Kaip tinkamai pritūpti, kad siurbtum sėdmenis

Sėdimas gyvenimo būdas turi įtakos sėdmenų išvaizdai. Apatinė kūno dalis tampa minkšta ir be formos, padengta „apelsino žievele“ ir maudoma riebalais. Galite atkurti popiežiaus elastingumą, padidinti jo apimtį ir pritvirtinti odą penktame taške, naudodamiesi pritūpimais. Būtina reguliariai mankštintis, priėmus keletą specialių pratimų, kurių dėka dalyvauja vidutiniškai, maži ir dideli gleivinės raumenys.

Bendros rekomendacijos

1. Pagrindinė sąlyga - išlaikyti jūsų nugarą lygiu, kad pagrindinė apkrova kristų ne ant juosmens srities ar apatinių galūnių, o ant penktojo taško. Draudžiama lankstyti nugarą lanku, negalima sustoti.
2. Užsiėmimus patariama laikyti prieš veidrodį, kad būtų galima stebėti kūno padėtį. Rekomenduojama nubrėžti įsivaizduojamą liniją nuo kaklo iki gaidžio. Kai kūnas pasisuks į priekį, stuburas neturėtų išsikišti už tiesės.
3. Pėdai reikia tvirtai stovėti ant žemės. Jei turite mankštintis ant slidžios paviršiaus, turėtumėte pasikabinti specialų sportinį kilimėlį su gumine danga.
4. Draudžiama nuo žemės nusiauti kulnus ar kojines. Poilsis ant visos pėdos nesisukant, kitaip pagrindinė apkrova krinta ant klubų ir kulkšnių, o gleivinė yra įtempta iki minimumo.
5. Pakilimai ir lūgiai yra lygūs, aštrūs trūkčiojimai ne tik trukdo raumenims vystytis, bet ir gali sukelti patempimus ir sausgyslių ar sąnarių sužalojimus.
6. Nuplėšdamas kulnus nuo grindų, rizikuojate sužeisti nugarą.
7. Tarp dešinės ir kairės kojos nykščių, kad nubrėžtumėte liniją, galite nubrėžti tiesią liniją tiesiog ant grindų arba naudoti liniuotę. Keliai neturėtų vykti į užsienį, kitaip padidėja rizika susižeisti sąnarius.
8. Profesionalai rekomenduoja pirmenybę teikti pratimams su sekliais pritūpimais, kai sėdmenis nukrenta iki kelių, bet ne žemiau. Būtent teisingas kampas garantuoja maksimalią raumenų įtampą ir greitą rezultatą.
9. Turime nepamiršti kvėpuoti: kristi, įgyti pilną oro krūtinę, pakilti, lėtai iškvėpti. Negalima nuryti deguonies ir neištuštinti plaučių, kad neperkrautumėte širdies ir kraujagyslių sistemos.
10. Nusileidęs iki kraštutinio taško, pagulėk 5-10 sekundžių, įtempdamas maksimalų raumenų skaičių ir tik tada pamažu kilk.
11. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo klasikinių pritūpimų be svorio. Laikui bėgant pridėkite lengvus hantelius. Sportinės įrangos svoris pradedantiesiems turėtų būti 1–2 kg. Alternatyva yra buteliai, kaip užpildas tinka vanduo arba smėlis.
12. Svorio agentai nuo 3 kg turėtų atsirasti sportininko arsenale po 2–3 savaičių treniruočių. Geriau naudoti juostą, prižiūrint profesionalui, paruošiant kūną didelėms apkrovoms.
13. Pritūpę, būtinai įtempkite spaudą. Tokiu atveju susidaro įtemptas pilvo korsetas, o apatiniai nugaros ir slankstelių diskai yra patikimai apsaugoti nuo patempimų ir sužeidimų.
14. Parengus pritūpimų techniką, rekomenduojama padidinti svorį. Jei sėdmenis reikia priveržti ir šiek tiek išsiurbti, neužsiimkite didelėmis svėrimo priemonėmis.
15. Jei kėldami naudojate inercijos jėgą, negalite pasiekti norimo rezultato. Užsiėmimų metu būtina naudoti gleivinės raumenis, abs ir kojas.
16. Padėtis turi būti stabili. Jei žmogui sunku išlaikyti pusiausvyrą, verta paskleisti kojas šiek tiek plačiau.

