Kaip namuose pumpuoti merginos sėdmenis

Kiekviena mergaitė turi savo figūros idealus: vieniems puikiai tinka gerai žinomi parametrai „90–60–90“, kitiems - šiek tiek didesnės vertės duomenys (ypač krūtinės ir dubens srityje). Tačiau visos sąžiningos lyties atstovės vieningai mano, kad elastingų ir tonizuotų sėdmenų buvimas yra viena iš esminių šiuolaikinės moters savybių. Pirma, tai, žinoma, traukia vyrus, antra, įvairūs užsiėmimai, skirti šiems raumenims, iš esmės puikiai veikia viso organizmo būklę, ir, trečia, jis atrodo labai gražiai, ypač prie suknelių ir bet kokių pusiau oficialios kelnės.

Plačiai paplitęs mitas (ne be žiniasklaidos ir įvairių socialinių tinklų pagalbos), kad kiekviena mergaitė tiesiog privalo lankytis sporto salėje ar kūno rengybos centre, jei nori susitvarkyti. Laimei, tai yra ne kas kita, kaip kompetentinga tų pačių kūno rengybos centrų rinkodara: numesti svorio, sumažinti liemenį pagal apimtį ir suteikti gražią formą sėdmenims galima namuose, svarbiausia yra laikytis tam tikrų taisyklių ir mankštintis pagal nustatytą grafiką be tarpų.

Taigi, norint suteikti formą bet kuriam žmogaus kūno raumeniui, būtina:

1. Atlikite ne tik tinkamus pratimus (pavienius, t. Y., Daugiausia susijusius su viena raumenų grupe), bet ir pagrindinius, kurie teigiamai paveiks kūno būklę, o kunigas per daug neišsiskirs, tarsi būdamas pašalinis.
2. Laikykitės individualios dietos, kurios dieta turėtų būti parenkama nepriklausomai, atsižvelgiant į kūno savybes, kūno svorį ir bet kokius pageidavimus.
3. Atlikite kardio pratimus (nors ir mažesnį kiekį).

Aukščiau nurodytų sąlygų laikymasis leis palyginti ne tik trumpą laiką namuose išpumpuoti gleivinės raumenis (tikslus mėnesių skaičius tiesiogiai priklauso nuo kūno fizinės būklės „dabar“), bet ir sumažinti poodinių riebalų kiekį.

Dieta

Viena iš žmogaus kūno ypatybių, ypač auginamų šiaurinėse šalyse, yra jo perdėtas taupumas, t. polinkis kaupti riebalus beveik bet kokiu atveju. Organizmas gauna energijos, nes suskyla angliavandeniai, gaunami kartu su juose praturtintais produktais. Kadangi neįmanoma apskaičiuoti tikslaus angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekio kiekvienam patiekalui, dažnai šių medžiagų būna per daug. Ir jei baltymai kaip statybinė medžiaga naudojami beveik iš karto, tada perteklinė angliavandenių dalis patenka į riebalus.

Kūno „logika“ yra gana paprasta: jei energijos perteklius ir jėgų antplūdis dar nėra būtinas, dalį angliavandenių galima palikti „lietaus dienai“. Kaip žinote, riebalai yra angliavandeniai, kuriuos organizmas prireikus turi suskaidyti.

Dėl šios priežasties daugelis mergaičių, norinčių sulieknėti, tuščiu skrandžiu eina į sporto salę ant bėgimo takelio, kur praleidžia iki 40 minučių: kūnas tiesiog niekur negauna reikalingos energijos, nes ją gauna iš riebalų. Tuo pačiu metu taip pat būtina pradėti riebalų deginimo procesą, nes kūnas iš karto neišleis reikiamų riebalų, todėl kardio treniruotės yra tokios ilgos.

O kadangi sėdmenis didžiąja dalimi sudaro riebalai, turėtumėte nepamiršti stebėti savo dietos. Pagrindiniai dietos komponentai - angliavandeniai ir baltymai - turėtų būti vartojami laikantis tam tikrų taisyklių, kurių esmę galima trumpai apibendrinti taip: maksimalus angliavandenių kiekis per pirmąsias 12 dienos valandų, mažesnis kiekis per kitas 6 valandas ir minimalus per paskutines 6.Pabudimo metu į organizmą patenkančių baltymų kiekis turėtų būti pastovus. Akivaizdu, kad riebalų kiekį reikia sumažinti iki minimumo.

