baltymai, baltymai. Tai yra pagrindinė raumenų augimo sąlyga. Tai gali būti mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušinių baltymai, pieno produktai, soja, pupelės.
2. Didelė reikšmė teikiama angliavandeniams. Jie turėtų būti bent 30 procentų. Tai padeda kurti masę.
3. Valgyti reikia trupmeniškai - dažnai po truputį. Geriau, jei valgote apie 6 valgius per dieną. Porcija turėtų būti tokia, kad patenkintų alkį, bet tuo pat metu ir tokia, kad būtų alkanas po 2,5–3 valandų.
4. Prieš treniruotę geriau valgyti ką nors angliavandenių, pavyzdžiui, bananą. Jis prisotins kūną energija, kad treniruotės būtų naudingos, intensyvios, intensyvios.
5. Galite mėgautis baltymų kokteiliu iškart po treniruotės. Raumenys, kuriuose trūksta raumenų, mielai įsisavins baltymų produktą, kuris prisidės prie aktyvaus jų augimo.
6. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas skysčiams. Per dieną reikia išgerti bent 2,5 litro švaraus vandens, galima mineralizuoti, bet negazuotą. Kavą, stiprią arbatą, alkoholį, gazuotus gėrimus reikėtų visiškai atsisakyti arba sumažinti iki minimumo.
7. Kepant maistą, pirmenybė turėtų būti teikiama virimui ir troškinimui. Krosnyje galite garuoti, kepti mėsą ir daržoves. Jokio kepimo!
8. Aliejų išmeskite arba vartokite kuo mažiau - tik salotų padažuose. Apskritai salotas iš šviežių daržovių geriausia pagardinti kefyru ar jogurtu.
9. Venkite druskos ir cukraus arba sumažinkite jų kiekį iki minimumo.
10. Angliavandenių produktai (makaronai iš kietųjų kviečių, viso grūdo duona) turėtų būti vartojami daugiausia ryte. Vakarienė (ypač po treniruotės) - griežtai baltyminis maistas. Tai leis jums išdžiūti, įgyti daugiau reljefo formų.

Šios paprastos taisyklės padės pagreitinti raumenų - ne tik viršutinės krūtinės dalies, bet ir likusio kūno - procesą.

Kartais mergaitei reikia siurbti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Tai lemia ne tik reljefo kūno troškimas. Stiprinant krūtinkaulio raumenis, galima sugriežtinti pieno liaukas, perpus padidinti jų apimtį. Pratimai tokiu atveju turėtų būti panašūs, tačiau pakartojimų ir požiūrių skaičius turėtų būti mažesnis nei vyrų.

Gražus vyriškas kūnas su ryškiais krūtinės raumenimis sukuria laukinio Tarzano įvaizdį, kurį moterys taip mėgsta. Dažnai nepakanka ateiti į sporto salę ir kiekvieną vakarą traukti hantelius. Norėdami sukurti savo kūną, turite atsakyti atsakingai. Tik turėdamas kompetentingą požiūrį, tu gali nutapyti savo figūrą, paversdamas ją tobula.

Vaizdo įrašas: kaip namuose formuoti krūtinės raumenis