Kaip kvėpuoti pritūpimų metu

Pratimai padeda pagerinti jūsų išvaizdą ir savijautą. Pritūpimų metu minkomi kojų sąnariai, normalizuojasi kraujotaka dubens srityje, didėja ištvermė. Suformuojamas pilvo presas, treniruojami sėdmenų, šlaunų ir nugaros raumenys. Atliekant tokius pratimus, būtina laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų, tarp kurių - tinkamas kvėpavimas.

Kodėl pritūpiant svarbu taisyklingai kvėpuoti

Aktyvios apkrovos yra nedidelis stresas kūnui, todėl jam reikia papildomo deguonies. Tinkamas kvėpavimas užtikrina vienodą pagrindinių medžiagų tiekimą į raumeninius audinius ir vidaus organus. Jei staiga užpildysite plaučius oru arba ištuštinsite juos trūkčiojimais, padidės širdies krūvis. Kūnas negauna reikiamų deguonies kiekių, žmogus kenčia nuo hipoksijos, o pratybų metu gali prarasti sąmonę.

Patarimas: pritūpimų metu turite laikyti savo nugarą tiesiai, užimti teisingą pradinę padėtį ir nelenkti kūno į priekį, kitaip jūsų kvėpavimas nuolatos sustings.

Rekomendacijos ir patarimai

1. Negalite atsisakyti nedidelės treniruotės, kuri paruoš raumenis ir plaučius pagrindinėms apkrovoms.
2. Oras turi patekti į bronchus per nosį. Deguonis aktyvina receptorius, paslėptus gleivinėje, kurie siunčia signalą smegenims. Pilka medžiaga reaguoja į pranešimus ir stimuliuoja visų vidaus organų darbą.
3. Galite iškvėpti per burną, tačiau nepridėkite proceso garsiais riksmais, kaip kartais daro profesionalūs sportininkai. Anglies dioksidas pradedantiesiems turėtų išeiti tyliai, pro šnerves ar sukramtytus dantis.
4. Naudinga daryti kvėpavimo pratimus, kurie padidina plaučių tūrį, ir treniruoja tarpšonkaulinius raumenis, kad pritūpimų metu jie geriau ir lengviau išsiplėstų.
5. Iškvėpimo ar įkvėpimo negalima laikyti ilgiau nei sekundę ar dvi. Ypač pavojinga yra deguonies stagnacija, kai pilna plaučių, kai žmogus atlieka pritūpimus sunkiais hanteliais ar štanga. Rizika prarasti sąmonę kylant.
6. Nerekomenduojama nuolatos skirti dėmesio kvėpavimui. Šis procesas turėtų būti lengvas ir lengvas. Geriau atkreipti dėmesį į pritūpimų atlikimo techniką, tada kūnui bus lengviau normalizuoti įkvėpimų ir išėjimų dažnumą bei gylį.

Svarbu: mokymai turėtų būti vedami lauke arba gerai vėdinamoje vietoje. Uždarose užsikimšusiose patalpose nėra pakankamai deguonies, o padidėjus dalyvaujančių žmonių skaičiui, padidėja anglies dioksido koncentracija.

Kvėpavimo tipai

Ramioje būsenoje žmogus naudoja plaučius ir krūtinės raumenis, kad prisotintų kūną deguonimi. Kūnas, turintis tokio tipo kvėpavimą, gauna nedidelę oro dalį, kurios pakanka normaliam funkcionavimui.

Pritūpę profesionalūs sportininkai naudoja pilvo ertmę, būtent diafragmą. Įkvėpus, jis užpildomas oru kartu su plaučiais ir prispaudžiamas prie krūtinės iš vidaus, plečiant jį ir didinant deguonies kiekį patenka į kūną. Reikia vystyti antrąjį tipą, o pradedančiajam sunku įsisavinti pilvo kvėpavimą. Tačiau dėka reguliaraus treniruotės ir savikontrolės, jūs galite palaipsniui pagerinti krūtinę ir diafragmą į gerąją pusę.