Svarbu: vidutiniškai mergina per dieną turėtų suvalgyti apie 3,5 g (4 tiems, kurie nori priaugti raumenų masės) angliavandenių ir apie 2,5–3 g baltymų vienam svorio kilogramui. Šios vertės bet kuria kryptimi gali keistis 0,5–0,7 gramo.

Dietą turėtų sudaryti didžiausias kiekis:

• Citrusiniai vaisiai;
• Vaisiai ir daržovės;
• Neriebūs pieno produktai (geriau vengti didesnių 2,5% riebumo verčių);
• Patiekalas su žuvimi kaip pagrindiniu ingredientu.

Turėtumėte apriboti miltinių gaminių, visų rūšių bandelių, gazuotų gėrimų ir alkoholio vartojimą. Padažai, padažai, riebi mėsa ir pyragaičiai turėtų būti visiškai pašalinti. Gana sunku atsisakyti išvardytų produktų, rezultatas yra vertas.

Sušilti

Nors laikydamiesi dietos galite pasiekti įspūdingų rezultatų, suteikdami popiežiui gražią formą, padaryti sėdmenis labiau tonizuotus neįmanoma be fizinių pratimų, kurie yra suskirstyti į kardio ir jėgos pratimus (pirmieji yra skirti deginti riebalus, antrieji - pačių raumenų lavinimui). Tik keli punktai, kuriuos reikia pasakyti:

1. Reikia susitvarkyti praėjus 2–2,5 valandos po paskutinio valgio.
2. Pratimus geriausia atlikti ant specialaus gimnastikos kilimėlio drabužiais, kurie netrukdo judėti.
3. Sumušti sėdmenis mėnesį neįmanoma, jei nėra bent kokių reikšmingų apkrovų. Vidutiniškai reikia 3–4 mėnesių, labiau maitinamoms mergaitėms - 6.

Prieš pradedant treniruotę, jūs būtinai turite sušilti, kad išvengtumėte raumenų patempimo galimybės ir mėšlungio atsiradimo po palyginti trumpo laiko. Apšilimas gali apimti:

• Klasikinis „Malūnas“, pažįstamas iš mokyklos suolo;
• Sukimasis kojomis atskirai, dubens, rankomis;
• Kojos sūpynės;
• Šlaitai.

Visi šie pratimai nesusitelkia ties konkrečiu raumeniu, todėl jie puikiai tinka apšilimui prieš treniruotę.

Pagrindinis pratimas

Niekam ne paslaptis, kad pagrindinis fizinis pratimas, kuriuo siekiama formuoti sėdmenų raumenis, yra pritūpimai, kuriuos vis dėlto galima atlikti skirtingais būdais. Dažniausiai pritūpimai yra lengvi: kojos turi būti nustatomos pagal kojų plotį ir lėtai nuleiskite kūną tiesia nugara žemyn, kol įsivaizduojamas kampas tarp jo ir sulenktų kelių taps tiesus. Gali būti iškeltos rankos išlaikyti pusiausvyrą.

Svarbu: visada laikykite nugarą tiesiai! Ne, net ir menkiausi nukrypimai į šoną bet kokiu atveju turėtų būti leidžiami.

Po to, kai pratimas yra daugiau ar mažiau lengvas, galite paimti į rankas mažus hantelius, pradėkite nuo 1 kilogramo. Jei neįmanoma nusipirkti hantelių, galite naudoti paprastus plastikinius butelius, užpildytus vandeniu. Jei reikės padidinti svorį, po to juos taip pat galima užpildyti smėliu. Taip pat ant nugaros galite pakabinti kuprinę su tais pačiais buteliais viduje; tokiu atveju dar svarbiau nugarą laikyti tiesią.

Kitas labai svarbus pratimas, nukreiptas į gleivinės raumenis, yra vienos kojos įdubimas, kuriam atlikti reikia suoliuko ar kažkokio stovo (pavyzdžiui, išimtos dėžutės iš spintelės). Esmė gana paprasta: viena koja uždedama ant tokio „podiumo“, tuo pačiu metu lenkiama keliu stačiu kampu, o antroji tuo pat metu kiek įmanoma ištiesiama į priekį. Kūno svoris turėtų būti perkeltas iš vienos kojos į kitą per 10–15 sekundžių. Vėliau ant kojų galima pakabinti specialias svėrimo medžiagas, kurios pridės papildomos apkrovos.

