Kaip suskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio

Kiekvienam reikalingas maistas, kuris maitina kūną energetinėmis vertėmis ir leidžia vidaus organams veikti visu režimu. Tačiau, kaip ir bet kuriame kitame versle, mitybai yra tam tikrų apribojimų. Daugelis merginų nori apskaičiuoti sunaudotas kilokalorijas, kad susidarytų supratimą apie gautą energinę vertę. Dietologams patariama laikytis formulės, kurią aptarsime toliau. Pakalbėkime apie viską tvarkingai.

Liekninamas kalorijų efektyvumas

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei kūnas gali perdirbti.

1. Apskaičiavę energetinę vertę, susižaloję dėl alinančios dietos, neįžeidžiate savęs. Galų gale, papildomi kilogramai ištirpsta prieš jūsų akis, ir jūs vis tiek valgote mėgstamą maistą (saikingai).
2. Svorio netekimo kalorijų skaičiavimo metodas nedaro neigiamos įtakos virškinimo trakto darbui, svoris paliekamas lėtai, po to jis negrįžta.
3. Kalorijų skaičiavimas užtikrina, kad jūs pradėsite valgyti teisingai. Kadangi greitajame maiste yra daug daugiau energijos, sotumas yra greitesnis. Tačiau angliavandeniai į kraują absorbuojami per 1 valandą, todėl badaujama. Išmoksite subalansuoti meniu, išskyrus „draudžiamus vaisius“.

Kalorijų skaičiavimo technika

1. Norėdami apskaičiuoti energinę vertę, turite įsigyti virtuvės skalę (geriau elektroninę, o ne mechaninę). Jums taip pat reikės skaičiuotuvo, nes galvoje sudėti ar atimti gautus skaičius yra gana sunku.
2. Iš anksto paruoškite užrašų knygelę ir rašiklį, atsisiųskite produktų kalorijų turinio lentelę internete. Jei įmanoma, paprašykite savo trenerio arba suraskite socialiniuose tinkluose informacijos apie tai, kiek kalorijų sudegina tam tikros rūšies mankšta.
3. Kalorijų skaičiavimas pradedamas skaičiuojant svorį, naudojamą pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ir užkandžiams. Jei valgote, pavyzdžiui, obuolį, jis turi būti sveriamas kaip savarankiškas produktas.
4. Tais atvejais, kai vištiena su grūdais ir daržovėmis yra virta priešpiečiams, kiekvienas patiekalo ingredientas sveriamas atskirai nuo likusių. Žinoma, užsiėmimas varginantis ir neįdomus, be to, ne visos merginos turi tokią galimybę. Tačiau nėra kitos galimybės skaičiuoti kalorijas.
5. Po tam tikro laikotarpio jūs išmoksite nustatyti maisto energetinę vertę, kaip sakoma, „akimis“. Nereikia naudoti svarmenų ir skaičiuoklės, tačiau pradiniame etape be jų negalima išsiversti.
6. Prieš pradedant skaičiavimus, svarbu suprasti, kad norint sudeginti pusę kilogramo riebalų reikia išleisti apie 3450 Kcal. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, pamažu mažinkite maisto kalorijų kiekį.
7. Atlikite individualią kūno struktūrą, medžiagų apykaitą ir fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, jei norite numesti 0,5 kg. 7 dienas kasdien suvalgykite ne daugiau kaip 400 Kcal. Jei tikslas iškeltas, numesti 1 kg. per savaitę sukurkite 800 Kcal deficitą.
8. Norėdami tęsti manipuliacijas, turite įvertinti leistiną kilokalorijų, kurias galite naudoti per dieną, skaičių. Po to užveskite užrašų knygelę ir pradėkite kasdien registruoti valgytus maisto produktus ir jų vertės rodiklius.

Kaip suskaičiuoti „suvalgytas“ kalorijas

Norėdami apskaičiuoti sunaudotą energinę vertę, tiesiog laikykitės paprasto algoritmo.

1. Pateiksime pavyzdį: jūs nusipirkote dvi pakuotes varškės, kurių kiekvienoje yra po 100 g, ant kiekvieno 100 g užrašomas kilokalorijų kiekis, kuris patenka į šiuos 100 g. Pridėkite du skaičius, parašykite į užrašų knygelę.
2. Tarkime, jūs valgote varškę su persikais ar braškėmis. Atskirai pasverkite uogas ar vaisius, sužinokite kalorijų kiekį 100 g. Jei gausite 50 gr. uogos, padalinkite skaičių iš 2, parašykite rezultatą užrašų knygelėje.
3. Susumuokite du skaičius, apibraukite bendrą vertę. Atlikite panašias manipuliacijas su kiekvienu maistu, valgomu visą dieną. Bendra vertė neturėtų viršyti kiekio, kurį leidžiama naudoti kasdien jūsų kūnui.

Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas

Prieš pradėdami skaičiavimus, nustatykite bazinį metabolizmą (BM). Tai nurodo kalorijų, kurias organizmas sunaudoja ramybės metu, skaičių. Šiems tikslams galite naudoti internetinę skaičiuoklę arba naudoti toliau pateiktą formulę.

