Kaip kvėpuoti bėgiojant: naudingi patarimai

Kiekvienas iš mūsų pradeda bėgti, siekdamas skirtingų tikslų. Kažkas bėga numesti svorio, kažkam svarbu palaikyti geros širdies sistemos būklę, kažkam - išsikrauti po ilgos darbo dienos. Kai kurie bando susikurti raumenis ir atsikratyti plonos. Iš tiesų, bėgimas gali susidoroti su daugybe problemų. Tai stiprina širdį, stangrina raumenis, degina riebalus, gerina nuotaiką. Galų gale, kas gali būti geriau nei bėgioti miško keliuku po lietaus, įkvėpti adatų kvapo ir klausytis mėgstamos dainos per ausines. Tačiau norint gauti malonumą iš bėgimo, reikia žinoti sveiko kvėpavimo taisykles.

Kodėl bėgiojant taip svarbu kvėpuoti

Tinkamai nustatytas kvėpavimas yra viena iš svarbiausių sveikos treniruotės sąlygų.

1. Tinkamas kvėpavimas žymiai sumažina širdies apkrovą.
2. Teisingai kvėpuodami nepavargsite daug ilgiau, galėsite įveikti didesnį atstumą, padidės treniruotės efektyvumas.
3. Teisinga kvėpavimo technika suteikia pakankamą deguonies patekimą į visus organus ir audinius.
4. Tinkamas kvėpavimas leidžia prisotinti raumenis deguonimi, dėl kurio jie tonusuoja. Raumenims augti reikia daugiau kalorijų, kurias pradės vartoti riebalų masė. Tai yra, tinkamas kvėpavimas bėgiojant yra greito svorio metimo raktas.
5. Labai dažnai pradedantiesiems bėgimo metu yra šoninis skausmas, dilgčiojimas. Dažnai taip yra dėl netinkamo kvėpavimo.
6. Tinkamas kvėpavimas leis jums valdyti visas kūno dalis, pagerins judesių koordinaciją.

Be to, jei kvėpuojate teisingai, treniruotės neišnaudoja jūsų kūno, sportinis krūvis bus įmanomas. Tai reiškia, kad kitą dieną jūs eisite į bėgimą su gera nuotaika ir numatydami malonią pramogą. Jei kvėpuojate neteisingai, būsite išsekęs ir vargu ar sutiksite su antruoju bėgimu. Tai priklauso nuo kvėpavimo, ar mėgstate bėgioti iš visos širdies, ar paliekate šį užsiėmimą niekada nepajausdami bėgimo grožio. Taigi, pabandykime išsiaiškinti, kaip tinkamai kvėpuoti bėgiojant.

Kaip kvėpuoti bėgiojant

Bėgimo metu organizmo poreikis deguoniui smarkiai padidėja. Todėl gana sunku kontroliuoti kvėpavimą - kūnas pats žino, kaip ir kiek jam reikia kvėpuoti. Ypač jei mes kalbame apie sprintavimą, kai žmogus bėga labai greitai, ties savo galimybėmis. Šiuo metu sunaudojamos vidinės deguonies atsargos, kurios papildomos po mankštos. Štai kodėl po intensyvaus bėgimo labai dažnai kvėpuojame. Ir dėl tos pačios priežasties treneriai draudžia sustoti iškart po bėgimo - atsiranda rimtas disonansas - kūnas nebe bėga, bet trūksta deguonies, jis gali pakenkti širdžiai. Geriau sustoti sklandžiai, pereinant nuo greito prie lėto, pakeičiant jį žingsniu ir pan.

Paprastai pradedame bėgimą su apšilimu, kad paruoštume raumenis ir sąnarius, išvengtume patempimų ir kitų traumų. Tačiau norint pasiruošti artėjančiam krūviui reikia ne tik raumenų, bet ir plaučių. Atlikite apšilimą įkvėpdami oro pilnomis krūtimis - po kurio laiko pastebėsite, kaip kvėpavimas pradeda didėti nuo mankštos. Darykite lengvas sūpynes rankomis ir kojomis, greitai eikite, darykite pritūpimus, posūkius. Pratimų metu turite stebėti savo kvėpavimą ir jo nelaikyti, net jei esate riboti jų galimybių. Paprastai iškvėpimas atliekamas stipriai atliekant pratimą, o įkvėpimas atliekamas grįžimo į pradinę padėtį laikotarpiu.T. y., Kai presas sukasi, mes iškvepiame, kai pakeliame kūno vietą, ir įkvepiame, kai grįžtame į horizontalią padėtį.

