Kaip pereiti prie tinkamos mitybos: 6 būdai

Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau galvoja apie tai, kokį sveiką maistą jie valgo. Toks mąstymas yra logiškas, nes pagreitėjusi kasdienybė lemia greito ir kitokio greito maisto vartojimą. Taigi reikia pereiti prie tinkamos mitybos. Daugelis mano, kad sveikai mitybai reikalingos nemažos finansinės išlaidos, tačiau šis sprendimas klaidingas. Viskas, ko jums reikia - laikas. Valgymų dažnumas siekia 5 kartus per dieną, kiekvienas valgis turi savo patiekalą.

Tinkamos mitybos ypatybės

1. Dienos meniu pagrindas yra žuvis, jautienos ir veršienos mėsa, kiaulienos minkštimas, paukštiena, bet kokios kilmės žuvis. Žodžiu, jūs visus šiuos produktus valgote beveik kasdien, todėl papildomų lėšų įsigyti nereikia.
2. Kitas akcentas - šviežios daržovės, žolelės (būtina!), Vaisiai, sezoninės uogos. Šaldytuve visada turėtų būti išvardyti produktai, nes jų reikia suvartoti 30–40% dienos maisto kiekio.
3. Pigūs produktai, įtraukti į tinkamą meniu, taip pat yra liesas pienas, javai ir ankštiniai augalai, kiaušiniai. Baltosios duonos teks atsisakyti, ją pakeis pilno grūdo produktai.
4. Tinkama mityba nėra išsami be vandens. Turėsite radikaliai peržiūrėti savo gyvenimo būdą, jei reikia, įdiekite programą į savo išmanųjį telefoną. Tai signalizuos, kad jums reikia gerti. Patartina rinktis lydytą ar filtruotą vandenį, tinka mineralinis vanduo be dujų.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Procesas nėra sunkus, tačiau apima tam tikrus niuansus. Pakalbėkime apie juos tvarka.

1 taisyklė. Keisti įpročius

1. Jei esate įpratę valgyti daug, bet retai, laikas atsikratyti tokių priklausomybių. Pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė yra ta, kad maistas geriamas 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
2. Maitinimą sudaro 3 pagrindiniai valgiai ir 2-3 užkandžiai. Intervalas tarp jų neturėtų viršyti 3 valandų. Kalbant sąlygiškai, diena yra padalinta į pusryčius, priešpiečius, priešpiečius, užkandžius, vakarienę, kitą užkandį (pasirinktinai).
3. Jei esate pasiryžęs, pasiruoškite tam, kad turite visiškai atsisakyti alkoholio vartojimo. Tai ypač pasakytina apie alų ir spiritus. Kartą per 3-4 savaites galite palepinti taurę sauso vyno (ne daugiau kaip 150 ml.).
4. Tinkama mityba yra susijusi su sveika gyvensena. Kai tik įvaldai ritmą ir pradėsi valgyti pagal grafiką, užsiregistruok į sporto salę. Mesti rūkyti, tabakas prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo.
5. Dramatiškai pakeiskite gaminių išdėstymą virtuvėje. Jei gyvenate su kitais šeimos nariais, įmeskite saldainius ir šlamštą į tolimąjį spintelės kampą. Padėkite vaisių krepšį ant stalo ir pastumkite pieną į priekį šaldytuve.
6. Tinkamos mitybos maisto porcija neviršija 300 gr. Todėl nereikia neštis didelių plokščių su savimi. Pakeiskite juos mažais dubenėliais ir lėkštėmis, neįtraukite raudonos ir geltonos spalvos indelių (šios spalvos sukelia alkio jausmą).

