Straipsnio turinys
Tikrai jūs, bandydami susitvarkyti su bloga nuotaika, eikite į parduotuvę ir nusipirkite dar vieną šokolado batonėlį ar skanų pyragą. Išgėręs deserto kurį laiką jautiesi geriau - problemos atrodo ne tokios rimtos, gyvenimas nėra toks niūrus, nerimas ir nerimas išsisklaido. Šis serotonino veiksmas yra laimės ir malonumo hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka. Tačiau tokie bandymai padidinti serotonino kiekį sukelia pražūtingas pasekmes. Po poros savaičių kasdienio saldaus vartojimo netilpsite prie mėgstamiausių džinsų. Kaip padidinti serotonino kiekį organizme nepažeidžiant kūno?
Kaip suprasti, kad jums trūksta serotonino
Serotoninas yra ypatingas hormonas, kuris dalyvauja gyvybiniuose organizmo procesuose. Dėl jo trūkumo pablogėja kraujo krešėjimas, žmogus jaučiasi emociškai prislėgtas, sudirgęs. Serotonino trūkumas turi įtakos melatonino, kuris yra atsakingas už sveiką ir visavertį miegą, gamybai. Jei serotonino nepakanka, ligonis kenčia nuo nemigos, negauna pakankamai miego ir ryte jaučiasi pervargęs. Taip pat sumažėja skausmo slenkstis - žmogus tampa jautresnis fiziniam poveikiui.
Serotoninas taip pat veikia libido. Trūkstant šio hormono, sumažėja potraukis priešingai lyčiai, seksas neteikia malonumo, gali trūkti orgazmo.
Asmuo, kuriam trūksta serotonino, yra linkęs į depresiją, stresą, paniką, nerimą. Jo susikaupimas sumažėja, jis nuolat būna blogos nuotaikos be aiškios priežasties. Dėl serotonino sumažėjimo sumažėja apetitas. Pažengusiais atvejais žemesnis serotonino slenkstis gali sukelti minčių apie savižudybę.
Jei pastebite kai kuriuos aukščiau išvardintus simptomus, jei nuolat trokštate saldumynų, greičiausiai organizme yra mažas serotonino kiekis. Tai galite patikrinti išlaikę testus. Paprastai šio hormono lygis nustatomas skaičiais 0,25–2 μmol / l arba 40–80 μg / l. Tai yra suaugusiojo rodikliai. Jei jūsų tyrimų rezultatai yra žymiai mažesni nei normalūs, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jei serotonino kiekis šiek tiek sumažėja, galite patys padidinti jo kiekį.
Kaip padidinti serotonino kiekį vaistais
- Fluoksetinas
- Paroksetinas
- Sertralinas
- Citalopramas
- Fluvoksaminas
- Venlafaksinas
- Mirtazapinas
Jei serotonino yra mažai, skirkite laiko vaistui. Norėdami pradėti, pabandykite padidinti savo hormonų kiekį natūraliai.
Maistas, skirtas dideliam serotonino kiekiui organizme
Serotonino gamyba daugiausia priklauso nuo triptofano, kuris suvartojamas su maistu. Norėdami padidinti serotonino kiekį, turite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra triptofano.
- Mėsa gali padidinti serotonino kiekį.Didelis triptofano kiekis yra antyje, triušyje, kalakutienoje ir kiaulienoje. Raudona mėsa, atvirkščiai, sumažina serotonino (jautienos, ėrienos) gamybą.
- Pieno produktai daro puikų poveikį hormonų gamybai. Ypač nenugriebtas pienas, varškė ir sūris.
- Pupelės taip pat sugeba pagerinti nuotaiką. Turtingiausi triptofane - pupelės, sojos pupelės, lęšiai, žirniai.
- Tarp daržovių galima pastebėti bulgarų pipirus ir pomidorus.
- Vaisiai ir džiovinti vaisiai, ypač figos, vynuogės, bananas, citrusiniai vaisiai.
- Visi desertai. Vartojant saldumynus, serotonino ilgai netrūks kraujyje, nes pyragai ir šokoladai yra greiti angliavandeniai, kurie suyra per kelias valandas.
- Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
- Dauguma riešutų rūšių. Daugiausia triptofano yra migdoluose, anakardžiuose ir žemės riešutuose.
- Jūros gėrybėse gausu ir triptofano - ikrų, jūros žuvų, kalmarų.
- Iš grūdų - kviečiai ir grikiai.
