Kaip atlikti pratimų juostą

Kovoje dėl lieknos figūros, elastingų raumenų ir tonizuoto kūno, moterys ir vyrai visame pasaulyje ieško universalaus pratimo, apimančio visus kūno raumenis. Ir yra toks pratimas - tai yra baras. Kai kurie patyrę treneriai lygina juostą su bėgimu - šios fizinės veiklos metu yra įtraukta daugiau nei 90% įvairių raumenų. Kai kurie patenkinti statiniu pratimo pobūdžiu - jums nereikia niekur bėgti, o tik palaikykite kūną teisingoje padėtyje. Kitiems baras yra greitas ir paprastas būdas išlikti tinkamam. Net jei neturite laiko treniruotėms, darykite barą kasdien ir tai padės išlaikyti gerą kūno būklę. Tai yra tik kelios minutės per dieną! Bet norint, kad rezultatas būtų tikrai pastebimas, pratimą reikia atlikti teisingai. Taigi, šiandien mes kalbėsime apie juostą - naudingąsias savybes ir tinkamą šio pratimo įgyvendinimą.

Kuo naudingas mankštos pratimas?

Šiandien baras yra įtrauktas į treniruočių programą daugelyje kūno rengybos sričių, paprastai tai yra paskutinis pratimas, kuris, kaip ir yra, fiksuoja abs, rankų ir kojų apkrovą. Kuo naudinga juosta kūnui, pabandykite išsiaiškinti.

1. Kokybiškas „siurbimas“. Raumenys statinėje padėtyje yra daug intensyvesni, nes žmogus yra nenatūralioje padėtyje, todėl treniruotėje išlaikyti sunkų kūno svorį yra daug sunkiau. Tai leidžia geriau išpumpuoti nugaros ir pilvo raumenis, ko negalima pasiekti atliekant dinaminę apkrovą.
2. Plokščias skrandis. Juosta kokybiškai pumpuoja apatinį, viršutinį ir šoninius presus, nugaros raumenis, sėdmenis, klubus, bicepsus. Naudodamiesi juosta galite pasiekti idealiai plokščią skrandį ir reljefinius kubelius, o tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams. Baras leidžia atsikratyti alaus pilvo.
3. Judesių koordinavimas. Juosta leidžia ne tik treniruoti raumenis, bet ir pagerinti vestibulinio aparato veikimą, nes pratimas reikalauja ilgo balanso ir judesių koordinavimo. Ypač jei tai ne klasika, o šoninė juosta, išlaikyti tokią pusiausvyrą atliekant tokį pratimą yra daug sunkiau.
4. Nugara. Šis pratimas yra puiki treniruotė stuburui. Kūno laikymas horizontalioje padėtyje leidžia treniruotis nugaros raumenims, o tai suteikia įmanomas treniruočių apkrovas ant tarpslankstelinių diskų. Juosta yra labai naudinga atliekant išvaržas, nes ji sudaro raumeninį korsetą aplink stuburą, kuris pašalina slankstelių poslinkius. Bet daryti pratimą galima tik gavus gydytojo leidimą. Reguliarus „Planck“ pratimo atlikimas palengvina nugaros skausmus.
5. Sušilti. Baras yra labai naudingas tiems, kurie visą dieną turi atlikti sėdimą darbą. Šis greitas, bet efektyvus pratimas gali tonizuoti kūną per kelias minutes.
6. Numesti svorio. Nors krūvis krūvis nekinta, tai yra puikus būdas deginti riebalus. Reguliarus krūvis raumenims stimuliuoja jų augimą. Augantiems raumenims reikia mitybos, jie pasisavina energiją ne tik iš maisto, bet ir praleidžia nemažą dalį poodinių riebalų atsargų, kurias turi kiekvienas žmogus. Juosta leidžia daugeliui sportininkų išdžiūti ir numesti svorio prieš varžybas.
7. Laikysena. Baras jums tinka, jei norite pagerinti savo laikyseną. Apkrova daugiausia atliekama ant gimdos kaklelio ir juosmens. Reguliarūs treniruotės padės išlaikyti jūsų nugaros lygį porą savaičių.