Kaip tai veikia:

• Surinkdami orą per nosį, turite pabandyti nukreipti jį į plaučius ir skrandį.
• Pilvas šiek tiek išsikiša į priekį, išsiplečia iki maksimalaus dydžio.
• Lėtai išstumkite anglies dioksidą pro burną ar šnerves, tempdami abs ir tempdami pilvo raumenis.
• Iškvėpiant skrandį reikia kiek įmanoma išspausti. Dėl tokio kvėpavimo kūnas gauna daug deguonies, o spauda taip pat treniruojasi.

Svarbu: viena pagrindinių sportininkų problemų yra pilvo išsikišimas mankštos metu, įskaitant pritūpimus. Tai būtina maksimalios apkrovos akimirkomis, tai yra pakėlimo metu, pabandykite atkreipti pilvo raumenis. Jei to nepadarysite, laikui bėgant spauda pasisuks, ir žmogus atrodys riebesnis, nei yra iš tikrųjų.

Klasikiniai pratimai: lėtai ir pamažu

Pradėkite patarimus su pritūpimais su savo svoriu, nenaudodami štangos ir hantelių. Po 6-10 pakartojimų, kai visi raumenys yra sušilę, įskaitant tarpšonkaulinius, galima pridėti svarmenis.

1. Žmogus, užėmęs pradinę padėtį, turėtų išlaisvinti plaučius iš anglies dioksido likučių.
2. Švelniai nuleiskite save, sandariai užveržkite lūpas ir lėtai įkvėpkite oro per nosį. Nereikia skubėti ir stenkitės surinkti daugiau deguonies, nei telpa plaučiai.
3. Kai dubens yra priešais kelius, nustokite įkvėpti ir pradėkite iškvėpti. Anglies dioksidą iš plaučių galite išstumti tik perpus padidėję.
4. Geriau ištiesti rankas priešais save arba pakelti jas ant pečių. Alternatyva yra paskirstyti jį atskirai. Galūnės neturėtų kabėti žemyn šonuose, tokia padėtis neleidžia krūčiai išsiplėsti.

Patarimas: knygos apie kultūrizmo pagrindus autorius J. Wideris siūlo kvėpuoti kuo patogiau. Sportininkas tikina, kad sutelkdamas dėmesį tik į įkvėpimo ritmą - iškvėpimus, žmogus nustoja visiškai valdyti savo kūną, neteisingai atlieka pratimus.

Išplėstinė versija

Pritūpimas su apkrova padeda išsiurbti sėdmenis ir klubus, vystyti juosmens ir pilvo raumenis. Pirma taisyklė, kurios turi laikytis pradedantieji ir patyrę sportininkai, yra ta, kad laikysena visada turi išlikti visiškai tiesi.

• Gilus kvėpavimas ir staigus iškvėpimas.
• Eikite į mašiną ir uždėkite juostą ant pečių.
• Ištieskite kojas ir ištiesinkite nugarą, užpildykite plaučius 3/4 oro.
• Lėtai nukritę iki norimo lygio, galite sekundę sulaikyti kvėpavimą.
• Kėlimas, ypač su kroviniu, reikalauja tam tikrų pastangų. Patariama neskubėti atliekant iškvėpimą, grįžtant į pradinę padėtį.
• Oras iš plaučių turėtų patekti sklandžiai, be aštrių trūkčiojimų, per pritvirtintas šnerves ar dantis.
• Ištiesę, turite iškvėpti likusį anglies dioksidą ir vėl užpildyti krūtinę deguonimi.

Antras variantas: patyrusiems sportininkams

Dauguma žmonių mano, kad sulaikyti kvėpavimą yra blogai, tačiau yra speciali kategorija, teigianti: oras plaučiuose pasveikimo metu yra natūralus. Tokiu atveju juostos pritūpimo modelis bus šiek tiek kitoks:

• Uždėję ant pečių štangos pluoštą, tris ketvirčius užpildykite krūtinę oru.
• Deguonį galima vartoti per burną, staigiai nurijus.
• Atlikite kvėpavimą atlikdami štangos pratimą.
• Greitai susiraukę ir grįžę į pradinę padėtį, „išspjaukite“ anglies dioksidą ir vėl užpildykite plaučius deguonimi.