Jei norite suprasti, ar serotonino gamybos sumažėjimas yra susijęs su jūsų mityba, pabandykite išanalizuoti savo mitybą. Norėdami tai padaryti, užsirašykite viską, ką valgėte dvi ar tris savaites. Palyginkite savo racioną su pateiktu sąrašu - ar jame yra daug produktų, turinčių įtakos šio hormono gamybai? Verta paminėti, kad visi konservantai ir alkoholis mažina serotonino kiekį.
Rinkdamiesi dietą, turėtumėte atsižvelgti į tai, ar reikia pakankamai angliavandenių. Faktas yra tas, kad serotoninas nebus gaminamas, jei organizme trūks angliavandenių. Tai galima pastebėti žmonėms, kurie laikosi dietos „be baltymų“ ar „be angliavandenių“.
Kaip padidinti serotonino kiekį organizme
Reikėtų pažymėti, kad serotonino kiekį galima padidinti ne tik keičiant dietą. Yra daug būdų, padedančių natūraliai padidinti hormonų kiekį.
- Dienos šviesa. Labai dažnai serotonino kiekis mažėja, kai trūksta dienos šviesos. Norėdami užpildyti šią spragą, jums reikia daugiau laiko būti gryname ore, ypač dienos metu. Debesuotomis rudens ir žiemos dienomis stenkitės surasti bent valandą kelio pėsčiomis nuo 11 iki 3 po pietų. Tvarkykite savo darbo vietą ir klasę taip, kad ji būtų apšviesta natūralios šviesos. Jei tai neįmanoma, rinkitės baltas fluorescencines lempas.
- Disbiozės gydymas. Įdomu tai, kad žarnyno būklė yra tiesiogiai susijusi su serotonino gamyba. Norėdami nustatyti žarnyną ir atkurti jame sveiką mikroflorą, turite išgerti laktobacilų ir bifidobakterijų kursą. Be to, vartokite daugiau raugintų pieno produktų su gyvomis bakterijomis.
- Naktinis miegas. Mokslininkai nustatė, kad hormonų gamyba dažniausiai vyksta nakties miego metu. Norint stabilizuoti serotonino kiekį kraujyje, reikia normalizuoti normalų miegą ir poilsį. Eikite miegoti ne vėliau kaip 11 valandą - tai geriausias laikas atkurti kūną. Jei įmanoma, nedirbkite naktį, nesėdėkite prie televizoriaus iki vėlumos. Dienos bėrimas neatlygins serotonino trūkumo.
- Fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas padės paspartinti malonumo hormono gamybą. Fiksuotas gyvenimo būdas verčia kraują sustingti, sulėtėja visi kūno procesai. Raskite bet kokią priežastį sportuoti, daugiau vaikščioti, važiuoti dviračiu, organizuoti žygius, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.
- Emocinis ramumas. Užslopinta būsena, kurią sukelia serotonino trūkumas, blokuoja to paties serotonino gamybą. Toks užburtas ratas. Pabandykite patys normalizuoti emocinį foną. Darykite jogą, meditaciją, auto treniruotes. Eik pas psichoterapeutą, balsu ir pasakyk visas savo problemas ir išgyvenimus. Galbūt verta lieti žadintuvus ant popieriaus, juos aprašyti ir tada sudeginti tai, kas parašyta. Yra daugybė būdų, kaip išbristi iš depresijos, ja naudotis.
- Vitaminai Kartais serotonino lygis sumažėja dėl vitaminų, kurie dalyvauja jo sintezėje, trūkumo. Norėdami pakelti šio hormono kiekį kraujyje, turėtumėte vartoti vitaminų kompleksą, kuriame yra folio rūgšties, magnio, B grupės vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių. Šiuo tikslu taip pat naudinga gerti žuvų taukų patiekalą.
- Kvepia. Serotonino kiekį organizme gali valdyti kvapai. Raskite jums patinkantį aromatą. Spygliuočių atspalviai, smilkalai, citrusai ir lelija prisideda prie malonumo hormono gaminimo.
Serotoninas tiesiogiai priklauso nuo mūsų gyvenimo kokybės. Būk aktyvus, valgyk teisingai, susirask sau pomėgį, nesijaudink dėl smulkmenų, dažnai vaikščiok gryname ore - tada serotoninas ir nuotaika grįš į normalią. Išmeskite bliuzą ir mėgaukitės gyvenimu!
Vaizdo įrašas: kaip padidinti endorfinų kiekį organizme
Pateikti