Visi šie pranašumai daro barą neįtikėtinai veiksmingą ir universalų pratimą, prieinamą daugeliui.Barą gali gaminti vyrai ir moterys, suaugusieji ir vaikai, profesionalūs sportininkai ir pradedantieji mėgėjai, tam jums nereikia specialios sportinės įrangos. Bet kad pratimas duotų maksimalų efektą, jis turėtų būti atliekamas teisingai.

Kaip atlikti pratimą „baras“

Juosta yra viena iš nedaugelio krovinių, kurioje technika yra labai svarbi. Daugelis trenerių pataria - nepersekiokite juostos trukmės. Geriau teisingai laikyti strypą 10-20 sekundžių, nei laikyti kūną netinkamoje padėtyje ilgiau nei minutę. Klaidos atliekant juostos atlikimą ne tik daro pratimą nenaudingą, bet ir gali pakenkti - per didelis juosmens stuburo dalies lenkimas gali sukelti diskų pasislinkimą, nugaros skausmus ir kt. Čia yra keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti vykdant juostą.

1. Prieš krūvį būtinai sušilkite - darykite lengvus tempimo pratimus, darykite pratimus, šuolius, bėgiojimą - visa tai padės sušildyti raumenis. Labai naudinga padaryti juostą po pagrindinių sporto šakų, įtvirtinti rezultatą.
2. Įsitikinkite, ar turite gerus sportinius batus su guminiais padais. Tai padės išlaikyti kūną horizontalų, kojos neturėtų slysti, kitaip negalėsite tinkamai atlikti pratimo.
3. Kita dažna problema atliekant dirželį yra alkūnių oda, ypač moterims. Daugelis moterų pripažįsta, kad ilgą laiką sunku išlaikyti kūno pusiausvyrą, nes skauda švelni oda ant alkūnių, ypač jei mankšta atliekama ant kilimo ar kito gofruoto, kieto paviršiaus. Norėdami to pašalinti, turite nešioti alkūnių pagalvėlę arba tiesiog pakeisti alkūnes minkštais jogos kilimėliais.
4. Paimkite horizontalią padėtį, kai kojų ir delnų pirštai remiasi į grindis. Komandos metu, kai laikmatis pradeda veikti, turėtumėte užimti klasikinę diržo poziciją su lygiu kūnu.
5. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, pečių ašmenų negalima sumažinti ir pakelti, raumenys turi stengtis išlaikyti statinę padėtį. Nedėkite rankų per arti, nes tai gali sužeisti pečių sąnarius.
6. Galva neturėtų būti pakelta į viršų, žvilgsnis turi būti nukreiptas į grindis arba žemyn. Įsivaizduokite, kaip tarp savo krūtinės ir smakro suspausti teniso kamuoliuką, kuris neturėtų nukristi. Daugelis daro klaidą keldami galvas ir žiūrėdami į save veidrodyje - taip žymiai padidėja kaklo stuburo apkrova.
7. Tinkamoje padėtyje esančios riešai turėtų būti ant grindų, lygiagrečiai alkūnėms. T.y., rankas reikia sukišti į kumščius. Kai kurie treneriai leidžia spynoje sujungti dvi rankas, tačiau geriau ne. Be to, neturėtumėte pasukti rankos taip, kad delnas būtų visiškai nuleistas ant grindų - tai yra klaida.
8. Abs klubai ir raumenys turi būti įtempti. Taip pat turėtumėte įtempti sėdmenis, pajusite ypatingą spaudimą pakaušiui. Jokiu būdu neturėtumėte sulenkti nugaros juosmens srityje, tai yra labiausiai paplitusi klaida. Kai kuriais atvejais žmonės jaučia mažesnį spaudimą šioje pozicijoje, todėl jie sulenkia nugarą. Bet tai labai kenksminga stuburui.
9. Svarbu stebėti savo kvėpavimą - jis neturėtų būti pertraukiamas, neturėtumėte jo laikyti. Jūs turite kvėpuoti giliai, išmatuotai. Pats kūnas jums nurodys, kokiu greičiu turite kvėpuoti, atsižvelgiant į energijos suvartojimą.
10. Laikykite juostą kuo ilgiau. Neskubėkite padidinti pratimų laiko. Dabar kūnas turi atsiminti vykdymo techniką, ji yra daug svarbesnė. Pirmiausia laikykite juostą 15-20 sekundžių, palaipsniui padidindami laiką iki dviejų minučių.

