Kaip padaryti pritūpimus: patarimai

Pritūpimai yra universali mankšta, kurią mes pažįstame nuo mokyklos laikų. Jūs galite pritūpti bet kur ir bet kada - šiam fiziniam krūviui nereikia specialių įgūdžių ir specialios įrangos. Tačiau tik nedaugelis žino, kad intensyvūs pritūpimai, atlikti neteisingai, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Neteisinga mankštos technika sukelia per didelę apkrovą kelio sąnariui ir nugarai. Tuo pačiu metu teisingai atliktas pratimas gali būti panacėja nuo daugelio problemų.

Pritūpimų nauda

1. Kai pritūpiate, jūsų kūne dalyvauja didžiulė raumenų grupė, kuri yra visiškai išvystyta. Nugaros korseto raumenys, blauzdos raumenys, vidinė ir išorinė šlaunų, gleivinės raumenys. Jei pratimo atlikimo technika yra teisinga, treniruojasi ir rankų raumenys - ilgą laiką išlaikyti svorį taip pat nėra lengva. Reguliarus šių raumenų treniravimas daro kūną tinkamą ir stiprų.
2. Pratime dalyvauja ne tik raumenys, bet ir kulkšnies, kelio ir klubo sąnariai. Tai prisideda prie jų vystymosi. Šis pratimas ypač aktualus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
3. Be jėgos apkrovos, pritūpimai taip pat yra aerobinis komponentas. Tai reiškia, kad treniruočių metu pagerėja širdies raumens darbas, sustiprėja kvėpavimo sistema.
4. Pritūpimai yra greitas būdas pagerinti kraujo apytaką - paskirstyti kraują visame kūne.
5. Nė vienas svorio metimas nėra visiškai be pritūpimų. Faktas yra tas, kad pritūpimai ne tik formuoja gražias kojas, bet ir degina riebalus vietoje - nuo brizų ir vidinių šlaunų. Tai ypač pasakytina apie moteris, turinčias antsvorio apatinėje kūno dalyje.
6. Reguliariai atlikdami pritūpimus, galite pasiekti plokščią pilvuką, nes atliekant pratimą dalyvavo pilvo raumenys. O nugaros raumenų stiprinimas neišvengiamai lemia gražią ir lygią laikyseną.

Visų kategorijų gydytojai, sportininkai ir treneriai vieningai kalba apie tikrąją pritūpimų naudą žmogaus organizmui. Bet tik tuo atveju, jei pratimas atliktas teisingai.

Kaip pritūpęs

Taigi, norint atlikti pritūpimus, jums reikės patogių drabužių ir batų. Jums nereikia eiti į sporto salę, kad atliktumėte šį pratimą - tai galite padaryti namuose, net ir pertraukų metu, žiūrėdami mėgstamą serialą. Taigi pradėkime.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.
2. Įkvėpdami turite susiraukti iki pusės ar iki galo, o rankos turėtų būti iškeltos į priekį. Netvirtinkite rankų, delnas turi būti nukreiptos į grindis.
3. Pritūpimo baigtumas priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo. Visiškus pritūpimus turėtų atlikti tik sportininkai ir gerai treniruoti (fiziškai) žmonės. Faktas yra tas, kad pritūpimų metu kūnas patiria rimtą apkrovą, su kuria nepasiruošęs kūnas tiesiog negali susidoroti.
4. Po pritūpimo ant iškvėpimo grįžkite į pradinę padėtį.
5. Jei atliksite nepilną pritūpimą, įsitikinkite, kad pritūpimo metu tarp blauzdos ir šlaunies susidaro stačiu kampu. Tokiu atveju dubens reikia šiek tiek atsitraukti.
6. Darydami pritūpimus turėtumėte įtempti savo abs, kad su nugaros raumenimis jie sudarytų įtemptą korsetą, laikantį kūną.
7. Nugara pratimo metu turi būti tiesi. Nelenkite ir nenusilenkite. Nuo galvos galo iki apatinės nugaros pusės turėtų būti tiesi linija.
8. Keliai turėtų likti vietoje, jų negalima pasukti į šonus. Jie turėtų būti nukreipti į priekį.
9. Kulnai turi būti ant grindų atliekant pritūpimus; jie neturėtų būti keliami.
10. Kvėpavimas turėtų būti tolygus, išmatuotas. Negalima kvėpuoti nei iš išorės, nei turėdami pakankamai deguonies raumenys gali deginti riebalus.

Net ir pačios pažangiausios ir madingiausios kūno rengybos programos negali išsiversti be klasikinių pritūpimų, turinčių įtakos visai raumenų grupei.

Svorio pritūpimai

Norėdami pumpuoti reljefą ir elastingus raumenis, turite atlikti pritūpimus su svarmeniu, hanteliais ar svarmenimis. Svorio didinimo agentai padidina apkrovą, tai reiškia, kad jie stiprina raumenis.

Prieš atliekant tokius pritūpimus, reikia atlikti apšilimą. Tai gali būti atlikta tokia forma - darykite seklius pritūpimus šokinėjant - 10–15 kartų. Po to reikia bėgti 5-10 minučių. Tai sušildys sėdmenų ir kojų raumenis.

