Kaip vartoti kreatiną: patarimai

Sportinės mitybos rinka šiuo metu patiria precedento neturintį pakilimą: didėjantis visuomenės susidomėjimas gimnastika ir kultūrizmu apskritai skatina įvairaus amžiaus žmones įsigyti įvairių maisto papildų, kurie kartu suteikia apčiuopiamą raumenų masės padidėjimą per palyginti trumpą laiką (žinoma, kai derinami su teise mityba ir kompetentingai sudaryta treniruočių programa).

Apskritai, kreatinas yra ypatinga medžiaga žmogaus kūne, kuri yra trijų rūgščių: argininės, glicino ir metionino sintezės produktas. Kreatiną organizmas gamina tik tada, kai jis yra gyvulinės, o ne augalinės kilmės. Daugelis dietologų pažymi, kad daugiausia kreatino pagaminama valgant mėsą, lašišą, tuną, vištieną, taip pat kiaulieną ir jautieną.

Svarbu: kreatinas yra būtinas kūnui, nes būtent ši medžiaga suteikia jam reikalingą energiją raumenims lavinti.

Kultūristai kreatiną vartoja dėl gana paprastos priežasties: žmogaus organizme pagamintos gyvulinės mėsos kiekis yra toks mažas, kad jis tiesiog negalės greitai išpumpuoti raumenų. Tai užtruks ilgus metus sunkių treniruočių. Norintys greitai pasiekti rezultatą, sportininkai priėjo prie akivaizdžios išvados: be baltymų vartojimo, reikia atkreipti dėmesį ir į kreatiną, kaip vieną iš svarbiausių natūralių raumenų stiprinimo sistemos elementų.

Akivaizdu, kad kreatino vartojimas neribotais kiekiais jokiu būdu nėra neįmanomas, nes tai sukelia daug įvairių virškinimo sistemos problemų. Todėl būtina laikytis vienos iš aiškiai sudarytų programų, kurių pasirinkimas grindžiamas individualiais tikslais ir uždaviniais.

Pradedantiesiems ir jau patyrusiems sportininkams svarbu žinoti šiuos kreatino vartojimo aspektus:

• Kreatino vartojimo prieš ir po treniruotės ypatybės;
• Priėmimo schemos, reikalingos dienos paros dozės apskaičiavimas;
• Valgykite kreatino absorbciją gerinančius maisto produktus.

Kreatino vartojimas prieš ir po treniruotės

Daugelis žmonių, kurie treniruojasi sporto salėje ir reguliariai vartoja įvairius maisto papildus, yra pasirengę ilgą laiką pateikti argumentus, patvirtinančius tam tikro vaisto vartojimo teisingumą prieš pat treniruotę ar po jos. Yra keletas nuomonių apie kreatino vartojimą:

1. Pirmieji įsitikinę, kad kreatinas iš tikrųjų yra būtina energija, todėl jo reikia vartoti 20-30 minučių prieš treniruotę.
2. Antrasis apeliacinis skundas yra energijos buvimo kūne svarba būsimam raumenų formavimo ir raumenų skaidulų atstatymo procesui.
3. Pastarosios visiškai sutaria su abiem grupėmis, todėl labiau mėgsta gerti kreatiną tiek prieš treniruotes, tiek po jų.

Atsakymą į šį klausimą pateikė Kendou D.G. 2008 m. atlikus kreatino ir baltymų įsisavinimo organizme tyrimą. Taigi, remiantis rezultatais, kreatino reikia vartoti po treniruotės dėl dviejų priežasčių: pirma, po mankštos tiek širdies zonoje, tiek jėgos metu pagerėja kraujotaka ir dėl to kreatinas daug greičiau transportuojamas; antra, medžiagų apykaitos pokyčiai kūne, atsirandantys po treniruotės, kartu su papildo veikimu, palankiai veikia bendrą raumenų masės rinkinį ir padidina jėgos rodiklius.

Svarbu: nors kreatinas suteikia energijos, nerekomenduojama jo vartoti prieš treniruotę, nes tai gali pažeisti vandens ir druskos pusiausvyrą organizme.

Kreatino vartojimas prieš mankštą taip pat nenaudingas, nes fizinis krūvis, kuris yra kūnas, verčia jį atsikratyti drėgmės pertekliaus, o kreatinas, jei jis nebus virškinamas, pirmiausia bus pašalintas.

Kreatino vartojimo režimas, dienos dozės apskaičiavimas

Šiuo metu yra daugybė kreatino vartojimo schemų, kurios skiriasi viena nuo kitos atsižvelgiant į kasdien vartojamą papildo kiekį, jo pasiskirstymą dienos metu ir daugybę kitų parametrų. Tačiau didžioji dauguma metodų neatsižvelgia į naujausius mokslininkų tyrimus: remiantis su gyvūnais, žmonėmis ir net vaikais atliktų eksperimentų rezultatais, žmogaus kūnas per dieną sugeba vidutiniškai absorbuoti tik 50 mg medžiagos kilogramui sportininko kūno svorio.

