Kaip žiemą bėgti gatve: išsamios instrukcijos

Bėgimai žiemą padeda palaikyti formą ir yra puiki galimybė atsikratyti papildomų svarų, sukauptų sėdint prie kompiuterio ar gulint ant sofos. Treniruotėse gaiviame šaltame ore sumažėja imunitetas, padidėja kūno ištvermė.

Patogios sąlygos

Ryte ar vakare bėgiojimas geriausiai atliekamas parke arba šalia aukštybinių pastatų. Medžiai ir aukšti namai apsaugos nuo stiprių vėjo gūsių. Rekomenduojama vengti vietų, kur intensyvus automobilių eismas, nes oras, prisotintas išmetamosiomis dujomis, nenaudingas.

Temperatūros režimas

Norint nepatirti atsparumo jėgoms, patariama ne mankštintis lauke, esant žemesnei kaip -20 laipsnių temperatūrai. Žmonės su prieskoniais gali būti mankštinami esant -25 ° C, tačiau jei šalnos nėra lydimas stipraus vėjo gūsio ar sniego. Priešingu atveju padidėja tikimybė sudeginti plaučius intensyviai bėgiojant, o lėtu - kūnas negalės sušilti, o treniruočių rezultatas bus peršalimas.

Preliminarus pasiruošimas

Būtina sąlyga yra apšilimas. Šiltoje patalpoje, pavyzdžiui, prieangyje ar lifte, pakanka 5 minučių ruožo. Alternatyva yra nusileisti laiptais, kad sušildytumėte raumenis, ir paruošite plaučius žiemos pasivaikščiojimui.

Rekomenduojami pratimai:

• liemens sukimasis;
• tempimas;
• sukamos kojos;
• apatinių galūnių sukimosi judesiai, kad būtų sukurti kelio, blauzdos ir klubų sąnariai.

Žiemos bėgimo apranga

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas drabužiams, kad kūnas neužšaltų, bet ir neperkaistų mankštos metu. Nedėvėkite storų vilnonių megztinių ir megztinių, žemų striukių ir parko. Žiemos sportbačių, išklotų kailiu, žiemos galimybės yra tik pinigų švaistymas.

Pirmasis sluoksnis: šilti apatiniai, geriausia iš natūralių medžiagų, sugeriančių prakaitą. Merginos neturėtų dėvėti diržų ar dugnų, pagamintų iš plonų „šaltų“ audinių, pavyzdžiui, iš šilko. Būtina apsaugoti dubens organus nuo užšalimo. Rekomenduojama sandėliuoti pora šiluminių apatinių, kurie idealiai tinka bėgiojimui žiemą.

Antrasis sluoksnis: marškinėliai, geriau medvilniniai, kurie sugeria prakaitą ir neleis peršalti treniruotės metu. Vyrai negali išsiversti be apatinių kelnių, o moterys - be šiltų pėdkelnių.

Trečias sluoksnis: vėžliukas su aukšta apykakle, kad kaklas būtų uždarytas nuo vėjo ir užšalimo temperatūros. Dugnas - antblauzdžiai ar nuo vėjo atsparios kelnės, skirtos bėgimui. Jei temperatūra yra nuo 5 iki 12 laipsnių Celsijaus, o nėra sniego ar vėjo, tiesiog užmeskite ant jo storą megztinį ar megztinį.

Esant atšiaurioms oro sąlygoms, bus tinkamas šalmas su gaubtu ir aukštu kaklu.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

1. Būtina skrybėlė ar plati tvarsliava, pagaminta iš sintetinių medžiagų. Vilnoniai aksesuarai nelabai sugeria drėgmę, todėl bėgant galva prakaituoja, o žmogus gali lengvai peršalti. Sintetiniai vieno sluoksnio variantai tinkami palyginti šiltu oru, o dviejų sluoksnių - šalčio atveju. Vilnos veislės gerai įrodė.
2. Šalikas, nebūtinai vilnonis ar storas. Jis bus naudingas esant stipriam vėjui ir neleis sniegui nukristi už apykaklės.
3. Pirštinės, apsaugančios pirštus nuo peršalimo einant lauke. Kai kūnas sušyla, rankos tampa karštos, ir jūs galite pašalinti šį priedą arba pakeisti jį į tikslesnį.

Ypatingas dėmesys nusipelno batų.Būtent sportbačiai yra atsakingi už bėgimo žiemą patogumą ir saugumą. Jie rekomenduoja pasiimti porą be tinklo įdėklų, pro kuriuos gali nutekėti drėgmė.

