Kaip sušildyti raumenis prieš tempiant

Kad raumenys būtų elastingesni, juos reikia apšilti. Treneriai rekomenduoja pradėti nuo šiek tiek apšilimo, po to tempimo ir pagrindinės pratimų sistemos. Paskutinis etapas yra visas raumenų tempimas. Šis požiūris padės išvengti raumenų masės skausmo, pagerins atsipalaidavimą ir padidins jų ištvermę.

Net jei nesate profesionalus sportininkas, tačiau mankštinatės dėl savo sveikatos ir malonumo, skirkite šiek tiek papildomo laiko raumenims sušildyti. Tai pagreitins kraujo tekėjimą, o patys pratimai neatims daug laiko ir pastangų. Pavyzdžiui, lengvas vaikščiojimas ar sukimasis rankomis, dubens, galva ir kt. Pagrindinės užduotys:

• tonizuoja visą raumenų grupę, padidina temperatūrą;
• sumažinti viršįtampį;
• pagerinti raumenų elastingumą;
• sumažinti širdies krūvį didinant širdies ir kraujagyslių veiklą;
• padidinti širdies ritmą;
• padidinti treniruočių proceso intensyvumą;
• sumažinti per didelio tempimo, deformacijos ir sužeidimo riziką;
• atšilimas leidžia psichologiškai pasiruošti pačiam tempimo procesui.

Kai raumenys yra šalti, mankštos metu gali būti sužeistas, esant dideliam greičiui ir jėgai. Tai yra daugumos specialistų nuomonė.

Bendros rekomendacijos, kaip padidinti raumenų temperatūrą

Vadovaudamiesi žemiau pateiktomis rekomendacijomis, visada palaikysite savo raumenis tvarkingus ir tempimo metu gausite tik malonumą:

• Viskas daroma lėtai. Skubėjimas neprisideda prie atsipalaidavimo, bet gali sukelti traumą.
• Pirmiausia atlikite paprastus pratimus, palaipsniui pridėdami naujų, kiekvieną kartą po truputį sudėtingesnių.
• Apšilimo trukmė iki 15 minučių, o ne iki išsekimo.

Laikydamiesi visų tempimo taisyklių, galite išvengti šalutinio poveikio. Ekspertai pataria, kad norint sušildyti raumenis, geriau atlikti pratimus, panašius į pagrindinę fizinio aktyvumo sistemą, tačiau ramesniu tempu. Judesiai, skirti raumenims sušildyti, turėtų būti tam tikra seka.

Universalūs pratimai

Raumenų temperatūros padidėjimas prasideda nuo pagrindinio atsipalaidavimo. Norėdami tai padaryti, paimkite pradinę padėtį - kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas giliai įkvėpdami ir nuleiskite ant iškvėpimo. Taigi 4-5 požiūriai.

Kitas, nustatykite, kuri raumenų grupė yra labiausiai apkrauta tempimo metu. Šildymo metu pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas šioms kūno dalims. Atliekant bet kokį fizinį krūvį, yra tokie universalūs judesiai kaip kaklo sukimasis, pečių apšilimas, liemens posūkiai. Norėdami sušilti apatinę dalį, vaikščiokite lėtu tempu, pritūpimai, sukamos kojos, šokinėjama virve. Pasilenkimas į priekį suteikia elastingumo ne tik nugaros, bet ir slankstelių raumenims. Lengvas bėgiojimas yra labai efektyvus. Tai galite atlikti ir su treniruoklių salėje, arba gryname ore, o tai yra naudingiau kūnui. Blauzdos raumenys bus šiltesni keliant kojas.

Tempimo pratimai taip pat gali sušilti. Pakėlę rankas, apvyniokite delną aplink kitos rankos riešą. Lėtai pasilenk į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, bet priešinga kryptimi.

Norėdami sušildyti apatinės dalies raumenis, pasilenkite viena koja, o kita atsiremkite į kelį. Atsargiai rankomis atsargiai patraukite tos pačios pėdos kulną prie sėdmens.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu. Suėmę kulkšnis rankomis, patraukite kojas prie galvos, kojinę tempdami ant jūsų. Nuplėškite apatinę nugaros dalį nuo grindų.

Virvės pratimai gali būti galutiniai. Nėra po ranka - pakeisk šuoliais į vietą.

Taigi, nepriklausomai nuo to, ar jums reikalingas tempimas dėl profesinių pergalių, moralinis ir fizinis pasitenkinimas dėl kūno lankstumo, ar naudingas kūnui, norint pasiekti maksimalių rezultatų be kartu patiriamų traumų, galite tik tinkamai sušildyti visą raumenų grupę prieš tempdami.

Vaizdo įrašas: apšilimas ir tempimas prieš treniruotę