Klasikinis pratimas sėdmenims

1. Laikykitės tradicinės pozicijos. Kojos turi būti pečių plotyje, tiesiomis rankomis prispaustomis prie šonų.
2. Keliai žvelgia tiesiai į priekį. Mankštos metu nesisukite.
3. Švelniai nuleiskite sėdmenis iki kelių, rankos ištiestos priešais jus, kad jos būtų lygiagrečios klubams. Dėl to sustiprėja užsiėmimų poveikis.
4. Padėkite penktąjį tašką atgal, bet keliai neturėtų stipriai išsikišti į priekį. Galite įsivaizduoti, kad jums reikia sėdėti ant nematomos kėdės.
5. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai pakilkite, lėtai iškvėpdami orą ir nuleisdami rankas žemyn.

„Lunge“ mankšta

Iš pradžių verta daryti be svorio, po to galite naudoti mažus hantelius, po vieną abiem rankomis.

1. Nuo klasikinės pradinės padėties, kai kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje, ženkite žingsnį kairiąja koja iki maksimalaus atstumo, dešinė galūnė lieka savo vietoje.
2. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami kelius stačiu kampu. Krovinys nukrinta ant kairiosios pėdos, dešinįjį kulną nuplėškite nuo žemės paviršiaus, remdamiesi kojos paviršiumi.
3. Rankos turi kabėti žemyn išilgai kūno, nesulenkdamos alkūnių. Dešinysis kelias beveik liečia žemę, žiūrint tiesiai priešais save, nenuleidžiant galvos.
4. Palaikykite 5 sekundes, pakilkite, dirbdami tik su kojų ir sėdmenų raumenimis. Nugara išlieka tiesi, kaip ir kaklas.
5. Padarykite nuo 3 iki 7 lūpų ir pakeiskite kairę apatinę galūnę į dešinę.

Svarbu: negalite sau padėti rankomis ar staigiai nustumti žemę. Tokiu atveju sėdmenys nesitempia, kaip turėtų, ir visos pastangos bus bergždžios.

Pratimas sėdmenims su padidėjusia apkrova

1. Įprasta pradinė padėtis, tačiau kojos gali būti šiek tiek siauresnės. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, stengdamiesi nepasilenkti į šonus.
2. Pakelkite kairę galūnę, nesulenkdami kelio. Kojinė turėtų atrodyti aukštyn, galite šiek tiek prisitraukti prie savęs, kad būtų daugiau raumenų.
3. Lėtai pritūpkite išlaikydami dešinę koją. Ištieskite rankas į priekį, nesulenkdami, kad jos būtų lygiagrečios kairiajai galūnei.
4. Pradedantiesiems sunku atlikti šį pratimą be palaikymo, todėl patariama netoliese pastatyti kėdę arba viena ranka atsiremti į sieną. Jei namuose yra kažkas panašaus į stulpą, galite jį apvynioti ilgu rankšluosčiu ar virve ir naudoti šį prietaisą pritūpimų metu.
5. Grįždami į pradinę padėtį, nuleiskite abi rankas, bet kairę koją laikykite pakeltą.
6. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų ir tik tada keiskite galūnes. Atlikite panašius pratimus pakelta dešine koja ir atsipalaiduokite prieš kitą skambutį.

Svarbu: tokie pritūpimai padės greitai sustiprinti gleivinės raumenis, todėl penktasis taškas taps elastingas, kaip riešutas. Palaipsniui nyksta ir celiulitas, kunigų forma gerėja.

Pratimą atlikite tris, keturias - kojos platesnės

Yra puikus pratimas, vadinamas plie, kurio metu dalyvauja ne tik viduriniai gleivinės raumenys, bet ir šlaunies vidus. Jie tinka mergaitėms su "ausimis" viršutinėse kojose.

1. Apatinės galūnės yra plačiai išdėstytos, kojinės turėtų būti nukreiptos skirtingomis kryptimis, kad nykščiai būtų lygiagrečiai vienas kitam.
2. Pasiimkite du mažus hantelius arba 1,5 litro buteliuką, užpildytą smėliu.
3. Viršutines galūnes nustatykite priešais save, pirštais sugriebdami krovinį, bet nenuleisdami pečių, neužkabinkite nugaros.
4. Lygiai pritūpkite, paskleisdami kelius į šonus, žiūrėkite priešais save. Pėdos neturėtų būti nuplėštos nuo grindų.
5. Keliai turi būti virš kulnų, kad per juos būtų galima nutiesti tiesią liniją.
6. Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
7. Jei taip skaudu leistis taip žemai, negalima perkrauti kūno. Pratimus rekomenduojama papildyti tempimo pratimais.
8. Dubenį pakelkite sklandžiai, be atstumimo ir spyruoklės. Rankos nelankstomos alkūnėmis. Turi veikti tik kojos ir sėdmenys.