Daugelyje pasaulio armijų mankštos juosta yra savotiškas rekrutininkų parengimo lygio rodiklis.Jei jaunas vyras gali laikyti juostą ilgiau nei dvi minutes - jis yra geros fizinės formos. Jei būsimas kovotojas negali išlaikyti kūno horizontalioje padėtyje ir per 30 sekundžių, jis turi labai silpnus ir suglebusius raumenis, nujunkytus nuo krovinio. Jei lengvai viršysite dviejų minučių ribą, turėtumėte pakeisti juostą ir apsvarstyti kitus šio pratimo atlikimo būdus.

Lentų veislės

Patyrę treneriai visada keičia pratimus, kad padidintų ar sumažintų pratimų laipsnį, kad pakeistų darbinių raumenų grupę. Čia yra dar keletas lentų rūšių, kurias galima atlikti kartu su klasikiniu pratimu.

1. Šoninė lenta. Tai labiau nukreipta į pasvirusius pilvo raumenis. Jums reikia stovėti ant strypo į šoną, tai yra, atraminės kojos su pėdos šonu ir viena alkūne. Iš karto pajusite pilvaplėvės įtampą vienoje pusėje - jūs netgi galite tai pajausti laisva ranka. Šoninė juosta labai lavina judesių koordinavimą, nes norint jį įgyvendinti, turėsite išlaikyti pusiausvyrą. Paprastai, jei jūs stovite ant dešinės alkūnės, dešinė pilvo pusė yra pumpuojama, bet kairė pusė nenusileidžia. Jei maksimaliai padidinate kairę (laisvą) ranką už galvos, tai suteikia puikų tempimą kairėje pusėje esantiems įstrižiems pilvo raumenims. Būtinai pakartokite pratimą iš abiejų pusių.
2. Diržas ant ištiestų rankų. Šis pratimas laikomas lengviau atliktu, nes išlaikyti savo kūno svorį šioje padėtyje yra lengviau. Paprastai tai rekomenduojama pradedantiesiems ar turintiems antsvorio, kai raumenys nėra paruošti per didelėms apkrovoms. Atlikti pratimą nėra sunku - reikia ištiesti rankas į priekį, padėti delnus ant grindų, atsiremti į kojų ir delnų pirštus, nesulenkiant alkūnių. Sunkiausias pratimo dalykas yra ne išsikišti sėdmenis, bet padaryti tiesią liniją iš nugaros ir kojų.
3. Atvirkštinė juosta. Tai labai sudėtingas pratimo variantas, kuris skiriamas nedaugeliui. Juosta šiuo atveju daroma priešinga kryptimi, tai yra, jums reikia atsigulti ant nugaros, o tada pakelti kūną ir atsiremti tiesiomis rankomis ar sulenktomis alkūnėmis, antrasis atrama yra kulniukai. Kojinės turėtų atrodyti aukštyn, visas kūnas turi būti tiesi. Šioje padėtyje speciali apkrova dedama ant kaklo stuburo ir sėdmenų.
4. Lentos su pakeliamomis rankomis ir kojomis. Atlikti šį pratimą taip pat labai sunku. Kai patenkate į klasikinio strypo padėtį, turite tuo pat metu pakelti dešinę ranką ir kairę koją į šoną, laikydami jas tiesintoje būsenoje. Tuomet reikia pakeisti tvirtinimo taškus ir pakelti priešingą ranką ir koją. Pratimai turėtų būti daromi lėtai, įtempiant presą, išlaikant kūną statiškoje ir lygioje padėtyje.

Mankštos dirželis jokiu būdu negali būti atliekamas nėštumo metu, nesvarbu, kokia jo trukmė. Per didelis stresas ankstyvosiose stadijose (ypač jei prieš mankštą nenaudojote nėštumo) gali sukelti gimdos tonusą ir persileidimą. Taip pat neatlikite pratimo po stuburo traumų - tai gana rimtas krūvis, dėl kurio gali kilti raumenų ir kaulų sistemos problemos.

Atminkite, kad baras nėra panacėja. Tačiau sumaniai įgyvendinus, kartu su tinkama mityba ir širdies krūviu, juosta padės jums padaryti figūrą gražią, o jūsų kūnas įtemptas.

Vaizdo įrašas: 5 populiariausios mankštos lentelės klaidos