Po apšilimo atsistokite vertikaliai, kojos ant dubens pločio, sandariai sustokite. Kojinės šiek tiek pasisuko į šoną. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas šiek tiek aukštyn. Pradedantieji gali pritūpimus atlikti su tuščia juosta, hanteliu ar virduliu. Jei darote pratimą su hanteliu ar virduliu, svorį turite paimti į rankas, laikydami jį sulenktomis rankomis priešais krūtinę. Jei mankšta atliekama su strypu ar štanga, turite atsistoti prie stovo ir priaugti svorio. Labai gerai, jei šalia yra žmogus, kuris mankštos metu priaugs ir apsidraudžia. Tai ypač pasakytina apie sunkų svorį.

Norint, kad baras ar baras tvirtai gulėtų ant pečių, turite šiek tiek pakelti galvą ir pasukti pečius į priekį. Tai leis jums išlaikyti savo nugaros lygį. Negalite nei žiūrėti, nei aukštyn. Svarbu pritūpimo metu sėdmenis sėdėti atgal. Stebėkite savo kvėpavimą - įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną, ir iškvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį. Labai svarbu stebėti kelius - jie turi likti vietoje arba nukrypti į šonus. Žengdami kelius į vidų, atsisėskite, yra šiurkšti klaida.

Pritūpimai su svarmenimis yra puikus pratimas visoms mergaitėms. Tai idealiai tinka plonoms mergaitėms, norinčioms sukurti šiek tiek reljefo garsumo. Pratimai puikiai tinka ir visiškoms moterims - naudojant tinkamą pratimo atlikimo techniką, išeikvojamas didžiulis kalorijų kiekis. Jei norite statyti raumenis - pritūpimai turėtų būti sunkūs, nesikoncentruokite į pakartojimų skaičių, o į svorį didinančio agento svorį. Jei prioritetas yra svorio metimas, turėtų būti daug pakartojimų ir požiūrių su mažu svoriu.

Pritūpimų tipai

Be klasikinių pritūpimų, yra keletas šio pratimo variantų. Jie skiriasi apkrovos intensyvumu ir raumenimis.

1. Atliekant šį pratimą, kojos turėtų būti ištiestos plačiai. Stabdymo linijos turėtų sudaryti stačiu kampu viena nuo kitos. Tokiu atveju reikia pritūpti iki pusės. Šis pratimo įsikūnijimas gerai veikia šlaunies vidų.
2. Pėdos kartu, kojos beveik liečiamos. Pritūpimai yra neišsamūs. Tokie pritūpimai treniruoja išorinę šlaunies dalį ir sėdmenis.
3. Kojos sukryžiuotos, mes nuleidžiame iki pusės - koja turėtų suformuoti stačią kampą, kai sulenkta. Akcentuojama priekinė koja, užpakalinė koja lieka ant kojos, kai pritūpiama - grindų kulnas neliečia. Šis pratimas puikiai treniruoja sėdmenų raumenis.
4. Pritūpimai ant vienos kojos. Tai gana sudėtingas pratimas, kurio įgyvendinimas reikalauja tam tikro fizinio pasiruošimo. Atsistokite ranka tiesiai ant kėdės ar sienos, kad neprarastumėte pusiausvyros. Pritūpkite ant vienos kojos, antrasis turi būti iškeltas į priekį.
5. Kitas pratimas ne tik padidina apkrovą, bet ir treniruoja gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, uždėkite vieną koją ant kojos. Pritūpkite stačiu kampu ir kelias sekundes užšaldykite šioje padėtyje. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kojai, kuri yra visiškai ant grindų. Pakartokite su antrąja koja.

Kaip jūs jau matėte, pritūpimai yra visa eilė pratimų, kurie gali treniruotis beveik bet kuriems kūno raumenims.

Kontraindikacijos

Pastaruoju metu vis dažniau pasitaiko autoritetingų nuomonių apie pritūpimų pavojų. Norėčiau paaiškinti šią problemą. Kad pritūpimai būtų naudingi, o ne kenksmingi, jie turi būti padaryti teisingai. Jei abejojate, ar teisinga mankštos atlikimo technika, eikite pas kūno rengybos instruktorių ir jam vadovaujant atlikite bent keletą užsiėmimų. Jis pastebės ir ištaisys visas jūsų klaidas.

Be tinkamos technikos, pritūpimai turi nemažai kontraindikacijų. Žmonėms, turintiems kelio problemų, pritūpimai yra draudžiami. Pritūpimai su svoriu draudžiami žmonėms, sergantiems stuburo ligomis. Jūs negalite naudoti daug svorio, kai pritūpiate prie paauglių, nes tai gali sulėtinti jų augimą ir deformuoti stuburą.

Jei yra kokių nors raumenų ir kaulų sistemos ligų, po traumų ir chirurginių operacijų, su gydančiu gydytoju reikia susitarti dėl pritūpimų. Atminkite, kad teisingų pritūpimų nauda yra didžiulė, tačiau neteisingai atlikta mankšta gali padaryti nepataisomą žalą kūnui.

Vaizdo įrašas: kaip daryti pritūpimus