Formulė

1. Norėdami paversti realybe antrą variantą, sužinokite savo ūgį, svorį ir amžių. Tada pereikite prie manipuliacijų. Padauginkite svorį (kg) iš 9,6, o aukštį (cm) iš 1,8. Sudėkite gautus skaičius ir pridėkite prie jų 655. Tada padauginkite amžių iš 4,7, atimkite šią vertę iš pirmosios sumos.
2. Po to atsižvelkite į esamą fizinį aktyvumą. Jei tai sėslus gyvenimo būdas, apskaičiuotą skaičių padauginkite iš 1,2. Jei treniruojatės maždaug 1–3 kartus per savaitę, bet tuo pačiu metu dirbate ir sėdėdami, dauginimas įvyksta iš 1,3.
3. Jei laikote save atletiškais sveikos gyvensenos žmonėmis (treniruotės vyksta 3–5 kartus per savaitę), padauginkite iš 1,5. Žmonės, kurie kasdien mankštinasi, turi padauginti skaičių iš 1,7. Jei mes kalbame apie profesionalius sportininkus, bendra vertė padauginama iš 1,9.

Pavyzdys
Esate 28 metų mergina, sveriate 66 kg, ūgis 168 cm. Sporto salėje lankotės 5 kartus per savaitę. Pabandykite apskaičiuoti bazinį metabolizmą taip.

• Daugybos svoris: 66 * 9,6 = 633,6
• Padauginkite augimą: 168 * 1,8 = 302,4
• Sudėkite rodiklius: 633,6 + 302,4 = 936
• Prie rodiklių pridedame 655: 936 + 655 = 1591
• Padauginkite amžių: 28 * 4,7 = 131,6
• Iš pirmojo kiekio atimkite amžių: 1591–131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Svarbu!
Apskaičiavę normą (bazinę medžiagų apykaitą), turite sudaryti dienos meniu, atsižvelgiant į leistiną kalorijų skaičių. Negalite nukristi žemiau deklaruoto skaičiaus, nes prasideda staigus medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Pirma, jūs prarasite svorį, o tada priaugsite 2 kartus daugiau svorio.

Praktiniai kalorijų skaičiavimo patarimai

Kad kalorijų skaičiavimas būtų sėkmingas, o jūs prarasite papildomus kilogramus, laikykitės veiksmingų patarimų. Jie skirti palengvinti svorio metimą, palaikyti emocinę pusiausvyrą ir netrukus pasiekti rezultatų.

1. Pasinaudokite įpročiu laikyti maisto dienoraštį nuo pirmosios kalorijų skaičiavimo dienos. Visi rodikliai turėtų būti fiksuoti, nepasikliaukite apytiksliais skaičiavimais. Priešingu atveju bus rizika priaugti svorio, visos pastangos bus bergždžios.
2. Technologinė pažanga palieka savo pėdsaką visuomenei. Atsisiųskite programą į savo išmanųjį telefoną pavadinimu „Kalorijų skaičiavimas“. Nuo šiol įrašus galėsite tvarkyti elektroniniu būdu darbe, lankydamiesi, namuose.
3. Gaukite virtuvės svarstykles, geriausia elektronines. Jūsų skaičiavimai turėtų būti tikslūs iki dešimtosios. Priešingu atveju galite persivalgyti ar prastai maitintis.
4. Visi produktai sveriami tik neapdoroti. Jei pamiršote atlikti šias manipuliacijas, patogiai nurodykite kalorijų kiekį jau paruoštame maiste. Svarbu suprasti, kad virtų ir neapdorotų grikių energetinė vertė skirsis.
5. Iš anksto sudarykite dienos racioną, jei įmanoma, nubraižykite savaitės meniu ir eikite į parduotuvę.Negalima tikėtis, kad įmonės valgomasis, nešiokitės maistą induose (su jau apskaičiuotu kalorijų kiekiu).
6. Planuodami dietą palikite „rezerve“ apie 170 Kcal. Toks koridorius yra būtinas situacijoms, jei staiga pakeite patiekalą arba jo paruošimui pasiimate daugiau kaloringo ingrediento.
7. Jei nuspręsite pasigaminti sudėtingą patiekalą (picą, sriubą, lietinius ir pan.), Neieškokite energijos vertės internete. Išvardinkite visus gaunamus ingredientus, pasverkite juos ir sudekite kiekvieno ingrediento kalorijų kiekį. Toks žingsnis leis pasiekti tikslesnį rezultatą.
8. Nevalgykite restoranuose, kavinėse ir kitose viešojo maitinimo įstaigose. Žinoma, šiuolaikiniame pasaulyje gana sunku laikytis šios rekomendacijos. Tačiau jei išmoksite nešiotis maistą su savimi, procesas bus greitesnis. Net jei įstaigos meniu rodomas maisto kalorijų kiekis, jis yra tik apytikslis.
9. Jei vieną dieną viršysite kalorijų kiekį, leidžiamą vartoti kasdien, neorganizuokite pasninko dienos. Priešingu atveju bus sutrikdyta medžiagų apykaita, o tai priaugs svorio. Jei gedimas jus persekioja, skirkite laiko mankštai.
10. Kad svorio metimas buvo sėkmingas, įpraskite sportuoti. Galite įsigyti sporto salės narystę, apsilankyti jogos, pilateso ar susižavėjimo skyriuje. Ypač aktyvūs yra šokiai, be, laipiojimai ir pan.
11. Dienos meniu sudarykite taip, kad jame būtų žuvies, mėsos, jūros gėrybių, šviežių vaisių ir daržovių, avižinių dribsnių, kiaušinių, varškės, kefyro. Galite valgyti makaronus iš kietų kviečių, sėlenų, grūdų, viso grūdo duonos.

Svarbu suprasti, kad skaičiuoti kalorijas reikia savidisciplinos, ypač pirmą mėnesį mesti svorį. Paprastai norint pažįstamų patiekalų išsivystyti, pakanka 2–3 mėnesių. Šiuo laikotarpiu išmoksite „akimis“ nustatyti maisto kiekį gramais ir kalorijų kiekį.

Vaizdo įrašas: kaip suskaičiuoti kalorijas