Svarbu: dėl minėtos priežasties vidutiniam žmogui per dieną išgėrus 5–7 gramus kreatino, jis turės lygiai tokį patį poveikį, kaip ir 20 gramų, nes organizmas natūraliai pašalina medžiagų perteklių.

Yra dvi pagrindinės priėmimo schemos: su pakrovimu ir be pakrovimo. Skirtumas tarp jų yra papildo vartojimo trukmė ir dienos metu išgerto kreatino kiekis.

„Pakrovimo“ schema iš pradžių reiškė, kad reikia suvartoti daugiau kaip 20 gramų kreatino per dieną, tolygiai paskirstant visiems valgiams. Atsiradus įtikinamiems įrodymams, kad iš organizmo pašalinami papildomi 15 gramų kreatino, jo samprata šiek tiek pasikeitė: dabar dauguma šio metodo autorių mano, kad būtina:

1. Kiekviename iš 4 pagrindinių patiekalų valgykite apie 1,5 g kreatino (arba už gramą, jei yra daugiau užkandžių).
2. Be to, gerkite 0,5 gramo kreatino tuščiu skrandžiu, dienos viduryje ir naktį.

Šis požiūris, pasak dietologų, gali padėti kūnui absorbuoti šiek tiek daugiau kreatino nei įprasta. „Bagažinės“ schemos kursas trunka 2 mėnesius, po to kūnui turėtų būti suteikiamas mėnesinis poilsis be nesėkmės.

Daugelio dietologų ir profesionalių sportininkų rekomenduojama „be apkrovos“ schema yra šiek tiek paprastesnė ir, jei tikite „Runet“ kultūrizmo forumų apžvalgomis, efektyvesnė. Metodo esmė gana paprasta: reikia išgerti 5 gramus kreatino iškart po treniruotės, o poilsio dienomis - tuščiu skrandžiu ryte. Tuo pačiu metu labai svarbu derinti kreatino suvartojimą po treniruotės su greitaisiais angliavandeniais: bananais, saldžiosiomis sultimis ir kt.: Tai suteiks dar didesnį energijos tiekimą kūnui, ir jis paskirstys jį teisingai, perduodant vieną dalį raumenų skaiduloms, kitą - bendram atsigavimui.

Patarimas: derinkite kreatino vartojimą, laikydamiesi „be batų“ metodo, taip pat galite su aminorūgštimis, gaineriais ir baltymų kokteiliais; tokiu atveju turite iš anksto žinoti apie galimas kontraindikacijas.

Kultūristų tarpe labiau paplitęs „be krovinio“ kreatino vartojimo režimas, todėl dauguma sportininkų rekomenduoja jo laikytis; „Įkrovos“ metodas gali duoti šiek tiek greitesnių rezultatų (per vieną ar dvi savaites), tačiau neverta per daug naudoti produkto.

Valgykite kreatino absorbciją gerinančius maisto produktus

Svarbiausia kūno įsisavinimo bet kurioms medžiagoms dalis yra insulinas, kuris pažodžiui verčia raumenų ląsteles absorbuoti viską, kas joms tiekiama. Kadangi insulinas yra hormonas, jo gamybą turi skatinti specialūs produktai, kurie padidina gliukozės kiekį virškinimo sistemoje. Tai apima:

• „Greiti“ angliavandeniai: medus, saldūs vaisiai, ledai, sultys ir ryžiai su bulvėmis;
• Baltymai (kitaip tariant, išrūgų baltymai), 30–40 gramų;
• Amino rūgštys, 10 gramų.

Šiuo metu parduodamas kombinuotas kreatinas, kuriame gali būti ne tik aukščiau išvardytų medžiagų, bet ir taurino, vitamino E ir D-pinitolio (žolelių ekstrakto).

Kreatino patarimai

Apibendrinant būtina paminėti keletą patarimų, kuriuos dauguma kūno rengybos trenerių pataria palatoms, kaip vartoti kreatiną. Kreatinas yra natūralus papildas, todėl jis neturėtų sukelti jokio skausmo, mėšlungio, virškinimo sutrikimų ar kitų problemų, susijusių su virškinimo sistema. Priešingu atveju jūs turėtumėte arba pakeisti vartojamos medžiagos rūšį, arba visiškai jos atsisakyti.

Tuo pačiu metu griežtai nerekomenduojama ilgai vartoti kreatino, baltymų ir aminorūgščių, nes organizmas gali taip priprasti prie reguliaraus reikalingų medžiagų vartojimo, kad vėliau negalės jų dauginti.

Kiekvieną dieną dietologams, vartojantiems kreatino vartojimo kursą, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens: tai taip pat prisideda prie organizmo transporto sistemos tobulinimo, medžiagų tiekimo į pažeistas raumenų skaidulas.

Vaizdo įrašas: kaip vartoti kreatiną