Kaip bėgti norint efektyviai numesti svorio

Pastaruoju metu sveika gyvensena buvo labai populiari, todėl vyrai ir moterys stengiasi išlaikyti normalų svorį. Dietos, mankštos priemonės, intensyvus fizinis aktyvumas dažnai neturi tokio efektyvaus rezultato, kokio norėtume. Pavyzdžiui, naudodamiesi bet kokia svorio metimo sistema galite atsikratyti riebalų, tačiau yra pavojus, kad sustos silpni, neištreniruoti raumenys, vizualiai tai atrodys nesportiška ir neateistiška. Tuo tarpu reguliarus bėgiojimas gali būti efektyvus būdas tonizuoti ir prarasti raumenų masę.

Kodėl bėgimas yra naudingas

Visų pirma, apkrova paskirstoma tolygiai visoms raumenų grupėms be išimties, aktyvinama medžiagų apykaita, skaidomi riebalai. Reguliarus bėgiojimas padeda kūnui tapti grakštesniu, reljefiškesniu ir lieknesniu be varginančių pratimų sporto salėje. Kraujas prisotinamas deguonimi, sustiprėja kraujagyslės ir širdies raumuo, stiprėja kaulinis audinys.

Dažniausiai svorio metimui bėgimą naudoja merginos, jauni žmonės tai naudoja kaip priemonę raumenims išdžiovinti.

Kartais „sportininkai“, praleidžiantys maždaug 20 minučių per dieną bėgdami, suglumia, kodėl nepaisant jų pastangų, rezultatas nėra jaučiamas, o papildomi svarai ir toliau lieka savo vietose. Ne viskas yra taip paprasta, norint numesti svorio reikia laikytis tam tikros technikos.

Kodėl negalima numesti svorio

Jei į klausimą kreipsitės mechaniškai, kaip apie nelabai malonią pareigą, nieko iš to neišeis, būtent dėl ​​to, kad dauguma žmonių labai greitai nusivilia bėgdami ir mesti pamokas. Asmuo turėtų patirti teigiamas emocijas nuo ryto ar vakaro bėgimų, derinti malonias su naudingomis.

Esant lengvam bėgimui santykinai mažu greičiu, raumenys semiasi energijos iš kepenų gaminamo glikogeno. Tai jį patraukia daugiau nei pusvalandį intensyvių studijų.

Jei bėgimas buvo trumpas, kūnas labai greitai sunaudos glikogeno, o pirmojo maitinimo metu jis nebus lėtas, kad papildytų trūkstamas atsargas. Taigi kepenys paprasčiausiai neturi laiko priaugti riebalų, kurie yra energijos šaltinis, ir nebus jokio norimo svorio metimo.

Kaip numesti svorio nuo bėgiojimo

Svoris pradės nykti, kai kūnas pereis prie riebalų kaip energijos šaltinio ir susitelks ties riebalų sankaupomis. Signalas, kad teigiama tendencija dingo, yra nuovargis ir protarpinis kvėpavimas.

Tam, kad riebalai pradėtų pūti, reikia bėgti mažiausiai 40 minučių, dar geriau - 60. Tik tada medžiagų apykaita stabilizuosis, o riebalai suskaidomi. Greitį ir bėgimo laiką geriau didinti palaipsniui, kad raumenys būtų pripratę prie apkrovų. Pirmą dieną bėgiojimui nereikėtų praleisti daugiau nei valandos, nes tokiems krūviams nepasirengęs organizmas energiją ims vartoti ne iš riebalų sankaupų, o iš baltymų, taigi jis nepaliks norimo svorio, o reikiamos raumenų masės.

Intervalo bėgimo efektyvumas

Tiems žmonėms, kurie neturi daug laiko, taip pat rūkaliams ir sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, intervalinis bėgimas yra puikus. Tai labai rimta našta kraujotakos sistemai ir plaučiams, tačiau rezultatas viršys visus lūkesčius.

Kas yra intervalinis bėgimas? Tai yra intensyvios treniruotės, apimančios kintamas maksimalias apkrovas ir atsipalaidavimą.

Pvz., Pirmasis šimtas metrų yra įveikiamas greitais žingsniais, o raumenys ir raiščiai pašildomi; antrasis bėgioja, tokiu metu kvėpavimas normalizuojasi; trečias bėga maksimaliu tempu; ketvirta, tempas mažėja. Ketvirtame šimtmetyje kvėpavimas normalizuojasi, yra trumpas poilsis. Tada viskas prasideda iš naujo.

Intervalo treniruotėse žmogaus kūne vyksta dideli fiziologiniai pokyčiai. Sprinto metu kalorijos sunaudojamos dėl glikogeno suskaidymo, o vaikščiojant kepenys gauna riebalų, kad kompensuotų šios medžiagos trūkumą. Taip prasideda svorio metimo procesas.