Svarbu: žemiau nerekomenduojama mesti pritūpimo metu.Tokie veiksmai tik padidina sausgyslių ištempimo ar sąnario sužalojimo riziką, tačiau nepadidina pratimo poveikio.

Naujų viršūnių užkariavimas

Kitas žingsnis bus hanteliai. Sėdmenų pritūpimai yra rekomenduojami trimis etapais:

Paimkite standartinę pradinę padėtį, abiem rankomis pakraudami tokio paties svorio hantelius. Pratimą atlikite tiesia nugara, geriausia trimis skaičiavimais, tačiau venkite aštrių trūkčiojimų. Keliai turėtų būti sulenkti 90 ° kampu, kad šlaunikaulis būtų lygiagretus žemei. Grįžkite į pradinę padėtį sklandžiai, „vienas-du“. Kojas ištiesinkite, tačiau kelius palikite šiek tiek sulenktus, kad raumenys įtemptų.

Rekomendacijos

• Palikite dubens atgal, o pečius šiek tiek prailginkite, krūtinę į priekį. Keliai išlyginti kojinėmis.
• Netempkite rankų raumenų, bet kiek įmanoma atsipalaiduokite. Spenelių svoris turėtų būti keliamas kojomis ir sėdmenimis.
• Smakras ir žvilgsnis nukreipti į viršų, tačiau galvos negalima stipriai mesti atgal.

Maksimali apkrova

Kai kūnas yra pasirengęs išbandyti naujus prietaisus, galite pridėti juostą prie savo sporto arsenalo. Pratimus su tokia įranga geriausia atlikti prižiūrint treneriui arba bendraujant su draugu, kuris padės pakelti krovinį ir nuimti jį nuo pečių.

1. Smeigtuką uždėkite ant deltinių ar trapecinių raumenų. Šiek tiek atsilenkite pečiais.
2. Rankos patraukia strypą. Delnų padėtis gali būti bet kokia, svarbiausia, kad būtų patogu laikyti sportinę įrangą.
3. Nugara išlieka tiesi, kojos išsidėsčiusios viena nuo kitos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti, siekiant apsaugoti sąnarius nuo sužeidimų.
4. Žvilgsnis būtinai nukreiptas priešais jus arba šiek tiek aukštyn, savo akimis galite sekti tašką ant sienos. Smakras šiek tiek pakeltas, bet ne daug.
5. Kojinės turėtų „žiūrėti“ priešingomis kryptimis. Lėtai leiskitės žemyn, išsikišdami dubens nugarą, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
6. Kai jūsų kojos sulenktos stačiu kampu, sustokite. Galite sustoti 1-2 sekundes arba iškart pradėti lipti. Keliai negali būti sujungti, geriau šiek tiek atskirti. Nepamirškite įtempti spaudos, šiek tiek tempdami skrandį.

Svarbu: jei negalite sustabdyti kulnų nuo grindų, galite po jais dėti mažus guminius padėkliukus arba paprastus geležinius blynus.

Kiti pakaušio pritūpimai

Su šuoliu
Viršutinės ir apatinės galūnės yra tiesios. Po šokinėjimo užlenkite rankas ant krūtinės užraktu, alkūnes šiek tiek ištieskite į priekį ir ištieskite. Nusileidę ant kojų, tuoj pat susiraukite, paimdami dubens atgal. Klubai turėtų būti lygiagrečiai grindims. Iš pusiau sėdinčios padėties pašokite aukštyn ir vėl atsisėskite.

Niuansai ir patarimai
Sėdmenis reikia treniruotis mažiausiai 2 kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip 4, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

Užsiėmimų trukmė yra 25–40 minučių, atsižvelgiant į pratimų skaičių. Rekomenduojama nuo 3 iki 5 artėjimų, 4-10 pakartojimų, visada su trijų ar penkių minučių pertraukomis.

Saugos priemonės

Kontraindikacijos pritūpimams gali būti sąnarių ligos ir kaulų sužalojimai, skoliozė ir išvarža. Tokiu būdu negalima pumpuoti sėdmenų sergant varikozinėmis venomis, vegetovaskuline distonija, kai kuriomis širdies problemomis ir hipertenzija.

Jei atliekant pratimą atsiranda diskomfortas ar skausmas keliuose, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą.

Pirmieji pritūpimų rezultatai bus matomi po savaitės, daugiausia po dviejų, ir norėdami pagreitinti procesą, galite pakoreguoti dietą pašalindami iš greito maisto ir pridėdami daugiau sveiko maisto.

Vaizdo įrašas: sėdmenų treniruotės gražioms mergaitėms