Kaip išmokti atsistoti ant rankų namuose

Sportuojant yra daugybė įspūdingų elementų ir gudrybių. Jie skiriasi ne tik vykdymo grožiu, bet ir teikia didelę naudą kūnui. Rankos yra vienas iš šių pratimų, kuris stiprina ir daro stiprius pečių juostos, nugaros, pilvo raumenis, gerina viršutinės kūno dalies kraujotaką, moko išlaikyti pusiausvyrą, gerina vestibulinio aparato darbą, palengvina stuburą.

Bet prieš pradedant išsamų klausimo tyrimą, reikia pasakyti, kad šis pratimas yra draudžiamas:

• esant aukštam intrakranijiniam slėgiui;
• sergant ūmiomis uždegiminėmis ligomis;
• su stuburo problemomis;
• su dislokacijomis, subluksacijomis, riešų, alkūnės ir pečių sąnarių mėlynėmis.

Taip pat verta nedelsiant nutraukti mankštą, jei jaučiate svaigulį, pasunkėjimą, jaučiate skausmą. Jei visa tai, kas pasakyta, jums negalioja, pradėkime!

Pasirengimas: Vedimo pratimai

Ranka yra įspūdingas triukas, kurį atlikti galės net pradedantieji, jei tik kantrybės turėsi. Iš karto patekti į padėtį bus gana sunku, ypač jei nėra specifinio fizinio pasirengimo. Yra keletas lyderiaujančių pratybų, kurių įgyvendinimas žymiai pakels jus į tikslą.

1. Pradėti reikėtų nuo pratimų, kurie palaipsniui paruošia raumenis apkrovai, tai yra visiems gerai žinomas įkvėpimas-iškvėpimas (kūnui reikia deguonies, kvėpavimas padeda raumenims prisijaukinti darbą), kaklo, pečių, rankų, diržo, kojų sušildymas.
2. Išlaikyti pusiausvyrą po ranka nėra pats svarbiausias dalykas. Svarbu turėti tvirtas rankas, todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į paspaudimus ir įvairius diržų tipus. Atlikdami šiuos pratimus atminkite, kad kūnas visada turi būti tiesus, jis sudaro vieną tvirtą liniją nuo karūnos iki kulnų. Kūno pritvirtinimas apatiniame taške trisdešimt sekundžių padės sustiprinti efektą atliekant paspaudimus.
3. Tiltas - padeda išsiugdyti rankų, pečių ir nugaros lankstumą. Tai galite atlikti iš trijų padėčių: gulėti ant grindų, sėdėti ant grindų ir atsistoti. Pradėkite treniruotis naudodami lengvą variantą, palaipsniui judėdami tol, kol kiekviena padėtis taps jums pažįstama ir natūrali. Atlikdami tiltą iš stovinčios padėties, jūs jau pradėsite treniruoti pusiausvyros jausmą.
4. Kitas pratimas - tai stovas ant dilbių ir galvos. Tai bus lengviau atlikti nei originalą dėl didesnio rankų palaikymo. Nepaisant to, geriau pradėti gaminti tokį stendą prie sienos arba su partneriu. Kai pradedi jaustis labiau pasitikintis savimi, pamažu gali atsisakyti palaikymo ir partnerio.
5. Viena iš jogos asanų taip pat padės priartėti prie tikslo. Varnos poza padeda sustiprinti pečių juostos raumenis.
6. Šis daiktas yra jūsų tikslas! Reguliarus visų parengiamųjų pratimų atlikimas suteikia jums galimybę išbandyti rankinį.

Jei dabar esate fiziškai pasirengęs, gali iškilti dar viena psichologinio pobūdžio problema - baimė. Iš tikrųjų baimė yra normali, nes jūsų kūnas niekada nebuvo apverstas aukštyn kojomis. Todėl reikia paskleisti sportinius kilimėlius, kilimėlius ir nebijoti ant jų kristi, netgi galite specialiai kelis kartus nukristi, kad baimės jausmas atslūgtų.

Stendas su atrama

Norėdami pradėti treniruotis po ranka, pirmiausia taip pat turite atsiremti į sieną arba padedami draudiko. Turite atsistoti 25–30 cm atstumu nuo atramos, atsiremkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų, pečių plotį vienas nuo kito, tada atspauskite koja ir pabandykite ištiesinti kūną, ištiesti kojas išilgai sienos.

Jūs neturėtumėte ilgą laiką viešėti šioje pozicijoje ir perkrauti raumenis.Laiką reikia didinti palaipsniui, todėl ištvermė treniruosis. Po kelių sekundžių pastumkite vieną koją nuo atramos ir grįžkite į pradinę padėtį. Šia tema internete yra labai daug vaizdo medžiagos, tereikia keletą kartų žiūrėti, kad viskas būtų aišku.

Stovi be atramos

Įvaldęs rankinį palaikydamas, dabar noriu žengti toliau? Išmokimas atlikti pratimą be pašalinės pagalbos.

1. Mes tęsiame stovą prie sienos, bet dabar lėtai nuplėšiame kojos paviršių (pakaitomis), tada abu ir stengiamės išlaikyti pusiausvyrą.
2. Kai ši parinktis pradeda veikti, turite pabandyti atsitraukti nuo sienos, tačiau vis tiek svarbu, kad ji būtų arti jūsų.
3. Paskutinė dalis yra pratimo atlikimas laisvoje erdvėje, pirmą kartą paprašykite apdrausti savo partnerį.
4. Dabar, kai jau įvykdėte ir pasiekėte savo tikslą, turite tęsti pratimo atlikimą, padidindami vykdymo laiką.

Ar norite eiti dar toliau? Ėjimas ant rankų! Šis triukas taip pat bus pateiktas jums, nes jūs jau žinote, kaip atlikti savo poziciją.

1. Pradėkite nuo mažų ir mažų žingsnių rankomis. Atminkite, kad negalite nukelti rankų nuo žemės dideliu atstumu.
2. Pirmiausia atlikite vienas po kito einančius veiksmus: žingsnį, pristabdykite, grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pan.
3. Jei jau jaučiatės labiau pasitikintys savimi, pradėkite vaikščioti ratais ir padidinkite atstumą.

Šio pratimo akrobatika yra baro stendas. Nėra sienos, nėra atramos, nėra partnerio, krentant, galite susižeisti sunkiau nei įprasta mėlynė. Todėl, jei išsikelsite sau naują tikslą, pradėkite nuo mažų pratimų ant grindų juostų ir pamažu pasieksite rezultatą, nes tai jau padarysite!

Vaizdo įrašas: kaip išmokti atsistoti ant rankų