Taisyklės numeris 2. Laikykitės geriamojo režimo

1. Vanduo suaktyvina visus medžiagų apykaitos procesus organizme, prisotina ląsteles deguonimi, pagerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Niekada nepaisykite šios taisyklės, gerkite daugiau vandens.
2. Vidutinis žmogus turi sunaudoti apie 2,3–2,5 litro. švarus skystis. Priklausomai nuo sezono, individualių kūno savybių ir fizinio aktyvumo, indikatorius gali svyruoti 200–300 ml.
3. Be kita ko, geriamąjį vandenį reikėtų papildyti geriant natūralius jogurtus, pieną, šviežiai spaustas sultis, žolelių arbatas. Iš dietos būtina neįtraukti saldžiosios sodos, sulčių maišeliuose, cukraus kompotų ir vaisių gėrimų.
4. Žaliosios arbatos mėgėjai turėtų būti atsargūs, negalima gerti jos dažniau 4 kartus per dieną, po 250 ml. Kompozicija iš organizmo išstumia kalcį, todėl kenčia plaukai, nagai ir oda.
5. Pradėkite rytinį pabudimą pagal visas taisykles. Pažadino, nuplovė, išgėrė 300 ml. ištirpinkite vandenį su citrinų sultimis ir medumi. Toks judesys įstumia kūną į tai, kad laikas greičiau sūpuotis.

Taisyklės numeris 3. Pirkite sveiką maistą

1. Prieš eidami į prekybos centrą, sudarykite tik sveiko maisto sąrašą. Valgykite sandariai, kad į krepšį neįsiurbtumėte kenksmingų ingredientų (užkandžių, dešrų ir kt.).
2. Sudarykite sąrašą taip, kad jame būtų 30% dienos daržovių tūrio, 20% vaisių, 20% žalumynų. Būtinai pirkite kiaušinius, liesą mėsą, viso grūdo duoną, neriebų pieną (varškę, jogurtą, kefyrą, pieną).
3. Tinkamai maitinantis, ypatingas dėmesys skiriamas Pekino kopūstams ir Iceberg salotoms. Išvardytus ingredientus galima valgyti bet kuriuo paros metu neribotais kiekiais. Salotas papildo kiekvienas patiekalas.
4. Pirk kviečių, rugių, linų sėlenų. Jie turi būti dedami į kefyro, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, sriubas, pieno kokteilius ir kt. Į sąrašą būtinai įtraukite ankštinius augalus, ypač pupeles, jos turi daug baltymų.
5. Kadangi rytas prasideda nuo pusryčių, įsitikinkite, kad krepšyje turite avižinių dribsnių (ne maišuose su cukrumi ir grietinėle). Jei norite, avižas sumaišykite su chia arba linų sėklomis.
6. Daržovių salotos yra pagardintos rafinuotu pirmosios klasės alyvuogių aliejumi arba obuolių sidro actu (6% koncentracijos). Galite valgyti sviestą du kartus per savaitę.
7. Iš prekybos centro įsigykite kietą ar minkštą, nelabai sūrų sūrį. Naudingas pirkinys bus žuvų taukų kapsulės, vaistas parduodamas vaistinėje. Gerkite kursą kartą per šešis mėnesius.

Taisyklės numeris 4. Pašalinkite šlamštą maistą

1. Pereinant prie sveikos mitybos reikia valgyti garintą maistą. Visiškai atsikratykite kepto maisto, įpilkite mažiau druskos ir aštrių prieskonių. Atsisakykite dešrų.
2. Nerekomenduojama vartoti konservų (šprotų, daržovių aliejuje ir kt.). Pakeiskite traškius marinatus ir kitus marinatus šaldytomis daržovėmis ir ankštiniais. Galite nusipirkti pupelių, baklažanų, grybų, paprikų, ryžių ir kt. Mišinio.
3. Balta duona daro didžiulę žalą figūrai ir visam kūnui, ypač žarnynui. Tai neturi jokios naudos, todėl šis produktas neturėtų būti įtrauktas. Pakeiskite kviečių produktą dietine duona, integruotu viso grūdo produktu.
4. Apie burokėlių cukrų turėtumėte pamiršti amžinai, naudokite rudąjį smėlį, medų ar steviją (natūralų pakaitalą). Atsisakykite kepimo, saldainių ir kitų saldumynų. Jei reikia, valgykite tamsaus šokolado.