Svarbu: kai kurie kultūristai prieš sekdami artėja, sekli kvėpuoja, o iškvėpkite tik atlikę pritūpimus. Jie sugeba atsisėsti nuo 4 iki 10 kartų su pilna krūtine. Bet toks požiūris yra pavojingas širdžiai, juo gali naudotis tik patyręs sportininkas, turintis treniruotą kūną ir išvystytą kvėpavimo sistemą.

Tinkamas poilsis

Tarp priartėjimų reikia padaryti 1–2 minučių pertrauką iki 4–6. Poilsio laikotarpiu kvėpuokite tik pro nosį, stengdamiesi giliai įkvėpti, užpildydami plaučius oru iki kraštų. Iškvėpimas turėtų būti lėtas ir tęskite tol, kol krūtinė tuščia.

Jie rekomenduoja kvėpuoti tolygiu ritmu ir grįžti prie pritūpimų, kai pulsas normalus, o kūnas prisotintas deguonies.

Atliekant kitą pratimą, patariama giliai įkvėpti, kad plaučiai būtų visiškai atsivėrę. Iškvėpkite atlikdami kiekvieną pakartojimą ir požiūrį.

Jei po pritūpimų sunku kvėpuoti, tai reiškia, kad būtina sumažinti krūvį. Tokiu būdu kūnas signalizuoja, kad nėra pasirengęs daug svorio ar tiek daug pakartojimų. Pradėti reikia nuo mažų laimėjimų, nuolat keliant juostą.

Moterų plaučiai gali talpinti nuo 4 iki 6 litrų oro, atsižvelgiant į jų kūno sudėjimą. Vyriškų kvėpavimo organų tūris svyruoja nuo 5 iki 7, daugiausiai - 8 litrai. Tačiau įkvėpus į organizmą patenka tik apie 2 litrus deguonies, išeina panašus kiekis anglies dioksido.

Patarimas: bloga idėja bandyti kvėpuoti prieš treniruotę. Negalite „įstumti“ daugiau oro į plaučius, nei jie telpa. Priešingu atveju viskas baigsis kvėpavimo organų hiperventiliacija, nepakankamu deguonies tiekimu ir galvos svaigimu, retais atvejais - sąmonės netekimu.

Papildomos rekomendacijos

1. Greiti pritūpimai - dažnas ir negilus kvėpavimas. Lėtas ir sklandus treniruotės - išmatuotas ir laisvas kvėpavimas.
2. Įkvėpus raumenys kiek įmanoma atsipalaiduoja, kad išsiplės, o iškvėpdami jie įtempti ir susitraukti. Jei pagrindinis pritūpimų su hanteliais ar štanga tikslas yra išpumpuoti kojas, tuomet keliant reikia ištuštinti plaučius. Reikia pagerinti laikyseną ar formuoti ne tik gražius sėdmenis, bet ir tonizuotą abs? Rekomenduojama įkvėpti oro, grįžtant į pradinę padėtį.
3. Žmonėms, kurie nepatiria slėgio problemų, galite išbandyti šį kvėpavimo tipą: staigiai įkvėpkite pradinėje padėtyje, o amplitudės viduryje, nepasiekdami „negyvos vietos“, palaikykite orą. Nukritęs žmogus negali iškvėpti, kad nebūtų sutrikdyta pusiausvyra. Vėl pakelkite į vidurį ir tik tada drastiškai ištuštinkite plaučius. Grįžimas į pradinę padėtį, dar kelioms sekundėms sustabdyti kvėpavimą.
4. Pradedantiesiems reikia pradėti nuo lengvų pritūpimų. Jie turėtų nuolat stebėti savo kvėpavimą, bet nesigilinti į tai. Tinkamai parinktas įkvėpimo tempas - iškvėpimas padidina ištvermę ir padeda greitai pasiekti norimą efektą. Geriau iš pradžių išmokti kvėpavimo technikos fizinio krūvio metu, nei perdaryti po kelių savaičių ar net mėnesių.