Įtempti tik gleivinės raumenis yra didžiulė klaida, gana dažna mergaitėms, net ir toms, kurios lankosi sporto salėse. Norėdami suteikti jai gerą išvaizdą, taip pat turite stebėti apatinės nugaros, klubų ir nugaros raumenų būklę. Puikus pratimas, apimantis visus šiuos raumenis, yra „Tiltas“. Norėdami tai padaryti, jūs tikrai turėtumėte naudoti gimnastikos kilimėlį ar panašų pamušalą po nugara, nes pratimas turėtų būti atliekamas ant grindų. Veiksmų seka yra tokia:

1. Būtina gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno taip, kad jos būtų lygiagrečios jam. Kojos turi būti sulenktos keliais stačiu kampu ir atskirtos pagal pečių plotį.
2. Labai lėtai turėtumėte pakelti dubens aukštyn, kad pajustumėte įtampą kiekviename nugaros ir klubo aparato taške.
3. Piko metu svarbu sustoti bent 30 sekundžių.
4. Vėl sklandžiai grįždami į pradinę padėtį, jokiu būdu nemeskite asilas ant grindų.

Svarbu: turėtumėte atskirti „normalią“ įtampą nuo kritinės. Esant normaliam stresui, žmogus nepatiria reikšmingo diskomforto ir sugeba pilnai susikoncentruoti į mankštą. Kai kritinis, jaučiamas ūmus raumenų skausmas, kurį beprasmiška ištverti, verta nedelsiant nutraukti treniruotes.

Verta atkreipti dėmesį į vidinius šlaunies raumenis, kurie, kaip rodo praktika, dauguma mergaičių ir moterų yra labai prastai išsivysčiusios. Geras krūvis jiems yra „Plie“ mankšta, kuri yra kryžius tarp įprastų pritūpimų ir klasikinės aklavietės. Kojos turėtų būti išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, o kojinės turėtų būti išdėstytos viena nuo kitos 45-50 laipsnių kampu. Turėtumėte pasiimti bet kokią apkrovą rankose ir, laikydami ją delnais, pradėkite lėtai pritūpti, laikydami nugarą plokščią, kol šlaunies paviršius taps lygiagretus grindims.

Ir paskutinis pratimas, kurio kartais nepelnytai išvengiama - suki kojas atgal. Jos esmė gana paprasta: tereikia sugriebti bet kokią atramą, esančią pilvo-krūtinės lygyje (pavyzdžiui, kėdės atlošą), ir lėtai paimti kojas atgal po vieną, kol jos pasieks maksimalų aukštį. Teisingas šio pratimo įgyvendinimas susijęs su gleivinės raumenų įtempimu aukščiausiame taške. Akivaizdu, kad jūs taip pat turėtumėte palaikyti koją šioje pozicijoje bent palyginti trumpą laiką.

Programa, skirta tonizuoti gleivinės raumenis

Kaip minėta aukščiau, klasikiniai fiziniai pratimai turi būti derinami su kardio, todėl bet kuri mergaitė turi žinoti, kaip juos derinti, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas. Kardio pratimai turi vieną tikslą: sudeginti maksimalų riebalų kiekį, todėl sudarydami savo programą reikėtų remtis esamu merginos svoriu.

Jei svoris paprastai yra patenkinamas, užteks dviejų pusvalandžių bėgimų per savaitę ir keturių dienų treniruotės namuose. Jei jums taip pat reikia mesti svorį, tada kardio turėtų skirti daugiau dėmesio, o programa bus veidrodinė.

Paprastai norint atlikti kiekvieną iš išvardytų pratimų pakanka 4 požiūrių iš 15-20 pakartojimų (be to, kiekvienai kojai); mesti svorį - po 40. Svarbu suprasti, kad nėra idealios metodikos, programa turėtų būti sudaryta savarankiškai. Norint geriau suprasti organizme vykstančius procesus, jo reakciją į tam tikrą patiekalą ir dėl to geriausią ar blogiausią treniruotės eigą, rekomenduojama turėti atskirą užrašų knygelę, kurioje būtų galima užsirašyti keletą užrašų.

Sėkmės pagrindas yra tingumo trūkumas!
Jei kurią nors dieną jums buvo leista miegoti papildomai dvi valandas, o ne treniruotis, svarbu grąžinti trūkstamus pojūčius, pavyzdžiui, per mėnesį, tolygiai paskirstant pasikartojimus tarp kitų dienų.

Esant nemaloniems pojūčiams po pirmųjų treniruočių dienų, reikia tik sumažinti krūvį, bet tuo pačiu ir nedaryti ilgų pertraukų.

Vaizdo įrašas: kaip išsiurbti asilas per 7 dienas