Taisyklės numeris 5. Nepamirškite papusryčiauti

1. Pusryčiai turėtų būti 1/3 dienos valgymo. Jei dirbate ilgą darbo dieną arba yra stiprus fizinis krūvis, ryto patiekalui skirkite pusę dienos normos maisto. Jei norite, padalinkite kiekį į 2-3 valgius kas pusvalandį.
2. Pradėkite dieną nuo stiklinės citrininio vandens, po ketvirčio valandos pradėkite maistą. Kaip pusryčiai, idealus yra linų ir avižinių dribsnių mišinys su sezoninėmis uogomis ir vaisiais. Taip pat galite valgyti varškės, virtų kiaušinių, jogurto, pieno kokteilio, grūdų batonėlių.
3. Kava skatina apetitą ir degina kalorijas, prieštaringai vertinamas gėrimas. Neatsisakyk to. Geriama 40-50 ml. grynas espresas po valgio. Įpilkite šaukštą medaus arba stevijos, kaip norite. Gerkite gėrimą be pieno ir grietinėlės.
4. Jei manote, kad niekada nevalgote pusryčių, pabandykite suvalgyti bent 1 sūrio sumuštinį. Svarbiausia yra siųsti signalą smegenims, kad būtų suaktyvinti visi medžiagų apykaitos procesai. Ryte leidžiama valgyti šokoladą, porciją - ne daugiau kaip 30 gr.

Taisyklės numeris 6. Nepamirškite užkandžiauti

1. Kaip minėta aukščiau, sveiką mitybą turėtų sudaryti 2–4 užkandžiai. Pavyzdžiui, ryte pusryčiavę, po pusvalandžio suvalgykite obuolio, kriaušės ar vynuogių. Maždaug po 1 valandos pusryčiaukite antrą kartą, po 30 minučių užkąskite su javų baru.
2. Užkandžiai turėtų būti teisingi, tik toks ėjimas leis valgyti ir nepriaugti riebalų. Jei valgysite tik sveiką maistą, užkandžiai nebebus ribojami laiko ir porcijų.
3. Kaip tarpinį patiekalą galite vaišintis daržovių ar vaisių salotomis, bet kokio tipo riešutais (ne daugiau kaip dienos valgiu), pieno produktais, bandelėmis su žuvimi ar sūriu.
4. Nevalgykite keliaudami, skirkite sau 10 minučių laiko šventei. Valgykite tyloje, neįjunkite televizoriaus ar muzikos. Didžiausią dėmesį skirkite žandikaulio ir liežuvio judėjimui.
5. Patyrę dietologai rekomenduoja gaminti kokteilius iš lieso pieno, medaus ir sezoninių uogų. Į gėrimą galite pridėti žalio kiaušinio arba grynų baltymų (parduodamų sporto mitybos parduotuvėje). Kokteilis greitai užpildo kūną ir 1,5 valandos palaiko sotumo jausmą.
6. Jei dėl aptarnavimo pobūdžio negalite tinkamai valgyti įmonės kavinėje, paruoškite maistą iš anksto. Supakuokite jį į konteinerius ir eikite į darbą. Stenkitės nevalgyti prieš tai nešildydami.

Norint pereiti prie tinkamos mitybos, nereikia ypatingų pastangų ir finansų. Turite pripažinti, kad išvardyti produktai išeina daug pigiau nei kasdienis greito maisto vartojimas „McDonald's“, „CFS“ ar „Burger King“. Viskas, ko jums reikia pasirūpinti, yra tai, ar šaldytuve yra reikalingų komponentų.

Vaizdo įrašas: kaip teisingai pradėti valgyti