Pradėkite savo bėgimą žemu tempu. Ženkite mažais žingsneliais. Vienas kvėpavimas turėtų būti 2-3 žingsniai. Įkvėpimai turėtų būti staigesni ir greitesni nei iškvėpimai. Iškvėpimas turi būti sklandus, lėtas ir pilnas. Kuo daugiau iškvėpsite, tuo daugiau deguonies galėsite kvėpuoti kitą kartą - pagerės jūsų plaučių ventiliacija. Palaipsniui galite padidinti savo bėgimo greitį ir žingsnio dydį. Bėgdami galite pakartoti taisyklę „Giliai įkvėpkite ir sklandžiai, lėtai iškvėpkite“. Jei kvėpuojate tokiu būdu, treniruotėse naudosite maksimaliai.

Jei nuspręsite atlikti intervalinį bėgimą tam tikru kelio ruožu, neturėtumėte kontroliuoti savo kvėpavimo intensyvaus bėgimo metu iki savo galimybių ribos. Tokiais laikotarpiais kūnui reikia daugiau deguonies, jis kontroliuoja jo gamybą, neverta kištis į šį procesą, nes priešingu atveju jūs „iškvėpsite“ kur kas anksčiau, nei numatytas kelias.

Labai svarbu stengtis kvėpuoti ne tik krūtinėje, bet ir diafragmoje, tai yra, kad skrandis taip pat pripūstų. Tai užtikrina aukštos kokybės viršutinio, vidurinio ir apatinio plaučių ventiliaciją. Beje, deguonies cirkuliacijos trūkumas apatiniame plaučių veršiavime gali sukelti skausmą dešinėje pusėje. Jei dažnai susiduriate su tokio tipo skausmais, porcijomis turite įkvėpti oro. Tai yra, įkvėpkite tris pertraukiamas dozes, iškvėpimas yra toks pat lėtas, lygus ir ilgas.

Kaip kvėpuoti bėgant - nosis ar burna

Tai gana prieštaringai vertinamas klausimas, į kurį dar nėra apibrėžto atsakymo. Net mokykloje buvome mokomi, kad įkvėpti reikia per nosį, o orą reikia iškvėpti per burną. Tiesą sakant, tai yra labai nepatogu, nes kiekvieną kartą jūs turite vėl atidaryti ir uždaryti burną. Jei bėgate lauke, treneriai ir gydytojai rekomenduoja kvėpuoti pro nosį, nes tik nosies ertmės valo orą nuo dulkių ir šiukšlių, prieš patekdami į gerklę, pašildykite.

Tačiau dauguma bėgikų pripažįsta, kad negali kvėpuoti tik per nosį, nes siauros ir vingiuotos nosies ertmės negauna organizmui reikiamo deguonies kiekio. Todėl nevalingai pradedame kvėpuoti per burną. Jei ką tik pradėjote bėgioti, leidžiama tuo pačiu metu kvėpuoti per nosį ir burną. Žiemą, kai oras yra pakankamai šaltas, turite saugoti gerklę, kitaip galite peršalti plaučius ar trachėją. Norėdami tai padaryti, jums reikia arba visą laiką kvėpuoti nosimi, arba naudoti šią techniką - uždėkite liežuvį į viršutinį dangų, tarsi tardami L raidę.

Patyrę treneriai sako, kad geriau treniruotis kvėpuoti tik nosimi. Jie pažymi, kad deguonies trūkumo jausmas atsiranda dėl nepakankamo plaučių išsivystymo ar netinkamo kvėpavimo ritmo. Turite treniruotis, kad bėgtumėte tokiu tempu, kai turėsite pakankamai deguonies, patenkančio per nosį. Laikui bėgant, pripratę, galite padidinti judėjimo greitį, tačiau vis tiek toliau kvėpuoti per nosį. Žinoma, daugelis profesionalių sportininkų kvėpuoja bėgdami burna, tačiau jie turi kitą tikslą - įveikti nustatytą kelio atstumą per minimalų laiką. Jei bėgate norėdami pagerinti savo sveikatą, pabandykite kvėpuoti pro nosį. Tai apsaugos jus nuo hipotermijos ir plaučių užteršimo.

Bėgimas yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą, įtempti kūną ir numesti svorio. Reguliarus bėgimas išmokys daug naudingų savybių. Vaikas, įpratęs bėgti rytais ar vakarais, yra labiau drausminamas, jis mokosi išsikelti tikslus ir juos įveikti. Bėgkite bet kur ir bet kada - šiam fiziniam aktyvumui nereikia specialios įrangos. Bėk ir būtinai stebėk savo kvėpavimą. Ir jūsų kūnas tikrai už tai pasakys „ačiū“.

Vaizdo įrašas: kaip kvėpuoti bėgiojant 3 km