Greitas bėgimas nedideliais atstumais (sprintas) aprūpina raumenis kraujotaka. Dėl šios priežasties riebalai oksiduojasi ir išskiria energiją, kuri organizme kaupiama angliavandenių pavidalu.

Treniruotės yra labai efektyvios, po 20 minučių žmogus jaučiasi pavargęs. Be to, riebalai deginami net praėjus 6 valandoms po mankštos, neprarandama raumenų masė.

Bėgimo technika

Net normaliai vaikščiojant, stuburas yra apkrautas, jau nekalbant apie bėgimą, kai ši apkrova padvigubėja. Norėdami sumažinti traumų galimybę, turėtumėte laikytis tam tikros bėgimo technikos:

1. Venkite staigaus kūno išstūmimo ir sunkaus pėdos nusileidimo ant bėgimo paviršiaus. Negalite pasukti kūno į šonus. Tokie svyravimai atsiranda dėl neprofesionalaus pėdų išdėstymo, jie turi būti toje pačioje linijoje, visas „smūgis“ užima nykštį.
2. Didžiausia pradedančiųjų bėgikų klaida: judėdamas pirmyn žmogus anksčiau laiko nulenkia blauzdą, todėl visa smūgio jėga tenka tiesiai kojai. Tai kupina traumų. Ką daro patyręs sportininkas: sklandžiai ištiesia koją ir neša į priekį.
3. Būtina stebėti savo laikyseną. Kūnas turėtų būti pritvirtintas, tai padės išvengti stuburo sužalojimų. Rankos turi būti sulenktos ties alkūnės sąnariais, pirštai neturėtų būti sulenkti kumščiais. Galvos negalima pakreipti atgal - tokiu būdu skrandis išsipučia. Lėtėti į priekį taip pat neturėtų būti, nes tai apsunkina kvėpavimą.

Ne mažiau svarbu pasirinkti žingsnio ilgį. Jis neturėtų būti per siauras ar platus.

Jūs turite žinoti

1. Bėgimą geriau pradėti šiltuoju metų laiku, pavyzdžiui, pavasarį, nes žiemą žymiai padidėja peršalimo rizika.
2. Rytinis bėgimas naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Eikite bėgti maždaug valandą prieš pusryčius.
3. Bėgimas dienos metu padeda sustiprinti raumenis, vakare efektyviausiai numesti svorio ir sudeginti riebalų perteklių.
4. Bėgimą patartina paleisti pakaitomis su virve, beje, galite pasiimti bėgimui, o jei pasiimsite grotuvą su mėgstama muzika, įprastas procesas pavirs maloniu pasivaikščiojimu.
5. Bėgimui geriau pasirinkti drabužius iš natūralių faktūrų, geriau neįtraukti sintetinių audinių. Sportinis kostiumas turėtų būti patogus, be abejo, stilingas ir patrauklus. Bėgti šviesiais, mielais marškinėliais ir madingomis kelnėmis yra kur kas gražiau nei senose, ištemptose prabangių kelnaitėse.
6. Pirmenybė turėtų būti teikiama ne sportbačiams, o sportbačiams, nes gali būti, kad teks bėgti ant asfalto.
7. Vasarą merginoms geriau pirkti specialius šortus, nes kūnas jose numeta daug daugiau svorio, taip pašalindamas iš organizmo skysčių perteklių. Šortai padeda kovoti su celiulitu.
8. Vyrams ir moterims bėgimo programa yra praktiškai ta pati, vyresnio amžiaus ir jauniems žmonėms ji gali labai skirtis. Sudarant programą reikėtų atsižvelgti ne tik į amžių, bet ir į žmogaus sveikatos būklę bei jos darbo grafiką. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų neįtraukti intervalinio bėgimo.

Kas neturėtų bėgti

Bėgimas turi kontraindikacijas:

• Antsvoris. Mes kalbame apie pernelyg didelį svorį, nes yra apatinių galūnių apkrova.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Rimtos širdies problemos.
• Venų varikozė.
• Lėtinis bronchitas ir astma.
• Infekcinių ligų buvimas.
• Regėjimo problemos.
• Lėtinės vidaus organų ligos.
• Stuburo ligos.

Ar galiu numesti svorio bėgdamas? Atsakymas, žinoma, bus taip. Ne tik numesti svorio, bet ir sudėti raumenis be treniruoklių, padaryti juos tonizuojančius ir atletiškus. Svarbiausia - sistemingai bėgioti ir nebūti tinginiui. Laikui bėgant išmoksite pasinaudoti monotoniška varginančia veikla ir prarasti svorį su malonumu. Tačiau nereikėtų tikėtis, kad bėgimas yra panacėja. Tik kartu su subalansuota mityba tai bus veiksminga.

Vaizdo įrašas: kaip bėgti norint numesti svorio