Padas turi būti sandarus, geriausia su giliai išdrožtomis apsaugomis, kurios priliptų prie asfalto. Jie apsaugos nuo slydimo ant kranto, padengto sniego ar plono ledo sluoksniu.

Negalima taupyti sportbačiams, o veisles rinkitės iš pigiausios medžiagos, kuri sukietėja šaltuoju metų laiku. Batai turėtų būti dydžio ar net dviejų didesnių. Pėdos bus šiltesnės, jei viduje yra oro tarpas. Jei sportbačiai gerai priglunda prie kojų, jie greitai atšąla ir pirmiausia kenčia pirštai.

Svarbu: rekomenduojama dėvėti dvi poras kojinių. Pirmasis, kuris yra arčiau kūno, sugers prakaitą, o antrasis sušildys jūsų kojas.

Tinkamas kvėpavimas bėgiojant žiemą

Įkvėpkite šaltą orą tik nosimi, tada jis bus sušildytas prieš patenkant į plaučius. Jei geriate deguonį per burną, padidėja bronchito ar pneumonijos rizika. Atverti lūpas galima tik iškvėpiant.

Nepakanka deguonies? Laikas sulėtėti. Žiemą bėgiojimas turėtų būti patogus, nereikia kelti rekordų ar išspausti paskutinės jėgos iš kūno.

Svarbu: kai temperatūra nukrenta žemiau -15, rekomenduojama nosį ir burną uždengti šaliku. Kvėpuoti taps sunkiau, tačiau sumažės tikimybė užsikrėsti peršalimu ar užsikrėsti sloga.

Odos priežiūra

Dengdamas didžiąją kūno dalį drabužiais, sportininkas veidą ir lūpas palieka lauke. Oda turi būti apsaugota nuo pleiskanojimo ir žemos temperatūros, tepant maitinamuoju kremu ir naudojant higieninius lūpų dažus. Kosmetika, priešingai populiariam įsitikinimui, yra naudinga tiek moterims, tiek vyrams.

Gerti ar negerti

Prieš išeidami iš namų, galite išgerti kelis gurkšnius šilto vandens. Bėgimo metu reikia susilaikyti nuo gėrimo. Kūnas yra šildomas iš vidaus, o jei išgersite porciją šalto skysčio, kūnas nesusitvarkys, o pasibaigs peršalimu.

Non stop

Po bėgiojimo negalite sustoti gatvės ar parko viduryje, kad šiek tiek sušildytumėte. Norėdami nuolat palaikyti temperatūrą, turite grįžti namo bėgiodami. Jei darysite bent 2 minučių pertrauką, prakaitu mirkyti drabužiai pradės atvėsti, o po jo - ir visas kūnas.

Baigę bėgimą, privalote iškart grįžę į butą pakeisti gatvės kostiumą sausais marškinėliais ir kelnėmis, įpakuoti kojas į vilnones kojines.

Kuo geriau bėgti

Pasirinkite žiemos bėgimo laiką, atsižvelgiant į individualias savybes. Rytinės treniruotės padeda atsibusti, atsikratyti blogos nuotaikos ir įkrauti akumuliatorius. Vakarinių užsiėmimų metu galite palengvinti susikaupusį nuovargį, sušilti po ilgo sėdėjimo prie darbo kompiuterio, prisotinti kūną deguonimi.

Jie pataria rinktis apšviestas vietas, kur žmonės laikas nuo laiko vaikšto. Žiemą yra didelė tikimybė nukristi, gavus rimtą traumą, ir gerai, jei netoliese yra nepažįstamas žmogus, kuris gali suteikti pagalbą.

Keletas žodžių apie dalykėlius

Apdaila

Grįžus iš gatvės ir pasikeitus drabužiams, verta atsigerti puodelį šiltos arbatos, lengvo užkandžio. Skrandį galite pažadinti su šviežiai spaustomis sultimis, baltymų kokteiliu ar vaisiais, tokiais kaip bananai. Rimtus pusryčius geriau atidėti bent 30 minučių.

Žmonės, bėgiojantys žiemą, rečiau patiria peršalimą ir nesijaudina, kaip numesti svorio iki pavasario. Bet jei kiekvienas bandymas mankštintis šaltyje baigiasi sloga ar kosuliu, geriau užsiregistruoti sporto salėje, o ne priversti kūną. O norint sustiprinti imunitetą kitam šaltajam sezonui, rekomenduojama apsilankyti pirtyje ir susipažinti su kontrastiniu dušu.

Vaizdo įrašas: kaip bėgioti žiemą